247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
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Während jedes vorgestellte Produkt von unseren Redakteuren unabhängig ausgewählt wird, können wir kostenpflichtige Werbung anbieten. Wenn Sie über unsere Links etwas kaufen, erhalten wir möglicherweise eine Provision. Lesen Sie hier mehr über unsere Produktbewertungsrichtlinien.Wenn es um den Arm Day geht, verfällt man schnell ins Trott. Vielleicht langweilen Sie sich bei den immer gleichen Übungen oder sind nicht ganz sicher in Ihrer Form. In jedem Fall kann ein Mangel an Struktur es schwierig machen, konsistent zu bleiben. Um Ihnen zu helfen, die Dinge auf den Kopf zu stellen und Ihren Fitnesszielen näher zu kommen, hat die NASM-zertifizierte Personal Trainerin Désirée Triolo diese 21-tägige Hantel-Arm-Challenge für alle Fitnessniveaus entwickelt. Ganz gleich, ob Sie Ihr aktuelles Trainingsprogramm auf den Kopf stellen möchten oder ganz neu beginnen möchten: Dieses dreiwöchige Programm soll Ihnen dabei helfen, stärkere Arme und Schultern aufzubauen, ganz gleich, wo Sie sich gerade auf Ihrer Fitnessreise befinden.
Diese Hantel-Arm-Herausforderung besteht aus fünf grundlegenden Hantelübungen, sodass Sie sie leicht nachvollziehen können. Die Bewegungen zielen auf Bizeps, Trizeps, Rücken und Schultern ab Bauen Sie die Gesamtkraft des Oberkörpers auf . Im Laufe der Herausforderung erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen pro Übung und arbeiten sich schließlich bis zu drei Sätzen mit jeweils 15 Wiederholungen vor. Ein zusätzlicher Bonus? Sie können diese Herausforderung bequem von zu Hause aus bewältigen.
In diesem Artikel vorgestellte Experten
Desiree Triolo , ist ein durch NASM zertifizierter Personal Trainer und Gründer des „ Werden Sie stärker mit ItsDesiFit ' Fitness-App.
Was Sie vorher wissen sollten
Der erste Schritt besteht darin, das passende Gewicht auszuwählen. Triolo sagt, Sie möchten eine Hantel, die Ihre Muskeln am Ende der letzten beiden Wiederholungen ermüdet. Sie schlägt vor, dass Anfänger mit Fünf-Pfund-Hanteln beginnen – das gefällt uns 247 cm Neopren-Hantel (11 $). Fortgeschrittenere Sportler können versuchen, mit Gewichten von 15 oder 25 Pfund schwerer zu trainieren. Wenn sich die Herausforderung jemals zu einfach anfühlt (weil Sie an Kraft zunehmen), ist das Ihr Anlass, das Gewicht der Hanteln zu erhöhen. Wenn Sie merken, dass Ihre Muskeln zu früh ermüden oder Ihre Form nachlässt, verringern Sie die Menge an Gewicht, die Sie heben, oder entscheiden Sie sich für Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.
Es ist auch wichtig zu beachten, dass diese Armherausforderung zwei Ruhetage pro Woche beinhaltet, was für das Muskelwachstum und die Muskelregeneration von entscheidender Bedeutung ist. „Meine professionelle Meinung ist, dass man abwechselnd Oberkörper- und Unterkörpertrainingstage absolvieren sollte, um die allgemeine Fitness zu verbessern und Muskelungleichgewichte zu vermeiden“, sagt Triolo. Aus diesem Grund wird im Plan „Unterkörper“ aufgeführt. An diesen Tagen können Sie Unterkörperübungen oder Cardio-Training mit geringer Belastung durchführen.
3-wöchige Armtrainings-Challenge
Lesen Sie weiter, um den vollständigen Dreiwochenplan zu lesen, gefolgt von einer ausführlicheren Erklärung zur Durchführung jeder der fünf Armübungen.
