Sind Sie schon einmal im Fitnessstudio an einem Crosstrainer vorbeigegangen und haben sich gefragt: „Könnte dieses Gerät ein nützlicher Teil meiner Trainingsroutine sein?“ Oder vielleicht sind Sie sogar schon einmal auf die Maschine gesprungen und haben sich gefragt: „Bringt das überhaupt etwas?“ Die Antwort: Ja. Das heißt, wenn Sie es effektiv nutzen.
Fasziniert? Wir haben mit Melanie Zoller, einer NASM-zertifizierten Personal Trainerin, gesprochen, um zu erfahren, wie sie die Vorteile von Ellipsentrainern versteht und was man wissen sollte, bevor man sie ausprobiert. Außerdem hat sie ein 30-minütiges Crosstrainer-Training zusammengestellt, das für Anfänger geeignet ist und sich leicht an jedes Fitnessniveau anpassen lässt.
In diesem Artikel vorgestellte Experten
Melanie Zoller ist ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Programmdirektor bei Beide Fitness .
Was sind die Vorteile eines Ellipsentrainers?
Während viele Menschen auf den Crosstrainer verzichten und sich stattdessen für andere Cardiogeräte entscheiden (wenn man sich Sie ansieht, Laufband und Fahrrad), kann dieses Gerät tatsächlich eine solide Verbrennung bewirken.
„Ellipsentrainer können eine… Herz-Kreislauf-Training „Das trainiert Körper und Herz auf vielfältige Weise und mit äußerst geringer Belastung“, sagt Zoller. Im Gegensatz zu anderen Cardiogeräten (z. B. einem Laufband) ist es nicht sehr belastbar und schont die Gelenke, sodass es für eine Reihe von Menschen besser zugänglich ist. „Es ermöglicht Einzelpersonen – unabhängig von Zielen, Alter, Trainingshistorie oder Fitnessniveau –, mit höherer Leistungsfähigkeit zu trainieren, ohne zwangsläufig die üblichen Verletzungen oder Bedenken zu riskieren, die mit anspruchsvolleren Aktivitäten wie Plyometrie oder Laufen einhergehen“, sagt sie.
Aus diesem Grund ist ein Ellipsentrainer laut Zoller perfekt für jemanden geeignet, der gerade erst in die Fitness einsteigt oder nach einer langen Pause zurückkommt; jeder, der von einer Verletzung zurückkommt und eine Option mit geringeren Auswirkungen benötigt; jenes Cross-Training für eine bestimmte Sportart mit höherer Wirkung; oder jemand, der keinen Spaß an Cardio-Übungen mit höherer Wirkung hat, aber seine aerobe Fitness verbessern möchte.
Für welche Körperteile eignet sich ein Ellipsentrainer?
Was Cardio angeht, können Ellipsentrainer dabei helfen, sowohl die Ausdauer als auch die Leistungsabgabe zu trainieren (denken Sie an lange, gleichmäßige Trainingseinheiten im Vergleich zu kurzen Sprints oder Intervallen), sagt Zoller.
Darüber hinaus können Sie auf einem Ellipsentrainer auch Widerstandsstufen nutzen, um verschiedene Muskeln im Körper zu beanspruchen und zu stärken. Laut Zoller kann ein Ellipsentrainer abhängig von der Richtung, in die Sie treten und dem Anteil der Arbeit, die vom Oberkörper zum Unterkörper kommt, Folgendes trainieren: Leimmuskeln, hintere Oberschenkelmuskulatur, Quadrizeps, Rücken, Bizeps, Brust, Trizeps, vorderer Deltamuskel (Schultern) und Kern (nämlich quer verlaufende Bauchmuskeln und schräge Bauchmuskeln).
Das heißt: „Obwohl Ellipsentraining eine erstaunlich schonende Übung und eine wunderbare ‚Alternative‘ zu traditionelleren Formen des Cardio-Trainings ist, bietet es nicht die gleichen Vorteile, die Belastungsmodalitäten wie Laufen, Gehen, funktionelles Krafttraining und sogar Tanz-Cardio bieten“, sagt Zoller. „[Dazu gehören] eine Erhöhung der Knochendichte und -elastizität, ein besseres Gleichgewicht und eine bessere Koordination sowie ein Gelenkschutz.“ Das Training auf einem Crosstrainer kann bei diesen Dingen ein wenig helfen – aber Laufen kann es besser und schneller machen.
Ellipsentrainer-Trainingsplan für Anfänger
Like any piece of equipment, Zoller suggests familiarizing yourself with the elliptical prior to use. Sehen Sie sich an, welche Tasten den Widerstand und die Steigung steuern, erfahren Sie, wie Sie sicher anhalten und starten, und erfahren Sie, wie Sie richtig von der Maschine absteigen. Wenn Sie können, bitten Sie einen Mitarbeiter des Fitnessstudios, Ihnen die Verwendung zu erklären.
„Beginnen Sie langsam und gewinnen Sie Vertrauen in die Maschine, während Sie sowohl Komfort als auch Ausdauer aufbauen“, sagt sie. „Selbst eine 10-minütige Sitzung, während Sie sich an das Training gewöhnen, ist ein guter Ausgangspunkt!“
Wie oft sollten Sie den Ellipsentrainer benutzen?
