16 vegetarische Snacks, die Sie laut RDs tatsächlich essen möchten

Sie haben wahrscheinlich unzählige Male gehört – von Ihrer Mutter, Ihrem Arzt oder von Fremden im Internet –, dass Sie es tun müssen iss mehr Gemüse . Und obwohl wir es hassen, weiterzureden, hat diese uralte Lektion auch heute noch ihre Gültigkeit. Laut a Bericht 2022 Laut CDC isst nur jeder zehnte Erwachsene in den USA die empfohlene Menge Gemüse (mindestens zwei bis vier Tassen pro Tag). das USDA ). Tut mir leid, Mama. Zum Glück könnten Gemüsesnacks dabei helfen, diese Ernährungslücke zu schließen.

Wir arbeiten darauf hin eine ausgewogenere Ernährung muss nicht die lästige Pflicht sein, als die es oft dargestellt wird. Gemüse ist bereits für seine Eigenschaften bekannt viele ernährungsphysiologische Vorteile , aber wenn Sie den Heißhunger schnell zügeln möchten, gibt es auch viele gesunde Gemüsesnacks, die nicht auf guten Geschmack verzichten müssen.

Wenn Sie Ihre Speisekammer oder Ihren Kühlschrank mit vegetarischen Snacks füllen, können Sie bei Hunger zu nahrhafteren Optionen greifen. Und wenn Sie Gemüse mit anderen Lebensmitteln kombinieren, die Sie bereits lieben, um vegetarische Proteinsnacks zuzubereiten, können Sie diese noch mehr genießen (denn wenn Sie genug Gemüse zu sich nehmen). nicht muss bedeuten, kläglich auf rohem Grünkohl zu kauen).

Um Inspiration zu wecken und Ihnen dabei zu helfen, den schwer fassbaren zwei bis vier Tassen näher zu kommen, haben wir Ernährungsberater gebeten, einige ihrer besten Ideen für Gemüsesnacks mit uns zu teilen. Seien Sie versichert, alle ihre Vorschläge sind schnell, praktisch und viel köstlicher als eine Handvoll rohe Babykarotten. Wenn Sie es satt haben, sich an schlichten Salaten zu laben, lesen Sie weiter, um jede Menge sättigende, nahrhafte Gemüsesnacks zu finden, die von Ernährungsberatern empfohlen werden. Viele davon sind auch vegetarische Snacks, vegane Snacks oder können vollständig an Ihren persönlichen Geschmack angepasst werden.

In diesem Artikel vorgestellte Experten

Samantha Presicci , MCN, RD, LD, CPT, ist ein registrierter Ernährungsberater, zertifizierter Personal Trainer und Whole30 zertifizierter Coach.

Adrien Paczosa , RD, LD, CEDRD-S, ist ein Ernährungsberater, der sich auf Essstörungen, neurochemische Ernährung und Geschäftsentwicklung spezialisiert hat. Sie ist Chief Clinical Officer bei Nourish, einem Telegesundheitsunternehmen.

Sarah Glinski , RD, ist ein in Kanada ansässiger Ernährungsberater, der sich auf Darmgesundheit, Gewichtsmanagement und intuitives Essen spezialisiert hat.

Diana Gariglio-Clelland , RD, ist zertifizierter Spezialist für Diabetespflege und -aufklärung, Gesundheitscoach und registrierter Ernährungsberater.

Claire Virga , RDN, MS, CDN, ist eine registrierte Ernährungsberaterin mit Sitz in Houston, die sich auf gesunde Ernährung von Frauen spezialisiert hat.

Jodi Greebel , MS, RDN, ist eine in New York City registrierte Ernährungsberaterin und Co-Autorin von „The Little Black Apron: A Single Girl's Guide to Cooking with Style and Grace“.

Edwina Clark , MS, RD, ist ein registrierter Ernährungsberater mit Sitz in San Francisco.

Amanda Baker Lemein , MS, RD, ist Marketing- und Kommunikationsexperte, Markenberater und registrierter Ernährungsberater.

Samina Kalloo , RDN, CDN, ist Ernährungsberaterin und registrierte Ernährungsberaterin mit Sitz in New York.

Beste vegetarische Snacks

Fairerweise muss man sagen, dass die Steigerung des Lebensmittelverbrauchs manchmal leichter gesagt als getan ist. Frisches Gemüse kann schnell verderben, die Lebensmittelrechnung in die Höhe treiben und ist nicht immer für jedermann zugänglich. Aber die Tatsache bleibt bestehen: Der Verzehr von Gemüse ist wichtig für Ihre Gesundheit, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Samantha Presicci, MCN, RD, LD, CPT. „Sie sind reich an Ballaststoffen, die sättigen und die Darmgesundheit unterstützen“, sagt Presicci. Außerdem sind sie nährstoffreicher als die meisten anderen verpackten Snacks auf dem Markt.

