Ja, Frauen können schnell schlanke Muskeln aufbauen – diese Experten erklären, wie

247CM Fotografie | Matthew Kelly

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Es gibt keine Abkürzungen für den Muskelaufbau, aber das bedeutet nicht, dass Sie nicht lernen können, wie man schnell Muskeln aufbaut – Sie müssen nur ein paar Schlüsselstrategien umsetzen und Ihre Routine konsequent einhalten. Und nein, bevor Sie fragen: Muskelaufbau für Frauen bedeutet nicht automatisch, dass Sie „massiv“ werden. (Zur Erinnerung: Daran ist auch nichts auszusetzen.) Sie können damit schlanke Muskeln aufbauen, Muskeltonus und -stärke hinzufügen und definierter aussehen strategisches Training und Ernährung.

Wenn Sie schnell schlanke Muskeln aufbauen möchten, ist es hilfreich, genau zu wissen, mit welchem ​​Zeitplan Sie rechnen müssen. ACSM-zertifizierter Personal Trainer und registrierter Ernährungsberater Jim White, Inhaber von Jim White Fitness- und Ernährungsstudios , sagte, der durchschnittliche Anfänger könne damit rechnen, in den ersten zwei Trainingsmonaten zwei bis vier Pfund an Muskeln aufzubauen. Um diese Ergebnisse zu erzielen und Ihre Muskelwachstumsziele zu erreichen, befolgen Sie die Ratschläge dieser beiden Experten, die beide registrierte Ernährungsberater und zertifizierte Personal Trainer sind.

Wie man trainiert, um Muskeln aufzubauen

Obwohl der Muskelaufbau zu gleichen Teilen aus Ernährung und Bewegung besteht, macht die Art und Weise, wie Sie trainieren, einen großen Unterschied.

Machen Sie dreimal pro Woche ein Ganzkörper-Krafttraining. White empfiehlt drei Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten pro Woche. Versuchen Sie, bei jedem Training acht bis zwölf Wiederholungen pro Übung durchzuführen, „was die Muskelhypertrophie (maximales Muskelwachstum) fördert“. Wählen Sie ein Gewicht, das sich machbar, aber herausfordernd anfühlt. Experimentieren Sie mit Hanteln und Kettlebells. Versuchen Sie, ein Gewicht zu wählen, das so leicht ist, dass Sie die Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen absolvieren können, aber das fühlt sich trotzdem wie eine Herausforderung an. Wenn es sich zu einfach anfühlt, gehen Sie schwerer; Wenn es sich zu schwer anfühlt, nur ein paar Wiederholungen zu absolvieren, trainieren Sie mit weniger Wiederholungen.

Zu den Muskelaufbauübungen, die Sie zu Ihrem Training hinzufügen können, gehören:

• Plankenreihen
• Kettlebell-Kniebeugen
• Kettlebell-Schwünge
• Kreuzheben mit Kurzhanteln
• Einbeinige Verlängerungen am Kraftgerät

Wenn Sie anfangen möchten, schauen Sie sich das an Vierwöchiges Krafttrainingsprogramm für Anfänger .

Was man essen sollte, um Muskeln aufzubauen

Auch beim Muskelaufbau spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle. Sie möchten sicherstellen, dass Sie Ihren Körper richtig mit Energie versorgen, um Ihr hartes Training zu unterstützen und schließlich Fortschritte zu erzielen.

Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Protein zu sich nehmen. Für den Muskelaufbau empfiehlt White, täglich etwa 1,2 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Für eine 150-Pfund-Person sind das 82 bis 136 Gramm Protein pro Tag. Essen Sie alle vier Stunden etwa 20 Gramm Protein. Es ist eine gute Idee, die Proteinzufuhr über den Tag aufzuteilen. Die registrierte Ernährungsberaterin und zertifizierte Personal Trainerin Marisa Michael, MS, NCCPT, sagte gegenüber 247CM, dass der Verzehr von etwa 20 Gramm Protein alle vier Stunden etwa den Muskelaufbau und die Muskelreparatur stimuliert. Essen Sie Protein in großen Mengen Leucin . Michael empfahl, Leucin Priorität einzuräumen, einer essentiellen Aminosäure, die eine wichtige Rolle bei der Proteinsynthese spielt. Es ist in Molke, Milchprodukten, Fleisch und Eiern enthalten und für Veganer in Soja, weißen Bohnen, Kidneybohnen, Linsen und Erdnüssen.

