Sind Avocados gut für Sie? Ein Experte erklärt die vielen gesundheitlichen Vorteile

Ob Sie sie auf Toast schneiden, zu Guacamole pürieren oder in gesunde Smoothies mischen, Avocado ist wohl eines der vielseitigsten Lebensmittel überhaupt. Es ist leicht, sich über unsere anhaltende Leidenschaft für Avocado-Toast lustig zu machen, aber das hält niemanden davon ab, es zu bestellen (und zu lieben). Avocado ist einfach, sättigend und köstlich weich und eignet sich wirklich als Topping für so viele Gerichte – vorausgesetzt, Sie können sie innerhalb der kurzen Reifezeit ergattern. Doch wie sehen die gesundheitlichen Vorteile aus?

„Fette wie Avocados sind ein wesentlicher Bestandteil jeder Mahlzeit, da sie wichtige Nährstoffe wie Vitamin E, Ballaststoffe und Kalium liefern“, sagt Taylor Fazio, RD, CDN. Die Vorteile der Avocadofrucht (ja, dies ist Ihre Erinnerung daran, dass Avocado eine Frucht ist) können sich auf Ihre Haut, Ihr Haar und Ihre Verdauung auswirken. Tatsächlich ist die grundsolide Ernährung ein wichtiger Grund dafür, dass Avocados den Test der Zeit überstanden haben. Sie schmecken gut, während Sie sie essen, und sorgen dafür, dass Sie sich danach wohl fühlen. Wie gut, fragen Sie? Lesen Sie weiter, um den von Experten anerkannten Überblick über die gesundheitlichen Vorteile von Avocados zu erhalten, einschließlich einiger Ernährungsmythen, die Sie im Hinterkopf behalten sollten.

In diesem Artikel vorgestellte Experten:

Taylor Fazio , RD, CDN, ist ein registrierter Ernährungsberater und Wellnessberater im The Lanby in New York City.

Vorteile für die Gesundheit von Avocados

Avocados helfen Ihrem Körper, zu funktionieren und sich besser zu fühlen – vom Darm und Herzen bis hin zu Haut und Haaren. Hier sind einige der zusätzlichen gesundheitlichen Vorteile:

