Diese 30-minütige Yoga-Sequenz für zu Hause stärkt und dehnt Ihren gesamten Körper

Brauchen Sie gerade ein bisschen Yoga in Ihrem Leben? Wenn Sie es nicht ins Studio schaffen, habe ich diese 30-minütige Yoga-Sequenz entworfen, die Sie zu Hause machen können. Dies ist ein Ganzkörperfluss, bei dem Sie alle Teile Ihres Körpers dehnen und stärken, aber was noch wichtiger ist, er gibt Ihnen 30 Minuten ruhige, friedliche Zeit zum Atmen und zum Gefühl, geerdet und mit der Welt verbunden zu sein. Suchen Sie sich einen inspirierenden Ort in Ihrem Zuhause, schalten Sie entspannende Musik ein und zünden Sie ein oder zwei Kerzen an. Setzen Sie sich mit geschlossenen Augen auf den Boden und lassen Sie in den nächsten 30 Minuten einfach Ihren Gefühlen freien Lauf.

Beachten Sie, dass Sie jede Pose fünf tiefe Atemzüge lang halten, was etwa 30 Sekunden entspricht. Halten Sie bestimmte Posen ruhig länger, wenn sie sich besonders gut anfühlen oder der Muskel besonders angespannt ist. Für diese Sequenz benötigen Sie etwa eine halbe Stunde, Savasana nicht mitgerechnet. Sie können also entscheiden, wie viel Zeit Sie am Ende in dieser Pose entspannen möchten.

Yoga kann Gefühle zum Vorschein bringen oder sie verstärken; Seien Sie nicht beunruhigt, wenn Sie übermäßig emotional sind oder sogar weinen. Das alles ist Teil der Heilung, die Yoga Ihnen bieten kann.

247CM Fotografie | Louisa Larson

Kinderhaltung mit entspannten Armen

• Knien Sie sich auf Ihre Matte, die Knie hüftbreit auseinander und die großen Zehen berühren sich hinter Ihnen.
• Atmen Sie tief ein und legen Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper auf Ihre Oberschenkel. Versuchen Sie, Ihren Hals und Ihre Wirbelsäule zu verlängern, indem Sie Ihre Rippen vom Steißbein und den Scheitel Ihres Kopfes von Ihren Schultern wegziehen.
• Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben neben Ihre Beine und legen Sie Ihre Wange auf den Boden.
• Bleiben Sie zwei Atemzüge hier, drehen Sie dann Ihren Kopf in die andere Richtung und bleiben Sie noch zwei weitere Atemzüge.

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Kobra

• Legen Sie sich in der Kinderhaltung auf den Bauch. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne aus.
• Wenn Sie Ihren Kopf vom Boden abheben, gehen Sie langsam mit den Händen hinein, wobei Ihre Hüften und Oberschenkel auf dem Boden bleiben, aber Ihren unteren Rücken sanft krümmen. Gehen Sie so weit wie möglich hinein und halten Sie dabei die Ellbogen leicht gebeugt.
• Entspannen Sie sich aktiv, indem Sie Ihren Blick nach vorne richten oder Ihren Kopf nach hinten zwischen Ihre Schulterblätter senken.
• Bleiben Sie hier fünf Atemzüge lang, öffnen Sie sich durch Brust und Bauch und senken Sie dann Ihren Oberkörper wieder auf die Matte.

Sitzender Herzöffner

• Drücken Sie von Cobra aus Ihre Hände neben Ihren Hüften auf den Boden, um sich auf Ihre Schienbeine zu setzen.
• Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften oder lassen Sie Ihre Handflächen hinter sich auf den Boden fallen und öffnen Sie sie durch Brust und Schultern.
• Atmen Sie fünf Atemzüge lang tief durch.

247CM Fotografie | Louisa Larson

Kuh und Katze

• Gehen Sie vom sitzenden Heart-Opener aus auf Hände und Knie, sodass Ihr Rücken flach und Ihre Bauchmuskeln angespannt sind. Lassen Sie beim Einatmen Ihren Bauch weicher werden, beugen Sie Ihren Rücken und heben Sie Kopf und Steißbein an. Dieser Teil der Strecke wird „Cow“ genannt.
• Runden Sie mit einer Ausatmung Ihre Wirbelsäule bis zur Decke ab, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule und ziehen Sie gleichzeitig Ihr Steißbein an, sodass Sie Ihr Kinn in Richtung Brust ziehen. Dieser Teil heißt Cat.
• Fließen Sie fünf Atemzüge lang von der Katze zur Kuh hin und her und atmen Sie dabei tief ein, um nicht jede Bewegung zu überstürzen.

