Als ich zum ersten Mal von 12-3-30 hörte – dem Namen des viralen 30-minütigen Steigungstrainings auf dem Laufband, das das Internet im Sturm eroberte – war ich nur mäßig fasziniert. TikTok hat uns im Laufe der Jahre mit so vielen Schlagworten zum Thema Sport bekannt gemacht, von denen nur wenige tatsächlich hängengeblieben sind (Grüße an Sie, heißes Mädchen geht ). Normalerweise besteht mein bevorzugtes Cardio darin, mit meinen Hunden im Wald spazieren zu gehen. Aber es gibt Zeiten, in denen das Wetter nicht mitspielt, und es wäre schön, eine weitere Option für den Innenbereich zu haben. Treten Sie ein, 12-3-30.
Im Wesentlichen ist 12-3-30 eine einfache und begehbare Alternative zu hochintensivem Cardiotraining und hilft Menschen, motiviert und konsequent zu trainieren. In der Theorie klingt das ganz einfach, aber Fitnessstudiobesucher schwören, dass es tatsächlich eine Herausforderung ist. „Es ist viel schwieriger, als es sich anhört“, sagt der Content-Ersteller Ava Vescovi in einem Video, das ihren 30.12.30 vorher und nachher dokumentiert. „Vertrau mir, am Ende wirst du vor Schweiß triefen.“ Angesichts des ganzen Hype um das 12-3-30-Training und der 12-3-30-Ergebnisse (einschließlich Transformationsvideos mit Millionen von Aufrufen in den sozialen Medien) beschloss ich, zu sehen, wie gut das Steigungstraining auf dem Laufband im echten Leben mithalten konnte. Folgendes geschah, nachdem ich das 12-3-30-Training auf dem Laufband selbst ausprobiert hatte.
In diesem Artikel vorgestellte Experten:
Nicole Rodriguez ist ein registrierter Ernährungsberater und NASM-zertifizierter Personal Trainer.
Was ist das 12-3-30-Training?
12-3-30 ist ein 30-minütiges Steigungstraining auf dem Laufband, bei dem die Steigung auf 12 Prozent und das Tempo auf drei Meilen pro Stunde eingestellt ist. Es ist wirklich so einfach. Influencer Lauren Giraldo führte erstmals das 12-3-30-Training ein auf YouTube im Jahr 2019 , aber es wurde erst populär, als Giraldo ein veröffentlichte TikTok Ende 2020 darüber , was ihr zu verdanken ist, dass sie ihr geholfen hat, Gewicht zu verlieren und es über Jahre hinweg zu halten.
Mittlerweile ist das Training viral gegangen, hat aber auch den Test der Zeit überstanden. In den sozialen Medien nennen sich die Leute immer noch „12-3-30-Girlies“ und teilen ihre Liebe zum Training, einschließlich ihrer 12-3-30-Ergebnisse und etwaiger Änderungen. Von außen betrachtet mag 12-3-30 wie eine bescheidene Cardio-Routine erscheinen, aber es hat definitiv das Gemeinschaftsgefühl gefördert und dazu beigetragen, dass sich Cardio für viele weniger einschüchternd anfühlt.
12-3-30 Trainingsvorteile
12-3-30 ist unglaublich einfach – es sind keine Intervall-Timer oder komplizierten Anweisungen erforderlich. Es handelt sich um ein herausforderndes, aber dennoch schonendes Training, das das Cardio-Training etwas weniger schmerzhaft macht und viele Vorteile mit sich bringt. Hier sind einige der bemerkenswertesten:
12-3-30 Trainingsrisiken
Alle Trainingseinheiten sind mit einem gewissen Risiko verbunden, und das 12-3-30-Training ist nicht anders. „Mit ärztlicher Genehmigung würde ich das für sicher halten“, sagt Rodriguez. Wenn Sie jedoch mit Knieschmerzen oder Verletzungen jeglicher Art zu kämpfen haben, ist dieses Training möglicherweise nicht das Richtige für Sie. Um Verletzungen beim Gehen an Steigungen vorzubeugen, achten Sie auf eine gute Körperhaltung, spannen Sie Ihren Rumpf an und vermeiden Sie es, nach vorne zu fallen oder sich mit Ihrem Gewicht auf die Handläufe des Laufbands zu stützen.
Darüber hinaus ergab die Studie aus dem Jahr 2012, dass das Hinzufügen einer Steigung Ihren Gang verändert. Das bedeutet, dass Sie als Anfänger beim Training an steilen Steigungen langsam vorgehen sollten, um Verletzungen oder Muskelzerrungen zu vermeiden. Wenn Sie zu früh zu viel tun, besteht das Risiko einer Verletzung durch Überbeanspruchung (wenn Gewebe aufgrund wiederholter Anforderungen geschädigt wird). das Krankenhaus für Spezialchirurgie . Am besten steigern Sie Steigung und Geschwindigkeit schrittweise im eigenen Tempo.