Wenn Sie auf einfachste Weise Gemüse zu sich nehmen möchten, könnten vegetarische Snacks die Antwort sein. „Besonders in Kombination mit einem gesunden Fett sind vegetarische Snacks eine tolle Möglichkeit, bis zur nächsten Mahlzeit satt und zufrieden zu bleiben“, sagt Presicci. Hier sind ein paar von Ernährungsberatern empfohlene Ideen, die Ihnen den Einstieg erleichtern sollen.

Frisches Gemüse und Dip : „Ich empfehle immer frisches Gemüse, wann immer es möglich ist“, sagt Presicci und verweist insbesondere auf Karotten, Gurkenscheiben, Zucchinischeiben, rohen Brokkoli und Tomaten. Produkte, die vorgewaschen, mundgerecht und verzehrfertig sind, sind im Allgemeinen die einfachsten vegetarischen Snacks. Denken Sie also darüber nach, Alternativen wie Zuckererbsen, Zuckerschoten oder Minigurken in Ihrem Kühlschrank aufzubewahren. Kombinieren Sie dieses Gemüse mit gesunden Fetten wie Guacamole oder einem Salatdressing mit Olivenöl, um länger satt zu bleiben. Der Ernährungsberater Adrien Paczosa, RD, LD, CEDRD-S, empfiehlt, Ihr frisches Gemüse während der Essenszubereitung zusammen mit ein paar Kugeln Hummus oder Joghurt-Dip in Tüten oder Behälter zu verteilen. „Es ist der einfachste Weg, täglich etwas Ballaststoffe und Gemüse zu sich zu nehmen“, sagt Paczosa. Luftfrittierte Zucchini-Chips : Wenn Sie auf der Suche nach einem schnellen und einfachen vegetarischen Snack sind, brauchen Sie nur Ihre Heißluftfritteuse und etwas Zucchini. „Die Zucchini in dünne Scheiben schneiden, mit Salz, Pfeffer und Knoblauchpulver würzen und an der Luft knusprig braten“, sagt Ernährungsberaterin Sarah Glinski, RD. Dies ist nicht nur eine gesündere Alternative zu normalen Chips, sondern auch ein supereinfaches Rezept, das man zu Hause ausprobieren kann (ganz zu schweigen davon, wie lecker das Endergebnis ist). Süßkartoffel-Pommes : Hausgemachte Süßkartoffel-Pommes sind eine einfache Möglichkeit, Ihrer Ernährung Gemüse hinzuzufügen, sagt die Ernährungsberaterin Diana Gariglio-Clelland, RD. Wenn Sie sie selbst zubereiten, können Sie die Menge des verwendeten Öls kontrollieren (im Vergleich zu den frittierten Versionen, die in Restaurants serviert werden). Außerdem sind sie voller Vitamin A und Vitamin C. Sie können versuchen, gebackene Süßkartoffel-Pommes zuzubereiten oder sie für einen praktischen vegetarischen Snack in Ihre Heißluftfritteuse zu werfen. Edamame : Edamame ist technisch gesehen eine Hülsenfrucht, aber die gute Nachricht ist, dass das USDA Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte (wie Bohnen, Erbsen und Linsen) als eine Gemüseuntergruppe betrachtet. Mit anderen Worten. . . sie zählen! „Nur eine Tasse Edamame enthält 17 Gramm Protein und acht Gramm Ballaststoffe“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Claire Virga, RDN, MS, CDN. Ganz zu schweigen vom Gehalt an ungesättigten Fettsäuren, der ihn zum „idealen Snack für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl“ macht, sagt Virga. Die registrierte Ernährungsberaterin Jodi Greebel, MS, RDN, empfiehlt, für zusätzlichen Geschmack etwas Edamame mit einer Prise Meersalz zu erhitzen. Noch besser ist, dass Sie Edamame oft gefroren kaufen können, sodass Sie es problemlos zu Hause aufbewahren können, auch wenn Sie keine Zeit oder Möglichkeit haben, sich frische Produkte zu besorgen. Gurken und Hummus : „Das ist so ein einfacher Snack, vor allem vor dem Abendessen“, sagt Greebel. Die Gurken haben einen hohen Wasser- und Ballaststoffgehalt und Hummus bietet dank der Hauptzutat Kichererbsen mehr Ballaststoffe, Proteine, Vitamine und Mineralien. Ganz zu schweigen davon, dass die kleinen Scheiben beim Schneiden einer Gurke die perfekte Schaufelgröße für Hummus haben. Ich sage es nur. Gebackene Rosenkohlblätter : Verwandeln Sie Rosenkohl mit diesem einfachen Rezept in einen köstlichen Gemüsesnack. „Ziehen Sie den Rosenkohl auseinander, sodass einzelne Blätter übrig bleiben“, sagt Glinski. „Mit Olivenöl und Salz vermengen und dann knusprig backen.