Reich an Omega-3-Fettsäuren: Avocados sind eine reichhaltige Quelle für Omega-3-Fettsäuren, eine Fettart, die nachweislich die Herzgesundheit unterstützt, sagt Fazio gegenüber PS. (Fisch, Olivenöl und Nüsse sind ebenfalls gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren.) Laut der wissenschaftlichen Zeitschrift „ Verkehr „Eine große Studie mit Menschen, die Omega-3-Fettsäure-Ergänzungskapseln einnahmen, verzeichnete eine 15-prozentige Reduzierung von Todesfällen, Herzinfarkten und Schlaganfällen.“ eine 20-prozentige Reduzierung der Todesfälle „aus jeglicher gesundheitlichen Ursache“; und eine 45-prozentige Reduzierung des „plötzlichen Todes durch einen Herzinfarkt“. Die Zeitschrift stellt außerdem fest, dass Omega-3-Fettsäuren nachweislich den Ruheblutdruck „leicht“ senken und das Körperfett verringern, „was beides die Herzgesundheit verbessern kann“. Gut für Ihren Darm: Avocados sind reich an Ballaststoffen, wobei eine Portion (50 Gramm oder ein Drittel einer Avocado) laut Angaben sieben Gramm Ballaststoffe enthält USDA . Ballaststoffe tragen dazu bei, Ihr Verdauungssystem in Ordnung zu halten und fördern das Wachstum guter Bakterien in Ihrem Darm. Zuletzt wurde eine Studie aus dem Jahr 2021 im „ Zeitschrift für Ernährung fanden heraus, dass in einer Gruppe von 163 Erwachsenen, die als übergewichtig galten, Menschen, die täglich Avocado konsumierten, eine geringere Gallensäurekonzentration im Stuhl aufwiesen. Höhere Gallensäurekonzentrationen können Darmentzündungen verursachen und sind mit dem Wachstum gefährlicher Mikroben verbunden, die beispielsweise mit Darmkrebs in Zusammenhang stehen. Kann helfen, Entzündungen zu reduzieren: Avocados werden mit einer Verringerung von Entzündungen im Körper in Verbindung gebracht, wobei Avocadosamenextrakt unter anderem entzündungshemmende Eigenschaften zeigt Laborstudie 2019 von Penn State . Dies könnte daran liegen, dass Avocados auch mit niedrigeren Gallensäurekonzentrationen im Stuhl in Verbindung gebracht werden und höhere Konzentrationen Darmentzündungen verursachen. Aktuelle Forschung hat jedoch die Wirksamkeit von Avocados als entzündungshemmendes Mittel bestritten, und es sind weitere Studien in diesem Bereich erforderlich, um diesen gesundheitlichen Nutzen zu bestätigen. Reich an Mikronährstoffen: Im Allgemeinen sind Avocados eine gute Quelle für viele wichtige Mikronährstoffe, darunter die Vitamine C, E und K sowie Riboflavin, Magnesium, Kalium und mehr. Avocados sind außerdem reich an Folsäure, einem Nährstoff, der besonders während der Schwangerschaft wichtig ist. Gut für die Gesundheit von Haar und Haut: Avocado-Gesichtsmasken sind großartig, aber es hat sich herausgestellt, dass der tägliche Verzehr einer Avocado auch große Auswirkungen auf Ihre Haut haben kann. Eine Studie aus dem Jahr 2022 im „ Zeitschrift für kosmetische Dermatologie fanden heraus, dass Frauen, die acht Wochen lang täglich eine Avocado aßen, im Vergleich zu Frauen, die dies nicht taten, eine deutliche Steigerung der Elastizität und Festigkeit der Haut erlebten. Dies hat viel mit dem Nährstoffgehalt der Avocado und all den Omega-3-Fettsäuren zu tun, die für die Gesundheit Ihrer Haare eine Rolle spielen. Eine Studie aus dem Jahr 2015 des das gleiche Tagebuch fanden sogar heraus, dass die sechsmonatige Einnahme von Omega-3- und Omega-6-Nahrungsergänzungsmitteln zusammen mit Antioxidantien (auch in Avocados enthalten) bei Frauen „wirksam gegen Haarausfall wirkt und die Haardichte verbessert“.

Ist Avocado ein gesundes Fett?

Avocado gilt definitiv als gesundes Fett. Laut der USDA Eine Portion Avocado enthält über sieben Gramm Fett, der Großteil davon ist einfach ungesättigtes Fett. „Einfach ungesättigte Fette gelten als kardioprotektiv“, erklärt Fazio, was bedeutet, dass sie dazu beitragen können, den negativen Cholesterinspiegel im Blut zu senken und so das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle zu senken. Avocados enthalten außerdem Omega-3-Fettsäuren (oben erwähnt), eine Art mehrfach ungesättigtes Fett, das neben anderen Vorteilen eine Rolle bei der Verbesserung der Herzgesundheit und möglicherweise bei der Verringerung von Entzündungen spielt.

Enthält Avocado Eiweiß und Kohlenhydrate?

Avocados enthalten zwar Eiweiß und Kohlenhydrate, gelten jedoch nicht als bedeutende Quelle für beides. Ein Drittel einer Avocado enthält etwa ein Gramm Protein und vier Gramm Kohlenhydrate. „Avocados gelten als bessere Fett- und Ballaststoffquelle als Kohlenhydrate und Proteine“, sagt Fazio. Allerdings lässt sich Avocado ganz einfach mit Protein- und Kohlenhydratquellen kombinieren, um eine schnelle, sättigende Mahlzeit oder einen Snack zu erhalten. Versuchen Sie, es auf ein Stück Toast (eine gute Kohlenhydratquelle) zu legen und mit einem weich gekochten Ei (eine gute Proteinquelle) zu belegen.

