Wenn Sie sich mehr pflanzlich ernähren möchten, ist die Zubereitung von Mahlzeiten eine strategische (und köstliche) Möglichkeit, Ihre Ziele zu unterstützen. Diese einfachen veganen Essenszubereitungsideen beweisen, dass Sie immer noch nahrhafte pflanzliche Zutaten verwenden können, ohne auf den Geschmack zu verzichten. Ganz zu schweigen davon, dass vorgefertigte Rezepte auf pflanzlicher Basis eine großartige Verteidigung sind, wenn das Leben hektisch wird und Sie versucht sind, auf die gleichen Grundsalate zurückzugreifen. „Meal Prep bereitet Sie auf den Erfolg vor, indem es Ihnen die gesunde Wahl leicht macht“, sagt Marissa Meshulam, MS, RD, CDN. „Wenn Sie pflanzliche Lebensmittel zubereiten, ist es wahrscheinlicher, dass Sie die ganze Woche über danach greifen.“
Die Zubereitung von Mahlzeiten (oder das Kochen im Allgemeinen) mag auf den ersten Blick entmutigend erscheinen, aber Wendimere Reilly, RDN, LDN, sagt, dass es nicht viel braucht, um vegane Rezepte für die Woche zu planen. „Alles, was man braucht, um bei der Essenszubereitung gut zu sein, ist die richtige Einstellung und ein gutes Küchenmesser.“ „Alles andere ist ein Bonus“, sagt Reilly gegenüber PS.
Wenn Ihnen die Zubereitung pflanzlicher Rezepte Tage im Voraus immer noch einschüchternd erscheint, schlägt Reilly vor, Ihren Ansatz zu überdenken. „Bei manchen löst der bloße Anblick des Begriffs ‚Meal Prep‘ möglicherweise emotionale Angst aus.“ Wenn das auf Sie zutrifft, ändern Sie einfach die Worte in „Batch-Kochen“ oder „Genug für Reste zubereiten“, sagt sie. Die besten veganen Meal-Prep-Ideen sollten einfach zuzubereiten, schnell zuzubereiten und leicht aufzubewahren und aufzuwärmen sein.
Zu Beginn empfiehlt Reilly, den Übergang zur Meal Prep durch den Austausch grundlegender Zutaten zu erleichtern. „Versuchen Sie, Kokoscreme anstelle von Milchprodukten zu verwenden.“ „Man kann daraus cremige Gemüsesuppen zubereiten oder mit Beeren vermischen und erwärmen, um ein köstliches Kompott zu erhalten, das zu proteinreichen Pfannkuchen hinzugefügt werden kann“, sagt sie. Weitere Alternativen sind Linsen statt tierischem Eiweiß, Nährhefe statt Käse und Avocado für süße und herzhafte Gerichte.
Ganz gleich, wie weit Sie auf Ihrer pflanzlichen Reise bereits fortgeschritten sind, die Zubereitung von Mahlzeiten kann eine völlige Wende sein. Lesen Sie weiter, um weitere vegane Essenszubereitungsideen, von Experten anerkannte Tipps und pflanzliche Rezepte zum Ausprobieren zu erhalten.
In diesem Artikel vorgestellte Experten
Marissa Meshulam , MS, RD, CDN, ist der Gründer von MPM Nutrition.
Wendimere Reilly , RDN, LDN, ist Mitglied der Der Sonnenschein der Natur Wissenschaftlicher Beirat.
Reema Pillai ist ein pflanzliches RD bei Ernährungsberater Fit .
Was sind die Vorteile der veganen Meal Prep?
Laut Reema Pillai, RD, kann der Verzehr von mehr Pflanzen das Risiko verringern Typ-2-Diabetes , hoher Cholesterinspiegel , Bluthochdruck , Und Herzkrankheit . Selbst wenn Sie sich nicht vollständig pflanzlich ernähren, fördert Meshulam gerne eine stärker pflanzliche Ernährung (das bedeutet, dass mindestens 50 % des Tellers aus Pflanzen bestehen). „Wenn wir das tun, fügen wir unserem Teller auf natürliche Weise mehr Ballaststoffe und Antioxidantien hinzu“, erklärt sie. „Ballaststoffe sind der Schlüssel zur Regulierung unseres Blutzuckers, zur Senkung unseres Cholesterinspiegels, zur Sättigung unserer Mahlzeiten und zur Förderung des Wachstums guter Darmbakterien.“
Betrachten Sie im Laufe der Woche die vegane Essenszubereitung als ein Werkzeug, das Ihnen dabei hilft, diese Vorteile zu nutzen, ohne sich überfordert zu fühlen oder Ihnen die Rezeptideen auf pflanzlicher Basis ausgehen. „Wenn man es richtig macht, kann man mit der Essenszubereitung Zeit und Geld sparen.“ „Es kann Ihnen auch dabei helfen, Ihre Gesundheit zu verbessern, wenn Sie mehr Vollwertkost in Ihre Ernährung integrieren und seltener auswärts essen“, sagt Reilly. „Viele Menschen essen aus Bequemlichkeit auswärts. Durch eine gute Essenszubereitung ist es genauso bequem, eine selbst zubereitete Mahlzeit zu sich zu nehmen.“
Tipps für die vegane Essenszubereitung
Unsere Experten sind sich einig, dass der beste Weg zu einer nachhaltigen Veränderung darin besteht, langsam anzufangen. „Fügen Sie tagsüber eine zusätzliche Portion Obst als Snack oder als Topping zu Ihrem Brei am Morgen hinzu“, schlägt Pillai vor. „Verwenden Sie frisches, gefrorenes und konserviertes Gemüse, um es Soßen, Eintöpfen und Suppen hinzuzufügen und ihnen mehr Volumen zu verleihen.“ Denken Sie daran, dass auch Nüsse und Samen zu den pflanzlichen Lebensmitteln zählen, sagt sie. Pillai weist darauf hin, dass Sie Zeit sparen können, indem Sie Vollkornprodukte wie Quinoa oder braunen Reis, ein schnelles Protein und verschiedene gehackte Gemüsesorten zubereiten.
