247CM Fotografie | Liz Ehlers
247CM Fotografie | Liz Ehlers
Beim Aufbau der Oberkörperausdauer nutzen viele Menschen standardmäßig Gewichte oder Maschinen, um Übungen wie Bizepscurls mit Kurzhanteln oder Latzugübungen auszuführen. Ein Armtraining ohne Geräte mit Ihrem Körpergewicht kann jedoch ebenso effektiv zur Entwicklung von Kraft und Muskelausdauer in den Armen und im Oberkörper beitragen.
Körpergewichtsbewegungen beanspruchen stabilisierende Muskeln (die Ihnen helfen, bei alltäglichen Bewegungen im Gleichgewicht und ausgerichtet zu bleiben) und verbessern die funktionelle Kraft. Darüber hinaus haben sie einen einzigartigen Vorteil: Sie können sie überall durchführen – und das ohne die Notwendigkeit einer Ausrüstung. Darüber hinaus tragen Körpergewichtsübungen zur Verbesserung der Koordination, Beweglichkeit und allgemeinen Muskelkontrolle bei. Ganz gleich, ob Sie zu Hause oder im Fitnessstudio sind: Integrieren Sie Körpergewichtsbewegungen in Ihr Training Oberkörperroutine bietet maximale Flexibilität und Verstärkungspotenzial.
Dieser Oberkörperzirkel, den ich auf der Grundlage meiner Erfahrung als Kraft- und Konditionierungsspezialist entworfen habe, bietet eine Mischung aus zusammengesetzte Übungen und Isolationsübungen, die alle wichtigen Muskelgruppen im Oberkörper ansprechen und sich auf konzentrieren fordert die Arme und Schultern heraus , zusammen mit der Brust und dem Rücken.
Zusammengesetzte Bewegungen – wie Liegestütze, Plank-Schulterklopfen und der Krabbengang – trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, bauen Gesamtkraft auf und verbessern die funktionelle Fitness. Mit isolierten Bewegungen (oder Isolationsübungen) wie dem Stehen in „Y-“, „T“- und „I“-Formen (YTIs) können Sie hingegen kleinere Muskelgruppen im oberen Rückenbereich ansprechen.
Ich habe auch „Push“-Übungen (mit Schwerpunkt auf Brust, Schultern und Trizeps) und „Pull“-Übungen (mit Schwerpunkt auf Rücken und Bizeps) kombiniert, um ein ausgewogenes Training zu schaffen, das hilft, Muskelungleichgewichte zu reduzieren. Sie finden YTI-Bewegungen oder Isolationsübungen, die die Rotatorenmanschette (einschließlich Trapezius und Schultergürtel) betonen, um die gesamte Entwicklung des Oberkörpers zu fördern. Ziel ist es, Ihre Muskeln durch abwechslungsreiche Bewegungen zu fordern und gleichzeitig Ihren Oberkörper und Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken. Und da keine Ausrüstung erforderlich ist, können Sie noch heute mit diesen Übungen beginnen.
Armzirkeltraining ohne Geräte
Benötigte Ausrüstung: Keine. Für bodenbasierte Bewegungen können Sie jedoch jederzeit eine Yoga- oder Gymnastikmatte verwenden. Um die Intensität zu steigern, sollten Sie für bestimmte Bewegungen leichte Handgewichte oder Kurzhanteln verwenden.
Anleitung: Beginnen Sie mit einem schnellen dynamischen Aufwärmen, einschließlich fünf Minuten Cardiotraining mit geringer Intensität (z. B. Gehen auf der Stelle, leichtes Joggen oder Hüpfen oder Hampelmänner).
Dieses Training ist in einen Kreislauf aus drei Sätzen mit jeweils drei Übungen unterteilt. Anfänger sollten darauf abzielen, jede Runde dreimal zu absolvieren, bei Fortgeschrittenen/Fortgeschrittenen viermal. Dabei sollte jede Übung 30 Sekunden lang ausgeführt werden und zwischen den einzelnen Runden eine Pause von 60 bis 90 Sekunden eingelegt werden.
Konzentrieren Sie sich zum Abkühlen auf drei bis fünf Minuten Cardiotraining mit geringer Intensität, z. B. einen leichten Spaziergang auf dem Laufband oder einen langsamen Zyklus auf dem Fahrrad, gefolgt von Schaumrollen und sanften Dehnübungen.
