Diese Übungen für die Innenseite des Oberschenkels stärken Ihren gesamten Unterkörper

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Planen Sie Ihre durchschnittliche Woche Unterkörpertraining , und Sie könnten sich entscheiden, Ihren Gesäßmuskeln schwere Hüftstöße und Kniebeugen zu gönnen. Sie könnten „Gute Morgen“-Übungen einbauen, um Ihre Kniesehnen zu trainieren, sowie Ausfallschritte und Beinstrecken, um Ihre Quadrizeps zu trainieren. Aber vielleicht schenken Sie Ihren Übungen für die Innenseite des Oberschenkels nicht so viel Bedacht.

Ihre Innenseiten der Oberschenkel bestehen aus dem Musculus pectineus, dem Musculus adductor brevis, dem Musculus adductor longus, dem Musculus adductor magnus, dem Musculus gracilis und dem Musculus obturator externus. Diese Muskeln werden zusammenfassend als Hüftadduktoren bezeichnet und arbeiten zusammen, um das Bein zu adduzieren (sprich: das Bein in Richtung der Mittellinie des Körpers zu bewegen). Jedes Mal, wenn Sie sich von einer Seite zur anderen bewegen oder kraftvolle Bewegungen ausführen, wie zum Beispiel Plyometrie, werden diese Muskeln aktiviert, sagt er Khetanya Henderson , ein NASM-zertifizierter Personal Trainer, 600-Stunden-Pilates-Lehrer und Gründer von KKRU . Daher zielen die besten Übungen für die Innenseite des Oberschenkels auf diese Muskelgruppe ab.

Auch Ihre Adduktorenmuskeln helfen stabilisieren die Knie und Hüften – und unterstützen wiederum die richtige Ausrichtung aller Gelenke, sagt Henderson. Wenn Ihre inneren Oberschenkelmuskeln nicht stark genug sind, kann beispielsweise Ihr Knie beginnen, nach innen einzuknicken, was zu einem Dominoeffekt durch Veränderungen in der Position Ihrer Knöchel und Ihres Beckens führen kann, sagt sie. „Unsere Knöchel, Waden, Knie, die Muskeln um die Knie, Innenseiten der Oberschenkel, Außenseiten der Oberschenkel, Gesäßmuskeln – wir brauchen all das, um funktionell zusammenzuarbeiten“, sagt Henderson. „Denn wenn einer dieser Bausteine ​​einstürzt, beginnt das Gebäude auf dieser Seite einzustürzen.“ Schwache Adduktoren sind ebenfalls vorhanden ein Risikofaktor bei Muskelverspannungen, daher die Notwendigkeit von Übungen für die Innenseite der Oberschenkel.

Um es festzuhalten: Es ist unmöglich, bestimmte Bereiche Ihres Körpers zu „erkennen“, was ein häufiges Missverständnis ist, das ich als ACE-zertifizierter Personal Trainer höre. Sie können Isolationsübungen verwenden, Bewegungen, die ein einzelnes Gelenk beanspruchen und sich hauptsächlich auf eine Muskelgruppe stützen, um bestimmte Muskelgruppen zu stärken. Den größten Nutzen erzielen Sie jedoch, wenn Sie weiterhin Leistung erbringen zusammengesetzte Übungen – Bewegungen, bei denen mehrere Gelenke und Muskelgruppen im Einklang arbeiten – zusammen mit Ihren Isolationsbewegungen.

Dazu gehören Kniebeugen, Kreuzheben, Hip Thrusts, Good Mornings, Ausfallschritte usw manche Isolierende Übungen an der Innenseite des Oberschenkels sorgen für einen ausgeglichenen Körper. Probieren Sie also an Ihrem nächsten Unterkörpertag einige der hier gezeigten Lieblingsübungen von Henderson für die Innenseite des Oberschenkels aus, von denen viele zusammengesetzte Bewegungen sind, die auch andere Muskelgruppen stärken.

In diesem Artikel vorgestellte Experten

Khetanya Henderson , ist zertifizierter Personal Trainer der NASM, 600-Stunden-Pilateslehrer und Gründer von KKRU .

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Abwechselnder seitlicher Ausfallschritt

Um Ihre Adduktoren beim Üben dieser zusammengesetzten Übung für die Innenseite des Oberschenkels optimal zu beanspruchen, stellen Sie sich vor, Sie quetschen einen großen Wasserball zwischen Ihren Beinen, während Sie sich aus dem Ausfallschritt nach oben drücken, schlägt Henderson vor. Für eine Variante mit geringer Belastung führen Sie die Bewegung aus, ohne zur Seite zu treten. Stehen Sie einfach mit weit gespreizten Füßen da, verlagern Sie Ihr Gewicht auf eine Seite und gehen Sie in einen Ausfallschritt.