“ Denken Sie daran, die Blätter beim Backen genau zu beobachten – „sie verbrennen leicht, wenn Sie nicht aufpassen“, sagt Glinski (aber wir versprechen, dass es sich lohnt, sich etwas mehr darauf zu konzentrieren). Jicama-Sticks und Guacamole : Dieser frische, knusprige Snack ist eine tolle Alternative zu Chips und Guacamole, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Edwina Clark, MS, RD. Die Jicama liefert sechs Gramm Ballaststoffe, während Guacamole gesunde Fette enthält, die Sie satt halten. Sie können es vorgefertigt kaufen oder Ihre eigene Guacamole frisch zu Hause zubereiten. Smoothies : Eine der wohl einfachsten Möglichkeiten, an Gemüse zu kommen, besteht darin, es zu trinken. Die registrierte Ernährungsberaterin Amanda Baker Lemein, MS, RD, LDN, empfiehlt die Zugabe von gefrorenem Blumenkohlreis, um Ihrem nächsten Smoothie mehr Masse zu verleihen. „Das erhöht die Ballaststoffe und das Volumen bei sehr wenigen Kalorien, hilft aber dabei, länger satt zu bleiben“, erklärt sie. Tatsächlich werden Sie überrascht sein, wie viel Gemüse Sie in einen Smoothie geben können, ohne es zu schmecken. Probieren Sie Blattgemüse (Grünkohl, Spinat oder Mangold), Zucchini, Gurken, Sellerie, Karotten, Avocado und sogar weiße Bohnen oder Kichererbsen für zusätzliches Protein. Ein weiterer Vorteil der Zubereitung eines Smoothies als Gemüsesnack besteht darin, dass Sie problemlos gefrorenes Gemüse anstelle von frischen Produkten verwenden können. Sellerie und Erdnussbutter : „Ameisen auf einem Baumstamm“ ist nicht nur etwas für Kinder. Sellerie und Erdnussbutter sind auch für Erwachsene ein toller Snack. Diese klassische Kombination ist ein Favorit vieler registrierter Ernährungsberater, die wir interviewt haben. Der Sellerie liefert Ihnen eine knusprige Ballaststoffquelle, während die Erdnussbutter sättigende Fette liefert. Sie können die Erdnussbutter auch gegen jede andere Nussbutter austauschen, um einen ähnlich tollen und nahrhaften Gemüsesnack zu erhalten – und Sie können die Rosinen ganz nach Ihren persönlichen Vorlieben mitnehmen oder weglassen. Babykarotten und Dip : Babykarotten sind sehr vielseitig, sagt Ernährungsberaterin Samina Kalloo, RDN, CDN. „Sie können gedämpft und als Beilage gegessen oder in Hummus getaucht werden, um einen sättigenderen und nährstoffreicheren Snack zu erhalten“, sagt sie. Sie sind süß, knusprig und lassen sich leicht für die Arbeit oder die Schule einpacken. Hummus ist auch nicht die einzige Dip-Option. Versuchen Sie, einen Dip auf Hüttenkäsebasis oder einen mit griechischem Joghurt zuzubereiten – beide sind voller Eiweiß und können daraus einen leckeren vegetarischen Proteinsnack machen. Sie können einen vorgefertigten Dip kaufen oder zu Hause zubereiten; Es kann so einfach sein, etwas Bagelgewürz und einen Spritzer Olivenöl hinzuzugeben und umzurühren. Veggie-Sushi-Rollen : Kein Fan von rohem Fisch? Versuchen Sie es stattdessen mit Gemüse. Es macht Spaß, vegetarische Sushi-Rollen zuzubereiten, und sie sind völlig anpassbar, je nachdem, was Sie noch im Kühlschrank haben. Glinski empfiehlt, als Wrap statt Algen dünn geschnittene Gurken zu verwenden. Von hier aus empfiehlt sie, die Füllung mit Gemüse wie zerkleinerten Karotten und Paprika, gemischt mit Avocado oder Hummus, hinzuzufügen. Tomaten und Hüttenkäse : Ja, Tomaten sind es technisch In den Augen der Botaniker sind sie zwar Früchte, aber wenn es um die Ernährung geht, kann man sie als Gemüse betrachten, heißt es das USDA . Und das sind großartige Neuigkeiten, denn die Ernährungsberaterin Paula Rubello, RDN, hat die perfekte Empfehlung für einen vegetarischen Snack: Sie serviert Kirschtomaten mit Hüttenkäse und einem Schuss Olivenöl und Balsamico-Essig. Dieser Snack liefert auch etwas Protein aus dem Hüttenkäse, „das Ihnen hilft, sich satt zu fühlen“, sagt Rubello. „Außerdem sind Tomaten eine großartige Quelle für Lycopin, ein Antioxidans, das viele gesundheitliche Vorteile hat.