Schaltung 1
Plank Hold oder Plank Up-Down auf den Unterarmen
Y T I's
Hampelmänner
Schaltung 2
Nach oben drücken
Bärenkriechen
Krabbenspaziergang
Schaltung 3
Side Plank Hold oder mit Rotation
Trizeps-Dips
Planke mit Schulterklopfen
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Plankenhalt
- Beginnen Sie auf dem Bauch, beide Hände etwa schulterbreit auseinander und Ihre Handgelenke gleichmäßig unter Ihren Schultern gestapelt.
- Drücken Sie mit den Fußrücken in den Boden und drücken Sie die Brust vom Boden weg.
- Behalten Sie eine gleichmäßige Ausrichtung bei, ohne dass die Hüften zum Boden hin absinken oder sich nach oben krümmen.
- Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
247CM Fotografie | Liz Elhers
Y T I's
- Beginnen Sie im Stehen oder im Liegen mit dem Bauch auf dem Boden in Bauchlage.
- Wenn Sie im Stehen beginnen möchten, stellen Sie zunächst beide Füße etwa schulter- bis hüftbreit auseinander. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne. Behalten Sie diese leichte Kniebeugung und Hüftgelenkbewegung während der gesamten Bewegung bei.
- Strecken Sie beide Arme bis zu den Ohren nach oben, sodass die Form eines I-Buchstabens entsteht.
- Bewegen Sie dann die Arme leicht vom Körper weg, etwa im 45-Grad-Winkel, sodass eine „Y“-Form entsteht. Anschließend strecken Sie beide Arme nach beiden Seiten aus, sodass eine „T“-Form entsteht.
- Führen Sie beide Arme in Richtung der Ohren und wiederholen Sie den Vorgang.
- Das Ziel der I-, Y- und T-Bewegungen besteht darin, die Muskeln der Rotatorenmanschette und des Schultergürtels zu fordern.
- Die „I“-Bewegung zielt auf den oberen Rücken, einschließlich des Trapezmuskels und des unteren Teils.
- Die „Y“-Form fordert auch den oberen und unteren Quadranten des Trapezius und des Latissimus dorsi und konzentriert sich gleichzeitig auf den Supraspinatus-Muskel.
- Die „T“-Form trainiert auch die Trapezmuskeln (oben, in der Mitte und unten) sowie den Infraspinatus und den Teres Major.
Wenn Sie Zugang zu Türrahmen, einem Suspension-Trainer-System wie TRX oder Geräten in einem Park oder Fitnessstudio haben, können Sie auch Rudern mit dem eigenen Körpergewicht durchführen, um eine Zugbewegung zu betonen.
247CM Fotografie | Liz Elhers
Hampelmänner
- Stellen Sie im Stehen beide Füße etwa schulter- bis hüftbreit auseinander, die Brust hoch und stolz.
- Führen Sie beide Arme zur Seite und springen Sie zunächst mit beiden Füßen auseinander, während Sie beide Hände über den Kopf strecken und mit Ihrem Körper ein X bilden.
- Halten Sie die Brust frei und versuchen Sie, die Wirbelsäule und den Rücken nicht zu sehr nach vorne zu beugen.
- 30 Sekunden lang wiederholen.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Nach oben drücken
- Legen Sie sich zunächst auf den Boden und lehnen Sie Ihren Bauch gegen eine Matte oder den Boden.
- Platzieren Sie beide Hände etwa schulterbreit auseinander, wobei Ihre Handgelenke gleichmäßig unter Ihren Schultern liegen.
- Drücken Sie mit den Fußrücken in den Boden und drücken Sie die Brust vom Boden weg.
- Senken Sie den Körper langsam in Richtung Boden, ohne dass die Hüften in Richtung Boden fallen oder sich nach oben wölben.
- Wiederholen Sie den Vorgang 30 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Bärenkriechen
- Beginnen Sie auf dem Boden mit den Knien unter den Hüften und den Handgelenken unter den Schultern oder im Vierfüßlerstand.
- Drücken Sie in den Boden und drücken Sie die Füße vom Boden weg, wobei Ihre Knie über dem Boden schweben und Sie mit Ihren Händen und Füßen in den Boden drücken.
- Als nächstes kriechen Sie langsam vorwärts und rückwärts. Bewegen Sie zunächst eine Hand nach vorne und den anderen Fuß in einer fließenden Bewegung nach vorne. Wiederholen Sie dies mit der anderen Hand und dem anderen Fuß, um Ihr Krabbelmuster zu erstellen.
