Mit diesen 5 vom Trainer anerkannten Pilates-Ring-Übungen kommt man mit wenig Aufwand weit

Lencola Green Club Pilates

Ich habe schon lange davon geträumt, einen Reformer zu bestellen – aber mein Geldbeutel und die Quadratmeterzahl meiner Wohnung stimmen darin überein, dass es realistischere Pilates-Geräte gibt, die ich für effektive, gelenkschonende Workouts zu Hause verwenden kann.

A Pilates Der Ring – den die Club-Pilates-Lehrerin Lencola Green auch „Magic Circle“ nennt – ist das perfekte Beispiel, da er mehrere Übungen unterstützen oder ihnen Widerstand verleihen kann.

„Der Ring ist ein großartiges Werkzeug, um die Geist-Körper-Verbindung zu vertiefen und die Muskeln zu stärken – und er ist so vielseitig“, sagt sie.

Da Green sich gut mit Pilates-Ringen auskennt und weiß, wie gut sie dabei helfen können, Kraft im ganzen Körper aufzubauen (besonders im Gesäß, in der Rumpfmitte, in den Armen und an den Innenseiten der Oberschenkel!), dachte ich, dass sie die perfekte Person wäre, um einige ihrer Lieblingsübungen mit Pilates-Ringen zu teilen.

Beachten Sie im weiteren Verlauf, dass es Pilates-Ringe in vielen verschiedenen Widerstandsstufen gibt. Laut Green reicht eine kleine Menge aus, weshalb ein mäßiger Widerstand für die meisten Fähigkeitsstufen gut ist.

Seitlich liegender innerer Oberschenkel

• Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die Seite. Legen Sie Ihren Kopf vollständig auf Ihren Arm oder stützen Sie sich auf Ihrem Unterarm ab.
• Nehmen Sie den Pilates-Ring und legen Sie einen der Griffe in der Nähe Ihrer Füße auf den Boden. Platzieren Sie dann Ihren unteren Knöchel auf der Innenseite des Rings, um ihn am Boden zu befestigen.
• Legen Sie Ihren oberen Knöchel auf den äußeren oberen Griff des Rings.
• Drücken Sie den Ring zusammen, bis er wie ein Oval aussieht, und lösen Sie dann langsam die Spannung.
• Behalten Sie einen langen Körper bei und achten Sie darauf, dass beide Beine gleich lang sind – der einzige Körperteil, der sich bewegen sollte, ist Ihr oberes Bein.
• Machen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen. Halten Sie für eine Bonus-Herausforderung 10 Sekunden lang gedrückt und führen Sie dann in jedem Satz 10 kleine Impulse aus.

Bruststraffung

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Bringen Sie Ihre Füße in einen angenehmen Abstand von Ihrem Gesäß.
• Platzieren Sie die Innenseite Ihres Pilates-Rings zur Unterstützung an der Basis Ihres Kopfes (nicht an Ihrem Nacken!). Legen Sie dann Ihre Hände auf die Innenseite des Rings direkt über Ihren Augen.
• Drücken Sie Ihren Hinterkopf in den Ring und drücken Sie gleichzeitig mit den Händen nach vorne, um den Ring sanft zu dehnen. (Bemühen Sie sich, die oppositionelle Energie während der gesamten Übung aufrechtzuerhalten.)
• Während Sie Ihre Ellbogen auseinander halten, heben Sie gleichzeitig Kopf, Nacken und Brust an, bis die Spitzen Ihrer Schulterblätter den Boden berühren.
• Halten Sie etwa einen mandarinengroßen Abstand zwischen Kinn und Brust ein, um die Atemwege offen zu halten. Achten Sie darauf, dass Ihr Unterkörper während der Bewegung stabil bleibt.
• Versuchen Sie, 10 vollständige Wiederholungen zu machen, wobei Sie Ihren Kopf jedes Mal wieder aufsetzen lassen. Halten Sie dann die Spitze des Crunch gedrückt, um 10 Miniimpulse auszuführen.
• Führen Sie drei Sätze durch – und halten Sie für eine zusätzliche Herausforderung jeden Crunch 10 Sekunden lang gedrückt.

