247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
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Seien wir ehrlich – die Übung mit dem toten Käfer klingt nicht sehr verlockend. Als Erstes fällt mir ein toter Käfer ein, der auf dem Rücken liegt und die Beine in die Luft streckt. In Wirklichkeit hat dieser anfängerfreundliche Kernzug jedoch viel zu bieten – und es gibt viele Gründe, die Dead-Bug-Übung in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen.
Wenn Sie über den Namen hinwegkommen, ist die Dead-Bug-Übung ein einfacher, todsicherer Weg dazu Kernkraft aufbauen Und Kernstabilität Beides ist der Schlüssel zum guten Fortkommen im Training (und im Leben). Die regelmäßige Durchführung der Totkäfer-Übung kann auch zu einer besseren Körperhaltung, Koordination, Kraft und Kontrolle beitragen. Ganz zu schweigen davon, dass es überall und auch ohne Ausrüstung durchgeführt werden kann.
Sind Sie bereit, mehr über diesen anfängerfreundlichen Schachzug zu erfahren? Nachfolgend finden Sie alles, was Sie über die Übung „Dead Bug“ wissen müssen, einschließlich der leistungsstarken Vorteile, von Experten anerkannten Tipps, Modifikationen und Schritt-für-Schritt-Anleitungen, die Ihnen dabei helfen, den Umzug sicher und effektiv durchzuführen.
Die Vorteile der Dead-Bug-Übung
Die Dead-Bug-Übung zielt auf 360 Grad der Rumpfmuskulatur ab, einschließlich der transversale Bauchmuskel (der tiefste Kernmuskel), Rectus abdominis (der Muskel vorne und in der Mitte der Bauchmuskeln), Obliques (die Muskeln an den Seiten Ihres Rumpfes) und Beckenboden (die Muskeln am Boden Ihrer Bauchhöhle, die Ihre inneren Organe halten).
Breanna Cummings , Trainerin für das NYC Nike Well Collective und Lifetime Fitness NYC, sagt, dass der tote Käfer ihren Kunden am liebsten empfohlen wird. Sie beschreibt es als eine „funktionale Bewegung, die das tägliche Leben nachahmt“. Denn im Vergleich zu anderen Kernübungen wie Crunches oder Sit-Ups bringt Dead Bug die Wirbelsäule in eine neutrale Position. Es hilft Ihnen dabei, mehr Kernkraft und Stabilität aufzubauen und gleichzeitig Ihren Gliedmaßen die freie Bewegung zu ermöglichen – äußerst wichtige Fähigkeiten für die Fortbewegung im Alltag. „Denken Sie daran, wie Sie Lebensmittel ins Haus tragen oder Ihren kleinen Lieblingsmenschen abholen. „Alle diese Aktivitäten erfordern eine neutrale Wirbelsäule, Kernkraft und Stabilität“, erklärt sie. Die Dead-Bug-Übung fördert auch die Beweglichkeit von Schulter und Hüfte, da sie Sie dazu auffordert, Ihre Schultern und Hüften in einem großen Bewegungsbereich zu bewegen.
Der Schwerpunkt auf Rumpfkraft und Beweglichkeit macht Dead Bug zu einer großartigen Übung für allgemeine Kraft- und Konditionsübungen sowie für Sportler. „Läufer müssen beispielsweise in der Lage sein, Kraft zu erzeugen und gleichzeitig ihren Rumpf in einer neutralen Wirbelsäule zu halten. Je besser Sie also in der Lage sind, den toten Läufer auszuführen, desto effizienter werden Sie sein“, erklärt Cummings.
Wenn es von einem Trainer, Physiotherapeuten oder Arzt verschrieben wird, kann Dead Bug auch zur Genesung von Verletzungen und zur Unterstützung bei Problemen im unteren Rückenbereich eingesetzt werden. Die Bewegung wird auf dem Rücken liegend ausgeführt und fordert Sie auf, eine neutrale Wirbelsäule sowie einen angespannten Rumpf zu finden und beizubehalten; Dies geschieht auch langsam und normalerweise im Einklang mit Ihrem Atem. Dies bietet im Vergleich zu dynamischeren Bewegungen eine wirklich sichere Möglichkeit, die Rumpfmuskulatur zu stärken, und hilft Menschen zu lernen, was es bedeutet, die Rumpfmuskulatur anzuspannen oder zu beanspruchen.
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Wie man einen toten Käfer macht
Hier erfahren Sie, wie Sie laut Cummings eine Übung mit toten Insekten mit sicherer und korrekter Form durchführen.