- Denken Sie daran, die Hüfte nicht zu stark nach unten fallen zu lassen oder sie übermäßig nach oben zu wölben.
- Wiederholen Sie den Vorgang 30 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Krabbenspaziergang
- Beginnen Sie auf dem Boden, beide Hände hinter Ihrem Körper, die Knie gebeugt und die Füße vor Ihnen abgesenkt.
- Drücken Sie sich in den Boden und drücken Sie die Hüften in Richtung Himmel, wobei Sie mit Händen und Füßen in den Boden drücken.
- Nehmen Sie eine Tischposition ein und stellen Sie sich vor, dass Ihr Oberkörper, Ihre Hüften und Ihre Knie eine gerade Linie bilden.
- Denken Sie daran, die Hüfte nicht zu stark nach unten fallen zu lassen oder sie übermäßig nach oben zu wölben.
- Greifen Sie langsam mit einer Hand weiter hinter Ihren Körper und führen Sie den anderen Fuß in die gleiche umgekehrte Richtung zurück. Gehen Sie mit dem Körper langsam rückwärts und behalten Sie dabei ein Kreuzkoordinationsmuster bei, indem Sie eine Hand mit dem anderen Fuß bewegen. Wiederholen Sie den Vorgang 30 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Side Plank Hold oder mit Rotation
- Legen Sie sich zunächst auf die Seite und beugen oder strecken Sie beide Knie.
- Legen Sie Ihren Unterarm unter Ihre Schulter und drücken Sie ihn vom Boden weg, wobei Sie die Hüften nach oben und vom Boden weg bewegen.
- Halten Sie diese seitliche Plank-Position mit gebeugten Knien 30 Sekunden lang, bevor Sie in die Boden-Startposition zurückkehren.
- Um die Intensität zu steigern, versuchen Sie, eine seitliche Planke mit gebeugten Knien auszuführen, diese zu halten und schließlich zu gestreckten Beinen mit leicht gebeugten Knien überzugehen.
- Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie zunächst Plank-Rotationen durchführen. Drehen Sie aus der vorderen Plank-Position den Körper zur Seite, verschieben Sie dabei die Hüften und Füße zur Seite, während Sie den gegenüberliegenden Arm ausstrecken.
247CM Fotografie | Liz Ehlers
Trizeps-Dips
- Setzen Sie sich zunächst auf den Boden, beide Hände hinter den Hüften und die Füße vor sich.
- Drücken Sie sich in den Boden und drücken Sie die Hüften in Richtung Himmel, wobei Sie mit Händen und Füßen in den Boden drücken.
- Stellen Sie sich vor, Sie nehmen eine Tischposition ein, ohne dass die Hüften zum Boden hin absinken oder sich übermäßig nach oben wölben.
- Senken Sie Ihre Hüften langsam in Richtung Boden und kehren Sie in die Ausgangsposition auf dem Tisch zurück. Wiederholen Sie den Vorgang 30 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Planke mit Schulterklopfen
- Beginnen Sie mit einer vorderen Plankenposition.
- Beginnen Sie auf dem Bauch, beide Hände etwa schulterbreit auseinander und beide Handgelenke gleichmäßig unter den Schultern gestapelt.
- Drücken Sie mit der Rückseite Ihrer Füße in den Boden und drücken Sie Brust, Hüfte und Knie vom Boden weg.
- Drücken Sie jeweils mit einem Arm in den Boden und klopfen Sie mit einer Hand auf die gegenüberliegende Schulter. Behalten Sie während der gesamten Bewegung das Gleichgewicht und die Stabilität bei und achten Sie darauf, die Kontrolle zu behalten, während Sie Ihr Gewicht von einer Seite zur anderen verlagern.
- Behalten Sie eine gleichmäßige Ausrichtung bei, ohne dass die Hüften zum Boden hin absinken oder sich nach oben krümmen.
- Wiederholen Sie diese Schulterklopfen 30 Sekunden lang aus der Plankenposition und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Jade Esmeralda (sie/sie), MS, CSCS, ist Autorin für Gesundheits- und Fitnessmitarbeiter und Spezialistin für Kraft und Kondition. Jade ist eine lebenslange Kampfkünstlerin und Tänzerin und hat eine starke Leidenschaft für Kraft und Kondition, Sportwissenschaft und menschliche Leistung. Sie schloss ihr Studium an der George Washington University mit einem Master of Science in Trainingswissenschaft sowie Kraft- und Konditionstraining ab.
