Als ich mich 2020 widerwillig dazu entschloss, TikTok herunterzuladen, aus Angst, die neueste Social-Media-App zu verpassen, hätte ich nicht gedacht, dass ich fünf Jahre später immer noch jeden Abend vor dem Schlafengehen religiös durch meine FYP scrollen würde. Man kann mit Sicherheit sagen, dass ich eine Menge Trainingstrends gesehen habe – die 12-3-30 Training , Die 3-2-1-Methode , Die 25-7-2 StairMaster-Training , ich könnte weitermachen.
Der neueste Fitness-Trend? Das 3-2-8-Training umfasst drei Tage Krafttraining pro Woche, davon zwei Tage Pilates oder Barre-Sitzungen pro Woche und 8.000 Schritte pro Tag. Als Fan von Gewichtheben, Pilates und Walking musste ich einfach mehr über den Trend erfahren und ihn ausprobieren.
In diesem Artikel vorgestellte Experten
Oder Artzi ist zertifizierter Personal Trainer und leitender Gruppenfitnesstrainer bei Tagundnachtgleiche und Schöpfer der Fitnessplattform Orriors .
Was ist das 3-2-8-Training?
„Anstatt es als Training zu bezeichnen, würde ich es mir als einen wöchentlichen Trainingsrahmen vorstellen“, sagt zertifizierter Personal Trainer Oder Artzi, CPT , leitender Gruppenfitnesstrainer bei Tagundnachtgleiche und Schöpfer der Fitnessplattform Orriors . Hier ist die Aufschlüsselung:
- Drei Tage Krafttraining pro Woche
- Zwei Tage lang leichte, belastungsarme Ausdauer- und Rumpftrainingseinheiten mit Pilates oder Barre
- 8.000 Schritte pro Tag, um eine gleichmäßige Bewegung zu fördern
Die Methode wurde von Natalie Rose erstellt , ein in Großbritannien ansässiger Pilates- und Barre-Lehrer, im Jahr 2022, aber wenn Sie heute auf TikTok nach dem Begriff suchen, werden Sie feststellen, dass Tausende von Menschen immer noch darauf schwören.
Was sind die Vorteile des 3-2-8-Trainings?
Laut Artzi bietet das 3-2-8-Training einige bemerkenswerte Vorteile.
1. Es bietet einen realistischen, strukturierten Fitnessansatz, der überall durchgeführt werden kann.
„Eines der größten Probleme mit der Fitness sind Zeit und Konstanz“, sagt Artzi. „Dieser Rahmen bietet einen klaren, strukturierten Plan, der es einfacher macht, engagiert zu bleiben, ohne sich überfordert zu fühlen.“
Ein weiterer Pluspunkt ist die Tatsache, dass Sie es zu Hause, im Fitnessstudio oder auf Reisen durchführen können. Pilates und Barre erfordern nur wenig Platz und Ausrüstung, und Sie können auch viele Krafttrainingsroutinen finden, die Sie zu Hause mit Ihrem Körpergewicht oder einem Satz Hanteln durchführen können. „Das bedeutet, dass Sie auch dann konstant bleiben können, wenn Sie es nicht ins Fitnessstudio oder auf Reisen schaffen“, sagt Artzi.
2. Es kann Langeweile in Ihrem Alltag verhindern.
'If you're someone who enjoys more than one style of training, this framework adds structured variety to your weekly routine,' Artzi says. It can also help eliminate the intimidation factor that often comes with trying new workout styles, she says. Doing so many different styles of training on your own can make it easier to walk into a gym or group fitness class with more confidence.
3. Es steigert die allgemeine Gesundheit und Fitness.
„Sowohl Pilates als auch Barre bieten einen sanften Ansatz, der für alle Fitnessniveaus geeignet ist und sich auf oft übersehene Bereiche wie Fußkraft, Knöchel-, Schulter- und Rumpfstabilität, Koordination, Beckenbodenaktivierung und allgemeine Mobilität konzentriert“, sagt Artzi.
Krafttraining, sagt Artzi, hilft Ihnen dabei, alltägliche Aufgaben – wie das Tragen schwerer Lebensmittel oder eines Wäschekorbs – mühelos zu erledigen. Ganz zu schweigen davon, dass Krafttraining die Knochengesundheit verbessert, Verletzungen vorbeugt und das Risiko von Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Schlaganfall und bestimmten Krebsarten verringern kann.
Eine Studie aus dem Jahr 2023 in JAMA-Netzwerk geöffnet fanden heraus, dass das Gehen von etwa 8.000 Schritten pro Tag das Risiko eines frühen Todes senken kann. Und ein Rückblick auf das Jahr 2023 GeroScience gibt an, dass das Gehen von 8.000 bis 10.000 Schritten pro Tag das Risiko für Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten verringern kann.