Nach unten gerichteter Hund

• Ziehen Sie bei „Cow“ und „Cat“ Ihre Zehen ein und heben Sie Ihre Hüften, um zu „Down Dog“ zu gelangen.
• Entspannen Sie die Schultern von den Ohren weg, strecken Sie die Wirbelsäule und versuchen Sie, Ihre Fersen auf den Boden zu bringen, während Sie tief durchatmen. Genießen Sie diese Pose fünf Atemzüge lang.

Dreibeiniger Hund

• Treten Sie beim Down Dog mit den Füßen zusammen, sodass sich Ihre großen Zehen berühren. Lassen Sie die linke Ferse auf der Matte und atmen Sie ein, um Ihr rechtes Bein in die Luft zu heben, sodass Sie zum Three-Legged Dog gelangen.
• Halten Sie hier fünf Atemzüge lang, die Schultern parallel zum Boden, halten Sie den Bauch ruhig und atmen Sie in die Brust.

Knie-Up-Planke

• Verlagern Sie beim dreibeinigen Hund Ihr Gewicht nach vorne und bringen Sie Ihre Schultern über die Handgelenke, während Sie das rechte Knie zur Brust beugen.
• Halten Sie hier fünf Atemzüge lang im Knee-Up Plank. Versuchen Sie, das Knie so hoch wie möglich an der Brust zu halten.

Gewölbter dreibeiniger Hund

• Verlagern Sie Ihr Gewicht von der Knee-Up-Plank zurück auf den linken Fuß und heben Sie das rechte Bein in die Luft.
• Beugen Sie aktiv das rechte Knie, heben Sie den Kopf an und schauen Sie über die linke Schulter, wobei Sie die Wirbelsäule krümmen. Denken Sie darüber nach, Ihren Kopf und Fuß zueinander zu ziehen.
• Bleiben Sie fünf Atemzüge lang hier und halten Sie die Körpermitte stark.

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Erweiterte Tischplatte

• Senken Sie vom gewölbten dreibeinigen Hund aus langsam Ihr rechtes Bein auf den Boden hinter sich, während Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm in die Luft heben. Sie drehen Ihren Körper im Wesentlichen um 180 Grad, sodass Ihr Bauch nach oben zur Decke zeigt. Stellen Sie Ihre Füße bei Bedarf neu ein, sodass sie parallel und etwas weiter als hüftbreit voneinander entfernt sind.
• Drücken Sie fest in Ihre Füße, um Ihre Hüften hochzuheben, dabei Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur anzuspannen, und strecken Sie Ihren rechten Arm über Ihr Gesicht.
• Halten Sie hier fünf vollständige Atemzüge lang und blicken Sie dabei auf Ihre ausgestreckte Hand oder nach oben zur Decke.

Krieger 1

• Drehen Sie Ihren Oberkörper von der erweiterten Tischplatte aus zurück zum dreibeinigen Hund.
• Treten Sie mit dem rechten Fuß zwischen Ihren Händen nach vorne. Drehen Sie Ihre linke Ferse nach innen, drücken Sie sie in Ihre Füße und heben Sie den Oberkörper an.
• Heben Sie Ihre Arme nach oben und drücken Sie Ihre Handflächen zusammen. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten in Richtung Ihrer Hüften und blicken Sie nach oben zu Ihren Händen.
• Bleiben Sie hier für fünf Atemzüge.

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Krieger 3

• Senken Sie von Krieger 1 aus Ihren Oberkörper und heben Sie Ihr linkes Bein an, sodass Ihr Körper parallel zum Boden verläuft.
• Strecken Sie Ihre Hände nach vorne aus und drücken Sie Ihre Handflächen fest zusammen. Wenn dies Ihre Schultern stört, spreizen Sie Ihre Arme, sodass sie schulterbreit auseinander liegen. Wenn das Ausstrecken der Arme Schmerzen oder Druck im unteren Rücken verursacht, legen Sie Ihre Hände auf die Hüften.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie diese Position fünf tiefe Atemzüge lang.

