Als ich zum ersten Mal meine CrossFit-Box betrat, war ich von all den Athleten so begeistert. Ihre Stärke, Schnelligkeit, Entschlossenheit und ihre allumfassende Bösartigkeit weckten in mir den Wunsch, mich sofort zu engagieren.
Und als ich mit dem Training begann, wurde mir schnell klar, dass CrossFit ein echtes Kerntraining ist. Die Ganzkörper-Langhantelbewegungen wie Thruster, Überkopfkniebeugen und Kreuzheben beanspruchen die Rumpfmuskulatur, ebenso wie Wandbälle, Sprints, Seilklettern, Kampfseile und Klimmzüge – aber es gibt auch jede Menge Körpergewichtsübungen, die auch auf die Bauchmuskeln abzielen. Nach drei Jahre CrossFit , mein Rumpf ist stärker als je zuvor und das sind die Körpergewichtsbewegungen, auf die ich schwöre.
247CM Fotografie | Louisa Larson
Superman zu Hollow Hold
Warum ich es mache: Der Hohlgriff ist eine klassische Gymnastikbewegung zur Stärkung der Bauchmuskeln und die Position, die Sie üben müssen, wenn Sie an der Stange hängen, um „Toes to Bar“ oder Kipp-Klimmzüge zu machen. Der Wechsel vom Hohlgriff zum Superman wirkt auf die gesamte Körpermitte – denn ja, auch Ihr Rücken ist Teil Ihrer Körpermitte!
- Beginnen Sie auf dem Boden auf Ihrem Bauch und heben Sie Ihre Arme und Beine in die Höhe Superman Hold . Halten Sie hier drei Sekunden lang gedrückt und beanspruchen Sie dabei aktiv die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur.
- Rollen Sie sich, ohne Ihre Hände oder Füße als Hilfe zu nutzen, zur rechten Seite und auf den Rücken, um in einen Hollow Hold zu gelangen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren unteren Rücken aktiv in den Boden drücken und Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule ziehen. Halten Sie Ihre Arme und Beine so tief wie möglich auf dem Boden, während Ihr unterer Rücken weiterhin in die Matte gedrückt bleibt. Drei Sekunden lang gedrückt halten.
- Rollen Sie nach rechts und kehren Sie für drei Sekunden in die Superman-Halle zurück.
- Rollen Sie nach links und halten Sie Hollow Hold drei Sekunden lang gedrückt.
- Dies zählt als eine Wiederholung.
247CM Studios
Diamond Sit-Up
Warum ich es mache: Auch als AbMat-Sit-Ups bekannt, da wir normalerweise einen platzieren AbMat-Kissen unter unserem unteren Rücken, wenn Sie diese Bewegung ausführen. Es trainiert die oberen, mittleren und unteren Bauchmuskeln und ist eine großartige Möglichkeit, die Bauchmuskeln zu stärken, wenn Sie lernen, mit den Zehen zu bargen.
- Legen Sie sich auf den Rücken und öffnen Sie Ihre Beine in einer Rautenform (auch bekannt als Schmetterlingsbeine), wobei Ihre Fußsohlen zusammengedrückt und die Knie weit ausgestreckt sind. Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf.
- Atmen Sie ein, um Ihren Oberkörper nach oben zu beugen, und klopfen Sie vor Ihren Füßen auf den Boden, um Ihre Gesäßmuskulatur etwas zu dehnen.
- Senken Sie den Rücken langsam in die Ausgangsposition ab.
- Dies zählt als eine Wiederholung.
247CM Fotografie
Sit-up mit geradem Bein
Warum ich es mache: Das ist eine meiner Lieblingsübungen für den Bauch, weil sie so schwer ist! Manchmal mache ich das mit einer Hantel oder einem Medizinball, aber es als Körpergewichtsübung zu machen, ist intensiv genug.
- Beginnen Sie auf dem Rücken, mit ausgestreckten Beinen und zur Decke gerichteten Armen.
- Rollen Sie sich zum Sitzen auf und konzentrieren Sie sich dabei auf die Bauchmuskeln, die den Rücken runden. Rollen Sie langsam einen Wirbel nach dem anderen zurück auf die Matte.
- Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
247CM Studios
Hüftheben mit Beinstreckung
Warum ich es mache: Diese Übung zielt auf die unteren Bauchmuskeln ab und hilft mir, Hohlgriffe länger zu halten.
- Legen Sie sich auf den Rücken. Legen Sie Ihre Hände seitlich mit den Handflächen nach unten ab oder legen Sie sie unter Ihren Po, um eine kleine Hebelwirkung zu erzielen.
- Strecken Sie beide Beine aus, sodass sie sich einige Zentimeter über dem Boden befinden. Ziehen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln ein und drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden.
- Beugen Sie in einer fließenden Bewegung Ihre Knie zur Brust, drücken Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich nach oben, senken Sie Ihre Hüften auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine gerade aus.
- Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
247CM Studios
V Crunch
Warum ich es mache: Dieser Crunch mit gestreckten Beinen trainiert meine Bauchmuskeln und erleichtert Seilklettern und Sprinten. Es ist auch eine lustige Herausforderung, zu versuchen, meine Beine gerade zu halten.
- Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihre Beine und Arme an, sodass sie zur Decke zeigen. Heben Sie Ihren oberen Rücken vom Boden ab und strecken Sie Ihre Hände zu Ihren Füßen.
- Senken Sie Ihre Beine in Richtung Boden, während Sie Ihre Arme nach oben strecken. Halten Sie Ihre Schultern von der Matte fern und drücken Sie den unteren Rücken in die Matte.
