247CM Fotografie | Christa Janine
Fotoillustration: Aly Lim
247CM Fotografie | Christa Janine
Fotoillustration: Aly Lim
Leiden Sie unter Schmerzen im unteren Rückenbereich? Möchten Sie Ihre Schultern stärken und gleichzeitig ihre Flexibilität erhöhen? Möchten Sie sich insgesamt verbessern? Rumpfstärke und Stabilität ? Wenn Sie eine dieser Fragen mit „Ja“ beantwortet haben, könnten Reverse Planks das fehlende Puzzleteil sein.
Obwohl diese Bewegung traditionell im Yoga zu finden ist, findet man sie auch in anderen Trainingsarten. Reverse Plank aktiviert die hinteren (Rücken-)Muskeln Ihres Körpers sowie wichtige Komponenten Ihres Rumpfes (einschließlich Ihrer Hüftabduktoren, Hüftadduktoren , Hüftbeuger und unterer Rücken) neben Ihren Bauchmuskeln. Es ist keine Ausrüstung erforderlich, um den vollen Nutzen aus der Pose zu ziehen, und unabhängig davon, wo Sie sich auf Ihrer Fitnessreise befinden, gibt es eine Variation der Haltung, die Sie heute erreichen können.
Als 500 E-RYT (erfahrener, registrierter Yogalehrer) habe ich in den letzten 11 Jahren Reverse Plank viele Male in meine persönlichen Übungen und Sequenzen integriert und bin bei weitem nicht der einzige Lehrer, der von seinem Wert überzeugt ist. Hier erfahren Sie, was Sie darüber wissen müssen, wie Sie die richtige Ausrichtung für Reverse Plank finden, welche Variationen Sie ausprobieren können und wie Reverse Plank Ihrem Körper insgesamt zugute kommen kann.
In diesem Artikel vorgestellte Experten
Ashley Galvin ist Yogalehrerin für Alo Moves.
Mikayla Campbell ist Nike Well Collective-Trainer und Ausbilder bei Hot 8 Yoga.
Reverse Plank: Beanspruchte Muskeln und Vorteile
Reverse Plank ist eine großartige Möglichkeit, Ihren gesamten Rumpf und die Muskeln auf der Rückseite Ihres Körpers zu trainieren und gleichzeitig Ihre Schultern und Handgelenke zu stärken und zu dehnen.
Obwohl viele Menschen die Sixpack-Muskeln (Rectus abdominis) als ihre Bauchmuskeln betrachten, sind diese Muskeln nur ein kleiner Teil der Muskelgruppe, die Ihren Rumpf ausmacht. Beim Reverse Plank beanspruchen Sie den Rectus abdominis entlang der Vorderlinie Ihres Körpers sowie Ihre tiefen Rumpfmuskeln (die sog quer zum Bauch ) und Ihre schrägen Bauchmuskeln. Laut Reverse Plank werden auch die wirbelsäulenstabilisierenden Muskeln im unteren Rückenbereich trainiert Forschung , die technisch gesehen auch zu Ihrem Kern gehören.
Neben der Rumpfmuskulatur und dem unteren Rücken trainieren Reverse Planks auch andere Muskeln auf der Rückseite Ihres Körpers, nämlich Ihre Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Sie helfen Ihnen, Ihren Körper aufrecht zu halten, während Sie Ihre Fersen in den Boden treiben. „Die Stärkung der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur kann Schmerzen im unteren Rücken vorbeugen und die allgemeine Stabilität der Hüfte verbessern“, erklärt Ashley Galvin, Yogalehrerin bei Alo Moves.
Viele Kerntrainingseinheiten konzentrieren sich hauptsächlich auf die vordere (vordere) Muskulatur (denken Sie an Crunches, Beinsenkungen usw.), was zu einem Kraftungleichgewicht und sogar Schmerzen im unteren Rückenbereich führen kann. Da Reverse Planks einen Großteil der Rückseite Ihres Körpers beanspruchen, können Sie durch die Ergänzung Ihres Trainings durch diese Bewegung eine ausgeglichenere Kraft aufbauen.