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Zehen zeigen nach vorne, die Schultern sind nach unten und hinten gerollt und die Hände sind vor der Brust verschränkt. Spannen Sie Ihren Rumpf an, indem Sie sich anspannen, als würde Ihnen jemand in den Magen schlagen.
2. Machen Sie beim Einatmen einen großen Schritt nach links. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade und Ihren rechten Fuß auf dem Boden und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihr linkes Bein. Senken Sie dann Ihre Hüften nach hinten (stellen Sie sich vor, Sie setzen sich zurück auf einen Stuhl) und senken Sie den Ausfallschritt so weit ab, wie es bequem ist. Halten Sie Ihre Brust angehoben, den Rücken flach und blicken Sie nach vorne.
3. Drücken Sie beim Ausatmen in alle vier Ecken Ihres linken Fußes, um sich aus dem Ausfallschritt zu erheben, und treten Sie dann mit dem linken Fuß zurück, um Ihren rechten Fuß zu treffen.
4. Auf der rechten Seite wiederholen.

Machen Sie abwechselnd 10 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite.

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Knicks-Ausfallschritt mit Seitentritt

Stellen Sie sich vor, Sie quetschen ein Buch zwischen Ihre Schenkel, während Sie mit einem Knicks zurück in den Ausfallschritt gehen, um Ihre Adduktorenmuskeln zu aktivieren, sagt Henderson. Bonus: Diese Bewegung zielt auch auf Ihre Hüftabduktoren (die Muskeln an der Außenseite Ihres Oberschenkels und Gesäßes, insbesondere den Gesäßmuskel, den Gesäßmuskel und den Tensor fascia latae) ab, mit dem zusätzlichen Tritt zur Seite.

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Zehen zeigen nach vorne, die Schultern sind nach unten und hinten gerollt und die Hände ruhen auf den Hüften. Spannen Sie Ihren Rumpf an, indem Sie sich anspannen, als würde Ihnen jemand in den Magen schlagen.
2. Treten Sie beim Einatmen mit dem rechten Bein nach hinten und kreuzen Sie es hinter dem linken Bein, bis sich Ihr rechter Fuß auf einer Linie mit oder knapp außerhalb Ihrer linken Hüfte befindet. Beide Füße sollten nach vorne zeigen.
3. Drücken Sie beim Ausatmen durch alle vier Ecken Ihres linken Fußes, um sich aus dem Ausfallschritt zu erheben. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein ab, um es neben Ihr linkes Bein zu bringen.
4. Heben Sie Ihr rechtes Bein nach rechts, ohne Ihren rechten Fuß auf dem Boden ruhen zu lassen, bis Ihr rechter Fuß etwa 15 cm über dem Boden schwebt. Halten Sie Ihre Hüften stabil und gerade zur Wand vor Ihnen.
5. Senken Sie Ihren rechten Fuß langsam nach hinten, um Ihren linken Fuß zu treffen, und kehren Sie zum Stehen zurück.

Machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen, bevor Sie die Schritte auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Gehender Ausfallschritt

Um Ihre Innenseiten der Oberschenkel während eines Ausfallschritts zu beanspruchen, „stellen Sie sich vor, Sie bewegen Ihr Knie in einen kleinen Raum“, sagt Henderson. „Die Wand an der Innenseite ist die Innenseite des Oberschenkels, die Wand an der Außenseite ist die Außenseite des Oberschenkels.“ Wir drücken sie aneinander, sodass die Position des Knies erhalten bleibt.“ Versuchen Sie zum Verringern einen Ausfallschritt nach vorne und kehren Sie in den Stand zurück, anstatt sofort mit der nächsten Wiederholung zu beginnen.

