Ich habe etwas mehr als ein Jahr lang intermittierend gefastet (IF), und eine Frage, die ich oft hatte, war, ob es in Ordnung sei, nach dem Training nichts zu essen. Würde ich meine Ziele, Muskeln aufzubauen und Gewicht zu verlieren, sabotieren, wenn ich meinen Snack nach dem Training weglasse? Normalerweise trainierte ich morgens bereits um 5:30 Uhr, aber mein Essensfenster begann erst mittags. Es ist eine Sache, eine Stunde auf einen Snack nach dem Training zu warten, aber sechs schienen zu langwierig zu sein.
Dies ist auch nicht nur eine Frage im Zusammenhang mit dem Fasten. Unabhängig davon, ob Sie IF machen oder nicht, manchmal hat man nach dem Training einfach keinen Hunger. Im Allgemeinen wird es Sie in die richtige Richtung führen, wenn Sie auf Ihre Hungersignale hören (essen, wenn Sie hungrig sind, nicht essen, wenn Sie keinen Hunger haben), aber wir hören auch immer wieder, wie wichtig es ist, Ihren Körper nach dem Training mit neuen Energien zu versorgen. Wie wichtig ist es also, nach dem Training zu essen – und was tun, wenn man keine Lust auf Essen hat?
Was passiert, wenn Sie nach dem Training nichts essen?
Sie haben vielleicht schon davon gehört, was es für Ihren Körper bedeutet, wenn Sie nach dem Training nichts essen, aber eine kurze Auffrischung lohnt sich. Während des Trainings bauen Sie Muskeln ab, wodurch tatsächlich kleine Mikrorisse im Gewebe entstehen. Dieser Abbauprozess macht es möglich, Ihre Muskeln aufzubauen und ihnen dabei zu helfen, größer und stärker zu werden, aber nur, wenn Sie sich richtig mit Nährstoffen wie Proteinen versorgen, die dabei helfen, diesen Schaden zu reparieren. Die registrierte Ernährungsberaterin Michele Fumagalli, LDN, von der Northwestern Medicine Running Medicine Clinic, sagte gegenüber 247CM, dass ein Versäumnis, nach dem Training Energie zu tanken, Ihren Körper in einen katabolen Zustand versetzen kann, in dem er Muskelmasse abbaut und Ihren Stoffwechsel verlangsamt – das Gegenteil von dem, was Sie wollen.
Sie müssen auch Kohlenhydrate zu sich nehmen, insbesondere wenn Ihr Training Cardio beinhaltet. Ihr Körper nutzt Glykogen – gespeicherte Glukose – als Energie für Ihr Training und erhält diese Glukose durch die Umwandlung von Kohlenhydraten. Durch die Wiederherstellung des Vorrats haben Sie die Energie, sich von Ihrem Training zu erholen und den Tag durchzuhalten.
Wie lange kann man nach dem Training mit dem Essen warten?
Bei der Bestimmung, wie schnell Sie nach dem Training neue Energie tanken müssen, müssen Sie verschiedene Faktoren berücksichtigen. Das erste, sagte Fumagalli, ist, wie lange Sie vor Kurzem gegessen haben vor das Training.
Nehmen wir zum Beispiel an, Sie hören um 20:00 Uhr auf zu essen und wachen dann am nächsten Morgen auf, um um 6:30 Uhr ein Fastentraining zu absolvieren – ohne vorher etwas zu essen. Die Zeit nach dem Training, insbesondere wenn es sich um Krafttraining oder hochintensives Intervalltraining (HIIT) handelte, sei eine entscheidende Zeit zum Auftanken, sagte Fumagalli. Wenn seit Ihrer letzten Nahrungsaufnahme mehrere Stunden vergangen sind, verhindert die Auffüllung Ihres Körpers, dass er Muskelmasse abbaut, und kann stattdessen mit dem Reparatur- und Erholungsprozess beginnen. Dies gilt auch, wenn Sie zwischen den Trainingseinheiten ein kurzes Erholungsfenster haben; wenn Sie zum Beispiel „zwei am Tag“ trainieren oder abends und dann früh morgens trainieren.
„Die Ernährung vor und nach dem Training ist aufeinander abgestimmt“, sagte Fumagalli. „Was auch immer Sie zum Mittagessen oder sogar zum Frühstück gegessen haben, es wird Ihnen beim Training und nach dem Training helfen.“ Wenn Sie vorher nichts gegessen haben, ist es wichtig, innerhalb einer Stunde nach dem Training neue Energie zu tanken. Aber wenn Sie zwei Stunden vor dem Training eine Mahlzeit zu sich genommen hätten, erklärte Fumagalli, „können Sie wahrscheinlich ein oder zwei Stunden warten, bis Sie Ihre nächste Mahlzeit zu sich nehmen.“
Unabhängig von der Nahrung vor dem Training ist es laut Fumagalli in der Regel in Ordnung, nach dem Training 30 bis 45 Minuten mit dem Essen zu warten. Worauf Sie nicht warten möchten, ist die Flüssigkeitszufuhr. „Wir müssen sicherstellen, dass wir viel Flüssigkeit trinken, vor allem Wasser oder Wasser mit Elektrolyten“, sagte Fumagalli. Laut der registrierten Ernährungsberaterin Kristin Kirkpatrick vom Wellness Institute der Cleveland Clinic sind die Elektrolyte besonders wichtig für Cardio-Workouts, die eine Stunde oder länger dauern.