12-3-30 Trainingsergebnisse
Nachdem ich den ganzen Hype gehört hatte, beschloss ich, das 12-3-30-Training zwei Wochen lang auszuprobieren, um zu sehen, wie es im Vergleich zu meinen üblichen Trainingseinheiten (einschließlich HIIT, Laufen und Rudern) abschneidet. Auf Empfehlung von Giraldo habe ich die 12-3-30-Methode fünfmal pro Woche angewendet – lesen Sie weiter, um mehr über meine Ergebnisse zu erfahren.
– Zusätzliche Berichterstattung von Lauren Mazzo und Chandler Plante
Mein 12-3-30 Workout-Warmup
Bevor ich das 12-3-30-Training ausprobierte, ruderte ich regelmäßig 10.000 Meter (was etwa eine Stunde dauerte). Da ich meine Ruderausdauer nicht komplett verlieren wollte, habe ich mein Rudertraining halbiert (auf ca. 5.000 Meter). Ich ruderte vor 12-3-30 Uhr, was dabei half, meinen unteren Rücken, meine Gesäßmuskeln und meine Oberschenkelmuskulatur für die steile Steigung von 12 Prozent aufzuwärmen. Nachdem ich vom Rudergerät abgestiegen war, machte ich ein paar Minuten Dehnübungen, bevor ich mich auf dem eigentlichen Laufband aufwärmte.
Ich begann ein paar Minuten lang ohne Steigung mit einer Geschwindigkeit von 2,0 Meilen pro Stunde, steigerte dann die Steigung für ein paar weitere Minuten auf 12 (ging immer noch mit 2,0 Meilen pro Stunde), bevor ich offiziell mit dem 12-3-30-Training begann.
Auch wenn Sie vorher nicht so etwas wie Rudern machen, ist es eine gute Idee, eine Art Ganzkörper-Aufwärmtraining durchzuführen, bevor Sie auf das Laufband springen. Gehen Sie dann ein paar Minuten auf ebenem Untergrund, bevor Sie die Steigung allmählich auf 12 Prozent steigern.
247CM Fotografie | Jenny Sugar
Mein 12-3-30-Training
Als ich begann, das 12-3-30-Training auszuprobieren, ruderte ich bereits fünf bis sechs Mal pro Woche. Davor war ich es gewohnt zu laufen, Krafttraining zu machen und mit meinen Hunden im Wald spazieren zu gehen. Ehrlich gesagt dachte ich, das 12-3-30-Training wäre einfach. Es wurde mir schnell klar, dass ich falsch lag.
Am ersten Tag stieg meine Herzfrequenz stärker als sonst beim Rudern oder Laufen (wie von meiner Apple Watch gemeldet). Das Gehen an einer Steigung fühlte sich schwieriger an als das Laufen auf einer ebenen Fläche, weil ich den Schwung nicht nutzen konnte, um von den Fußballen abzuprallen, um mein Tempo zu halten. Es gab mehrere Momente, in denen ich mich an den Griffen des Laufbandes festhalten musste, und ein paar Mal musste ich sogar abspringen, weil meine Waden so müde wurden. Es war demütigend, dass mir ein Training mit geringer Belastung, von dem ich annahm, dass es einfach sein würde, einen Tritt in den Hintern verschaffte.
Am dritten Tag konnte ich ohne Unterbrechung gehen, aber am vierten Tag musste ich knapp 30 Minuten anhalten, weil mein Fuß anfing zu schmerzen. Genau aus diesem Grund empfiehlt Rodriguez, zunächst langsam zu reden. Ich sprach mit meinem Physiotherapeuten, der mir sagte, ich solle darauf achten, dass ich nicht auf die Ferse trete (auf die Ferse statt auf den Fußballen treten und landen).
Ich nahm mir zwei Tage frei, um mich auszuruhen, und beendete die Woche dann ohne Fußschmerzen. In der folgenden Woche absolvierte ich das 12-3-30-Training vier Tage hintereinander, ruhte mich einen Tag aus und absolvierte dann zwei weitere Trainingstage. Nachdem mein Fuß am vierten Tag erneut zu schmerzen begann, wechselte ich zu meinen stabilsten Laufschuhen, nahm mir mehr Zeit zum Aufwärmen beim eigentlichen Gehen und achtete mehr darauf, wie meine Füße bei jedem Schritt landeten. Es hat auch geholfen, mir nach dem Training ein paar zusätzliche Minuten Zeit zu nehmen, um meine Waden und Füße zu dehnen.