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Heben Sie Ihre Beine in die Tischposition, wobei Ihre Knie direkt über Ihren Hüften liegen und im 90-Grad-Winkel gebeugt sind und Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind. Strecken Sie Ihre Arme zur Decke aus, direkt über Ihren Schultern gestapelt, die Handflächen einander zugewandt.
- Drücken Sie aus dieser Position Ihren Rücken flach auf den Boden, indem Sie Ihr Becken leicht nach oben neigen. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Atmen Sie aus und strecken Sie langsam einen Arm hinter Ihren Kopf, während Sie gleichzeitig das andere Bein ausstrecken, bis es gerade ist und knapp über dem Boden schwebt. Versuchen Sie, Ihren unteren Rücken nicht vom Boden abzuheben (wenn er sich zu heben beginnt, senken Sie Ihr Bein nicht so weit ab, wie unten gezeigt).
- Halten Sie die Stellung eine Sekunde lang gedrückt und atmen Sie dann ein, um Arm und Bein zurück in die Ausgangsposition zu heben.
- Auf der anderen Seite wiederholen. Das ist eine Wiederholung.
Variationen und Modifikationen toter Fehler
Auch wenn Dead Bugs ein anfängerfreundlicher Schachzug sind, gibt es Möglichkeiten, sowohl die Herausforderung zu verringern – damit Sie sich wirklich mit Ihrem Kern verbinden können – als auch den Einsatz zu erhöhen. Probieren Sie diese drei toten Käfervarianten aus.
Gebänderter toter Käfer : Das Hinzufügen eines Widerstandsbandes macht eine Übung normalerweise schwieriger, aber in diesem Fall handelt es sich um eine Modifikation; Diese Dead-Bug-Variante hilft Ihnen, Ihren Kern zu aktivieren und reduziert die Bewegung nur auf die Füße. Probieren Sie diese Modifikation aus, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Arme und Beine zu bewegen und gleichzeitig Ihren Rumpf in Bewegung zu halten. Befestigen Sie ein Widerstandsband an einer Stange oder einem Möbelstück und legen Sie sich dann mit der Vorderseite nach oben auf den Boden, sodass das Band knapp über Ihren Kopf reicht. Halten Sie das Band mit beiden Händen fest, drücken Sie Ihren Rücken flach auf den Boden und ziehen Sie am Band, bis sich Ihre Hände über der Mitte Ihrer Brust befinden. Heben Sie Ihre Beine an die Tischplatte und halten Sie sie 15 bis 20 Sekunden lang gedrückt. Versuchen Sie als Nächstes, die Bewegung des toten Käfers nur mit Ihren Füßen auszuführen und halten Sie dabei das Band über Ihrer Brust fest.
Gewichteter toter Käfer : Wenn Sie Zugang zu einer Gewichtsplatte oder Hanteln haben, ist dies eine großartige Übung. Sie müssen nur 5–10 Pfund hinzufügen. zu dieser Übung. Es trainiert nicht nur Ihre Rumpfmuskulatur, sondern auch Ihre Schultermobilität. Halten Sie dazu das Gewicht in Ihren Händen und führen Sie den Dead Bug aus, indem Sie die Gewichte so weit wie möglich in Richtung Boden bewegen. Seien Sie hier vorsichtig: Sie möchten nur so weit gehen, wie Sie eine Dehnung in der Schulter spüren. Wenn Sie zu weit gehen, besteht die Gefahr einer Schulterverletzung.
Medizinball Iso Dead Bug : Dieser wird deinen Kern in Brand setzen! Schnappen Sie sich einen 5-8 Pfund schweren Medizinball. Legen Sie sich auf den Boden und platzieren Sie den Medizinball zwischen Ihrem rechten Ellbogen und Ihrem linken Knie. Spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie Ihren Rücken gegen den Boden. Strecken Sie Ihren gegenüberliegenden Arm und Ihr gegenüberliegendes Bein in der üblichen Bewegung eines toten Käfers aus, während Sie den anderen Ellbogen und das andere Bein unter Spannung halten, um den Medizinball hochzuhalten. Bei dieser Bewegung ist es wichtig, dass Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren, also auf das Ein- und Ausatmen durch die Nase. Wenn der Medizinball zu schwer ist, können Sie ihn durch einen Yogablock oder einen Stabilitätsball ersetzen; Bei allen Versionen dieser Bewegung stellen Sie sicher, dass Ihr Rumpf fixiert und beansprucht bleibt, während Sie die Gegenseite trainieren.
