247CM Fotografie | Megan Falk
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Wenn es darum geht Unterkörpertraining , Kreuzheben erhalten viel Aufmerksamkeit. Aber es gibt einen weniger bekannten Cousin, der viele der gleichen Vorteile bietet, mit dem zusätzlichen Vorteil, dass weniger Gewicht benötigt wird, um Ihre Muskeln effektiv zu stärken: die Gute-Morgen-Übung.
„Good Morning“ ist eine Hüftgelenksübung für den Unterkörper, die vor allem die hintere Kette, also die Muskeln auf der Rückseite des Körpers, stärkt Natalie Ribble, MS, CSCS, CFSC , ein Kraft- und Konditionsspezialist und funktioneller Krafttrainer in Seattle. Im Wesentlichen beugen Sie die Hüften nach vorne, schieben Ihre Hüften nach hinten und bringen Ihre Brust nach vorne und parallel zum Boden, erklärt sie.
Es ist ein Bewegungsmuster, das dem sehr ähnlich ist Rumänisches Kreuzheben . Der Hauptunterschied besteht darin, wo das Gewicht gehalten wird. Bei der Kreuzheben-Variante liegt das Gewicht in Ihren Händen und wird nahe am Schwerpunkt gehalten, was bedeutet, dass Sie eine ziemlich schwere Last verwenden können. Beim „Good Morning“ mit der Langhantel liegt die Hantel auf den hinteren Deltamuskeln, wie bei einer Langhantel-Kniebeuge. „Da es etwas weiter von Ihrem Massenschwerpunkt und vom Gelenkpunkt entfernt ist, handelt es sich im Grunde genommen um einen längeren Hebelarm, sodass Sie bei geringerem Gesamtgewicht mehr Spannung auf Ihre Muskeln und mehr Kraftabgabe ausüben können“, erklärt Ribble. Übersetzung: Sie müssen nicht mehrere Hantelscheiben hinzufügen, um nennenswerte Kraftzuwächse zu erzielen. Tatsächlich kann selbst ein guter Morgen mit Körpergewicht dazu führen, dass Sie sich am nächsten Tag wund fühlen.
Obwohl die Übung selbst einfach aussieht, wissen zertifizierte Fitnesstrainer wie ich und Ribble, dass das Hüftgelenk eines der Bewegungsmuster ist, mit denen Menschen am meisten zu kämpfen haben. Für Trainingsanfänger kann es instinktiv sein, den Rücken statt der Hüfte zu beugen, was das Verletzungsrisiko erhöht. Aus diesem Grund haben wir eine leicht verständliche Schritt-für-Schritt-Anleitung zusammengestellt, die Ihnen zeigt, wie Sie Ihren Morgen richtig trainieren – ganz gleich, ob Sie mit einer Langhantel, einer Kurzhantel oder Ihrem Körpergewicht trainieren – und außerdem Informationen darüber, welche Vorteile Sie genießen, wenn Sie die Übung zu Ihrem Unterkörpertraining hinzufügen.
Guten-Morgen-Vorteile
Lohnt sich die Gute-Morgen-Übung? Ja – nicht nur, weil es allein die Muskeln stärkt, sondern auch, weil es eine hervorragende Begleitbewegung ist. Machen Sie ein paar Wiederholungen am guten Morgen und Sie werden sofort wissen, ob Sie beim Kreuzheben, vorgebeugten Rudern usw. die Hüftgelenke richtig ausführen oder nicht Kettlebell-Schwünge .
Während Sie sich durch die Übung bewegen, sollten sich Ihre Hüften horizontal nach hinten bewegen und Ihre Brust sollte sich dadurch in Richtung Boden senken. Sie neigen Ihre Brust nicht nach vorne und halten Ihre Hüften ruhig.
Wenn Sie sich beim Guten Morgen filmen und Ihre Wiederholungen überprüfen, können Sie Ihre Form verbessern, aber es ist auch wichtig, auf Ihren Körper zu achten. Wenn Sie die Bewegung ausführen, ohne Ihre Hüften zu beugen, „werden Sie sie höchstwahrscheinlich sehr stark im unteren Rücken spüren, und zwar auf eine nicht ideale Weise“, sagt Ribble.
