6 Kettlebell-Gesäßübungen zum Schwingen und Kniebeugen für einen stärkeren Po

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

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Kettlebells bekommen nicht die Liebe, die sie sollten. Sie denken vielleicht, dass sie nur fortgeschrittenen Sportlern vorbehalten sind, aber in Wirklichkeit sind sie Kettlebells sind für Anfänger geeignet und „eines der vielseitigsten Geräte“, sagt Personal Trainer Danielle Gertner . Kettlebells bieten die praktische Größe und Tragbarkeit einer Kurzhantel, stellen aber gleichzeitig eine ganz eigene Schwierigkeit dar: Das Kugelgewicht der Kettlebell kann zwischen 15 und 20 cm von der Hand entfernt sein, was „eine beispiellose Herausforderung für die Rumpfstabilität und die stabilisierenden Muskeln“ darstellt, sagt Gertner gegenüber 247CM.

Wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur aufbauen und stärken möchten, ist die Ergänzung Ihres Trainings mit Kettlebells eine gute Möglichkeit. Aus diesem Grund hatten wir sechs Trainer, die alle im Kettlebell-Training zertifiziert sind, ihre besten Kettlebell-Gesäßübungen teilen, um alle Muskeln in Ihrem Po zu trainieren – und, wie Sie sehen werden, auch einige im Rest Ihres Körpers.

Wählen Sie einige dieser Kettlebell-Gesäßmuskelübungen für Ihre nächste aus Bein-Tagestraining , oder machen Sie alle sechs zusammen für ein hartes Kettlebell-Po-Training. (Wenn Sie Letzteres tun, beginnen Sie einfach mit einem dynamischen Aufwärmtraining, um Ihren Körper vorzubereiten, und kühlen Sie sich dann mit einer kurzen Dehnung ab.) Wenn Sie Hilfe bei der Auswahl des richtigen Gewichts für Ihre Kettlebell benötigen, lesen Sie weiter, um mit der Arbeit zu beginnen.

In diesem Artikel vorgestellte Experten

Danielle Gertner ist ein NASM-zertifizierter Personal Trainer, der von der Onnit Academy Kettlebell-zertifiziert ist.

Andrew Bustos , ist ein NASM- und ACE-zertifizierter Kettlebell-Trainer.

Tara Laferrara ist ein NASM-zertifizierter Kettlebell-Trainer, der von der Onnit Academy zertifiziert wurde.

Lynn Montoya ist ein zertifizierter Hardstyle-Kettlebell-Trainer.

Corey Degenstein ist ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und CrossFit-Kettlebell-Trainer.

Lisa Reed , MS, CSCS, ist ein zertifizierter Hardstyle Kettlebell-Trainer.

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Kettlebell-Schaukeln

„Das ist eine unglaubliche Übung, um Hüftkraft und Explosivität zu trainieren“, sagt Gertner. Der Kettlebell-Swing ist „der Pate aller Kettlebell-Übungen“, fügt Trainer Andrew Bustos hinzu. Abgesehen davon, dass es seine Lieblings-Gesäßübung mit der Kettlebell ist, „beansprucht sie auch die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Bauchmuskeln und viele andere Muskeln, da es sich um eine Ganzkörperübung handelt.“ „Ich lasse meine Klienten häufig schwingen, weil es dabei hilft, die Körperhaltung zu verbessern und den unteren Rücken stark zu halten.“

• Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander, die Zehen sollten leicht nach außen zeigen. Halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen am flachen Teil des Griffs. Lassen Sie Ihre Arme ruhen, sodass die Kettlebell zwischen Ihren Beinen hängt.
• Halten Sie zunächst Ihren Rücken flach und spannen Sie Ihren Rumpf an. Beuge deine Knie und drücke deine Gesäßmuskulatur nach hinten.
• Während Sie Ihre Arme gerade halten, strecken Sie Ihre Hüften und Beine aus, um zu stehen, und spannen Sie dabei Ihre Quadrizeps und Gesäßmuskeln an. Diese Bewegung sollte die Kettlebell nach vorne und bis knapp über Schulterhöhe bewegen.
• Lassen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen nach unten und hinten schwingen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.

