247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
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Auch wenn das Training der Bauch- und Gesäßmuskulatur heutzutage in den sozialen Medien etwas mehr Aufmerksamkeit erhält, ist es genauso wichtig, Ihrem Oberkörper etwas Liebe zu zeigen. Denn der Aufbau der Oberkörperkraft kann dazu beitragen, Ihre Körperhaltung zu verbessern, die Beweglichkeit zu unterstützen, das Verletzungsrisiko zu verringern, Ihnen die Bewältigung alltäglicher Aufgaben zu erleichtern (z. B. Lebensmittel tragen oder etwas Schweres von einem hohen Regal heben) und ganz allgemein Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden unterstützen.
Bedenken Sie, dass „Oberkörper“ eine ziemlich weit gefasste Kategorie ist, die alle Muskeln in Brust, Rücken und Schultern umfasst. Wir sprechen von Muskeln wie dem Trapezius, den Rhomboiden, den Deltamuskeln, dem Latissimus dorsi, den Brustmuskeln, der Rotatorenmanschette, Bizeps, Trizeps , und mehr.
Ein solides Oberkörpertraining umfasst Übungen, die ein breites Spektrum dieser Muskelgruppen trainieren. Oder indem Sie Ihre Oberkörperübungen aufteilen und sich auf Brust und Rücken und dann auf Arme und Schultern konzentrieren. Dies ist eine weitere großartige Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie alle wichtigen Muskeln trainieren. Und obwohl wir ein gutes Körpergewichtstraining lieben, kann das Hinzufügen einer Hantel zu dieser Mischung eine großartige Möglichkeit sein, Kraft und Muskeln aufzubauen.
Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, haben wir die neun besten Übungen für den Oberkörper mit Kurzhanteln zusammengestellt. Unsere Empfehlung: Wählen Sie unten fünf Übungen aus und absolvieren Sie dann drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen.
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Bizepscurl
- Beginnen Sie mit einer Hantel in jeder Hand an den Seiten des Körpers. Beanspruchen Sie Ihren Rumpf für Stabilität. Keep your elbows close to your sides and your shoulders down and relaxed back.
- Stellen Sie sich Ihre Ellbogen als Scharniere vor und heben Sie die Hanteln langsam in Richtung Brust.
- Bewegen Sie sich kontrolliert und senken Sie Ihre Hände zurück in ihre Ausgangsposition.
Muskelbereich: Waffen
02
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Brustpresse
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße stehen fest auf dem Boden. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
- Optional: Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und bringen Sie Ihren Körper von den Knien bis zu den Schultern in eine gerade Linie, um der Presse eine Brücke zu verleihen.
- Heben Sie Ihre Arme in Richtung Himmel und beugen Sie Ihre Ellbogen.
- Senken Sie Ihre Arme langsam und kontrolliert zur Seite.
- Bringen Sie Ihre Arme zurück, um zu beginnen.
Muskelbereich: Brust, Schultern, Arme
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Front-Lateral-Hebung
- Kommen Sie in eine stehende Position, mit den Füßen unter den Schultern. Machen Sie Ihre Knie weich. Rollen Sie Ihre Schultern nach unten.
- Heben Sie Ihre Arme direkt vor sich an und schieben Sie sie dann, ohne sie abzusenken, zur Seite, um vor Ihnen ein breites „V“ zu bilden.
- Senken Sie sich langsam und kontrolliert ab.
Muskelbereich: Schulter
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Rückwärtsfliegen
- Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien hin. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie sich am Hüftgelenk und beugen Sie sich nach vorne.
- Atmen Sie aus und heben Sie beide Arme zur Seite, wobei Sie die Ellenbogen leicht beugen und die Schulterblätter zusammendrücken.
- Senken Sie die Hanteln kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Muskelbereich: Rücken, Schulter
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Schulter Press
- Während Sie mit flachen Füßen auf dem Boden auf einer Trainingsbank stehen oder sitzen, halten Sie in jeder Hand eine Hantel knapp über Ihren Schultern, wobei Ihre Handflächen leicht nach vorne gedreht sind.
- Heben Sie Ihre Hanteln kontrolliert über Ihren Kopf, bis Ihre Arme fast gerade sind.
- Beugen Sie Ihren Ellbogen und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, um eine Wiederholung durchzuführen.
Muskelbereich: Schulter, Chest, Back
06
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Einarmiges Rudern
- Halten Sie eine Hantel in Ihrer rechten Hand. Stellen Sie Ihren linken Fuß vor Ihren rechten und beugen Sie ihn nach vorne. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren linken Oberschenkel, wenn Sie zusätzliche Unterstützung wünschen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an, entspannen Sie Ihre Schultern und strecken Sie Ihren rechten Arm in Richtung Boden.
- Ziehen Sie die Hantel kontrolliert nach oben und bewegen Sie Ihren Ellbogen in Richtung Decke. Drehen Sie Ihren Oberkörper nicht.
- Senken Sie die Hantel kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab. Nachdem Sie Ihre Wiederholungen auf einer Seite abgeschlossen haben, wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Muskelbereich: Rücken, Schulters, Arm
07
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Trizepsverlängerung
- In kniender oder stehender Position, mit Hanteln in jeder Hand, strecken Sie Ihre Arme über den Kopf und führen Sie die Hanteln zusammen.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen und lassen Sie Ihre Unterarme kontrolliert hinter Ihren Kopf fallen.
- Spannen Sie Ihren Trizeps an, um Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition zu strecken.
Muskelbereich: Waffen
08
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Trizeps-Kickback
- Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, beugen Sie sich von der Hüfte nach vorne und beugen Sie die Knie leicht. Beugen Sie Ihre Ellbogen und positionieren Sie die Hanteln nahe an Ihren Hüften, wobei die Handflächen nach innen zeigen.
- Strecken Sie Ihre Arme und strecken Sie die Hanteln aus, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind.
- Spannen Sie Ihren Trizeps oben an und kehren Sie dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Muskelbereich: Waffen
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Aufrechte Reihe
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und einer Hantel in jeder Hand. Ihre geschlossenen Handflächen sollten Ihrem Körper zugewandt sein. Ihre Schultern sollten über Ihrem Becken liegen und die Knie leicht gebeugt sein.
- Halten Sie die Hanteln nah an Ihrem Körper und heben Sie sie an Ihre Brust, wobei Sie Ihre Ellbogen zur Seite beugen.
- Senken Sie sie langsam in die Ausgangsposition ab.
Muskelbereich: Schulters, Back
Kristine Thomason ist eine Lifestyle-Autorin und Redakteurin mit Sitz in Südkalifornien. Zuvor war sie Gesundheits- und Fitnessdirektorin bei Mindbodygreen und Fitness- und Wellnessredakteurin bei Women's Health. Kristines Arbeiten wurden unter anderem auch in PS, Travel Leisure, Men's Health, Health und Refinery29 veröffentlicht.