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Zehen zeigen nach vorne und die Schultern sind nach unten und hinten gerollt. Halten Sie in jeder Hand eine mittelschwere Hantel an Ihrer Seite. Spannen Sie Ihren Rumpf an, indem Sie sich anspannen, als würde Ihnen jemand in den Magen schlagen.
2. Treten Sie beim Einatmen mit Ihrem linken Bein nach vorne, beugen Sie dann Ihr linkes Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden. Ihr rechtes Bein sollte sich gleichzeitig um etwa 90 Grad beugen. Halten Sie Ihre Brust angehoben und den Rumpf angespannt, und versuchen Sie, Ihr linkes Knie mit Ihrem linken Knöchel gestapelt zu halten.
3. Drücken Sie beim Ausatmen durch alle vier Ecken Ihres linken Fußes, um sich aus dem Ausfallschritt zu erheben, und bringen Sie Ihren rechten Fuß auf Ihren linken, wobei Sie Ihre rechten Zehen auf den Boden legen und Ihre rechte Ferse angehoben halten.
4. Treten Sie beim Einatmen mit Ihrem rechten Bein nach vorne, beugen Sie dann Ihr rechtes Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden. Ihr linkes Bein sollte sich gleichzeitig um etwa 90 Grad beugen. Halten Sie Ihre Brust angehoben und den Rumpf angespannt, und versuchen Sie, Ihr rechtes Knie mit Ihrem rechten Knöchel gestapelt zu halten.
5. Drücken Sie beim Ausatmen durch alle vier Ecken Ihres rechten Fußes, um sich aus dem Ausfallschritt zu erheben und vorwärts zu gehen, wobei Sie Ihren linken Fuß auf Ihren rechten Fuß bringen, Ihre linken Zehen auf den Boden legen und Ihre linke Ferse angehoben halten. Das ist eine Wiederholung.

Machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen.

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Slider Ausfallschritt

Ein klassischer umgekehrter Ausfallschritt mit einem Slider, der unten gezeigt wird, wird sicherlich Ihre inneren Oberschenkelmuskeln beanspruchen. Aber wenn Sie die Herausforderung noch steigern möchten, nutzen Sie die Schieberegler für einen seitlichen Ausfallschritt; Sie müssen den Fuß auf dem Slider mithilfe Ihrer Adduktoren aktiv zum Anfang zurückziehen, sagt Henderson.

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Zehen zeigen nach vorne, die Schultern sind nach unten und hinten gerollt und die Hände sind vor der Brust verschränkt. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf einen Schieber und heben Sie Ihre Fersen an, sodass sich nur Ihre Zehen berühren. Spannen Sie Ihren Rumpf an, indem Sie sich anspannen, als würde Ihnen jemand in den Magen schlagen.
2. Schieben Sie beim Einatmen Ihren rechten Fuß nach hinten und beugen Sie Ihr linkes Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad, sodass Sie Ihren Körper zum Boden senken. Ihr rechtes Bein sollte gleichzeitig so weit nach hinten gestreckt sein, wie es bequem ist. Halten Sie Ihre Brust angehoben und den Rumpf angespannt, und versuchen Sie, Ihr linkes Knie mit Ihrem linken Knöchel gestapelt zu halten.
3. Drücken Sie beim Ausatmen durch alle vier Ecken Ihres linken Fußes, um sich aus dem Ausfallschritt zu erheben, und schieben Sie Ihren rechten Fuß nach vorne, um auf Ihren linken zu treffen. Das ist eine Wiederholung.

Machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen. Switch sides; repeat.

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Squat Jump

Ein Sprung in die Hocke wird zu einer schwierigen Übung für die Innenseite des Oberschenkels, wenn man sich darauf konzentriert, die Fersen zusammenzuziehen, während man zur Decke springt, sagt Henderson.

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Zehen zeigen nach vorne, die Schultern sind nach unten und hinten gerollt und die Hände sind vor der Brust verschränkt. Spannen Sie Ihren Rumpf an, indem Sie sich anspannen, als würde Ihnen jemand in den Magen schlagen.
2. Setzen Sie sich beim Einatmen zurück in die Hüften und beugen Sie die Knie, um Ihren Körper zu senken, bis Ihre Knie etwa einen 90-Grad-Winkel bilden oder Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Brust angehoben, den Rumpf angespannt und den Rücken flach. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen.
3. Drücken Sie beim Ausatmen am unteren Ende Ihrer Hocke schnell in die Fersen, um explosionsartig zur Decke zu springen, und bewegen Sie gleichzeitig Ihre Hände nach unten in Richtung Ihrer Taschen. Denken Sie darüber nach, Ihre Fersen zusammenzuziehen, um Ihre Innenseiten der Oberschenkel zu aktivieren.
4. Landen Sie sanft und gehen Sie dann sofort in die Hocke, um mit der nächsten Wiederholung zu beginnen.

Machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen.

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Sumo-Kniebeuge

Wenn Sie sich aus Ihrer Sumo-Kniebeuge herausdrücken, stellen Sie sich vor, Sie würden Ihre Fersen zusammenfahren – ohne dass sie sich tatsächlich bewegen –, um Ihre inneren Oberschenkelmuskeln weiter zu aktivieren, sagt Henderson.

