Verstehen Sie mich nicht falsch, Reis und Quinoa sind großartig. Aber wenn Sie Ihr Vollkornspiel aufpeppen möchten, ist es an der Zeit, dass Farro in den Chat kommt. Warum, fragen Sie? Nun, lieber Leser, die gesundheitlichen Vorteile von Farro sind unübertroffen.
„Farro ist ein unterschätztes Vollkorn“, sagt er Cathe Hadley , RDN, ein Ernährungsberater für funktionelle Medizin und Gründer von Ganzheitliche Gesundheit und Wohlbefinden . Farro kann unter anderem dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, die Gesundheit des Verdauungssystems zu verbessern und das Sättigungsgefühl zu steigern, sagt sie. Das herzhafte Getreide hat auch in puncto Makronährstoffe und Mikronährstoffe einiges zu bieten, denn es steckt voller Ballaststoffe, Proteine, komplexer Kohlenhydrate, Eisen und Magnesium, heißt es Jason Levee , RD, ein registrierter Ernährungsberater und Gründer von Ernährung für die ganze Familie .
Farro ist außerdem unglaublich vielseitig. Es ähnelt Gerste, aber der erdige Geschmack und die leicht zähe Textur machen es zu einem Grundnahrungsmittel zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen, sagt Levee. Es eignet sich als Basis für Körnerschalen, Pfannengerichte und Brei und kann sogar in Suppen eingerührt werden.
Das ist nur der Anfang der Vorteile von Farro. Scrollen Sie weiter, um mehr über die Farro-Ernährung zu erfahren.
In diesem Artikel vorgestellte Experten
Cathe Hadley , RDN, ist ein Ernährungsberater für funktionelle Medizin und Gründer von Ganzheitliche Gesundheit und Wohlbefinden .
Jason Levee , RD, ist ein registrierter Ernährungsberater und Gründer von Ernährung für die ganze Familie .
Was ist Farro?
„Farro ist eine Vollkornweizensorte mit nussigem Geschmack, die voller Nährstoffe wie Ballaststoffe, Proteine, B-Vitamine und Magnesium ist“, sagt Hadley. Es gilt als uraltes Getreide, dessen Ursprung vermutlich vor etwa 20.000 Jahren im Nahen Osten liegt (besonders im Fruchtbaren Halbmond zwischen Tigris und Euphrat, wenn wir genauer werden wollen). Aber heute wird es am häufigsten in Italien angebaut, sagt sie.
Das Wort „Farro“ sei zudem eher ein Überbegriff, da es sich tatsächlich auf drei Getreidearten beziehe: Einkorn, Emmer und Dinkel, sagt Levee. Wenn Sie Farro kaufen, erhalten Sie möglicherweise jedes dieser drei Getreidesorten, am häufigsten ist jedoch Emmerweizen, und im Allgemeinen schmecken sie alle gleich (erdig mit einer leicht zähen Textur).
Farro-Nährwertangaben
Farro erhält einen goldenen Stern, wenn es um Ernährung geht, da es reich an Ballaststoffen, pflanzlichem Protein und komplexen Kohlenhydraten ist, sagt Levee. Es verfügt außerdem über eine beeindruckende Liste an Vitaminen und Mineralstoffen wie Magnesium, Eisen und B-Vitaminen, fügt Hadley hinzu.
Hier ist eine Momentaufnahme der Nährwertangaben für eine halbe Tasse gekochten Farro, laut Levee:
Gesundheitliche Vorteile von Farro
Steigert die Proteinaufnahme. Farro ist ein erstklassiges pflanzliches Protein, das dazu beitragen kann, das Sättigungsgefühl zu steigern, indem es Sie länger satt hält, sagt Hadley. Der Proteingehalt macht Farro auch zu einer großartigen Mahlzeit oder einem Snack zur Förderung der Muskelreparatur, sagt sie.
Reguliert den Blutzucker. Raffinierte Körner B. Nudeln und Weißbrot, sind dafür bekannt, den Blutzuckerspiegel in die Höhe zu treiben, aber die Ballaststoffe, komplexen Kohlenhydrate und Proteine in Farro können dabei helfen, den Blutzuckerspiegel auszugleichen, sagt Levee. Das Vollkorn hat einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass es langsamer verdaut wird, was zu einem verzögerten Anstieg des Blutzuckers führt und gleichzeitig den ganzen Tag über eine konstante Energiequelle darstellt.
