Wenn Sie ein Elternteil sind, denken Sie bei dem Begriff „geballter Hintern“ möglicherweise an ein Kleinkind, das nach dem Töpfchen strebt. Für Sexualpädagogen und Sexliebhaber hingegen ist es ein Analspiel-Neuling. Aber für Beckenbodentherapeuten ist „Gesäßpressen“ die Bezeichnung für eine bestimmte Beckenbodenposition, die zu einer Reihe von Problemen führen kann – und das ist die Art des Gesäßpressens, die wir heute untersuchen.
Im Folgenden erläutern wir genau, was das Zusammenpressen des Hinterns ist, warum es auftritt und wie man damit aufhört.
In diesem Artikel vorgestellte Experten
Corey Hazama , DPT, ein Physiotherapeut und Experte mit einer Plattform zur Aufklärung über Beckengesundheit Beckengymnastik .
Heather Jeffcoat , DPT, ein in Los Angeles ansässiger Beckenbodentherapeut, der sich auf Inkontinenz und Dyspareunie spezialisiert hat.
Was genau ist „Po Pressing“?
Es gibt zwei verschiedene Gesäßpositionen, die Beckenbodentherapeuten möglicherweise als Gesäßpressen bezeichnen, sagt der Physiotherapeut Corey Hazama, DPT , ein Experte mit Beckengymnastik , eine Plattform zur Aufklärung über Beckengesundheit, die von der Marke Wearable-Intimates entwickelt wurde Ohnut . Eine Art des Zusammenpressens des Hinterns ist „das wahre Zusammenpressen“, sagt sie.
Entsprechend Heather Jeffcoat Laut DPT, einem in Los Angeles ansässigen Beckenbodentherapeuten, der sich auf Inkontinenz und Dyspareunie spezialisiert hat, werden beim echten Zusammenpressen die Pobacken von Menschen zusammengedrückt, weil ihre Gesäßmuskeln (auch Po-Muskeln genannt) übermäßig angespannt sind. Manche Menschen pressen als Reaktion auf Stress oder ein Trauma unwillkürlich ihren Hintern zusammen, ähnlich wie andere Menschen ihre Kiefer zusammenpressen oder ihre Schultern hochziehen, erklärt sie. (Diese besondere Art des Zusammenpressens des Hinterns wird auch als Gesäßgreifen bezeichnet.)
Manchmal beziehen sich Beckenbodentherapeuten auch auf den Po verstauen wie das Zusammenpressen des Hinterns, sagt Dr. Hazama. „Während des Unterzieh-Gesäßpressens stecken die Betroffenen passiv ihren Beckenboden unter ihren Körper“, sagt sie. Diese Art des Zusammenpressens des Gesäßes, auch hintere Beckenneigung genannt, ist eine Position, die eine Person einnimmt, wenn sie steht, geht, rennt und sich bewegt.
Der Grund dafür, dass diese beiden körperlichen Manifestationen beide als Po-Pressing bezeichnet werden, liegt darin, dass sie oft zusammen auftreten, obwohl die Reihenfolge ihres Auftretens unterschiedlich ist. Laut Dr. Jeffcoat steht manchmal das Greifen am Hintern an erster Stelle. Hier „führt die Muskelaktivität durch das Zusammenpressen der Wangen oft zu einer hinteren Beckenposition“, sagt sie.
Alternativ kann jemand, der eine Beckenneigung nach hinten hat, anfangen, den Gesäßmuskel zu greifen, weil die Gesäßmuskulatur die gleiche Arbeit leisten muss, die die Mittellinie bei jemandem leisten würde, der diese Beckenstellung nicht hat. „Eine Beckenneigung kann zu einer Schwäche der tiefen Rumpfmuskulatur führen, was dazu führt, dass andere Muskelgruppen wie die Gesäßmuskulatur übermäßig beansprucht werden, um die Arbeit zu erledigen“, erklärt Dr. Jeffcoat.
Warten Sie, warum passiert das Zusammenpressen des Hinterns?
Eigentlich aus mehreren Gründen!
Laut Dr. Jeffcoat kommt es am häufigsten dazu, dass Menschen mit dem Zusammenpressen des Hinterns beginnen, wenn sie einer Arbeit nachgehen, bei der sie den ganzen Tag über eine lange, statische Steh- oder Sitzposition einnehmen müssen. Das Stehen sieht vielleicht kinderleicht aus, aber dafür müssen viele Rumpf- und Unterkörpermuskeln beansprucht werden. „Wenn der Stehende müde wird, neigt er dazu, das Becken nach vorne zu bewegen, während sich der Brustkorb nach hinten verschiebt und sich manchmal neigt“, sagt Dr. Hazama. Mit anderen Worten: Sie passen sich einer hinteren Neigungsposition an, die weniger Rumpfeingriff erfordert. Im Laufe der Zeit können Einzelpersonen diese Position dauerhafter anpassen, was nicht nur ihre Haltung, sondern auch ihr Gehen, Laufen und andere Bewegungen verändert.