Sollte ich essen, auch wenn ich keinen Hunger habe?
Vor diesem Hintergrund sagte Fumagalli, dass es wichtig sei, innerhalb von mindestens zwei Stunden nach dem Training etwas zu essen – unabhängig davon, ob man hungrig sei oder nicht. Und ja, dazu gehören auch diejenigen von uns, die intermittierendes Fasten praktizieren. Das bedeutet nicht, dass Sie Ihr Fasten jeden Tag früh brechen müssen. Möglicherweise möchten Sie dies jedoch tun, wenn Sie nach dem Training nicht länger als zwei Stunden essen möchten. Wenn Sie Ihren Fastenplan einhalten möchten, müssen Sie Ihre Ernährung und Ihr Training so strukturieren, dass Sie innerhalb dieses Zwei-Stunden-Fensters neue Energie tanken können.
Kirkpatrick fügte hinzu, dass Sie, wenn Sie intermittierendes Fasten im Verhältnis 5:2 betreiben (an fünf Tagen in der Woche regelmäßig essen und sich an den anderen beiden Tagen auf 500 bis 600 Kalorien beschränken), an Ihren Fastentagen möglicherweise überhaupt nicht trainieren möchten. „Der ganze Zweck des zeitlich begrenzten Essens besteht darin, den Verzehr auf nicht mehr als 8–10 Stunden zu beschränken“, sagte Kirkpatrick gegenüber 247CM. „Sie müssen wirklich planen, Ihren Trainings- und Energiebedarf darauf auszurichten.“
Wenn Sie nach dem Training einfach keinen Hunger haben, empfiehlt Fumagalli dennoch, zumindest etwas Eiweiß und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Es ist nicht unbedingt so, dass Ihr Körper die Nahrung nicht möchte; Sie sagte, dass Sie nach dem Training möglicherweise keinen Hunger haben, weil „Ihr Körper nicht daran gewöhnt ist, direkt nach dem Training etwas zu essen.“ „Vielleicht gewöhnen Sie sich einfach an diese Routine.“ Es muss keine vollständige Mahlzeit sein; Selbst ein kleinerer Snack kann Ihre Kohlenhydratspeicher auffüllen und verhindern, dass Ihr Körper in den katabolen Zustand des Muskelabbaus gerät.
Lebensmittel zum Essen nach dem Training
Laut Fumagalli sei es am besten, wenn man innerhalb von zwei Stunden nach dem Training eine vollständige Mahlzeit zu sich nehmen könne, komplett mit Eiweiß, Kohlenhydraten und Gemüse, aber das sei nicht immer möglich und höre sich direkt nach dem Training möglicherweise nicht einmal gut an. In diesem Fall könne ein Proteinshake laut Fumagalli eine gute Option sein. „Sie eignen sich hervorragend für die Bequemlichkeit“, erklärte sie, wenn man weiß, dass man sich für ein paar Stunden nicht hinsetzen kann, um eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, oder wenn man einfach keine Lust hat, eine komplette Mahlzeit zu sich zu nehmen. Essen Sie unbedingt ein Stück Obst, zum Beispiel eine Banane, als Beilage oder werfen Sie es in den Smoothie. Viele verpackte Protein-Smoothies enthalten keine Kohlenhydrate, sagte Fumagalli, aber sie seien auch für die Regeneration unerlässlich.
Proteinreiche Lebensmittel zum Verzehr nach dem Training
Wenn Sie jedoch direkt vom Fitnessstudio zu einer Mahlzeit gehen, müssen Sie nicht auf das zusätzliche Protein verzichten: Stellen Sie einfach sicher, dass Sie neben Kohlenhydraten und Gemüse auch eine gute Proteinquelle auf Ihrem Teller haben. Wenn Sie Ihre Kraft steigern und Muskelabbau vermeiden möchten, empfiehlt Kirkpatrick proteinreiche Lebensmittel wie:
- Eier
- Molkenprotein
- Hülsenfrüchte
- Truthahn
- Soja
Kohlenhydrate zum Essen nach dem Training
Nach intensiven Cardio-Workouts ist es besonders wichtig, den Glykogenvorrat durch den Verzehr von Kohlenhydraten wieder aufzufüllen. Kirkpatrick und Fumagalli empfehlen:
- Kartoffeln
- Hummus
- Früchte mit niedrigem glykämischen Index (GI) wie Äpfel, Birnen, Beeren oder Kirschen (Der GI misst, wie stark ein bestimmtes Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel erhöht.)
- Vollfetter Joghurt
- Nussbutter
Auch wenn die Energie nach dem Training wichtig ist, denken Sie daran, dass sie nur einen Teil Ihrer täglichen Ernährung ausmacht. „Nur eine Mahlzeit vor oder nach dem Training wird Ihnen nicht so viel helfen, wie wenn Sie sich konsequent gesund und ausgewogen ernähren“, sagte Fumagalli. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie sich auf bestimmte Ziele konzentrieren, z. B. Abnehmen oder Muskelaufbau. Sie sollten alle Ihre Mahlzeiten und Snacks unter Berücksichtigung dieser Ziele planen und nicht nur, was Sie nach dem Training essen. „Das ist nur eine von drei Mahlzeiten, die Sie zu sich nehmen“, erklärte Fumagalli. „Es ist wichtig, auch das Gesamtbild zu betrachten.“