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Einbeiniges Kettlebell-Kreuzheben

„Wenn Sie sich auf eine Seite konzentrieren und schwer trainieren, können Sie Ihre Gesäßmuskulatur am Standbein sofort spüren“, sagt Trainerin Tara Laferrara. „Wenn Sie den gegenüberliegenden Fuß aufnehmen und die Ferse in Richtung Himmel ziehen, können Sie auch an diesem Bein eine kleine Gesäßmuskulatur aktivieren.“

Wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, können Sie diese Kettlebell-Gesäßmuskelübung mit dem hinteren Fuß auf dem Boden in einem Kreuzheben im geteilten Stand durchführen. Achten Sie nur darauf, dass der Großteil Ihres Gewichts auf dem Vorderbein liegt.

• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie eine Kettlebell in Ihrer linken Hand und heben Sie Ihren linken Fuß leicht vom Boden ab.
• Halten Sie Ihren Rücken neutral und neigen Sie Ihren gesamten Oberkörper nach vorne, um die Kettlebell etwa auf Schienbeinhöhe abzusenken, während Sie Ihr linkes Bein hinter sich heben. Halten Sie Ihr linkes Schulterblatt nach unten gezogen und halten Sie Ihre linke Hüfte und Ihr Knie gerade auf dem Boden.
• Senken Sie mit geradem Rücken und angespanntem Rumpf Ihr linkes Bein und heben Sie Ihre Brust an, um aufzustehen und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.

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Goblet Squat

Was Kniebeugen angeht, ist dies die beste Variante, um die Gesäßmuskulatur am besten zu spüren, sagt Laferrara. Das liegt daran, dass „das Gewicht vorne liegt und man sich leicht nach vorne neigt“, sagt sie, wodurch die Gesäßmuskulatur stärker betont wird.

• Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, die Zehen zeigen leicht nach außen. Halten Sie eine Kettlebell an den Hörnern (den Unterkanten des Griffs) vor sich. Ziehen Sie Ihre Ellbogen zu Ihren Seiten.
• Halten Sie Ihre Brust angehoben und gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind oder so tief, wie es für Sie angenehm ist. Halten Sie die Kettlebell die ganze Zeit nah an Ihrer Brust.
• Machen Sie eine Pause, drücken Sie dann in Ihre Fersen und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, um aufzustehen und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.

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Kettlebell-Kreuzheben

Das Kreuzheben ist eine der besten Po-Übungen, die es gibt, und diese Kettlebell-Variante ist eine Möglichkeit, dies zu tun. Lynn Montoya, zertifizierte Hardstyle-Kettlebell-Trainerin, empfiehlt die Verwendung eines schweren Gewichts für diese Kettlebell-Gesäßmuskelübung. Da Sie viele große Muskelgruppen beanspruchen, benötigen Sie ein schwereres Gewicht, um diese zu fordern.

• Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen am Griff vor Ihren Hüften und strecken Sie die Arme lang aus.
• Bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, während Ihr Rumpf angespannt ist, um die Kettlebell auf Schienbeinhöhe abzusenken. Wenn Sie die Kettlebell auf den Boden absenken, sollte sie zwischen Ihren Füßen landen.
• Drücken Sie sich mit beiden Füßen zum Stehen, spannen Sie dabei Ihre Gesäßmuskeln an und halten Sie die Kettlebell nah am Körper. Das ist eine Wiederholung.

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Bulgarische Split Squat mit Kettlebell

Laut Trainerin Lisa Reed, MS, CSCS, eignet sich die bulgarische Split Squat mit der Kettlebell hervorragend für Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Oberschenkelmuskulatur. Sie sollten die meiste Arbeit in Ihrem vorderen Gesäß spüren, bei nur einer leichten Dehnung Ihres hinteren Hüftbeugers. „Aufgrund des Gleichgewichtsfaktors (der auch Ihre Bauchmuskeln stimuliert) eignen sich Split Squats hervorragend zur Konditionierung Ihrer Gesäßmuskulatur“, sagt Reed.