Darüber hinaus Planken umkehren Beanspruchen Sie Ihren oberen Rücken und Schultermuskulatur, was dazu beiträgt, ihre Kraft und Stabilität zu verbessern, sagt Mikayla Campbell, Nike Well Collective-Trainerin. „Beim Reverse Plank heben Sie Ihre Brust an und öffnen Ihre Schultern, was die Flexibilität der Vorderseite Ihrer Schultern und Ihrer Brust verbessern kann.“ Es stärkt auch Ihren Trizeps – die Muskeln auf der Rückseite Ihrer Arme –, fügt Galvin hinzu. Wenn Sie daran arbeiten, Ihre Schultern zu öffnen und zu stärken, können Sie die Steifheit Ihres Nackens und Oberkörpers verringern, die Körperhaltung verbessern und dazu beitragen, dass Ihre Schultern beweglich und schmerzfrei bleiben.
Ein weiterer Vorteil der Reverse-Plank-Übung besteht darin, dass sie die Flexibilität Ihrer Handgelenke stärkt und erhöht. „Die Position der Finger, die zu den Füßen zeigen, kann dazu beitragen, die Kraft und Beweglichkeit des Handgelenks zu verbessern, da Ihre Handgelenke Ihren Körper stützen müssen“, sagt Campbell. Die Steigerung (oder zumindest die Aufrechterhaltung) der Kraft und Beweglichkeit des Handgelenks mag trivial erscheinen, ist aber für Ihre allgemeine Lebensqualität wichtig. Das Fehlen dieser Fähigkeiten kann sich negativ auf Ihre Fähigkeit auswirken, notwendige Alltagsaufgaben wie Autofahren, Flaschenöffnen und sogar das Greifen von Gegenständen zu erledigen.
Reverse Plank vs. traditionelle Plank
Inzwischen fragen Sie sich vielleicht, wie Reverse Plank dem Körper auf andere Weise zugute kommt als ähnliche Übungen, wie z. B. ein traditionelles Plank, bei dem die Brust zum Boden zeigt.
Bei einer traditionellen Plank-Übung trainieren Sie hauptsächlich an der Stärkung der vorderen Körperlinie. Wenn Sie sich vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie halten, aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln und arbeiten gleichzeitig daran, Ihren Rumpf zu stabilisieren. Ihre Quadrizeps (die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel) bleiben aktiv, um Ihre Beine gerade zu halten, und durch Drücken in Ihre Hände oder Unterarme werden Sie gezwungen, Ihre oberen Trapezmuskeln, Brust, Latissimus und Schultern zu beanspruchen.
Im Gegensatz dazu trainieren Sie, wie bereits erwähnt, beim Halten einer umgekehrten Planke mehr von Ihrer hinteren Kette und erhöhen die Kraft und Flexibilität Ihrer Schultern. Das eine ist nicht besser als das andere; Wenn Sie stattdessen beides in Ihrem Kernprogramm haben, stellen Sie sicher, dass Sie sowohl die Muskeln auf der Vorder- als auch auf der Rückseite Ihres Körpers trainieren.
Wie man einen Reverse Plank macht
- Beginnen Sie im Sitzen mit den Fußsohlen auf dem Boden und den Handflächen auf dem Boden, wobei die Fingerspitzen zu Ihren Gesäßmuskeln zeigen.
- Drücken Sie Ihre Handballen auf den Boden und drücken Sie Ihre Hüften an die Decke, um Ihrem Körper eine umgekehrte Tischplattenform zu verleihen. (Sie haben die Möglichkeit, in dieser Position zu bleiben.)
- Gehen Sie mit den Füßen nach außen, bis Ihre Beine gerade sind.
- Drücken Sie weiterhin durch die Fersen Ihrer Füße und Handflächen, während Sie Ihre Hüften nach oben bewegen. Das Ziel besteht darin, eine gerade Linie vom Scheitel bis zu den Fersen beizubehalten.
- Halten Sie Ihren Blick neutral; Schauen Sie nicht nach hinten oder nach vorne. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und achten Sie darauf, dass Ihre Rippen nicht aufplatzen.
- Versuchen Sie, 10 Sekunden lang gedrückt zu halten, und arbeiten Sie sich dann bis zu einer Minute oder länger vor.
Umgekehrte Plank-Variationen und -Modifikationen
Es gibt eine Vielzahl von Variationen und Modifikationen für Reverse Plank, aber hier sind meine Top 5.
