Chaunté Vaughn
Chaunté Vaughn
Kein Fitnessstudio? Kein Problem! Wenn es um ein großartiges Training geht, gibt es keine bessere Ausrüstung als Ihren eigenen Körper. „Bodyweight-Training ist unglaublich effektiv und für jeden zugänglich, unabhängig vom Fitnessniveau“, sagt er Shannon Cooper , iFIT und NordicTrack Trainer. „Dafür ist keine Ausrüstung erforderlich, sodass Sie es überall durchführen können.“ Außerdem werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, wodurch Kraft, Stabilität und Koordination verbessert werden.“
Allerdings können sich regelmäßige Übungen mit dem eigenen Körpergewicht auch banal anfühlen. Eine Möglichkeit, den Schwierigkeitsgrad Ihres Körpergewichtstrainings zu erhöhen, besteht darin, etwas Intensität einzubringen. Sie können dies erreichen, indem Sie Geschwindigkeit und Kraft hinzufügen und so ein Cardio-Körpergewichtstraining erstellen. Warum Cardio? „Cardio-Training ist für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung“, sagt Cooper. „Es verbessert die Herzgesundheit und steigert die Ausdauer.“ Cardio steigert die Lungenkapazität, reduziert Stress und fördert einen besseren Schlaf. Darüber hinaus ist es dank der Wohlfühl-Endorphine, die beim Training freigesetzt werden, eine fantastische Möglichkeit, die Stimmung zu heben.“
Damit Sie diese Vorteile nutzen können, haben wir Cooper gebeten, ein Cardio-Bodyweight-Training zusammenzustellen, das Sie nicht auslassen möchten. Ahead, eine neunteilige Serie, die Ihr Herz höher schlagen lässt und Ihren Körper jeden Tag stärker macht.
Herzklopfendes Cardio-Körpergewichtstraining
Benötigte Ausrüstung: Nichts, nur Ihr Körper.
Optional: Ein Handtuch und eine Yogamatte einer davon für die auf dem Boden ausgeführten Bewegungen.
Absolvieren Sie diesen Zirkel für 3–4 Runden für ein Training, das Ihre Herzfrequenz erhöht und Ihre Muskeln fordert.
Bergsteiger: 30 Sekunden
Frogger: 10 Wiederholungen
Hohe Knie: 30 Sekunden
Hinterntritte: 30 Sekunden
Skater-Hopfen: 10 Wiederholungen
Scherentritte: 20 Wiederholungen
Hampelmänner: 30 Sekunden
Plankenheber: 10 Wiederholungen
In diesem Artikel vorgestellte Experten:
Shannon Cooper , ist iFit- und NordicTrack-Trainer.
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Bergsteiger
' Bergsteiger eignen sich hervorragend, um die Körpermitte zu beanspruchen und gleichzeitig die Herzfrequenz zu steigern. „Sie stärken auch Ihre Schultern, Arme und Beine und verbessern gleichzeitig die Beweglichkeit“, sagt Cooper. So machen Sie einen Bergsteiger:
- Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei Ihre Schultern direkt über Ihren Handgelenken liegen
- Drücken Sie Ihr rechtes Knie mit Kraft in Ihre Brust.
- Kehren Sie in die Plankenposition zurück.
- Wiederholen Sie dies mit Ihrem rechten Bein.
- Führen Sie Ihre Knie weiter ein und wechseln Sie Ihre Beine ab.
- 30 Sekunden lang wiederholen.
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Skater Hopfen
Skater-Sprünge eignen sich nicht nur hervorragend für das Cardiotraining, sondern auch für Ihre Beweglichkeit. Sie trainieren Ihre Quadrizeps, Waden, Gesäßmuskeln und Kniesehnen. So machen Sie Skater-Hops:
- Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
- Drücken Sie Ihr rechtes Bein ab, springen Sie nach links und landen Sie auf Ihrem linken Bein.
- Drücken Sie bei der Landung Ihr linkes Bein ab, springen Sie nach rechts und landen Sie auf Ihrem rechten Bein.
- Fahren Sie abwechselnd mit 10 Wiederholungen fort (jeder Sprung zählt als eine Wiederholung).
