Auf TikTok gibt es jede Menge Trainingstipps – einige glaubwürdig, andere zweifelhaft. Und in letzter Zeit haben Sie vielleicht von etwas gehört, das Sprinttraining genannt wird und irgendwo dazwischen liegt 12-3-20 Laufband Workouts und Zone-2-Training auf der FitTok-Viralitätsskala. Die Ersteller veröffentlichen ihre persönlichen Sprint-Intervall-Workouts und Erfahrungen beim Training wie ein Athlet. Sie gehen so weit Sprints aufrufen ein Trainings-Cheat-Code, der vielversprechende Ergebnisse liefert, darunter die Transformation Ihrer Gesäßmuskulatur und die Verbesserung der Herzgesundheit. Sogar Promis mögen Chris Hemsworth sind mit an Bord gekommen und haben schweres Gewichtheben durch funktionellere Workouts und, ja, Sprints ersetzt.
Aber was beinhaltet das Sprinttraining überhaupt? Und kann es möglicherweise alle Vorteile bieten, die TikTok behauptet? Hier erläutert ein zertifizierter Lauftrainer den Trainingsstil, seine Vorteile und wie Sie ihn selbst ausprobieren können.
In diesem Artikel vorgestellte Experten
Mireille Siné , MPH, ist ein Lauftrainer der USATF Level 1 und der Gründer von Gecoacht von Mireille .
Was ist Sprint-Intervalltraining?
Einfach ausgedrückt ist Sprint-Intervalltraining eine Art Lauftraining, bei dem zwischen hochintensiven Sprints und Phasen aktiver Erholung (denken Sie an Gehen oder leichtes Joggen) abgewechselt werden, sagt Mireille Siné, MPH, Lauftrainerin der USATF Level 1 und Gründerin von Gecoacht von Mireille .
Ihre Sprints und Erholungsintervalle könnten eine bestimmte Distanz (z. B. 200 Meter, 0,1 Meilen) oder eine bestimmte Zeitspanne (z. B. eine Minute) sein, erklärt sie. Und das Verhältnis von Arbeit zu Erholung hängt ganz von Ihrem Fitnessniveau ab: Anfänger sind in der Regel mit kürzeren Sprints und längeren Ruhezeiten am besten dran, und wenn sie Fortschritte machen, können sie beginnen, die Sprintdistanz oder -zeit zu verlängern und die Erholung zu verkürzen, sagt Siné.
Welche Geschwindigkeit als „Sprint“ gilt, bleibt dem Läufer überlassen. Wenn Sie beispielsweise Ihr 5-km-Tempo kennen, könnten Sie sich dafür entscheiden, 400 Meter in dieser Geschwindigkeit zu laufen, 200 Meter zur Erholung zu verwenden und diese Intervalle fünfmal zu wiederholen, sagt sie. Oder Sie können Ihre Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) verwenden. Für Ihre Sprintphase könnten Sie ein Anstrengungsniveau anstreben, das sich wie acht von zehn anfühlt, wobei 10 extrem schwer ist. „Es stört Sie nicht wirklich, was die Zahlen aussagen, oder Sie versuchen, eine bestimmte Spaltung zu erreichen“, sagt Siné. „Hatten Sie in dieser Zeit, in der Sie sich anstrengen sollten, tatsächlich das Gefühl, dass Sie so viel anstrengen, dass Sie sich danach erholen können?“
Obwohl man Sprintintervalle auf dem Laufband absolvieren kann, ist es besser, sie auf der Laufbahn zu absolvieren, sagt Siné. Sie müssen in der Lage sein, Ihre Geschwindigkeit schnell anzupassen, aber Laufbänder neigen dazu, Verzögerungen zu haben, was dazu führt, dass Sie härter laufen oder sich länger erholen als vorgesehen, erklärt sie. Außerdem können Sie problemlos eine bestimmte Distanz zurücklegen, ohne schnell rechnen zu müssen – Sie können einfach auf die Linien auf der Strecke schauen, um zu wissen, wann Sie anhalten müssen.
Was sind die Vorteile des Sprint-Trainings?
Egal, ob Sie ein Laufneuling oder ein Profi sind, es lohnt sich, Sprint-Intervall-Workouts in Ihre Trainingsroutine zu integrieren.
Es verbessert Ihre Ausdauer.
In eine kleine Studie aus dem Jahr 2020 , Forscher fanden heraus, dass Sprint-Intervalltraining dreimal pro Woche über acht Wochen den V̇O2 max genauso gut verbesserte wie kontinuierliche Läufe mittlerer Intensität. ICYDK, V̇O2 max ist die maximale Sauerstoffmenge, die Sie während intensiver körperlicher Betätigung verbrauchen können, und das ist sie auch berücksichtigt der beste Indikator für Herz-Kreislauf-Fitness und aerobe Ausdauer. Je mehr Sauerstoff Sie verbrauchen können, desto mehr Energie können Sie produzieren und desto mehr Arbeit können Sie leisten UC Davis Gesundheit . Sprinttraining wiederum kann dabei helfen, die Ausdauer für längere Läufe zu verbessern, sagt Siné.
Es fördert die Herz-Kreislauf-Gesundheit.