Unterstützt die Darmgesundheit. Dank seines hohen Ballaststoffgehalts ist Farro laut Hadley ein Superstar für die Darmgesundheit. „Ballaststoffe ernähren die wichtigen Bakterien in Ihrem Darm, um ein blühendes Mikrobiom zu schaffen, das für die Gesundheit des Immunsystems, des Gehirns und des Herzens wichtig ist“, erklärt sie. Ballaststoffe halten auch Ihren Verdauungstrakt in Schwung, um die Regelmäßigkeit zu unterstützen und Blähungen und Verstopfung zu bekämpfen, fügt Levee hinzu.
Erhöht Vitamine und Mineralien. Vitamine und Mineralstoffe sind das Geheimnis für das allgemeine Wohlbefinden, und Farro ist vollgepackt mit einigen Schwergewichten, darunter Magnesium, B-Vitamine und Eisen. „Magnesium, ein Elektrolyt, der natürlicherweise in Farro vorkommt, spielt eine Rolle für die Knochengesundheit, die Stimmung und den Schlaf, während B-Vitamine für die Gesundheit des Gehirns, die Stimmung, das Energieniveau und die Hormonproduktion wichtig sind“, sagt Hadley. Eisen hingegen ist ein entscheidender Mineralstoff für die Immunfunktion, die Schlafqualität und das allgemeine Energieniveau, fügt Levee hinzu.
Fördert Langlebigkeit. „Die Wahl von Vollkornprodukten wie Farro anstelle von raffiniertem Getreide wie weißem Reis oder Nudeln kann das Risiko für Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Schlaganfälle verringern und gleichzeitig das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern“, sagt Hadley. Infolgedessen kann Farro dazu beitragen, die Langlebigkeit zu fördern und einen gesunden Körper zu unterstützen (natürlich in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger Bewegung).
Wie sollten Sie Farro essen?
Farro ist ein vielseitiges Getreide, das in jeder Mahlzeit oder jedem Rezept verwendet werden kann, das normalerweise Reis oder Quinoa erfordert, sagt Levee. „Ich verwende es gerne als Basis für Müslischalen, als lustige Ergänzung zu einem Risotto oder gebratenem Reis oder zum Auffüllen von Gemüsesuppen, wenn es draußen kalt ist“, sagt er. Hadley empfiehlt außerdem, Farro in einer Pfanne zu verwenden oder auf einen Salat zu streuen, um eine sättigendere Mahlzeit zu erhalten.
Was die Sorte Farro betrifft, die Sie verwenden, empfiehlt Hadley, die Vollkornversion anstelle der „Perlmutt“-Variante zu kaufen. Dadurch wird sichergestellt, dass die nährstoffreichen Außenschichten intakt bleiben und bei der Verarbeitung nicht entfernt werden, sagt sie.
Ist Farro gut für Sie?
Absolut! „Farro ist ein unterschätztes Vollkorn, das eine gesunde Ergänzung zu Ihrem Teller sein kann“, sagt Hadley. Es kann in eine Vielzahl ausgewogener Mahlzeiten eingearbeitet werden und ist reich an Ballaststoffen, Proteinen und komplexen Kohlenhydraten, damit Sie satt und zufrieden sind.
Allerdings enthält Farro Gluten. Wenn Sie also an Zöliakie leiden oder empfindlich auf Gluten reagieren, sollte Farro laut Levee vollständig gemieden werden. Ansonsten können die meisten Menschen ohne Probleme regelmäßig Farro essen, sagt er.
Es ist also klar, dass Farro ein Nährwert-MVP ist, aber sollte man es jeden Tag essen? „Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung könnten Sie jeden Tag Farro essen (solange Sie keine Glutenunverträglichkeit haben), aber es wäre besser, eine größere Auswahl an Lebensmitteln zu sich zu nehmen“, sagt Levee.
Wie immer ist es besser, eine ausgewogene Ernährung voller Obst, Gemüse, magerem Eiweiß anzustreben. herzgesunde Fette und andere Vollkornprodukte, sagt Hadley. „Es ist wichtig, Abwechslung auf dem Teller zu haben, um eine Vielfalt an Nährstoffen zu erhalten und die Darmgesundheit zu unterstützen. Achten Sie also darauf, Abwechslung zu schaffen und über den Tag verteilt viele andere Lebensmittel zu sich zu nehmen.“
Andi Breitowich ist ein in Chicago ansässiger freiberuflicher Autor und Absolvent der Emory University und der Medill School of Journalism der Northwestern University. Ihre Arbeiten wurden in PS, Women's Health, Cosmopolitan und anderswo veröffentlicht.