Ein weiterer wichtiger Teil der Essenszubereitung ist die richtige Lagerung. Reilly empfiehlt die Verwendung von Vorratsbehältern aus Glas derselben Größe, damit Sie Ihre Mahlzeiten organisiert im Kühl- oder Gefrierschrank aufbewahren und bei Bedarf aufwärmen können. Man braucht nicht viel mehr, um ein Meister der Essenszubereitung zu werden, aber sie empfiehlt eine gusseiserne Pfanne zum Kochen von Gemüse (obwohl Blechpfannen je nach Rezept auch funktionieren).
Lieferservice für vegane Essenszubereitung
Wenn Ihr Zeitplan die Zubereitung von Mahlzeiten einfach nicht zulässt oder Sie für ein paar Wochen oder Monate etwas zusätzliche Unterstützung benötigen, sind vegane Lieferdienste für die Zubereitung von Mahlzeiten eine gute Option. Hier sind einige beliebte Programme.
- Lila Karotte : Sie können wählen, ob Sie Essenspakete (die Sie selbst kochen) oder Fertiggerichte erhalten möchten. Sie können auch zwischen Mahlzeiten mit zwei oder vier Portionen und einer Lieferung drei- oder viermal pro Woche wählen.
- Mosaik-Lebensmittel : Dieser pflanzliche Service liefert gefrorene Fertiggerichte, die Sie einfach aufwärmen und essen können. Es ist zu 100 % vegetarisch und größtenteils vegan. Wenn Sie sich also vollständig vegan ernähren, sollten Sie sich dessen bewusst sein. Sie können sich sechs, 12 oder 18 Mahlzeiten pro Woche liefern lassen, mit einer, zwei oder vier Portionen pro Mahlzeit.
- Herrlicher Löffel : Splendid Spoon-Mahlzeiten sind ebenfalls bereits vorbereitet. Sie können zwischen sieben, 14 und 21 Mahlzeiten pro Woche wählen und die Mahlzeiten auswählen, die Sie erhalten möchten. Alle Mahlzeiten sind vegan.
- Tägliche Ernte : Mit Daily Harvest können Sie à la carte einkaufen, Sie können aber auch Pakete mit 10–15 Tiefkühlgerichten kaufen, sodass Sie immer ein veganes Gericht zur Hand haben, wenn Sie keine Zeit zum Kochen haben.
- Verbindung : Dieser Essensservice ist teurer, liefert aber frische vegane Mahlzeiten an Ihre Haustür. Je nachdem, für welches Programm Sie sich entscheiden, können Sie an zwei bis fünf Tagen in der Woche ein bis drei Mahlzeiten pro Tag geliefert bekommen.
Cowboy-Kaviarbohnensalat
Dieser wunderschöne Salat ist reich an pflanzlichem Protein und einfach im Voraus zuzubereiten. Es enthält Edamame für zusätzliches Protein, Mais, schwarze und schwarzäugige Bohnen sowie buntes Gemüse wie Tomaten, rote Zwiebeln und Paprika. Mit einer Chili-Limetten-Vinaigrette abrunden und gerne Avocado- und Tortillachips hinzufügen.
Vegane geröstete Gemüseschalen
Stillen Sie Ihren Hunger mit diese köstlichen pflanzlichen Zutaten . Bereiten Sie Butternusskürbis, Quinoa, Kichererbsen, Brokkoli und Blumenkohl im Voraus zu, damit Ihre Gemüseschalen fertig sind. Dazu gibt es sogar eine Kurkuma-Tahini-Sauce.