Ebenso erfordert das Sitzen mit gesunder Form eine gewisse Kraft in der Mittellinie. Wenn der Rumpf einer Person müde wird, kann sie daher beginnen, mit zurückgerolltem Rücken in Richtung Steißbein zu sitzen, sagt Dr. Jeffcoat. (Ich wette, Sie haben sich in Ihrem Stuhl gerade ein wenig aufgerichtet …) Das kommt besonders häufig bei Personen vor, die aussehen, als wären sie in einer zusammengesunkenen Position, sagt sie.
Das Zusammenpressen des Hinterns kann auch bei Sportlern auftreten, denen beigebracht wurde, ihren Kern ansprechen ' während sie trainieren, sagt Dr. Jeffcoat. Das Anspannen Ihrer Rumpfmuskulatur (einschließlich Ihrer Beckenbodenmuskulatur!) ist für den Schutz Ihrer Wirbelsäule und Ihrer inneren Organe bei bestimmten Übungen unerlässlich. Aber so wie Sie nicht den ganzen Tag mit angespanntem Bizeps wie Popeye herumlaufen können, sollten Sie auch nicht mit angespanntem Rumpf herumlaufen. Wenn Sie Ihren Rumpf angespannt halten, kann dies dazu führen, dass Ihr Hintern angespannt bleibt, sagt Dr. Jeffcoat, was zu derselben Kaskade körperlicher Symptome führen kann.
Menschen können auch als schützende Reaktion auf ein körperliches oder emotionales Trauma mit dem Zusammenpressen des Hinterns beginnen, sagt Dr. Jeffcoat. Tatsächlich wird das Zusammenpressen des Hinterns häufig bei Überlebenden von Misshandlungen sowie bei Menschen beobachtet, die kürzlich ein Kind zur Welt gebracht haben. Dabei drücken die Teilnehmer auf den Beckenboden und die Gesäßmuskulatur, ähnlich wie jemand, der sich auf einen Bauchschlag vorbereitet, erklärt sie.
Warum das Zusammenpressen des Hinterns nicht großartig ist
Das Zusammenpressen des Hinterns mag etwas sein, was Menschen unbewusst tun, aber das bedeutet nicht, dass es ohne Nebenwirkungen ist. Leider kann das Zusammenpressen des Gesäßes einen Dominoeffekt auf den Körper haben und zu einer Reihe von Muskelproblemen führen, die zu Beckenboden- oder Ganzkörperbeschwerden führen.
Wenn sich Ihre Gesäßmuskulatur in einer ständig angespannten Position befindet, ist es wahrscheinlich, dass sich auch die übrigen Muskeln in Ihrem Beckenboden in einer angespannten Position befinden, sagt Dr. Jeffcoat. Sie erklärt, dass dies zu Rückenschmerzen, vorderen Hüft- oder Leistenschmerzen sowie zu Symptomen führen kann, die mit einem überaktiven Beckenboden (auch als hypertoner Beckenboden bezeichnet) verbunden sind. Um nur einige zu nennen: erhöhter Harndrang, häufigeres Wasserlassen, Verstopfung, schmerzhaftes Eindringen und Schmerzen im unteren Rücken oder Becken.
„Wenn Ihr Becken unter Ihrem Körper verstaut ist, verkürzt es gleichzeitig Ihre Gesäßmuskulatur und den hinteren Teil Ihrer tiefen Beckenbodenmuskulatur“, sagt Dr. Hazama. Dies kann Ihre Bewegungsmuster bei allen möglichen Aktionen wie Sitzen, Gehen, Laufen und Hin und Her (z. B. dem Aufheben von Dingen vom Boden) verändern, sagt sie.
Woher wissen Sie, ob Sie es tun?
Die meisten Menschen sind sich nicht bewusst, dass sie Arschbacken sind, sagt Dr. Hazama. Sowohl das Greifen des Gesäßes als auch das Anziehen des Gesäßes erfolgen passiv, ohne dass wir aktiv die Entscheidung treffen, unsere Gesäßmuskulatur anzuspannen oder unser Steißbein neu zu positionieren. Allerdings gibt es ein paar Möglichkeiten, wie du erkennen kannst, ob du ein Arschbacken bist.