Aber wie oft sollte ich auf einen Crosstrainer steigen, fragen Sie sich? Zoller empfiehlt, Krafttraining zur Grundlage Ihres Fitnessprogramms zu machen (zwei- bis dreimal pro Woche), mit Aerobic-Training als Ergänzung. „Es ist nicht das Hauptgericht“, sagt sie.
Von da an kommt es wirklich auf Ihre Trainingsziele an. Für Fitness-Neulinge empfiehlt Zoller, den Crosstrainer ein- bis zweimal pro Woche für jeweils 20 bis 30 Minuten zu nutzen. Eine erfahrenere Person könnte ihre wöchentlichen Sitzungen auf zweimal wöchentlich für 30 bis 45 Minuten erhöhen, mit unterschiedlichen Schwerpunkten (z. B. Ausdauer vs. Intervalle), abhängig von ihren Zielen.
Wenn Sie für eine Sportart mit höherer Belastung trainieren, könnten Sie laut Zoller das Ellipsentraining einmal pro Woche als Cross-Training-Methode nutzen, um Ihre aeroben Fortschritte ohne große Belastung aufrechtzuerhalten oder zu verbessern.
30-minütiges Ellipsentraining für Anfänger
Zoller hat dieses 30-minütige Ellipsentraining für PS erstellt. Es nutzt Widerstand, Steigung und individuelle Anstrengung, um Ihren Körper herauszufordern. Das Programm ist als „Leitertraining“ konzipiert, d. h. Sie beginnen mit den längsten Intervallen bei der niedrigsten Intensität (der Basis der Leiter) und enden mit kürzeren Intervallen bei der höchsten Intensität.
„Dieses Training ermöglicht es Ihnen, Ihr Herz effektiv zu trainieren, um höhere Arbeitsbelastungen zu bewältigen und sich effizienter davon zu erholen, was letztendlich sowohl Ihre aerobe Kapazität als auch Ihre Ausdauer verbessert“, sagt Zoller. Sie trainieren Ihr kardiorespiratorisches System (Herz und Lunge) sowie Ihre Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur, den Oberkörper usw Kern .
Eines der besten Dinge an diesem Training? Obwohl es für Anfänger konzipiert ist, kann es Menschen jeder Fitnessstufe herausfordern. So geht's: Konzentrieren Sie sich beim Training darauf, wie Sie sind fühlen als Indikator für Ihren Einsatz, sagt Zoller. „Das Aufwärmen sollte sich zum Beispiel sehr einfach anfühlen, während Ihre ‚sehr harten‘ Anstrengungen so anstrengend sein sollten, dass Sie atemlos werden, und Erholungsabschnitte sollten es Ihnen ermöglichen, wieder zu Atem zu kommen und Ihren Herzschlag zu beruhigen“, sagt sie.
Am wichtigsten sei es, sagt Zoller, auf den Körper zu hören und die Intensität entsprechend anzupassen. 'Some days your 'hard' pace might be different than others, and that's okay!'
30-minütiges, anfängerfreundliches Ellipsentraining
Sich warm laufen
0-3 Minuten
Widerstand: 3
Aufwand: Extrem einfach
3-5 Minuten
Widerstand: 5
Aufwand: Einfach
Training: 2:1-Intervalle, mittlere Anstrengung
5-7 Minuten
Widerstand: 6
Aufwand: Mäßig
7-8 Minuten
Widerstand: 3
Aufwand: Einfach
8-10 Minuten
Widerstand: 6
Aufwand: Mäßig
10-11 Minuten
Widerstand: 3
Aufwand: Einfach
11-13 Minuten
Widerstand: 6
Aufwand: Mäßig
13-14 Minuten
Widerstand: 3
Aufwand: Einfach
Training: 1:1-Intervalle, harte Anstrengung
15-16 Minuten
Widerstand: 8
Anstrengung: Schwer
16-17 Minuten
Widerstand: 0
Aufwand: Einfach
17-18 Minuten
Widerstand: 8
Anstrengung: Schwer
18-19 Minuten
Widerstand: 0
Aufwand: Einfach
19-20 Minuten
Widerstand: 8
Anstrengung: Schwer
20-21 Minuten
Widerstand: 0
Aufwand: Einfach
Training: 1:1-Intervalle, maximale Anstrengung
21-22 Minuten
Widerstand: 10
22-23 Minuten
Widerstand: 5
Aufwand: Einfach
23-24 Minuten
Widerstand: 10
24-25 Minuten
Widerstand: 5
Aufwand: Einfach
25-26 Minuten
Widerstand: 10
26-27 Minuten
Widerstand: 5
Aufwand: Einfach
Abkühlen
27-30 Minuten
Widerstand: 3
Aufwand: Extrem einfach
Kristine Thomason ist eine Lifestyle-Autorin und Redakteurin mit Sitz in Südkalifornien. Zuvor war sie Gesundheits- und Fitnessdirektorin bei mindbodygreen und Fitness- und Wellnessredakteurin bei Women's Health. Kristines Arbeiten sind unter anderem auch in 247CM, Travel Leisure, Men's Health, Health und Refinery29 erschienen.