1. Stehen Sie mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen und die Schultern sind nach unten und nach hinten gerollt. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei ein Ende jedes Gewichts auf Ihren Schultern ruht. Spannen Sie Ihren Rumpf an, indem Sie sich anspannen, als würde Ihnen jemand in den Magen schlagen.
2. Setzen Sie sich beim Einatmen zurück in die Hüften und beugen Sie die Knie, um Ihren Körper zu senken, bis Ihre Knie etwa einen 90-Grad-Winkel bilden oder Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Brust angehoben, den Rumpf angespannt und den Rücken flach. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen.
3. Drücken Sie beim Ausatmen in alle vier Ecken Ihrer Füße, um wieder aufzustehen.

Machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen.

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Steigen Sie auf

Ein Step-Up ist ein toller Fortschritt, wenn man erst einmal den Ausfallschritt gemeistert hat, sagt Henderson. Außerdem ahmt es reale Bedingungen nach, etwa das Treppensteigen in Ihrem Wohnhaus oder das Erklimmen eines steilen Hügels bei einer Wanderung. Beginnen Sie mit einer niedrigen Stufe oder Bank und erhöhen Sie die Höhe im Laufe der Zeit langsam.

1. Stellen Sie sich vor eine Bank, die Füße hüftbreit auseinander, die Zehen nach vorne zeigend, die Schultern nach unten und hinten gerollt und die Hände an den Seiten. Spannen Sie Ihren Rumpf an, indem Sie sich anspannen, als würde Ihnen jemand in den Magen schlagen.
2. Stellen Sie beim Einatmen Ihren rechten Fuß auf die Bank und stellen Sie sicher, dass Ihr gesamter Fuß auf der Oberfläche ruht. Beugen Sie Ihren linken Ellbogen, um Ihre linke Hand auf Brusthöhe vor Ihren Körper zu bringen.
3. Drücken Sie beim Ausatmen in Ihren rechten Fuß, um Ihr rechtes Bein zu strecken, und heben Sie Ihren linken Fuß an, um Ihren rechten Fuß auf der Bank zu treffen. Beugen Sie gleichzeitig Ihren rechten Ellbogen, um Ihre rechte Hand nach oben in Richtung Brust zu bewegen, und strecken Sie Ihren linken Arm, sodass Sie Ihre linke Hand in Richtung Ihrer Seite bewegen.
4. Kehren Sie beim Einatmen die Bewegung um und stellen Sie Ihren linken Fuß zurück auf den Boden, dann Ihren rechten Fuß. Führen Sie Ihre rechte Hand wieder nach unten und bringen Sie Ihre linke Hand nach oben in Richtung Brust.

Führen Sie abwechselnd 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite durch.

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Beinheben

Diese klassische Kernübung dient gleichzeitig als Übung für die Innenseite des Oberschenkels. Um das Engagement der Adduktoren zu erhöhen, führen Sie die Bewegung mit geschlossenen Fersen und gespreizten Zehen aus (Pilates-V genannt) und stellen Sie sich vor, wie Sie ein Sandkorn zwischen Ihren Füßen halten, schlägt Henderson vor. Sie können auch einen kleinen Stabilitätsball zwischen Ihre Fersen und Knöchel legen und den Ball beim Absenken und Heben zusammendrücken, fügt sie hinzu.

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden und blicken Sie zur Decke. Die Beine sind vollständig ausgestreckt und zusammengeklebt, die Arme liegen flach auf dem Boden. Spannen Sie Ihren Rumpf an, indem Sie sich anspannen, als würde Ihnen jemand in den Magen schlagen.
2. Bewegen Sie beim Ausatmen beide Beine nach oben zur Decke. Ihre Knöchel, Knie und Hüften sollten gestapelt sein. Wenn Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur verspannt ist, beugen Sie die Knie leicht. Einatmen. Dies ist die Ausgangslage.
3. Drücken Sie beim Ausatmen Ihre Handflächen auf den Boden und bewegen Sie Ihre Hüften nach oben zur Decke, sodass sich Ihr Gesäß leicht vom Boden abhebt und Ihre Zehen eine Linie mit Ihrer Brust bilden.
4. Kehren Sie beim Einatmen die Bewegung um, senken Sie Ihren Hintern wieder auf den Boden und stapeln Sie Ihre Knöchel, Knie und Hüften.

Machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen.

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Ellenbogenplanke

Obwohl die Unterarmplanke oft als Rumpfaufbauübung angesehen wird, kann sie Ihnen auch dabei helfen, Ihre Innenseiten der Oberschenkel zu stärken, sagt Henderson. Platzieren Sie einen Yogablock zwischen Ihrem Knöchel, um Ihre Adduktoren weiter zu aktivieren und Ihren Beckenboden anzuheben – beides sorgt für eine Plank mit perfekter Form und Ganzkörpereingriff, erklärt sie.