Zusammen mit V̇O2 max wurde festgestellt, dass Sprint-Intervalltraining – insbesondere vier bis sechs 30-Sekunden-Sprints mit vier Minuten Erholung – Gesundheitsparameter wie Blutdruck, Herz-Kreislauf-Funktion und Insulinsensitivität verbessert, wie aus einer in veröffentlichten Studie hervorgeht Sportmedizin . Da unkontrollierter Bluthochdruck zu Herzinfarkt, Herzinsuffizienz, Schlaganfall und anderen Komplikationen führen kann, ist es laut der WHO von entscheidender Bedeutung, ihn im normalen Bereich zu halten Mayo-Klinik .
Es ist effizient.
Ein typischer Distanzlauf kann zwischen anderthalb und zwei Stunden dauern – das ist doppelt so viel Zeit wie für ein Sprint-Intervalltraining, Aufwärmen und Abkühlen inklusive, sagt Siné. Da Sie jedoch mit einer höheren Intensität trainieren, können Sie die kardiovaskulären Vorteile des Laufens nutzen ohne Ich muss zwei Episoden von „Succession“ auf der Laufbahn oder auf dem Laufband verbringen.
Es macht das Laufen geistig anregender.
Indem Sie Ihre Läufe in aufregende Abschnitte hochintensiver Bewegungen aufteilen, kann sich die Aktivität viel weniger eintönig anfühlen, sagt Siné. Darüber hinaus können Sprints Ihnen die Möglichkeit geben, gegen sich selbst anzutreten. „Ich persönlich liebe den Intervallteil meines Trainings, weil es eine Zeit ist, mich wirklich auf die Probe zu stellen“, fügt sie hinzu. „Sie möchten nicht immer mit der Erwartung in diese Sitzungen gehen, dass Sie alles genau treffen, weil Sie sich dadurch nicht wirklich verbessern.“ Sie sollten ein Element haben wie: „Das liegt über dem, wo ich mich gerade befinde, aber es ist auch das Ziel, das ich erreichen möchte, also wird es sich schwierig anfühlen.“ Es wird sich schwer anfühlen. Aber das ist es, was einen dazu bringt, tatsächlich das Niveau zu erreichen, für das man trainiert.“
Was Sie beim Sprint-Training beachten sollten
Sprint-Intervalltraining kann Ihnen das Gefühl geben, ein leistungsstarker Leichtathletik-Star zu sein, aber es sollte Ihren Erfolg nicht ausmachen gesamte Laufroutine. Eine ausgewogene Trainingswoche sollte eine Mischung aus lockerem Laufen, intensiverer Arbeit (z. B. Sprintintervallen) und einem gleichmäßigen Langstreckenlauf beinhalten, sagt Siné.
Normalerweise sollten Sie Ihre Sprint-Workouts auf ein bis zwei Mal pro Woche beschränken, mit mindestens einem Tag lockerem Laufen dazwischen, empfiehlt sie. Wenn man das häufiger macht, kommt es zwangsläufig zu einem Burnout und einem erhöhten Verletzungsrisiko, sagt Siné. „Man möchte in einer Trainingswoche nie hintereinander harte Tage absolvieren“, fügt sie hinzu. „Dadurch hat man nicht genug Zeit, sich zu erholen, und man hat weniger Chancen, sich insgesamt an das Training zu gewöhnen.“
Stellen Sie vor Ihrem Sprint-Intervalltraining sicher, dass Sie sich gründlich und dynamisch aufwärmen, damit Ihre Muskeln für die hochintensive Arbeit vorbereitet sind, sagt Siné. Versuchen Sie es mit Übungen wie z A überspringt und B überspringt , Karaoke , und schnelle Füße, die Ihnen dabei helfen, die richtige Laufform zu üben, die sich auf das Training selbst übertragen lässt, sagt sie. Auch ein Cooldown ist ein Muss: „Man möchte nicht von einer hohen Intensität aufsteigen und dann einfach ganz aufhören“, sagt Siné. „Das ist, wenn Sie ein leichtes Joggen einbauen und Ihre Herzfrequenz sinkt, während Sie noch in Bewegung sind.“
Und wenn Sie auf einer Laufbahn trainieren, stellen Sie sicher, dass Sie die äußeren Bahnen nutzen, die normalerweise ein sicherer Ort für langsamere, neuere Läufer sind, sagt Siné.
Ein Beispiel für ein Sprint-Intervalltraining
Wenn Sie bereit sind, das Sprint-Intervalltraining auszuprobieren, probieren Sie dieses Beispieltraining mit freundlicher Genehmigung von Siné aus.
Sich warm laufen: 20 Minuten lang locker joggen.
Trainieren: Sprinten Sie 100 Meter und gehen Sie dann 100 Meter lang zu Fuß oder joggen Sie locker. Streben Sie für den Sprint ein RPE von sechs oder sieben von zehn an. Sechs bis acht Mal wiederholen.
Abklingzeit: Leichtes Joggen für 15 bis 20 Minuten.
Sobald Sie mit den 100-Meter-Sprints vertraut sind, erhöhen Sie Ihre Arbeits- und Erholungsphasen auf jeweils 200 Meter. Wenn sich das wie ein Kinderspiel anfühlt, versuchen Sie es mit 400 Metern für jede Arbeits- und Erholungseinheit.
Megan Falk ist eine erfahrene Gesundheits- und Wellnessjournalistin und Redakteurin, deren Arbeiten von PS, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces und anderen Medien veröffentlicht wurden. Sie war als Redakteurin im Content-Team von Equinox und bei Shape tätig, wo sie hauptsächlich über Trainingstipps, Fitnessmodalitäten, Trainingstrends und mehr berichtete.