- Wiederholen Sie die Crunch-Bewegung, um eine Wiederholung abzuschließen.
247CM Fotografie
Burpees
Warum ich es mache: Bei CrossFit machen wir Burpees! Ich kann mich immer darauf verlassen, dass diese Ganzkörperbewegung meine Herzfrequenz erhöht und nahezu jeden Muskel trainiert. Wenn ich mich darauf konzentriere, meine Füße in einer fließenden Bewegung zusammenzuspringen, wird die Konzentration noch stärker auf die Körpermitte gerichtet.
- Gehen Sie mit den Händen auf dem Boden in die Hocke.
- Machen Sie einen Squat-Stoß, indem Sie mit den Füßen zurück in die Plank-Position springen.
- Machen Sie einen einfachen Liegestütz, beugen Sie die Ellbogen und richten Sie sich dann wieder auf eine Planke.
- Springen Sie mit den Füßen nach vorne zu den Händen und gehen Sie in die Hocke.
- Machen Sie einen explosiven Sprung direkt nach oben und erreichen Sie so viel Höhe wie möglich.
247CM Fotografie
Bergsteiger
Warum ich es mache: Ich liebe es, wie diese Übung in weniger als einer Minute meinen Oberkörper und meine Bauchmuskeln trainieren kann.
- Beginnen Sie mit einer traditionellen Planke – Schultern über den Händen und Gewicht auf den Zehen.
- Bringen Sie bei angespannter Körpermitte Ihr rechtes Knie nach vorne unter Ihre Brust, wobei Ihre Zehen knapp über dem Boden sind. Kehren Sie zu Ihrer Grundplanke zurück. Wechseln Sie die Beine und bringen Sie das linke Knie nach vorne. Dies zählt als eine Wiederholung.
- Wechseln Sie immer wieder die Beine und erhöhen Sie das Tempo, bis es sich ein wenig anfühlt, als würden Sie auf der Stelle in einer Plankenposition laufen.
247CM Studios
Sitzender russischer Twist
Warum ich es mache: Dies ist eine großartige Bewegung, um meine schrägen Bauchmuskeln zu stärken und auch eine gewisse Wirbelsäulenrotation zu trainieren. Manchmal intensiviere ich diese Bewegung, indem ich einen Medizinball oder eine Hantel halte.
- Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und den Fersen etwa einen Fuß vom Gesäß entfernt auf den Boden.
- Lehnen Sie sich leicht nach hinten, ohne Ihre Wirbelsäule zu runden. Es ist wirklich wichtig und schwierig, den Rücken gerade zu halten, aber lassen Sie ihn nicht krümmen.
- Legen Sie Ihre Arme gerade vor sich ab und legen Sie die Hände übereinander. Ihre Hände sollten sich auf Höhe der Unterseite Ihres Brustkorbs befinden.
- Ziehen Sie Ihren Nabel an Ihre Wirbelsäule und drehen Sie ihn langsam nach links. Die Bewegung ist nicht groß und erfolgt durch die Drehung der Rippen, nicht durch das Schwingen Ihrer Arme. Atme durch die Mitte ein und drehe dich nach rechts. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
247CM Fotografie
Planke
Warum ich es mache: We often hold a plank in class for 30 to 60 seconds. It's not only a great way to increase strength in the body and flexibility in the wrists (perfect for barbell work), but I also love the mental challenge — 60 seconds is a long time!
- Balancieren Sie auf Ihren Händen und Zehen, wobei Ihr Körper eine gerade Linie bildet, die Hände unter den Schultern und die Füße hüftbreit auseinander.
- Um diese Bewegung noch anspruchsvoller zu gestalten, stellen Sie Ihre Füße auf eine Stufe, eine Bank, einen Block oder einen Ball.
- Halten Sie so lange wie möglich bei korrekter Form.
247CM Fotografie
Planke With Shoulder Tap
Warum ich es mache: Dies ist eine Übung, mit der ich das Gehen im Handstand übe und gleichzeitig meinen Rumpf und Oberkörper stärke.
- Führen Sie beim Planken abwechselnd Ihre Hand zur gegenüberliegenden Schulter, ohne dass sich Ihr Oberkörper verdreht.
247CM Fotografie
Seitenplanke
Warum ich es mache: Sideplanks sind körperlich und geistig genauso anspruchsvoll wie normale Planks. Ich spüre, wie meine Arme zittern und meine schrägen Bauchmuskeln arbeiten.
- Balancieren Sie auf Ihrer rechten Hand und der Außenkante Ihres rechten Fußes, wobei Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Um dies zu ändern, versetzen Sie Ihre Füße und bringen Sie Ihr oberes Bein nach vorne.
- Halten Sie die Taste auf jeder Seite 30 Sekunden lang gedrückt, um eine Wiederholung abzuschließen.
247CM Studios
Ellenbogenplanke mit Hüftdips
Warum ich es mache: Diese Plank-Variante ist für mich tatsächlich anspruchsvoller als normales Plank, weshalb ich sie mache. Je mehr Bretter, desto besser! Und das Hinzufügen von Hip-Dips zielt auf meine schrägen Bauchmuskeln ab.
- Drehen Sie aus der Ellbogenstützposition langsam die Wirbelsäule, um Ihre rechte Hüfte bis knapp über den Boden abzusenken. Kommen Sie zurück zur Ellenbogenplanke.
- Senken Sie nun Ihre linke Hüfte in Richtung Boden.
- Dies zählt als eine Wiederholung.