Ausrüstung benötigt : Hanteln
Wegbeschreibung : Führen Sie nach einem kurzen Aufwärmen mit einigen Halskreisen, Katzen- und Kuhkreisen und Armkreisen alle fünf unten aufgeführten Hantelübungen mit der angegebenen Anzahl an Wiederholungen und Sätzen durch. Machen Sie nach dem Training jeden Tag diese Dehnübungen, insbesondere für den Rücken.
- Bizepscurl
- Vorgebeugtes Rudern
- Überkopf-Schulterdrücken
- Aufrechte Reihe
- Trizeps-Rückschlag
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel an den Seiten Ihres Körpers.
- Halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Rippen, beugen Sie sie und heben Sie die Hanteln langsam an Ihre Schultern.
- Bewegen Sie sich kontrolliert und senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel an den Seiten Ihres Körpers. Lean forward, bending both knees, keeping your back flat.
- Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, sodass sie parallel zu Ihren Oberschenkeln sind.
- Ziehen Sie Ihre Ellbogen hinter Ihren Rücken, heben Sie die Hanteln zu den Seiten Ihrer Rippen und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen angewinkelt und nach oben gerichtet bleiben und Ihren Rücken nicht krümmen.
- Senken Sie die Gewichte langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Das ist eine Wiederholung.
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel direkt über Ihren Schultern, wobei die Handflächen nach innen zeigen.
- Strecken Sie Ihre Arme über sich.
- Beugen Sie die Ellbogen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung.
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei die Handflächen zum Körper zeigen, die Schultern über dem Becken liegen und die Knie leicht gebeugt sind.
- Halten Sie die Hanteln nah am Körper, heben Sie sie in Richtung Ihrer Schultern und beugen Sie dabei die Ellbogen zur Seite.
- Senken Sie sie langsam in die Ausgangsposition ab. Das ist eine Wiederholung.
- Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, beugen Sie sich von der Hüfte nach vorne und beugen Sie die Knie leicht. Beuge deine Ellbogen nach hinten.
- Spannen Sie Ihren Trizeps an, um Ihre Arme nach hinten zu strecken, wobei Ihre Handflächen nach innen zeigen. Versuchen Sie zu verhindern, dass Ihre Schultern in Richtung Ihrer Ohren zucken.
- Senken Sie die Gewichte ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.
Lesen Sie weiter, um Anweisungen zur Durchführung der fünf verschiedenen Armübungen zu erhalten.
– Zusätzliche Berichterstattung von Mirel Zaman und Chandler Plante
247 cm Neopren-Hantel Aus 11 $ 11 $ bei Walmart 
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
21-Tage-Arm-Challenge-Übung 1: Bizeps-Curl
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21-Tage-Arm-Challenge-Übung 2: Vorgebeugtes Rudern
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21-Tage-Arm-Challenge-Übung 3: Überkopf-Schulterdrücken
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21-Tage-Arm-Challenge-Übung 4: Aufrechtes Rudern
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21-Tage-Arm-Challenge-Übung 5: Trizeps-Kickback
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Jenny Sugar ist eine ehemalige Mitarbeiterin von 247CM. Sie berichtet über alles, was mit Fitness zu tun hat, liebt aber besonders CrossFit und Yoga.
Mirel Zaman ist die ehemalige Gesundheits- und Fitnessdirektorin bei PS. Sie verfügt über mehr als 15 Jahre Erfahrung im Gesundheits- und Wellnessbereich und deckt die Bereiche Fitness, allgemeine Gesundheit, psychische Gesundheit, Beziehungen und Sex, Essen und Ernährung, Spiritualität, Familie und Elternschaft, Kultur und Nachrichten ab.
Chandler Plante (sie/sie) ist stellvertretende Redakteurin für Gesundheit und Fitness bei PS. Sie verfügt über mehr als vier Jahre Berufserfahrung im Journalismus, arbeitete zuvor als Redaktionsassistentin für das People-Magazin und arbeitete für Ladygunn, Millie und Bustle Digital Group.