Formtipp: Stellen Sie sicher, dass Ihr Vorderfuß weit genug außen steht, damit Ihr Knie beim Absenken der Hüfte direkt über Ihrem Fuß bleibt. Um die richtige Positionierung zu finden, gibt es einen kleinen Trick: Setzen Sie sich auf die Stufenkante und strecken Sie ein Bein nach vorne, sodass Ihre Ferse auf dem Boden aufliegt. Stehen Sie auf, ohne den Fuß zu bewegen, und stellen Sie den anderen Fuß hinter sich auf die Stufe. Sie sollten in der richtigen Position sein.

• Halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen an den Hörnern vor Ihrer Brust. Stellen Sie sich etwa 60 cm von einer Trittfläche, einer Bank, einer Kiste, einer Treppe oder einem Stuhl entfernt auf, der etwa kniehoch oder niedriger ist, und richten Sie den Blick von der Stufe weg. Greifen Sie mit Ihrem linken Fuß nach hinten, um die Zehen Ihres rechten Fußes auf der Stufe zu platzieren. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade. Dies ist die Ausgangslage.
• Beugen Sie Ihr rechtes Knie, um Ihre Hüften zu senken, bis beide Beine etwa im 90-Grad-Winkel oder so weit gebeugt sind, wie es für Sie angenehm ist.
• Halten Sie eine Sekunde inne und drücken Sie dann in Ihren rechten Fuß, um Ihr rechtes Knie zu strecken, wobei Sie Ihren Gesäßmuskel anspannen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.

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Türkisches Get-Up

Das türkische Aufstehen ist „eine herausfordernde und lohnende Übung mit zahlreichen Vorteilen für Kraft, Gleichgewicht, Stabilität, Motorik und Mobilität“, sagt Trainer und CrossFit-Trainer Corey Degenstein. Es trainiert sowohl Ihre Gesäßmuskulatur als auch Ihren Rumpf und ist eine „fantastische Übung für Menschen aller Fitnessniveaus“, sagt Degenstein. Wenn Sie jedoch Anfänger sind, probieren Sie diese Bewegung zunächst ohne Gewicht aus, um sicherzustellen, dass Sie das Bewegungsmuster beherrschen, oder suchen Sie einen Trainer um Hilfe.

• Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie den rechten Arm zur Decke, halten Sie eine Kettlebell und beugen Sie das rechte Knie, wobei der Fuß flach auf dem Boden steht. Ihr linker Arm sollte zur Seite ausgestreckt sein, die Handfläche auf den Boden gedrückt, etwas tiefer als Ihre Schulter.
• Halten Sie den Blick auf Ihre rechte Hand gerichtet und stützen Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Ellbogen, sodass Sie halb aufrecht sitzen. Anschließend verlagern Sie Ihr Gewicht auf die linke Hand.
• Als nächstes drücken Sie Ihre linke Hand und Ihren rechten Fuß nach unten, um Ihr Becken vom Boden abzuheben und in eine Brücke zu gelangen. Halten Sie Ihren Blick auf Ihre rechte Hand gerichtet.
• Schieben Sie Ihr linkes Bein nach hinten, um Ihr linkes Knie direkt unter Ihrer linken Hüfte auf dem Boden abzustützen. Ihre Arme sollten in einer geraden Linie sein, wobei Ihre linke Hand auf dem Boden und Ihre rechte Hand zur Decke zeigt. Ihr Körper ist nach links gebeugt, Ihr Blick sollte aber weiterhin auf die rechte Hand gerichtet sein.
• Drücken Sie sich mit der linken Hand vom Boden ab und heben Sie Ihre Brust an, sodass Ihr Oberkörper aufrecht ist. Schauen Sie weiterhin auf Ihre rechte Hand.
• Drücken Sie in den rechten Fuß, um aufzustehen, und bringen Sie Ihr linkes Bein nach vorne, um das rechte zu treffen.
• Kehren Sie die Reihenfolge um, um zur Ausgangsposition auf dem Boden zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.

Maggie Ryan war Redaktionsassistentin bei PS. Als langjährige Läuferin und Sportlerin verfügt Maggie über fast vier Jahre Erfahrung in der Behandlung von Themen im Wellnessbereich und ist auf Fitness, Sport, Ernährung und psychische Gesundheit spezialisiert.