Dieses 10-minütige HIIT-Bauchmuskeltraining ist Cardio und Rumpftraining in einem

Popsugar-Fotografie | Chaunté Vaughn

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Sie haben heute nur ein kurzes Zeitfenster für ein Training? Keine Sorge. In nur 10 Minuten können Sie mit diesem Zwei-für-Eins-HIIT-Bauchmuskeltraining Ihre Herzfrequenz steigern und Ihre Bauchmuskeln stärken. Zur Erinnerung: HIIT steht für hochintensives Intervalltraining, was bedeutet, dass Sie für bestimmte Zeitintervalle Ihr Bestes geben. Diese Bewegungen konzentrieren sich alle auf Ihre Bauchmuskeln und machen es zu einem Kern- und Cardio-Training in einem.

Dieses Training trainiert Ihre schrägen Bauchmuskeln, Ihren Rectus abdominis (die Sixpack-Muskeln) und Ihre Bauchmuskeln quer zum Bauch (Ihre tiefen Rumpfmuskeln), aber Sie werden auch spüren, wie Ihre Beine und Schultern aktiviert werden, wenn Sie sich durch die Bergsteiger und Planks bewegen. Ganz zu schweigen davon, dass Sie außer Atem sein werden, wenn es vorbei ist. Wenn Sie auf der Suche nach einem langsameren und kontrollierteren Bauchmuskeltraining sind, sollten Sie sich für diese entscheiden Pilates-Kernübungen stattdessen; Dieses Training ist in echter HIIT-Manier auf schnelles und rasantes Training ausgelegt. Schnappen Sie sich ein Handtuch und etwas Wasser, denn es wird gleich schwitzen!

Das 10-minütige HIIT-Bauchmuskeltraining

Benötigte Ausrüstung: A Yoga-Essen oder weiche Oberfläche, wie ein Teppich.

Wegbeschreibung: Machen Sie jede Übung 30 Sekunden lang und machen Sie zwischen jeder Bewegung 10 Sekunden Pause. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Form, aber denken Sie daran, sich selbst herauszufordern, in Bewegung zu bleiben. (Damit ein Training als HIIT gilt, sollten Sie das Gefühl haben, mit hoher Intensität zu trainieren.) Sobald Sie alle fünf Übungen abgeschlossen haben, beginnen Sie erneut von vorne. Mache insgesamt drei Runden.

• Bergsteiger: 30 Sekunden
• Seitliches Planken mit Dip: 30 Sekunden (15 Sekunden auf jeder Seite)
• Kniebeuge im Sitzen: 30 Sekunden
• Up-Down-Planke: 30 Sekunden
• Russische Wendung: 30 Sekunden

— Zusätzliche Berichterstattung von Lauren Mazzo

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Bergsteiger

• Beginnen Sie in einer hohen Planke – Schultern über den Händen und Gewicht nur auf den Zehen.
• Bringen Sie bei angespannter Körpermitte Ihr rechtes Knie nach vorne unter Ihre Brust, wobei Ihre Zehen knapp über dem Boden sind. Zurück zur Planke. Wechseln Sie die Beine und bringen Sie Ihr linkes Knie nach vorne.
• Wechseln Sie immer wieder die Beine und erhöhen Sie das Tempo, bis es sich ein wenig anfühlt, als würden Sie auf der Stelle in einer Plankenposition laufen.
• Fahren Sie abwechselnd 30 Sekunden lang fort und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus.

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Seitlicher Plank-Dip

• Beginnen Sie mit einer seitlichen Planke auf Ihrem rechten Ellenbogen und gestapelten Fersen. (Wenn das zu schwer ist, stellen Sie Ihren oberen Fuß vor Ihrem anderen Fuß auf den Boden.)
• Atmen Sie ein und senken Sie Ihre rechte Hüfte ein paar Zentimeter in Richtung Boden. Atmen Sie dann aus, um Ihre Hüften wieder in die Neutralstellung zu bringen. Denken Sie darüber nach, Ihr rechtes Schulterblatt nach unten zu ziehen, um Ihre Schulter zu stabilisieren.
• Fahren Sie 15 Sekunden lang fort und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der gegenüberliegenden Seite. 10 Sekunden ruhen lassen.

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Kniebeuge im Sitzen

• Setzen Sie sich auf den Boden, die Hände etwa einen Zentimeter hinter dem Rücken, die Finger nach vorne zeigend, die Knie gebeugt und die Füße vor Ihnen auf dem Boden. Lehnen Sie sich leicht zurück, damit Ihre Füße über dem Boden schweben. Das ist Ihre Ausgangsposition.
• Heben Sie beide Füße vom Boden ab und strecken Sie beide Beine aus, um über dem Boden zu schweben, während Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper ein paar Zentimeter nach hinten senken.
• Bringen Sie Ihre Beine kontrolliert zurück zur Brust (ohne den Boden zu berühren) und heben Sie Ihre Brust an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Fahren Sie 30 Sekunden lang fort. 10 Sekunden ruhen lassen.

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Up-Down-Planke

• Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen direkt unter Ihren Schultern.
• Senken Sie Ihren rechten Ellbogen auf den Boden, wo sich Ihre Hand befand. Senken Sie dann Ihren linken Ellbogen auf den Boden, wo sich Ihre linke Hand befand, um mit parallelen Unterarmen in eine Ellenbogenplanke zu gelangen.
• Kehren Sie die Bewegung um und drücken Sie zunächst mit der rechten Hand und dann mit der linken Hand, um zu einer hohen Planke zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.
• Fahren Sie 30 Sekunden lang fort und wechseln Sie dabei ab, mit welcher Seite Sie beginnen. 10 Sekunden ruhen lassen.

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Russische Wendung

• Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen auf den Boden. Verschränken Sie Ihre Hände vor Ihrem Bauchnabel. (Um es schwieriger zu machen, können Sie wie gezeigt eine Hantel in beiden Händen halten.) Spannen Sie Ihren Rumpf an und lehnen Sie sich ein paar Zentimeter zurück, um Ihre Füße vom Boden abzuheben. Achten Sie darauf, Ihren Rücken gerade zu halten; Versuchen Sie, es nicht in die eine oder andere Richtung runden oder wölben zu lassen.
• Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und strecken Sie Ihre Hände außerhalb Ihrer rechten Hüfte in Richtung Boden.
• Kehren Sie zur Mitte zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite, indem Sie Ihren Oberkörper und Ihre Hände nach links drehen.
• Fahren Sie 30 Sekunden lang fort, abwechselnd die Seiten. Machen Sie eine Pause von 10 Sekunden und machen Sie dann zwei weitere Runden aller fünf HIIT-Bauchmuskelübungen.