Schauen Sie zunächst in den Spiegel. Betrachten Sie Ihre Haltung von der Seite und machen Sie eine Bestandsaufnahme, wie Ihr Körper aussieht und sich anfühlt, schlägt Dr. Jeffcoat vor. Ist Ihr unterer Rücken leicht gekrümmt? Fühlen sich Ihre Knie und Hüften blockiert an? Spüren Sie ein Spannungsgefühl in Ihren Gesäßmuskeln? Fühlt sich Ihr linker Gesäßmuskel genauso an wie Ihr rechter? (Ja, Sie können auch ein einseitiger Po-Greifer sein!). Wenn die Antwort auf eine dieser Fragen „JA“ lautet, sind Sie möglicherweise ein Arschbacken, sagt sie.
Wenn Sie keine Trainingskleidung tragen, empfiehlt Dr. Hazama außerdem, auf die Passform Ihrer Hose zu achten. „Wenn Sie eine Falte oder Falte direkt unter Ihren Po-Wangen haben, könnten Sie ein Presser sein“, sagt sie. Wenn das auf Sie zutrifft, schlägt sie vor, das Steißbein nach hinten zu ziehen und es dann nach oben zu kippen – wenn Sie ein Po-Presser sind, wird die Falte kleiner oder verschwindet ganz, sagt sie.
Führen Sie als Nächstes einen Scan von Kopf bis Fuß durch, um festzustellen, ob Ihr Körper Schmerzen hat. Auch hier gilt: Wenn Sie den Tag mit angespannten Gesäßmuskeln und einer Neigung der hinteren Kette verbringen, kann dies zu einer Vielzahl von sexuellen, Harn- und Ausscheidungsproblemen sowie Schmerzen führen. Knie-, Knöchel-, Hüft-, Rücken- und Leistenschmerzen kommen laut Dr. Jeffcoat ebenfalls häufig vor, da der gesamte Bereich miteinander verbunden ist.
Was genau zu tun ist, wenn Sie den Hintern zusammenpressen?
Gute Nachrichten: Das Zusammenpressen des Hinterns ist reparierbar! „Der erste Schritt, um das Zusammenpressen des Hinterns zu verhindern, besteht darin, Ihr Bewusstsein für Spannungen in diesem Bereich zu schärfen“, sagt Dr. Jeffcoat. „Auch wenn es unterbewusst geschieht, können Sie, sobald Sie darauf aufmerksam gemacht werden, Maßnahmen ergreifen, um es zu ändern, um Ihre Schmerzen zu lindern und Ihre täglichen und sexuellen Funktionen zu verbessern.“
1. Arbeiten Sie mit einem Beckenbodentherapeuten zusammen
Sicher, es gibt Möglichkeiten, wie Sie eine fundierte Vermutung darüber anstellen können, ob Sie ein Arschbacken sind oder nicht (wie oben beschrieben). Aber der beste Weg, dies sicher zu wissen, ist die Zusammenarbeit mit einem Beckenbodentherapeuten.
Schließlich gibt es Gesundheitszustände, die ähnliche Muskel-, Sexual-, Harn- und Ausscheidungssymptome haben können. Ein Beckenbodentherapeut kann Ihre persönlichen Bewegungsmuster, Ihre Muskulatur und Ihre Symptome beurteilen, um ein auf Sie zugeschnittenes Behandlungsprotokoll zu erstellen.
2. Korrigieren Sie Ihre Haltung
Wenn das Stehen den größten Teil des Tages zu Ihren Symptomen beiträgt, empfiehlt Dr. Hazama die Zusammenarbeit mit einem Physiotherapeuten, der sich mit der Haltungsausrichtung auskennt. „Es ist komplexer, als nur aufrecht zu stehen und sich nicht hinzulegen“, sagt sie.
Um ihre Stehhaltung zu verbessern, müssen die meisten Menschen ihr Körperbewusstsein stärken sowie die Beweglichkeit und Flexibilität der Oberschenkelmuskulatur verbessern, sagt Dr. Hazama. „Sie müssen wissen, was es bedeutet, Ihre Hüften vorwärts und rückwärts zu bewegen, und sich bewusst sein, wann Sie Ihre Hüften bewegen, mit oder ohne Becken- und Wirbelsäulenbewegung“, erklärt sie. Sie benötigen außerdem eine gute Flexibilität der hinteren Oberschenkelmuskulatur und des Gesäßmuskels, was durch eine Vielzahl von Modalitäten wie Dehnübungen, Yoga und Schaumrollen erreicht werden kann.
3. Wärmen Sie sich vor dem Training auf
Ich möchte es Ihnen nur ungern sagen, aber Sie sollten nicht sofort vom Sitzen den ganzen Tag zu einem kraftvollen Training übergehen.
„Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln sind möglicherweise durch das lange Sitzen in eine verkürzte Position geraten“, erklärt Dr. Hazama. Wenn Sie mit dem Laufen oder Kniebeugen beginnen, während sich diese Muskeln in einer verkürzten Position befinden, können sich Ihre Unterkörpermuskeln nicht richtig verlängern, was Ihre Bewegungsmuster beeinträchtigen kann.
Ihr Zug: Machen Sie ein richtiges dynamisches Aufwärmtraining, das dabei hilft, Ihre Gesäßmuskulatur, Kniesehnen und Hüften zu aktivieren und zu dehnen.
4. Probieren Sie Yoga aus
Yoga kann eine großartige Möglichkeit sein, den durch das Zusammenpressen des Hinterns verursachten Schaden wiedergutzumachen – vorausgesetzt, Sie werden von einem erfahrenen, einfühlsamen Lehrer geleitet.
'When most people go to a yoga or stretching class, they stretch into the positions they are already moving into and then compensate in the positions they are tight in,' says Dr. Hazama. For instance, someone who is a butt clencher and has a pelvic tilt might mega-tuck their pelvis when in child's pose , because they are used to tucking their pelvis, she says.
In der Zwischenzeit könnten sie ihren Körper in eine suboptimale Position bringen, wenn sie so etwas wie einen Upward Dog versuchen. „Wenn Ihre Hüftbeuger angespannt sind – wie es bei Menschen der Fall sein kann, die ihren Po anspannen – heben sich die Hüften vom Boden ab, was zu einer Überwölbung der oberen Lendenwirbelsäule führt“, sagt Dr. Hazama. Um mit der Kurskorrektur gegen das Zusammenpressen des Gesäßes zu beginnen, könnte eine Person die Bewegung in die Kobra-Pose skalieren, ihre Hände auf Yoga-Blöcken heben oder sich ohne Kompensation nur so weit wie möglich strecken.
„Es ist wichtig, mit einem Yoga-Profi zusammenzuarbeiten, der ein Auge für Überkompensation hat und Sie dazu ermutigt, nur so weit zu gehen, wie Ihr Körper sicher gehen kann“, sagt Dr. Hazama. Das bedeutet, dass bei Po-Pressen Yoga-Workouts für zu Hause sind nicht optimal.
5. Machen Sie auf Ihren Hintern aufmerksam
Sobald bestätigt wurde, dass Sie ein Po-Presser sind, empfiehlt Dr. Jeffcoat, sich selbst dabei zu helfen, das Pressen zu verlernen, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit kontinuierlich darauf lenken.
Eine Möglichkeit besteht darin, einen Alarm auf Ihrem Telefon einzustellen und dann jedes Mal, wenn er klingelt, eine kleine Korrekturübung durchzuführen. „Versuchen Sie, Ihre Gesäßmuskulatur bewusst so stark anzuspannen, wie Sie es bequem können, und ziehen Sie dann Ihr Steißbein unter Ihren Körper. Loslassen, verstauen, loslassen und fünfmal wiederholen“, sagt sie. Mithilfe eines Spiegels können Sie sicherstellen, dass Sie die richtige Form haben. Betrachten Sie Ihre Haltung von der Seite. Nach der Übung sollte es anders aussehen und sich anders anfühlen (sprich: weniger verstaut).
Eine andere Möglichkeit besteht darin, Ihr Gesäß so fest wie möglich zusammenzudrücken und fünf Sekunden lang gedrückt zu halten, sagt Dr. Jeffcoat. „Spüren Sie beim Loslassen die Erweichung dieser Muskeln, während Sie sich vorstellen, wie sie sich öffnen, wie die Blütenblätter einer Blume, die aufblühen“, sagt sie. Wenn sich die Spannung, die Sie spüren, eher auf Ihren Anus oder Ihre Vagina (falls vorhanden) konzentriert, stellen Sie sich eine Blume vor, die sich sanft zu diesem Bereich hin öffnet, und nicht zum größeren Gesäß, sagt sie.
Sie können diese zweite Übung in mehreren Positionen ausprobieren, sagt sie, z. B. im Stehen, Sitzen, flach liegend, liegend mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden, auf dem Bauch sowie auf Händen und Knien.
Gabrielle Kassel (sie/sie) ist eine Sex- und Wellnessjournalistin, die an der Schnittstelle von Queerness, sexueller Gesundheit und Vergnügen schreibt. Zusätzlich zu PS erschien ihre Arbeit in Shape, Cosmopolitan, Well Good, Women's Health, Health, Self, Men's Health, Greatist und mehr!