“ Wenn Sie keine Tomaten mögen (oder im Moment keine haben), können Sie Rubellos vegetarische Snack-Idee ausprobieren, indem Sie den Hüttenkäse mit einer beliebigen Anzahl anderer Gemüsesorten belegen, beispielsweise mit gewürfelten lila Zwiebeln oder Gurken. Geröstetes Gemüse : Sie stellen sich geröstetes Gemüse vielleicht als Teil eines Hauptgerichts vor, aber geröstetes Gemüse ist pur köstlich und Sie können es durchaus auch als Snack zu sich nehmen, wenn Sie Lust dazu haben. (Wenn Sie schon einmal 10 Stück knusprig gerösteten Brokkoli vom Tablett geklaut haben, bevor Sie ihn allen anderen beim Abendessen serviert haben, wissen Sie genau, wovon wir reden.) Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, Zucchini, Paprika und Zwiebeln eignen sich hervorragend als Gemüsesnacks, sagt ein Ernährungsberater Brittany Poulson , RDN. „Der Röstprozess bringt die natürliche Süße des Gemüses zum Vorschein und macht es zu einer köstlichen und gesunden Option.“ Probieren Sie diese viralen TikTok-Rezepte für zerdrückten Brokkoli und Parmesan-Karotten, die beide einzeln oder mit einer Dip-Sauce serviert werden können. Avocado-Toast : Wie Tomaten sind auch Avocados technisch gesehen eine Frucht – werden aber vom USDA immer noch als Gemüse gezählt. Avocados sind eine großartige Quelle aus gesunden Fetten, Ballaststoffen, Kalium und Vitamin E. Da Avocados jedoch eine so reichhaltige Fettquelle sind, möchten Sie nicht, dass dies das einzige Gemüse ist, das Sie essen (zum Vergleich: Eine halbe Avocado liefert etwa 11 Gramm Fett, was etwa einem Sechstel der empfohlenen Tagesdosis entspricht). Allerdings können sie einen fantastischen Teil eines vegetarischen Snacks abgeben – insbesondere in Form eines Belags oder Aufstrichs, wie zum Beispiel Avocado-Toast. Geröstete Kichererbsen : Erinnern Sie sich, als wir sagten, Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte seien Freiwild? Das bedeutet, dass knusprige, salzig geröstete Kichererbsen als vegetarischer Snack durchaus eine Option sind. Geröstete Kichererbsen gehören zu den Snack-Empfehlungen unserer Ernährungsberater Emily Tills , MS, RDN, CDN. Sie können vorgefertigte Kichererbsensnacks kaufen oder Ihre eigenen im Ofen oder in der Heißluftfritteuse rösten, sagt Tills. Das Eiweiß, die Ballaststoffe und die gesunden Fette halten Sie satt und sorgen für einen schönen salzigen Crunch. Sie können sie nach Belieben würzen, mit Za'atar, Zimt oder sogar würzigem Cayennepfeffer. Gefüllte Mini-Paprika : „Ein bisschen wie größere gefüllte Paprika, aber klein!“ Glinski sagt. Alles, was Sie tun müssen, ist, eine Mini-Paprika mit Guacamole oder einer Mischung aus Quinoa und Feta zu füllen – die Möglichkeiten sind endlos. Jeder Bissen ergibt einen köstlichen und sättigenden vegetarischen Snack, den Sie im Handumdrehen zubereiten können.

– Zusätzliche Berichterstattung von Maggie Ryan und Chandler Plante

Lauren Mazzo war leitende Fitness-Redakteurin bei PS. Sie ist vom American Council on Exercise zertifizierte Personal Trainerin und Fitness-Ernährungsspezialistin. Bevor sie zu PS kam, arbeitete sie sechs Jahre lang als Autorin und Redakteurin für das Shape Magazine in den Bereichen Gesundheit, Fitness, Ernährung, psychische Gesundheit, Sex und Beziehungen, Schönheit und Astrologie.

Maggie Ryan war Redaktionsassistentin bei PS. Als langjährige Läuferin und Sportlerin verfügt Maggie über fast vier Jahre Erfahrung in der Behandlung von Themen im Wellnessbereich und ist auf Fitness, Sport, Ernährung und psychische Gesundheit spezialisiert.

Chandler Plante (sie/sie) ist stellvertretende Redakteurin für Gesundheit und Fitness bei PS. Sie verfügt über mehr als vier Jahre Berufserfahrung im Journalismus, arbeitete zuvor als Redaktionsassistentin für das People-Magazin und arbeitete für Ladygunn, Millie und Bustle Digital Group.