Sind raffinierte Kohlenhydrate so schädlich, wie wir gehört haben? Ernährungsberater erklären

Wenn es um Makronährstoffe geht, scheinen viele Informationen, die wir hören, ziemlich schwarz auf weiß zu sein. Protein: gut. Ballaststoffe: gut. Aber wenn wir anfangen, über Kohlenhydrate zu sprechen, betreten wir entschieden graues Terrain. Und nichts veranschaulicht dies besser als raffinierte Kohlenhydrate.

Raffinierte Kohlenhydrate, auch als einfache Kohlenhydrate bekannt, haben im Laufe der Jahre einen schlechten Ruf bekommen. Aber was genau sind raffinierte Kohlenhydrate? Es gibt zwei Kategorien: Zucker und raffiniertes Getreide. Wenn Ihnen das nicht ganz klar ist, sind einige Beispiele für raffinierte Getreideprodukte Weißbrot, weißer Reis und Weißmehl. Haushaltszucker und Maissirup sind zwei Beispiele für raffinierten Zucker.

Raffinierte Kohlenhydrate haben einen schlechten Ruf, da sie in der Regel hochverarbeitet sind. Und während der Verarbeitungsphase werden bestimmte Verbindungen (wie Kleie und Keime eines Vollkorns) entfernt, was zu einer weniger nahrhaften Lebensmittelauswahl als das ursprüngliche Gegenstück führt. (Erinnern Sie sich, wie wir sagten, dass Ballaststoffe gut sind? Durch die Verarbeitung können einige Ballaststoffe sowie andere Vitamine und Nährstoffe verloren gehen.)

Aber bedeutet der Raffinierungsprozess, dass Sie in einer Welt ohne Sesam-Bagel beim Sonntagsbrunch oder ohne eine Tüte Brezeln in Snackgröße auf einem Flug leben müssen? Und ist es Wirklich Ist es schlimm, Ihrem süßen Tee raffinierten Zucker hinzuzufügen? Hier klären registrierte Ernährungsberater – mich eingeschlossen – das Rätsel.

In diesem Artikel vorgestellte Experten

Lisa Andrews, MEd, RD, LD , ein registrierter Ernährungsberater und Inhaber von Sound Bites Nutrition.

Was sind raffinierte Kohlenhydrate?

Auch hier gibt es raffinierte Kohlenhydrate in zwei Formen: raffiniertes Getreide und Zucker.

Raffiniertes Getreide wird hergestellt, wenn ganze Körner einem Prozess unterzogen werden, bei dem bestimmte Teile des Getreides entfernt werden. Vollkornprodukte bestehen aus drei Hauptbestandteilen: laut Harvards T.H. Chan-Schule für öffentliche Gesundheit . Dazu gehören Kleie, Keime und Endosperm. Die Kleie ist die Außenhaut des Getreides und enthält Antioxidantien, B-Vitamine und Ballaststoffe. Der Keim ist der Teil, der das Potenzial hat, zu einer neuen Pflanze zu sprießen, und er enthält viele B-Vitamine, Proteine, Mineralien und gesunde Fette. Das Endosperm, der größte Teil des Getreides, enthält stärkehaltige Kohlenhydrate, Proteine ​​und geringe Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen.

Bei der Raffinierung von Getreide werden Kleie und Keime entfernt, sodass nur das Endosperm zurückbleibt. Obwohl dieser Prozess die Haltbarkeit des Getreides verlängert, geht dadurch auch ein erheblicher Teil des Nährwerts verloren. Das verbleibende Endosperm enthält hauptsächlich Kohlenhydrate und geringe Mengen Protein, wodurch raffinierte Körner weniger nahrhaft sind als ihre Gegenstücke aus Vollkorn.