Schalen im mediterranen Stil
Falafel-Fans, es ist Zeit zu glänzen. Diese Mahlzeitzubereitung lässt sich von der mediterranen Küche mit Paprika-Kichererbsen, Kirschtomaten, Kalamata-Oliven, Hummus und Falafel (perfekt luftfrittiert) inspirieren.
Packung mit hohem Ballaststoffgehalt
Diese veganen Essenspakete sind dank pflanzlicher Zutaten wie weiße weiße Bohnen und Grünkohl reich an Ballaststoffen. Es gibt auch geröstete Süßkartoffeln und Wildreis, die der Schöpfer mit Tahini, cremiger Avocado oder würzigem Mayo-Dressing belegen empfiehlt.
Vollkornsalat mit weißen Bohnen
Die Zubereitung dauert nur etwa 45 Minuten diese pflanzlichen Mahlzeiten für die ganze Woche. Die Hauptzutaten sind weiße Bohnen, Karotten, Blumenkohl, Vollkorn-Sorghum, Pistazien und Grünkohl. Nachdem Sie Ihr Gemüse geröstet und gewürzt haben, garnieren Sie Ihren Salat optional mit Pistazien und Zitrone.
Pfannengerichte nach chinesischer Art
Diese von Pfannengerichten inspirierte Mahlzeitzubereitung verwendet Pilze, Tofu und Cashewnüsse anstelle von Fleisch. Als letzten Schliff Gemüse, Reis und süße Knoblauchsauce hinzufügen.
Tofu-Kürbis-Curry
Hinzufügen dieses proteinreiche Curry auf pflanzlicher Basis zu jeder Mahlzeitzubereitung. Es wird hauptsächlich aus Tofu hergestellt, aber Kürbispüree, Zimt und Muskatnuss verleihen ihm einen beruhigenden Herbstgeschmack. Für eine vollwertige vegane Mahlzeit mit Reis und Grünkohl servieren.
Reisnudelsalat
Von Nudeln kann man nie genug bekommen. Dieses Rezept mischt Reisnudeln in einem Miso-Limetten-Dressing mit würzigem Mandelbutter-Tofu, Karottenstreifen, Gurken, eingelegtem Rotkohl und roten Zwiebeln.
BBQ-Seitan
Nein, das ist kein Fleisch, aber der Geschmack ist trotzdem da. Seitan, ein pflanzlicher Fleischersatz, ahmt die Konsistenz von Hühnchen nach und ist der Star von dieses Meal-Prep-Gericht . Mit einer veganen BBQ-Glasur überzogen, können Sie es zusammen mit Büffel-Kichererbsen für eine leckere Woche köstlicher pflanzlicher Ernährung zubereiten.
Zitronen-Kichererbsen-Nudelsalat
Sie können Nudeln essen und trotzdem Ihr tägliches Protein zu sich nehmen. Diese Mahlzeitzubereitung recipe verwendet Kichererbsennudeln für zusätzliches Protein sowie Gemüse wie Paprika, Gurke, schwarze Oliven und Rucola. Mit Zitronensaft und Olivenöl vermischen.
Vegane Fajita-Mahlzeitzubereitung
Diese Fajitas sind vollständig pflanzlich. Verwenden Sie vegane Sojaschnetzel anstelle von Fleisch und fügen Sie dann Paprika, Zwiebeln sowie Reis und Bohnen nach mexikanischer Art hinzu, um noch mehr Protein zu erhalten.
Paprika-Joghurt-Schalen
Dieses farbenfrohe Meal-Prep ist einfach zuzubereiten, mit Zuckermais, schwarzen Bohnen, gerösteten Paprika im Glas, braunem Reis und viel Avocado. Mit einer würzigen Sojajoghurtsauce aus Limette, Chilipulver und Paprika belegen.
Die Hummus-Lunchbox
Das geht schnell und einfach Idee für ein veganes Mittagessen mit Hummus (den man entweder kaufen oder kaufen kann). mach es dir selbst ) ist der perfekte Mittagsgenuss, besonders in Kombination mit Kalamata-Oliven, Gurken, Traubentomaten und Fladenbrot.
— Zusätzlicher Bericht von Mirell Zaman
Chandler Plante (sie/sie) ist stellvertretende Redakteurin für Gesundheit und Fitness bei PS. Sie verfügt über mehr als vier Jahre Berufserfahrung im Journalismus, arbeitete zuvor als Redaktionsassistentin für das People-Magazin und arbeitete für Ladygunn, Millie und Bustle Digital Group.
Mirel Zaman (sie/sie) ist die Gesundheits- und Fitnessdirektorin bei PS. Sie verfügt über mehr als 15 Jahre Erfahrung im Gesundheits- und Wellnessbereich und deckt die Bereiche Fitness, allgemeine Gesundheit, psychische Gesundheit, Beziehungen und Sex, Essen und Ernährung, Spiritualität, Familie und Elternschaft, Kultur und Nachrichten ab.