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Frogger
„Diese Ganzkörperbewegung trainiert Ihren Rumpf, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Schultern und fördert gleichzeitig die Flexibilität der Hüften und der Wirbelsäule“, sagt Cooper. „Es ist großartig für Kraft, Cardio UND Flexibilität.“ So machen Sie einen Frogger:
- Stehen Sie mit etwas weiter als hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
- Berühren Sie mit beiden Händen den Boden, die Arme zwischen den Beinen und gehen Sie in die Hocke.
- Aufspringen.
- Bei der Landung. Berühren Sie in der Hocke den Boden.
- Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.
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Scherentritte
Scherentritte eignen sich hervorragend zum Trainieren der Rumpfmuskulatur, der Gesäßmuskulatur, des Quadrizeps und der Hüftbeuger. So machen Sie Scherentritte:
- Legen Sie sich mit den Handflächen nach unten auf den Rücken oder hinter den Kopf, um den Nacken besser zu stützen.
- Drücken Sie Ihren Rumpf zusammen und heben Sie Kopf, Nacken und Schultern vom Boden ab.
- Treten Sie mit dem rechten Bein zur Decke.
- Bringen Sie Ihr rechtes Bein nach unten und stoßen Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein nach oben zur Decke.
- Fahren Sie abwechselnd 20 Wiederholungen lang fort (jeder Tritt zählt als eine Wiederholung).
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Hohe Knie
Je höher die Knie, desto höher ist die Herzfrequenz. „Hohe Knie sind perfekt, um die Herz-Kreislauf-Ausdauer zu steigern und den Unterkörper, insbesondere die Quadrizeps und Hüftbeuger, zu aktivieren“, sagt Cooper. So machen Sie High Knees:
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
- Fahren Sie Ihr rechtes Knie auf Hüfthöhe.
- Bringen Sie Ihren rechten Fuß wieder auf den Boden.
- Wiederholen Sie dies mit Ihrem rechten Bein.
- Bewegen Sie Ihre Knie weiter nach oben, pumpen Sie Ihre Arme und wechseln Sie Ihre Beine ab.
- 30 Sekunden lang wiederholen.
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Hampelmänner
Jumping Jacks sind die ultimative Bewegung, um Ihre Herzfrequenz in die Höhe zu treiben. Sie trainieren die meisten Muskeln in Ihren Armen und Beinen, sodass es sich um eine Ganzkörperübung handelt. So machen Sie Jumping Jacks:
- Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen an den Seiten.
- Springen Sie mit den Beinen weiter nach außen als mit den Beinen, während Sie gleichzeitig die Arme nach oben heben und mit Ihrem Körper ein „X“ bilden.
- Springen Sie mit den Beinen wieder zusammen, während Sie die Arme wieder nach unten bringen.
- Wiederholen Sie dies für 20 Wiederholungen.
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Hinterntritte
Po-Kicks werden passenderweise nach dem benannt, was sie sowohl körperlich als auch metaphorisch bewirken. Es handelt sich um eine explosive Cardio-Bewegung, die Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln trainiert. So machen Sie Po-Kicks:
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
- Führen Sie Ihre rechte Ferse zurück zu Ihrem rechten Gesäß.
- Bringen Sie Ihren rechten Fuß wieder auf den Boden.
- Wiederholen Sie dies mit Ihrem rechten Bein.
- Bewegen Sie Ihre Fersen weiterhin nach hinten und wechseln Sie Ihre Beine ab.
- 30 Sekunden lang wiederholen.
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Plank Jacks
' Plankenheber „Kombinieren Sie Rumpfstabilisierung mit Cardio und machen Sie sie zu einer leistungsstarken Übung zum Aufbau der Rumpfmuskulatur und zur Erhöhung Ihrer Herzfrequenz“, sagt Cooper. So machen Sie Plank Jacks:
- Beginnen Sie in einer Plankenposition, wobei Ihre Schultern direkt über Ihren Handgelenken liegen.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an und springen Sie mit den Füßen weiter als schulterbreit nach außen.
- Springen Sie mit den Füßen wieder zusammen in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.
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Brittany Hammond ist eine NASM-zertifizierte Fitnesstrainerin, Fitness-Autorin und eine begeisterte Leserin. Zusätzlich zu PS hat sie zu Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit und Health.com beigetragen. Sie ist seit sieben Jahren als Gruppenfitnesstrainerin tätig.