Überbrückung

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Bringen Sie Ihre Füße in einem angenehmen Abstand zum Gesäß.
• Nehmen Sie den Pilates-Ring und platzieren Sie ihn an der Innenseite Ihrer Oberschenkel. Vermeiden Sie es, es auf Ihre Kniegelenke zu legen.
• Beginnen Sie damit, den Ring mit Ihren Oberschenkeln zu drücken und wieder loszulassen, um die Spannung zu spüren (der Ring sollte wie ein Oval aussehen), und halten Sie dann den Druck aufrecht.
• Bewegen Sie sich in eine Brücke, indem Sie Ihren Schwanz nach innen ziehen, Ihren unteren Rücken auf den Boden drücken und einen Wirbel nach dem anderen vom Boden abziehen. (Wenn Sie Ihre Hüften heben, sollten sich Ihre Knie knapp über Ihren Knöcheln und senkrecht zum Boden befinden.)
• Heben Sie es zu einer schönen, langen neutralen Linie an und halten Sie es oben. Wenn sich Ihre Rippen zum Himmel öffnen, ziehen Sie sie nach unten.
• Halten Sie sich oben auf der Brücke fest, während Sie den Ring mit Ihren Oberschenkeln pulsieren lassen.
• Halten Sie etwa einen mandarinengroßen Abstand zwischen Kinn und Brust ein, um die Atemwege offen zu halten. Stellen Sie sicher, dass Sie unter Ihrem Nacken Platz haben und auf dem Rücken direkt zwischen Ihren Schulterblättern ruhen.
• Machen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen. Für eine zusätzliche Herausforderung halten Sie die Brücke während jedes Satzes 10 Sekunden lang gedrückt.

Wirbelsäule nach vorne strecken

• Nehmen Sie auf einer Matte Platz und strecken Sie Ihre Beine mit gebeugten Füßen gerade nach vorne.
• Spreizen Sie Ihre Beine, um auf der Außenkante der Matte zu ruhen.
• Stellen Sie einen Griff des Rings auf den Boden und legen Sie Ihre Hände wie ein Lenkrad auf den oberen Griff.
• Beginnen Sie mit gestreckten Armen, nur mit Ihren Armen auf den Kreis zu drücken.
• Als nächstes drücken Sie den Kreis zusammen und halten ihn fest. Beginnen Sie mit der gleichzeitigen Vorwärtsrundung von Kopf, Hals und Brust. Spannen Sie Ihren Rumpf an, während Sie sich nach vorne drehen.
• Halten Sie etwa einen mandarinengroßen Abstand zwischen Kinn und Brust ein, um die Atemwege offen zu halten. Ihr Unterkörper sollte während der Bewegung stabil und fest bleiben. Nur Ihre Wirbelsäule bewegt sich aktiv.
• Wenn es Ihnen schwerfällt, die Beine gerade zu halten, können Sie sich auf ein Kissen oder aufgerollte Kanten Ihrer Matte setzen, um die Spannung auf der Rückseite der Beine zu lindern.
• Versuchen Sie, 10 Pumpstöße im aufrechten Sitzen auszuführen, und halten Sie dann gedrückt, um 10 Bauchimpulse auszuführen.
• Machen Sie drei Sätze und halten Sie für eine Bonus-Herausforderung 10 Sekunden lang den Crunch ruhig.

Schwan

• Legen Sie sich mit den Beinen in V-Position auf den Bauch und stellen Sie die Fußspitzen flach auf den Boden. Stecken Sie Ihren Schwanz zwischen Ihre Beine und kleben Sie Ihr Schambein auf den Boden. Spannen Sie Ihren Oberkörper an, um Ihren Bauchnabel vom Boden wegzuziehen.
• Nehmen Sie den Pilates-Ring in die Hand und strecken Sie ihn wie ein Lenkrad vor sich aus. Legen Sie Ihre Hände entweder mit geraden oder gebeugten Ellbogen auf die Oberseite des Rings. (Mit gebeugten Ellenbogen können Sie höher heben.)
• Drücken Sie den Ring nach unten und drücken Sie ihn zusammen, bis er wie ein Oval aussieht. Heben Sie dann Ihre Brust vom Boden ab, bis Sie schweben. Sobald Ihre Brust angehoben ist, sollten Ihre Arme gestreckt und Ihre Bauchmuskeln angespannt sein.
• Senken Sie sich langsam auf den Boden, ohne zusammenzubrechen.
• Behalten Sie vorne und hinten einen langen Hals bei. Bei dieser Übung geht es darum, wie gut Sie artikulieren können, ohne nach vorne zu schauen. Achten Sie also darauf, dass Ihr Kinn nicht nach vorne ragt.
• Gehen Sie anschließend in die Pose eines Kindes, um der Bewegung entgegenzuwirken.
• Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie die Übung sofort beenden müssen, muss sich Ihr Körper noch mehr aufwärmen.
• Machen Sie bis zu fünf Wiederholungen. Für eine Bonusherausforderung halten Sie den Schwan 10 Sekunden lang ruhig.

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