Bringt dich Avocado zum Kacken?

Ja, Avocados können zum Kacken führen. Das liegt daran, dass Avocados eine hohe Menge an Ballaststoffen enthalten – laut USDA 3,3 Gramm pro Avocado-Portion – und „eine ausreichende Ballaststoffzufuhr den regelmäßigen Stuhlgang unterstützen kann“, sagt Fazio. Zu Ihrer Information: Ballaststoffe erhöhen tatsächlich das Gewicht und die Größe des Stuhls und machen ihn gleichzeitig weicher Mayo-Klinik erklärt, was das Bestehen erleichtert.

Fazio empfiehlt, mindestens 28 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen. Wenn Sie also 100 Gramm Avocado (etwa zwei Drittel einer Avocado) essen, kämen Sie auf 6,6 Gramm Ballaststoffe, fast ein Viertel der Tagesempfehlung. Das ist gut zu wissen, wenn Sie einen regelmäßigeren Stuhlgang und weniger Anstrengung beim Stuhlgang wünschen; Es bedeutet jedoch auch, dass Avocado ist nicht Die beste Mahlzeit direkt vor einem Lauf oder einem intensiven Cardio-Training, wenn Sie Magenbeschwerden oder eine Kotpause während des Trainings vermeiden möchten.

Enthält Avocado Eisen oder Kalium?

Avocados enthalten nicht viel Eisen (sie liefern etwa 0,03 Milligramm pro Portion oder etwa 0,02 Prozent Ihres Tagesbedarfs), aber sie sind eine großartige Kaliumquelle. Ein Drittel (50 Gramm) einer Avocado enthält 243 Milligramm Kalium, und eine Erhöhung auf zwei Drittel ergibt etwa 485 Gramm Kalium. Das ist mehr als eine Banane, die 422 Gramm Kalium enthält. Das sind gute Nachrichten, denn Kalium ist ein entscheidender Nährstoff in unserer Ernährung, sagt Fazio. „Kalium ist ein wichtiger Elektrolyt, der das Natriumgleichgewicht im Blut unterstützt und bei der Flüssigkeitserhaltung hilft“, erklärt sie.

Hat Avocado sexuelle Vorteile?

Avocado wird Ihr Sexualleben nicht drastisch beeinträchtigen, hat aber einige ernährungsphysiologische Eigenschaften, die für einen sexuellen Schub sorgen können. Im Allgemeinen zeigen Untersuchungen, dass die Durchblutung erhöht ist spielt eine große Rolle bei der Erregung wenn Blut zu den Geschlechtsorganen strömt. Die in Avocados enthaltenen Omega-3-Fettsäuren können dazu beitragen, die Durchblutung zu steigern und zu verbessern. Einige Untersuchungen besagen, dass Omega-3-Fettsäuren dies auch können verhindert die Bildung von Plaque in den Arterien, was den Blutfluss fördert. Avocados enthalten außerdem Vitamin E – ein Antioxidans, das die Blutgefäße erweitert und die Schädigung der Spermien-DNA reduzieren kann, wie aus einer Studie aus dem Jahr 2016 hervorgeht Internes Journal für reproduktive Biomedizin .

Letztlich spielt es keine Rolle, auf welchen Aspekt der Gesundheit Sie sich konzentrieren. Von der sexuellen Gesundheit bis zur Herzgesundheit kann der regelmäßige Verzehr von Avocado dazu beitragen, dass alles am Laufen bleibt. Reichen Sie bitte den Avocado-Toast.

– Zusätzliche Berichterstattung von Chandler Plante

Maggie Ryan war Redaktionsassistentin bei PS. Als langjährige Läuferin und Sportlerin verfügt Maggie über fast vier Jahre Erfahrung in der Behandlung von Themen im Wellnessbereich und ist auf Fitness, Sport, Ernährung und psychische Gesundheit spezialisiert.

Chandler Plante ist Redaktionsassistent für 247CM Health