Sie müssen auch einen Kalorienüberschuss zu sich nehmen, um diese Zuwächse zu erzielen. Michael sagte, dass man diese zusätzlichen Kalorien braucht, um neues Muskelgewebe aufzubauen. „Frauen essen manchmal nicht genügend Gesamtkalorien“, sagte sie. „Wenn sie versuchen, Muskeln aufzubauen, ist die Kalorienaufnahme wichtig!“ Sie fügte hinzu, dass es weniger wahrscheinlich ist, dass Sie Ihre Ziele erreichen, wenn Sie hart trainieren, aber nicht genügend Kalorien zu sich nehmen. Außerdem wirkt es sich eher negativ auf Ihre Knochendichte aus und führt zu verminderter Immunität und Stimmungsstörungen.

Und während Protein erhält die ganze Aufmerksamkeit für den Muskelaufbau , Kohlenhydrate sind genauso wichtig, wenn nicht sogar noch wichtiger.

Kohlenhydrate befeuern Ihr Training. Michael erklärte, dass Ihr Körper Kohlenhydrate als Treibstoff für Übungen verwendet. Wenn es Ihnen beim Krafttraining an Energie mangelt, sind Sie weniger leistungsfähig und verlieren schneller an Ausdauer, was bedeutet, dass Sie weniger aus den Bewegungen herausholen. Durch die Verwendung von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung wird Protein für den Muskelaufbau freigesetzt. Wenn Ihr Körper nicht über genügend Kohlenhydrate verfügt, um sie als Energiequelle für Ihre täglichen Aktivitäten zu nutzen, beginnt er, Protein zu verwenden – das sonst für die Muskelreparatur verwendet werden könnte, sagte Michael. Indem Sie sicherstellen, dass Sie ausreichende Mengen an Kohlenhydraten zu sich nehmen, ermutigen Sie Ihren Körper, Kohlenhydrate zur Energiegewinnung und Proteine ​​für den Muskelaufbau zu verwenden. Ihr Körper verarbeitet Protein besser, wenn Kohlenhydrate verfügbar sind. White sagte 247CM in einem früheren Interview, dass Ihr Körper Protein besser verwerten kann, wenn Sie auch Kohlenhydrate zur Verfügung haben. Kohlenhydrate sind wichtig für einen sogenannten Muskelreparaturprozess „Muskelglykogen-Resynthese“. „, fügte er hinzu.

Obwohl Sie sich mit einem registrierten Ernährungsberater treffen sollten, um Ihr genaues Kalorienziel für Zuwächse herauszufinden, sind etwa 300 Kalorien mehr als Ihr gesamter täglicher Energieverbrauch (TDEE) laut White ein guter Ausgangspunkt, um Muskelwachstum zu beobachten. Was Ihre Makros betrifft, empfiehlt er, sich auf Kohlenhydrate zu konzentrieren, mit einer allgemeinen Makroaufteilung von 50 Prozent Kohlenhydraten, 30 Prozent Protein und 20 Prozent Fett.

Muskelaufbau mit Schlaf- und Ruhetagen

Obwohl Training wichtig ist, sollten Sie auf Ruhetage achten, insbesondere wenn Sie gerade erst anfangen. Wenn Sie an drei Tagen in der Woche Krafttraining betreiben, verteilen Sie diese Tage auf jeden zweiten Tag und fügen Sie dazwischen einige Cardio-Tage oder aktive Erholungstage ein. Ruhetage geben Ihren Muskeln Zeit zum Wiederaufbau und zur Reparatur.

Auch Schlaf ist entscheidend. Stellen Sie sicher, dass Sie durchschnittlich sieben Stunden pro Nacht protokollieren. Dies gibt Ihrem Körper auch Zeit, sich zu reparieren und zu erholen. Und wenn Sie ausgeruht sind, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass Sie voller Energie ins Fitnessstudio gehen und Ihr Training in vollen Zügen genießen.

– Zusätzliche Berichterstattung von Maggie Ryan