1. Beginnen Sie in einer Tischposition auf dem Boden, wobei Ihre Knie an Ihren Hüften ausgerichtet sind, Ihre Schultern an Ihren Handgelenken ausgerichtet sind und Ihre Zehen hinter Ihnen auf dem Boden ruhen. Spannen Sie Ihren Rumpf an, indem Sie sich anspannen, als würde Ihnen jemand in den Magen schlagen.
2. Senken Sie Ihre Ellbogen nacheinander auf den Boden und treten Sie dann nacheinander mit den Füßen zurück, sodass nur Ihre Ellbogen und Zehen auf dem Boden ruhen. Ihre Handflächen sind gegen den Boden gedrückt, Ihre Unterarme parallel zueinander, Schultern mit Ellbogen gestapelt und Füße hüftbreit auseinander.
3. Halten Sie diese Position und atmen Sie weiter. Ihr Körper sollte vom Kopf bis zur Ferse eine gerade Linie bilden. Um zu verhindern, dass Ihr unterer Rücken durchhängt, stellen Sie sich eine Schnur vor, die an Ihrem Bauchnabel befestigt ist und Sie nach oben zur Decke zieht.

30 bis 60 Sekunden lang gedrückt halten.

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Superman-Lift

„Superman“ ist eine hinterhältige Übung für die Innenseite des Oberschenkels, da sie den Einsatz des gesamten Körpers erfordert, sagt Henderson. Indem Sie einen Yogablock zwischen Ihren Knöcheln halten, aktivieren Sie Ihre Adduktoren weiter, was wiederum dazu beitragen kann, Ihren unteren Rücken zu schützen, Ihren Beckenboden anzuheben und Ihren Rumpf weiter zu aktivieren, sagt Henderson.

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Beine sind vollständig ausgestreckt, die Füße hüftbreit auseinander und die Zehenspitzen ruhen auf dem Boden. Ihre Arme liegen ausgestreckt auf dem Boden über Ihrem Kopf, die Handflächen zeigen nach unten. Spannen Sie Ihren Rumpf an, indem Sie sich anspannen, als würde Ihnen jemand in den Magen schlagen.
2. Heben Sie beim Ausatmen Ihre Füße, Schienbeine, Brust, Kopf und Arme ein paar Zentimeter über den Boden. Schauen Sie leicht vor sich auf den Boden, um einen neutralen Nacken zu bewahren.
3. Machen Sie eine Pause und senken Sie dann beim Einatmen langsam Ihre Füße, Schienbeine, Brust, Kopf und Arme zurück auf den Boden, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen.

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Muschelschale

Ein Clamshell wird oft als Hüftabduktionsübung angesehen, aber solange man darüber nachdenkt, beim Schließen des Muschels sozusagen einen Ball zu quetschen, kann man auch etwas an der Innenseite des Oberschenkels trainieren, sagt Henderson. Sie können sogar einen kleinen Gymnastikball zwischen Ihren Oberschenkeln verwenden, um den Kontakt zwischen den Oberschenkeln zu verstärken.

1. Legen Sie sich mit gestapelten Beinen und Füßen auf die linke Seite auf den Boden, wobei Ihre linke Hand Ihren Kopf stützt und Ihre rechte Hand vor Ihrer Brust auf dem Boden ruht. Beuge deine Knie leicht und bringe sie ein paar Zentimeter vor deine Hüfte. Spannen Sie Ihren Rumpf an, indem Sie sich anspannen, als würde Ihnen jemand in den Magen schlagen.
2. Bewegen Sie beim Ausatmen Ihr rechtes Knie zur Decke und heben Sie dabei Ihr rechtes Bein vom linken ab, während Ihre Fersen zusammengeklebt bleiben. Stellen Sie sich vor, Ihre Beine würden sich wie ein Buch öffnen.
3. Senken Sie beim Einatmen langsam Ihr rechtes Knie nach hinten, um auf das linke zu treffen.

Machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen. Switch sides; repeat.

Megan Falk ist eine erfahrene Gesundheits- und Wellnessjournalistin und Redakteurin, deren Arbeiten von PS, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces und anderen Medien veröffentlicht wurden. Sie war als Redakteurin im Content-Team von Equinox und bei Shape tätig, wo sie hauptsächlich über Trainingstipps, Fitnessmodalitäten, Trainingstrends und mehr berichtete.