In der zweiten Woche fühlte sich das 12-3-30-Training immer noch intensiv an, aber auf eine unterhaltsame Art und Weise. Ich habe gelernt, dass ich meine Arme stärker schwingen kann, um meine Herzfrequenz zu erhöhen, oder die Griffe festhalten kann, wenn ich die Intensität verringern möchte. Mir gefiel auch, wie meditativ die Bewegung war, da ich die Einstellungen des Laufbands während des gesamten Trainings beibehalten konnte.
Während der Zeit von 12-3-30 bemerkte ich auch, dass ich bei einer Geschwindigkeit von 3,0 Meilen pro Stunde gezwungen war, diese Geschwindigkeit beizubehalten. Dadurch lag mein Herzfrequenzbereich etwa 20 BPM (Schläge pro Minute) höher als beim üblichen Rudern, bei dem ich mein eigenes Tempo bestimmen kann.
247CM Fotografie | Jenny Sugar
Mein 12-3-30 Kalorienverbrauch
Inhaltswarnung : Einige der in dieser Folie besprochenen Dinge können für Menschen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen oder zwanghafter körperlicher Betätigung auslösend sein.
Jeder Körper ist anders, daher kann die Anzahl der Kalorien, die Sie während des 12-3-30-Trainings verbrennen, variieren. Als ich jedoch das 12-3-30-Training absolvierte, zeigte die Laufbandanzeige an, dass ich etwa 195 Kalorien verbrannt hatte. Außerdem habe ich jedes Training über die zwei Wochen hinweg mit meiner Apple Watch aufgezeichnet und dabei festgestellt, dass ich jedes Mal zwischen 210 und 230 Gesamtkalorien verbrannt habe. Zum Vergleich: Bei einem moderaten 30-minütigen Rudertraining verbrenne ich normalerweise etwa 205 Kalorien. Ebenso verbrennt ein 30-minütiger Lauf im Freien etwa 240 Kalorien, und ein entspannter 30-minütiger Spaziergang um den Block verbrennt etwa 140 Kalorien.
Allerdings ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Vorteile von Bewegung weit über die Kalorienverbrennung hinausgehen. Während viele Leute zum 12-3-30-Training zum Abnehmen kommen, möchte ich hier bestätigen, dass das 12-3-30-Training auch eine großartige Möglichkeit ist, sich stärker zu fühlen und die Endorphine zum Fließen zu bringen.
Getty | martin-dm
Meine 12-3-30-Ergebnisse
In den zwei Wochen, in denen ich das 12-3-30-Training ausprobiert habe, habe ich einige bemerkenswerte Ergebnisse gesehen. Zunächst einmal begann 12-3-30, mir bessere Gewohnheiten beizubringen, was mich dazu inspirierte, meinen Laufbandschreibtisch den ganzen Tag über häufiger zu benutzen. Aus psychischer Sicht gefiel mir auch der meditative Aspekt der Steigungswanderungen.
Auf körperlicher Ebene bemerkte ich, dass das Gehen auf einer Steigung von 12 Prozent wirklich meine Gesäßmuskulatur und meine hintere Oberschenkelmuskulatur beanspruchte. Durch das 12-3-30-Training fühlte ich mich insgesamt stärker, was ich beim Bergaufgehen, beim Skitourengehen und beim Ziehen meiner Kinder im Schlitten bemerkte. Wer hätte gedacht, dass ein einfaches Gehtraining so viele Vorteile haben würde?
In Anbetracht meiner 12-3-30-Ergebnisse werde ich das Training auf jeden Fall weiterhin in meinen wöchentlichen Fitnessplan aufnehmen, um meine Muskeln auf Trab zu halten.
Jenny Sugar ist eine ehemalige Mitarbeiterin von 247CM. Sie berichtet über alles, was mit Fitness zu tun hat, liebt aber besonders CrossFit und Yoga.
Lauren Mazzo war leitende Fitness-Redakteurin bei PS. Sie ist vom American Council on Exercise zertifizierte Personal Trainerin und Fitness-Ernährungsspezialistin. Bevor sie zu PS kam, arbeitete sie sechs Jahre lang als Autorin und Redakteurin für das Shape Magazine in den Bereichen Gesundheit, Fitness, Ernährung, psychische Gesundheit, Sex und Beziehungen, Schönheit und Astrologie.
Chandler Plante (sie/sie) ist stellvertretende Redakteurin für Gesundheit und Fitness bei PS. Sie verfügt über mehr als vier Jahre Berufserfahrung im Journalismus, arbeitete zuvor als Redaktionsassistentin für das People-Magazin und arbeitete für Ladygunn, Millie und Bustle Digital Group.