Gibt es irgendwelche Nachteile beim 3-2-8-Training?
„Der wichtigste Faktor in jedem Trainingsprogramm ist Ihr Ziel“, sagt Artzi. „Wenn Sie für Bodybuilding, Powerlifting oder andere Hochleistungssportveranstaltungen trainieren, ist diese Art von Programm nicht die beste Lösung.“
Wenn Ihre Ziele jedoch darin bestehen, die allgemeine Kraft aufzubauen, sich schmerzfrei zu bewegen und einem strukturierten Trainingsplan zu folgen, ist dieses Programm ein „solider, ausgewogener Ansatz für das wöchentliche Training“, sagt Artzi.
Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt über ein neues Trainingsprogramm, bevor Sie beginnen, insbesondere wenn Sie unter einer Krankheit leiden oder sich von einer Verletzung erholen.
Meine Erfahrung beim Ausprobieren des 3-2-8-Trainingsprogramms
Ich gebe zu, ich bin nicht der Beste darin, strukturierte Trainingsroutinen einzuhalten. Ich bin eher der Typ „Ich mache das, worauf ich an diesem Tag Lust habe“-Typ. Trotzdem fand ich, dass dieses Programm etwas weniger strukturiert ist als andere, die ich in der Vergangenheit ausprobiert habe. Solange ich zum Beispiel meine drei Krafttrainings- und zwei Pilates-Einheiten absolvierte, war es egal, an welchen Tagen ich sie absolvierte.
I have a Peloton subscription, so I followed along with their strength and Pilates workouts on demand from the comfort of my own home for one month. I'm used to carving 30 minutes out of my day to exercise — I typically either do a Peloton cycling class or Pilates class — so the strength and Pilates workouts weren't difficult for me to stay consistent with. (Though I was pretty sore from the strength workouts since I admittedly wasn't doing enough of them before this challenge — I don't think my triceps have ever ached so much!)
Am meisten hatte ich Schwierigkeiten, jeden Tag 8.000 Schritte zu schaffen. Obwohl ich gerne spazieren gehe, ist es für mich meist eine ergänzende Aktivität. Wenn ich beispielsweise eines Tages keine Lust auf ein intensiveres Training habe, gehe ich stattdessen spazieren. Normalerweise mache ich nicht beides an einem Tag, daher war es definitiv eine Änderung meiner Einstellung für mich.
Zuerst begann ich nachmittags mit einem Kraft- oder Pilates-Training und trainierte abends meine Schritte (entweder draußen oder auf meinem Walking-Pad). An den Tagen, an denen ich meine normale Outdoor-Route gelaufen bin, war es für mich ein Leichtes, 8.000 Schritte zu schaffen – das sind ungefähr 3,5 Meilen.
Allerdings kam ich nicht so oft nach draußen, wie ich es mir gewünscht hätte, da die Wintertemperaturen im Nordosten oft 20 Grad und windig bedeuten. Also würde ich mein Wohnzimmer ausbauen Gehunterlage und mich im Fernsehen auf dem Laufenden zu halten, fand es aber mental schwierig, 8.000 Schritte zu schaffen – ich war gelangweilt und bereit, nach etwa 5.000 oder 6.000 Schritten aufzuhören.
Ich beschloss, dass ich, wenn ich auf meine Gehunterlage zurückgreifen müsste, meine Schritte darauf über den Tag verteilen müsste. Das machte es zwar leicht, 8.000 Schritte zu schaffen, aber ich war es nicht gewohnt, dreimal am Tag zu trainieren (ein Kraft- oder Pilates-Training und zwei Geheinheiten). Zuerst war ich gestresst – ich hatte nicht das Gefühl, die Zeit dafür zu haben – und beschloss, meine kleinen Übungspausen zu nutzen, um mich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. Nach der ersten Woche fühlte es sich wirklich gut an, mir mehr Zeit für mich selbst zu nehmen, als ich es jemals getan hätte, wenn ich diese Trainingsherausforderung nicht gemacht hätte.
Alles in allem hat mir dieses Training dabei geholfen, tagsüber mehr Bewegung zu bekommen als vor dem Versuch, und ich habe mich noch nie besser gefühlt. Da ich von zu Hause aus arbeite, war es ziemlich nachhaltig, als ich herausfand, was für mich funktionierte. Aber ich könnte mir vorstellen, dass dies ein harter Trainingsplan ist, an den man sich halten muss, wenn man den ganzen Tag damit beschäftigt ist, zum und vom Büro zu pendeln oder seine Kinder zur Schule und zu verschiedenen Aktivitäten zu bringen. Dieser Trainingsplan ist nicht jedermanns Sache – und das ist in Ordnung. Das Wichtigste ist, Wege zu finden, sich zu bewegen, die zu Ihrem Lebensstil passen.