Umgekehrte Tischplatte: Diese Modifikation ist etwas einfacher als die normale umgekehrte Planke, da Ihre Beine nicht vollständig gestreckt sind und weniger Gewicht auf Ihre Kniesehnen und Bauchmuskeln ausgeübt wird. Bei dieser Reverse-Plank-Variante soll Ihre Hüfte auf einer Linie mit Ihren Schultern sein, während Sie Ihre Hände und Füße festdrücken. Ihre Knie sollten im 90-Grad-Winkel gebeugt sein.
Reverse Plank auf Ellenbogen: Diese Modifikation denn die Reverse Plank ist hilfreich für Menschen mit Handgelenksproblemen. Indem Sie auf Ihre Ellbogen und Unterarme drücken, entlasten Sie Ihre Handgelenke und profitieren gleichzeitig von den anderen Vorteilen des Reverse Plank.
Reverse Bench Plank (auch bekannt als Chinese Plank): Diese fortgeschrittene Übung erfordert, dass Sie Ihre Schultern auf eine Trainingsbank und Ihre Fersen auf eine andere legen. Halten Sie Ihre Hände an Ihren Seiten und drücken Sie Ihre Hüften nach oben, sodass sie auf gleicher Höhe mit Ihren Schultern sind und Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Da Sie Ihre Arme nicht benutzen, verlagert diese Haltung Ihr gesamtes Gewicht auf die hintere Kette Ihres Körpers. Neben der Entlastung der Schultern beansprucht die umgekehrte Bankplanke auch den Latissimus dorsi (Lats).
Einbeiniger Zug: Diese Pilates-Bewegung erhöht die Herausforderung des Reverse Plank, indem Sie vorübergehend mehr Gewicht auf ein Bein legen und das andere in Richtung Gesicht heben. Die Trittbewegung erhöht die Beweglichkeit der hinteren Oberschenkelmuskulatur, zielt stärker auf die untere Bauchregion ab als die statische Haltung und stärkt die Hüftbeugemuskeln. Um es einfacher zu machen, können Sie diese Bewegung auch mit gebeugtem Oberbein ausführen, manchmal auch Reverse Plank March oder Knee Drive genannt.
Reverse-Plank-Trizeps-Dip: Diese Übung fordert den Oberkörper mehr als das Halten einer statischen Reverse Plank. Indem Sie Ihre Ellenbogen beugen und strecken, werden Ihre oberen Rücken- und Haltemuskeln stärker aktiviert, die verhindern, dass Ihre Ellenbogen nach außen spreizen. Darüber hinaus beansprucht die Bewegung des Hebens und Senkens des Körpers durch gebeugte Ellbogen Ihren Trizeps noch stärker.
— Zusätzliche Berichterstattung von Jade Esmeralda
Christa Janine, eine erfahrene Medienprofi mit Sitz in Los Angeles, verfügt über einen vielfältigen Bildungshintergrund, der digitales Kino, Journalismus und Anthropologie umfasst, und verfügt über einen Master of Arts in Journalismus vom Columbia College Chicago. Christa ist eine prominente Persönlichkeit in der Gesundheits- und Wellnessbranche, anerkannt als 500-Stunden-E-RYT-Yogalehrerin und vertrauenswürdige Influencerin im digitalen Fitnessbereich. Derzeit unterrichtet sie für Alo Moves und PS und nutzt ihre Plattform, um andere zu einem authentischen Leben zu ermutigen und sich aktiv für Vielfalt und Inklusion im Yoga- und Fitnessbereich einzusetzen, angespornt durch ihre eigenen Erfahrungen beim Umgang mit den systemischen Ungleichheiten der Branche. Christa ist 247CM-Ratsmitglied.
Jade Esmeralda (sie/sie), MS, CSCS, ist Autorin für Gesundheits- und Fitnessmitarbeiter und Spezialistin für Kraft und Kondition. Jade ist eine lebenslange Kampfkünstlerin und Tänzerin und hat eine starke Leidenschaft für Kraft und Kondition, Sportwissenschaft und menschliche Leistung. Sie schloss ihr Studium an der George Washington University mit einem Master of Science in Trainingswissenschaft sowie Kraft- und Konditionstraining ab.