Bei Zucker beginnt der Prozess mit Rohstoffen wie Zuckerrohr oder Zuckerrüben, die zerkleinert werden, um ihren Saft zu gewinnen. Dieser Saft wird dann gekocht, um einen konzentrierten Sirup herzustellen, der zur Entfernung von Verunreinigungen weiterverarbeitet wird. Die resultierende Substanz wird dann kristallisiert und zentrifugiert, um ein weißes, raffiniertes Zuckerprodukt zu ergeben. Durch diesen Raffinierungsprozess werden dem Zucker seine natürlich vorkommenden Nährstoffe entzogen, und das Endprodukt besteht zu fast 100 % aus reiner Saccharose. Die Einfachheit dieses Moleküls bedeutet, dass es schnell in den Blutkreislauf aufgenommen wird, was möglicherweise zu einem schnellen Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels führt.

Sind raffinierte Kohlenhydrate schädlich für Sie?

Essen zu Viele raffinierte Kohlenhydrate sind tatsächlich mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden (laut einer Studie in der Zeitschrift). Verkehr ) und andere negative gesundheitliche Folgen, einschließlich metabolisches Syndrom und Typ-2-Diabetes (laut einem Artikel in der Zeitschrift Fortschritte in der Ernährung ).

Das heißt aber nicht, dass du dich küssen musst Lieblingsnudeln oder ein Gericht auf der Basis von weißem Reis auf Wiedersehen. Forschungsbasierte Ernährungsrichtlinien, einschließlich der Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, 2020–2025 schlagen vor, dass Verbraucher mindestens die Hälfte ihrer Getreideaufnahme aus Vollkornprodukten machen. Die Einhaltung dieser Richtlinie bedeutet, dass bis zu 50 Prozent des Getreides, das wir konsumieren, aus raffinierten Quellen stammen darf.

Obwohl es stimmt, dass raffiniertes Getreide weniger Ballaststoffe und Antioxidantien enthält, reichern einige Länder (einschließlich der USA) raffiniertes Getreide an, indem sie Mikronährstoffe (wie bestimmte B-Vitamine und Eisen) hinzufügen, um einen Teil der Verluste auszugleichen, die während des Raffinierungsprozesses entstehen.

Letztendlich kommt es bei raffinierten Kohlenhydraten auf die Ausgewogenheit an. „Ich glaube nicht, dass Menschen komplett auf raffinierte Kohlenhydrate verzichten müssen, es sei denn, sie stellen fest, dass sie ihren Verzehr nicht kontrollieren können“, sagt er Lisa Andrews, MEd, RD, LD , ein registrierter Ernährungsberater und Inhaber von Sound Bites Nutrition. Another sign to cut back on refined carbs is if you notice high blood sugar levels, Andrews adds.

Andernfalls wird ein gelegentliches Croissant am Morgen oder ein Donut am Nachmittag Ihrer Gesundheit weder schaden noch schaden – vor allem, wenn Sie ansonsten eine ausgewogene Ernährung zu sich nehmen, die „eine Vielzahl nahrhafter Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte, Nüsse/Samen, Bohnen und mageres tierisches Eiweiß“ enthält, sagt Andrews.

Wenn es jedoch darum geht, raffinierte Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, insbesondere wenn Sie unter einer Vorerkrankung (z. B. Diabetes) leiden, ist es am besten, Ihren Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, um Ihre spezifischen Bedürfnisse für eine gesunde Ernährung und einen gesunden Lebensstil zu besprechen.

Liste der raffinierten Kohlenhydrate

Hier sind einige häufige Beispiele für raffinierte Kohlenhydrate, die Sie möglicherweise in Ihrer Ernährung finden:

1. Weißbrot: Weißbrot wird aus raffiniertem Weizenmehl hergestellt und weist keine Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien auf, die in Vollkornalternativen enthalten sind.
2. Weißer Reis: Durch den Raffinierungsprozess werden die nährstoffreiche Kleie und die Keime entfernt, sodass nur das stärkehaltige Endosperm zurückbleibt.
3. Zuckerhaltige Getränke: Erfrischungsgetränke, Fruchtsäfte und Energy-Drinks enthalten oft große Mengen raffinierten Zucker.
4. Süßigkeiten und Desserts: Diese Leckereien enthalten typischerweise viel Zucker und werden aus raffiniertem Mehl hergestellt.
6. Chips und Cracker: Diese Snacks werden oft aus raffiniertem Getreide hergestellt und können Zuckerzusätze enthalten.
7. Instantnudeln: Diese werden normalerweise aus raffiniertem Weizenmehl hergestellt und enthalten wenig bis gar keine Ballaststoffe.
8. Verarbeitete Lebensmittel: Viele verarbeitete Lebensmittel, wie Tiefkühlgerichte und Fast Food, enthalten raffiniertes Getreide und Zucker.

Viele dieser Lebensmittel liefern erschwingliche und leicht zugängliche Nährstoffe, und angereicherte Lebensmittel liefern wichtige B-Vitamine und Eisen. And Andrews reminds us that 'refined carbs, like white rice, are a staple in several cultures and should be enjoyed.'

Es ist unwahrscheinlich, dass der maßvolle Verzehr dieser Lebensmittel Ihrer Gesundheit schadet, sie sollten jedoch nicht den Großteil Ihrer Ernährung ausmachen. Und wenn Sie sich für raffiniertes Getreide entscheiden, versuchen Sie, es mit einer gesunden Fett-, Ballaststoff- und/oder Proteinquelle zu kombinieren, um den Verdauungsprozess zu verlangsamen und eine allmählichere Freisetzung und Absorption von Glukose aus Kohlenhydraten zu bewirken. Dies trägt dazu bei, schnelle Blutzuckerspitzen und -abfälle zu verhindern, die mit dem alleinigen Verzehr raffinierter Kohlenhydrate einhergehen.

Für welche Kohlenhydrate sollten Sie sich stattdessen entscheiden?

Obwohl raffinierte Kohlenhydrate in allen Diäten einen Platz haben, ist es auch eine gute Idee, komplexe Kohlenhydrate zu einem zentralen Bestandteil Ihrer Ernährung zu machen. Diese Kohlenhydrate werden langsamer verdaut, sorgen für eine gleichmäßige Energiefreisetzung und sind typischerweise nährstoffreicher. Hier sind einige Beispiele für komplexe Kohlenhydrate, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten:

Vollkornprodukte : Dazu gehören Lebensmittel wie brauner Reis, Quinoa, Haferflocken und Vollkornbrot oder Nudeln. Sie sind eine Quelle für Ballaststoffe, B-Vitamine und verschiedene Mineralien. Es kann auch Antioxidantien enthalten. Früchte : Frisches Obst ist voller Ballaststoffe, Vitamine und natürlichem Zucker. Sie sind eine großartige Wahl für einen nahrhaften, süßen Snack. Gemüse : Alle Gemüsesorten enthalten eine gewisse Menge an Kohlenhydraten. Blattgemüse, Paprika, Brokkoli und anderes Gemüse sind eine gute Möglichkeit, Kohlenhydrate und viele nützliche Nährstoffe zu sich zu nehmen. Hülsenfrüchte : Lebensmittel wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind reich an Kohlenhydraten und eine Protein- und Ballaststoffquelle. Knollen : Kartoffeln, Süßkartoffeln und andere Knollen sind ausgezeichnete Quellen für komplexe Kohlenhydrate.

Denken Sie daran, dass eine ausgewogene Ernährung der Schlüssel zur Erhaltung Ihrer Gesundheit ist. Diese kohlenhydratreichen Lebensmittel können in Kombination mit einer guten Mischung aus Proteinen und Fetten Ihrem Körper alle Nährstoffe liefern, die er benötigt.

Lauren Manaker ist eine preisgekrönte, registrierte Ernährungsberaterin und freiberufliche Autorin, deren Leidenschaft es ist, evidenzbasierte Ernährungsinformationen auf unterhaltsame und interessante Weise bereitzustellen.