Indem Sie die richtige Guten-Morgen-Form üben, verstärken Sie die Bruststreckung – eine flache Rückenposition mit neutraler Wirbelsäule – und stellen sicher, dass sich Ihr Rücken beim Kreuzheben und Kniebeugen nicht rund macht, sagt sie. Der flache Rücken wird Ihnen zur zweiten Natur werden, wenn Sie die Spülmaschine beladen, einen Wäschekorb aufheben und Ihre Katze vom Boden hochheben.
Gute Morgen können Ihnen auch dabei helfen, sich vor schweren Kniebeugen oder Kreuzheben aufzuwärmen. Ein paar leichte Sätze von 10 bis 12 „Guten Morgen“ bereiten Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur auf das bevorstehende harte Training vor, sagt Ribble. Oder Sie nutzen „Guten Morgen“ als zusätzliche Bewegung, eine Übung, die Sie an den Tagen durchführen, an denen Sie möchten sind nicht Machen Sie Kreuzheben und Kniebeugen, um die Kraft in diesen Bewegungen weiter auszubauen.
Auch an Variationen mangelt es nicht. Verwenden Sie eine Sicherheitsstange anstelle einer Langhantel oder einen Sandsack anstelle einer Hantel, wenn Ihnen diese Ausrüstung zur Verfügung steht. „Setzen Sie einen Fuß zurück in einen kleinen Ständer, um einseitiges Training zu absolvieren“, sagt Ribble. Oder führen Sie im Sitzen ein Bodyweight- oder leicht belastetes Good Morning durch, um sich auf den Rücken zu konzentrieren und die Belastung der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu verringern.
Welche Muskeln trainiert der Guten Morgen?
Der „Gute Morgen“ zielt auf die Muskeln in Ihrer hinteren Kette ab, vor allem auf die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur. Auch Ihre Rückenstreckermuskeln kommen ins Spiel; Diese sitzen auf beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule und unterstützen sie, wenn Sie aus einer vorgebeugten Position aufrecht stehen, sagt Ribble. Solange Sie die Bewegung korrekt ausführen, sollte tatsächlich Ihr gesamter Kern funktionieren. Denken Sie daran: Der Rumpf ist eine Gruppe von Muskeln (einschließlich der Erektorspinae) in Ihrem Rumpf, die zusammenarbeiten, um Ihre Wirbelsäule zu schützen und zu stabilisieren, Ihnen beim aufrechten Stehen bei Bewegungen zu helfen und die Kraft zwischen Ihren unteren und oberen Extremitäten zu übertragen.
Wie Sie mit Ihrem Körpergewicht einen guten Morgen schaffen
Ein „Guten Morgen“ mit Körpergewicht ist die beste Variante für den Anfang, wenn Sie Anfänger sind. Sie können entweder auf die Ausrüstung verzichten oder ein PVC-Rohr oder einen Mobilitätsstab verwenden, um das Gefühl einer Langhantel ohne Gewicht zu vermitteln. Diese Hilfsmittel können Ihnen dabei helfen, daran zu denken, die Brust angehoben zu halten und die Bruststreckung beizubehalten, sagt Ribble. Sie können die Bewegung auch mit Ihrem Hintern ein paar Zentimeter von einer Wand entfernt ausführen, sodass Ihr Hintern an die Wand stößt, wenn Sie sich nach vorne beugen und Ihre Hüften nach hinten bewegen, schlägt sie vor.
247CM Fotografie | Megan Falk
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- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Zehen zeigen nach vorne und die Hände sind sanft hinter dem Kopf verschränkt. Drücken Sie alle vier Ecken Ihrer Füße auf den Boden und spannen Sie Ihren Rumpf an, als würde Ihnen jemand in den Magen schlagen.
- Beugen Sie sich beim Einatmen langsam nach vorne, um Ihre Hüften gerade nach hinten zu bewegen, sodass sich Ihre Brust vor Ihnen zum Boden bewegen und Ihre Knie leicht beugen können. Achten Sie darauf, dass Ihre Zehen am Boden kleben, Ihr Rumpf angespannt ist und Ihre Wirbelsäule neutral bleibt, um zu verhindern, dass sich Ihr Rücken abrundet.
- Bewegen Sie sich weiter, bis Sie eine Dehnung in Ihren hinteren Oberschenkelmuskeln spüren und soweit Ihre Hüftbeweglichkeit dies zulässt.
