Während die meisten von uns dem zustimmen Gemüse ist ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung , konzentrieren wir uns oft auf die Antioxidantien, Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die sie liefern. Und obwohl es wahr ist, dass Gemüse Mikronährstoff-Kraftpakete sind, enthält Gemüse auch Protein – in manchen Fällen eine überraschende Menge. Diese pflanzlichen Proteinquellen können besonders wichtig für Vegetarier, Veganer oder alle sein, die ihre Proteinquellen diversifizieren möchten.
Allerdings sind viele Gemüsesorten – selbst die Gemüse mit dem meisten Protein – nicht unbedingt vollständige Proteinquellen. Mit anderen Worten: Sie liefern nicht alle neun Aminosäuren, die unser Körper nicht in ausreichender Menge herstellen kann. (Andererseits die meisten Fleisch ist eine vollständige Proteinquelle .) Das bedeutet aber nur, dass es wichtig ist, das Gemüse, das Sie essen, zu kombinieren und aufeinander abzustimmen, um sicherzustellen, dass Sie alle Aminosäuren erhalten und Ihren Anteil an diesem wichtigen Makronährstoff erreichen, insbesondere wenn wir die richtigen auswählen.
Wondering which veggies top the list when it comes to being a protein source? Keep reading to find the nine vegetables with the most protein. Fügen Sie sie Ihrem Post-Workout-Teller hinzu, geben Sie sie für einen zusätzlichen Nährstoffschub in Ihren Protein-Smoothie oder genießen Sie sie jederzeit, wenn Sie auf der Suche nach einem proteinreichen Snack sind.
Edamame
Edamame is an excellent vegetable protein source, making it a popular choice among vegetarians and vegans. One cup of edamame liefert 18 Gramm pflanzliches Protein Sie gelten als vollständige Proteinquelle, da sie alle essentiellen Aminosäuren liefern, die Ihr Körper benötigt. Diese jungen Sojabohnen liefern außerdem Ballaststoffe sowie verschiedene Vitamine und Mineralien und können problemlos zu Salaten und Suppen hinzugefügt oder als Snack genossen werden und tragen so zu einer ausgewogenen und nahrhaften Ernährung bei.
Mais
Eine Tasse Mais reicht aus fünf Gramm Protein . Es ist keine vollständige Proteinquelle, aber um es zu einer solchen zu machen, müssen Sie es nur mit einer Hülsenfrucht wie Erbsen, Bohnen oder Linsen kombinieren. Neben seinem Proteingehalt liefert Mais einen hohen Anteil an unlöslichen Ballaststoffen, die Verstopfung vorbeugen.
Artischocken
Artischocken Sind a lesser-known but valuable source of vegetable protein, with 3,5 Gramm dieses Makros pro gekochte Artischocke . Diese nahrhaften Disteln bieten außerdem eine hohe Konzentration an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen wie Folsäure, Vitamin C und Magnesium. Durch ihren einzigartigen, leicht nussigen Geschmack eignen sie sich für eine Vielzahl von Gerichten, darunter Salate, Pasta und Dips.
Brokkoli
Brokkoli zeichnet sich durch eine starke pflanzliche Proteinquelle aus und ist daher eine hervorragende Ergänzung zu einer proteinreichen Ernährung zwei Gramm Protein pro ½ Tasse gekochtem Brokkoli . Da es sich nicht um ein vollständiges Protein handelt, sollten Sie es mit Tofu oder Quinoa kombinieren, um sicherzustellen, dass Sie die Aminosäuren erhalten, die Ihr Körper benötigt. Dieses Kreuzblütlergemüse liefert außerdem Ballaststoffe, die Vitamine C und K sowie verschiedene Antioxidantien.
