247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
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Unabhängig von Ihrem Fitnessniveau oder der Art Ihres Trainings konzentriert sich ein großer Teil einer richtigen Trainingsphilosophie auf die Körpermitte. Der Kern ist die Grundlage der Bewegung und ohne a starker und stabiler Kern , Sie sind anfälliger für Verletzungen und können Ihre täglichen Aktivitäten oder körperlichen Aktivitäten nicht optimal ausführen.
Es gibt viele Möglichkeiten, Ihren Rumpf zu stärken, aber eine der einfachsten besteht darin, Übungen zur Stärkung des Rumpfes in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen. Es gibt viele Bewegungen zur Auswahl Um Ihnen etwas Zeit zu sparen, haben wir ein Bauchmuskeltraining mit Körpergewicht entwickelt, das einige unserer beliebtesten Kernübungen für Anfänger enthält.
Dieses Bauchtraining für Anfänger eignet sich hervorragend für Anfänger, wir empfehlen jedoch allen Niveaus, es auszuprobieren. Sogar Fortgeschrittene können von der Rückkehr zu den Grundlagen profitieren, wenn es um die Rumpfarbeit geht, denn wenn Sie langsamer werden und sich auf kleinere Bewegungen konzentrieren, können Sie sich besser mit den richtigen Muskeln verbinden und diese aktivieren, anstatt sich nur durchzupowern und sie zu erledigen.
Bauchmuskeltraining für Anfänger
Wegbeschreibung: Sie müssen sich vor diesem Bauchtraining für Anfänger nicht aufwärmen; Tatsächlich können Sie dieses Training als Aufwärmübung für die Körpermitte vor Trainingseinheiten wie Krafttraining und Laufen verwenden. Da jeder Mensch ein anderes Fitnessniveau hat, haben wir einen empfohlenen Zeitrahmen für die Dauer der einzelnen Übungen zusammengestellt.
Anfänger und weniger Konditionierte sollten jede Bewegung über einen kürzeren Zeitraum ausführen, und Fortgeschrittene sollten jede Bewegung über einen längeren Zeitraum ausführen. Versuchen Sie, zwischen den einzelnen Übungen nicht mehr als 30 Sekunden Pause einzulegen, aber hören Sie immer auf Ihren Körper. Versuchen Sie als Anfänger, ein bis zwei Runden des gesamten Bauch-Zirkels zu absolvieren. Fortgeschrittene Trainierende versuchen, drei bis vier Runden zu absolvieren.
- Seitenbrücke: Auf jeder Seite 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten
- Kniende hohe Planke: 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten
- Hüftheben: 10 bis 30 Sekunden lang durchführen
- Schräges Knirschen: Auf jeder Seite 10 bis 30 Sekunden lang ausführen
- Superman: 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten
- Bärenhaltung: 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten
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Seitenbrücke
- Legen Sie sich auf die rechte Seite, die Knie sind im 90-Grad-Winkel angewinkelt und die Ellenbogen liegen unter der Schulter.
- Schieben Sie Ihre Hüften nach oben und vorne und heben Sie Ihre Oberschenkel vom Boden ab. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre rechte Hüfte.
- Achten Sie darauf, dass Ihre Knie, Hüften und Schultern ausgerichtet bleiben. Wenn Sie Beschwerden in Ihrer Schulter verspüren, legen Sie Ihre linke Hand mit gespreizten Fingern über Ihre rechte Schulter und ziehen Sie Ihren linken Ellbogen über Ihre Brust.
- Auf jeder Seite 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann maximal 30 Sekunden ruhen lassen.
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Kniende hohe Planke
- Beginnen Sie, auf allen Vieren zu ruhen, die Hände unter den Schultern, die Knie unter den Hüften und die Zehen angezogen.
- Bewegen Sie Ihre Hände etwa 15 cm nach vorne und bewegen Sie Ihren Körper nach vorne, sodass sich Ihre Schultern direkt über Ihren Handgelenken befinden. Drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, sodass Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie Ihr Becken leicht an, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren. Halten Sie Ihren Hals gestreckt und blicken Sie etwa 30 cm vor Ihnen auf den Boden.
- 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten, dann maximal 30 Sekunden ruhen lassen.
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Hüftheben
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Beine zur Decke ausgestreckt und die Handflächen auf beiden Seiten Ihrer Hüften flach auf dem Boden. Ihr ganzer Rücken sollte in die Matte drücken.
- Heben Sie Ihre Hüften kontrolliert ein paar Zentimeter von der Matte ab. Denken Sie darüber nach, sich direkt an die Decke zu heben, und vermeiden Sie es, Ihre Oberschenkel näher an Ihr Gesicht zu bringen. Senken Sie Ihren Körper kontrolliert wieder ab.
- 10 bis 30 Sekunden lang wiederholen, dann maximal 30 Sekunden ruhen lassen.
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Schräger Crunch
- Beginnen Sie, mit dem Gesicht nach oben auf einer Matte zu liegen, die Knie angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden. Ihre Fersen sollten etwa einen Fuß von Ihren Gesäßmuskeln entfernt sein.
- Senken Sie aus dieser Position beide Beine auf die rechte Körperseite. Ihr rechtes Bein sollte den Boden berühren und Ihr linkes Bein sollte über dem rechten gestapelt sein. Ihr oberer Rücken und Ihre Schultern sollten flach auf der Matte liegen.
- Mit den Händen hinter dem Kopf oder vor der Brust gekreuzt spannen Sie Ihren Rumpf an, um langsam Ihre Schultern anzuheben und vom Boden abzuheben, wodurch ein Crunch ausgeführt wird. Halten Sie Ihren Hals lang.
- Senken Sie Ihren Oberkörper kontrolliert wieder auf den Boden.
- Auf jeder Seite 10 bis 30 Sekunden lang wiederholen, dann maximal 30 Sekunden ruhen lassen.
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Übermensch
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen mit dem Gesicht nach unten auf den Boden.
- Halten Sie Ihre Arme und Beine gerade und Ihren Hals lang (schauen Sie auf den Boden) und heben Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine an, sodass sie einige Zentimeter über dem Boden schweben.
- Denken Sie darüber nach, Ihren Körper so lange wie möglich zu halten – von den Fingern bis zu den Zehen zu strecken – anstatt zu knirschen, um Ihre Hände und Füße so hoch wie möglich zu bringen.
- 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten, dann maximal 30 Sekunden ruhen lassen.
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Bärenhalt
- Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen direkt unter den Schultern, den Knien direkt unter den Hüften und den Zehen angezogen. Finden Sie eine neutrale Wirbelsäule und einen langen Hals.
- Spannen Sie kontrolliert Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Knie ein bis zwei Zentimeter über den Boden. Versuchen Sie, Ihren Rücken flach zu halten.
- 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten, dann maximal 30 Sekunden ruhen lassen. Repeat the entire ab circuit one to three more times.
Tamara Pridgett war Mitherausgeberin von 247CM Fitness. Mag: Boxjumps, Chai Latte und Sprinten. Sie ist NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Precision Nutrition Level 1 Coach. Sie ist auch eine All-American-Sprinterin der Division 1.