- Kehren Sie beim Ausatmen die Bewegung um: Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, lassen Sie Ihre Brust heben und Ihre Knie strecken, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung.
Machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen.
Wie man mit einer Langhantel einen guten Morgen macht
Wenn Sie zu einem guten Morgen mit Gewichten übergehen, sollten Sie sich nicht gleich von Anfang an zu schwer belasten. Denken Sie daran, dass die Übung ohne große Belastung eine große Spannung in den Muskeln erzeugt, sagt Ribble. Sie möchten außerdem sicherstellen, dass Sie nur den Bewegungsbereich nutzen, den Sie mit Ihren Hüften, Gesäßmuskeln und Kniesehnen erzeugen können. Vermeiden Sie es, sich vom unteren Rücken her zu beugen. Wenn Sie eine Anspannung oder Belastung im unteren Rückenbereich verspüren, nehmen Sie dies als Zeichen, sich auf ein leichteres Gewicht zu begeben.
247CM Fotografie | Megan Falk
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- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, den Zehen nach vorne gerichtet und einer Hantel auf Ihrem oberen Rücken, über Ihren hinteren Deltamuskeln, mit den Handflächen nach vorne. Drücken Sie alle vier Ecken Ihrer Füße auf den Boden und spannen Sie Ihren Rumpf an, als würde Ihnen jemand in den Magen schlagen.
- Beugen Sie sich beim Einatmen langsam nach vorne, um Ihre Hüften gerade nach hinten zu bewegen, sodass sich Ihre Brust vor Ihnen zum Boden bewegen und Ihre Knie leicht beugen können. Achten Sie darauf, dass Ihre Zehen am Boden kleben, Ihr Rumpf angespannt ist und Ihre Wirbelsäule neutral bleibt, um zu verhindern, dass sich Ihr Rücken abrundet.
- Bewegen Sie sich weiter, bis Sie eine Dehnung in Ihren hinteren Oberschenkelmuskeln spüren und soweit Ihre Hüftbeweglichkeit dies zulässt.
- Kehren Sie beim Ausatmen die Bewegung um: Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, lassen Sie Ihre Brust heben und Ihre Knie strecken, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung.
Machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen.
Wie man mit einer Hantel einen guten Morgen macht
Sie haben keinen Zugang zu einer Langhantel? Mach dir keine Sorgen. Sie können einen gewichteten „Good Morning“ auch mit einer einzelnen Hantel durchführen. Halten Sie es einfach fest an Ihre Brust und wählen Sie eine Last, die nicht dazu führt, dass Sie die Bruststreckung verlieren.
247CM Fotografie | Megan Falk
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- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und nach vorne zeigenden Zehen hin und halten Sie mit beiden Händen eine Hantel an Ihre Brust. Drücken Sie alle vier Ecken Ihrer Füße auf den Boden und spannen Sie Ihren Rumpf an, als würde Ihnen jemand in den Magen schlagen.
- Beugen Sie sich beim Einatmen langsam nach vorne, um Ihre Hüften gerade nach hinten zu bewegen, sodass sich Ihre Brust vor Ihnen zum Boden bewegen und Ihre Knie leicht beugen können. Achten Sie darauf, dass Ihre Zehen am Boden kleben, Ihr Rumpf angespannt ist und Ihre Wirbelsäule neutral bleibt, um zu verhindern, dass sich Ihr Rücken abrundet.
- Bewegen Sie sich weiter, bis Sie eine Dehnung in Ihren hinteren Oberschenkelmuskeln spüren und soweit Ihre Hüftbeweglichkeit dies zulässt.
- Kehren Sie beim Ausatmen die Bewegung um: Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, lassen Sie Ihre Brust heben und Ihre Knie strecken, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung.
Machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen.
Megan Falk ist eine erfahrene Gesundheits- und Wellnessjournalistin und Redakteurin, deren Arbeiten von 247CM, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces und anderen Medien veröffentlicht wurden. Sie war als Redakteurin im Content-Team von Equinox und bei Shape tätig, wo sie hauptsächlich über Trainingstipps, Fitnessmodalitäten, Trainingstrends und mehr berichtete. Megan ist außerdem zertifizierte Personal Trainerin des American Council on Exercise.