Rosenkohl
Rosenkohl ist eine weitere Quelle für pflanzliches Protein, wobei gekochter Rosenkohl diese liefert fast zwei Gramm pro ½ Tasse. Dieses kleine, kohlähnliche Gemüse ist keine vollständige Proteinquelle und sollte mit Hülsenfrüchten, Soja, Nüssen und Samen oder Getreide kombiniert werden, um etwaige Defizite zu vermeiden. Sie stecken aber auch voller anderer essentieller Nährstoffe, darunter Ballaststoffe, Vitamin K und C sowie verschiedene Antioxidantien. Ihr leicht bitterer Geschmack passt gut zu einer Vielzahl von Gewürzen und Kochmethoden, vom Braten und Dämpfen bis zum Braten und sogar Grillen.
Spargel
Spargel is another vegetable protein source, with just four spears providing fast zwei Gramm of protein . Spargel ist für seinen delikaten Geschmack und seine zarte Konsistenz bekannt und außerdem eine Quelle für Ballaststoffe, die Vitamine A, C, E und K sowie Folsäure. Spargel kann gedämpft oder gegrillt genossen werden und sollte mit anderen Proteinquellen wie Soja oder Getreide kombiniert werden – aber das geht ganz einfach, indem man das Gemüse in Salate, Suppen und Pfannengerichte einarbeitet.
Spinat
Eine Tasse gekochter Spinat reicht aus etwas mehr als fünf Gramm Protein , aber ein Teil seiner Magie liegt in seiner Vielseitigkeit. Wie viele andere Gemüsesorten auf dieser Liste ist Spinat kein vollständiges Protein – aber dank seines milden Geschmacks lässt er sich ganz einfach in ein Gericht mit anderem gekochten Gemüse, Getreide, Soja oder Bohnen geben und so das Proteinprofil des Gerichts abrunden. Es enthält außerdem die Vitamine A, C und K sowie wichtige Mineralien wie Eisen, Kalzium und Magnesium.
Erbsen
Erbsen Sind another source of vegetable protein, often celebrated for their sweet taste and nutritional benefits. One cup of cooked Erbsen liefern 8,5 Gramm Protein . Aber seien Sie sich bewusst: Während Erbsenproteinpulver normalerweise alle neun Aminosäuren liefert, ist dies bei normalen grünen Erbsen nicht der Fall. Sie sollten daher auf eine abwechslungsreiche Ernährung mit anderen pflanzlichen Proteinquellen achten. Erbsen auch enthalten Antioxidantien wie Flavonoide, Carotinoide und Phenolsäuren , was zur allgemeinen Gesundheit beitragen kann, indem es Entzündungen reduziert und vor chronischen Krankheiten schützt. Erbsen sind in der Küche vielseitig einsetzbar und können zu Suppen, Eintöpfen, Salaten und Pfannengerichten hinzugefügt und sogar als Beilage püriert werden, wodurch sowohl der Nährwert als auch der Geschmack von Mahlzeiten verbessert werden.
Bohnen
Wir wissen, was Sie denken, aber ja: Bohnen Sind Gemüse – irgendwie. Bohnen sind ein einzigartiges Lebensmittel, das gemäß der Klassifizierung sowohl als Gemüse als auch als Proteinquelle dient USDA MyPlate-Richtlinien . Eine Tasse schwarze Bohnen liefert satte 15 Gramm Protein und in Kombination mit einem Getreide wie Reis eine vollständige Proteinquelle darstellen. Bohnen sind außerdem reich an essentiellen Nährstoffen, darunter Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, und tragen so zu einer ausgewogenen und nährstoffreichen Ernährung bei. Ihre Vielseitigkeit in der kulinarischen Verwendung steigert ihre Attraktivität zusätzlich; Sie können in eine Vielzahl von Gerichten eingearbeitet werden, von Suppen und Eintöpfen bis hin zu Salaten und Aufläufen.
Lauren Manaker ist eine preisgekrönte, registrierte Ernährungsberaterin und freiberufliche Autorin, deren Leidenschaft es ist, evidenzbasierte Ernährungsinformationen auf unterhaltsame und interessante Weise bereitzustellen