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Verdrehte Eidechse

• Gehen Sie von Warrior 3 aus in einen niedrigen Ausfallschritt mit gebeugtem rechten Knie.
• Legen Sie Ihre linke Hand auf die Matte unter Ihrer Schulter. Heben Sie Ihren rechten Arm in die Luft, drehen Sie ihn nach links und schauen Sie nach hinten.
• Genießen Sie diese Pose fünf Atemzüge lang.

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Planke

• Arbeiten Sie sich von „Twisting Lizard“ zurück zu „Down Dog“, indem Sie ein Vinyasa machen. Der erste Teil eines Vinyasa ist die Plank-Pose mit ausgestreckten Armen und Körper, Schultern über den Handgelenken. Halten Sie den Bauch angespannt.
• Hier einatmen.

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Chaturanga

• Atmen Sie aus, um die Ellbogen zu beugen und senken Sie sich nach Chaturanga.

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Nach oben gerichteter Hund

• Atmen Sie ein, um sich nach vorne auf die Fußspitzen zu rollen, bewegen Sie die Brust nach vorne und krümmen Sie die Wirbelsäule, bis Sie zum Upward Facing Dog kommen.

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Down Dog

• Atme aus, während du die Hüften nach hinten drückst und in den herabschauenden Hund kommst.
• Halten Sie hier fünf tiefe Atemzüge lang.
• Wiederholen Sie dann die Haltungen sechs bis zwölf auf der linken Seite: Dreibeiniger Hund, Kniestützplanke, gewölbter dreibeiniger Hund, verlängerte Tischplatte, Krieger 1, Krieger 2 und drehende Eidechse, wobei Sie jeweils fünf Atemzüge lang anhalten.
• Machen Sie ein Vinyasa zu Down Dog.

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Bogenkrieger

• Treten Sie vom Down Dog aus mit dem rechten Fuß nach vorne und gelangen Sie in Warrior 1 (auf diesem Foto ist die linke Seite zu sehen).
• Halten Sie das linke Knie über dem Knöchel und den vorderen Oberschenkel parallel zum Boden und wölben Sie sich nach hinten. Legen Sie die Hände auf die Hüften oder lassen Sie sie über die Rückseite des rechten Oberschenkels gleiten.
• Genießen Sie diese Pose fünf Atemzüge lang.

Gedrehtes Seitenwinkelgebet

• Halten Sie Ihre Beine vom Arching Warrior aus in der Warrior 1-Position und kreuzen Sie beim Ausatmen Ihren linken Ellbogen über Ihrem rechten Oberschenkel.
• Drücken Sie Ihre Handflächen fest zusammen und drücken Sie sie in Ihren Unterarm, um die Wirbelsäule zu verlängern und die Drehung zu verstärken.
• Schauen Sie über Ihre rechte Schulter und atmen Sie fünf volle Atemzüge lang.

Krieger 2

• Öffnen Sie vom Arching Warrior aus die Hüften, Arme und Brust zur linken Seite Ihrer Matte und blicken Sie über die rechten Fingerspitzen.
• Halten Sie hier fünf Atemzüge lang den rechten Oberschenkel parallel zum Boden.

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Erweiterter Seitenwinkel

• Legen Sie ab Warrior 2 Ihre rechte Hand hinter Ihrem rechten Fuß (auf der Seite des kleinen Zehs) auf den Boden. Strecken Sie Ihren linken Arm gerade nach oben und drehen Sie Ihre Handfläche nach unten, sodass Ihr Daumen nach hinten zeigt.
• Bleiben Sie hier für fünf Atemzüge.

Reverse Warrior

• Atmen Sie aus dem erweiterten Seitenwinkel ein, um den Oberkörper anzuheben. Mit einer Ausatmung beugen Sie sich sanft nach hinten und senken Sie Ihre linke Hand nach unten, sodass Sie sie auf der Rückseite Ihres linken Beins ablegen können.
• Heben Sie Ihren rechten Arm über den Kopf und spüren Sie die Dehnung in der rechten Körperseite. Senken Sie Ihre Hüften weiter und drücken Sie Ihr vorderes Knie nach vorne, sodass es sich direkt über Ihrem rechten Knöchel befindet.
• Bleiben Sie fünf vollständige Atemzüge lang hier.

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Offenes Dreieck

• Heben Sie vom Reverse Warrior aus den Oberkörper an, strecken Sie Ihr rechtes Bein und drehen Sie Ihre linken Zehen leicht nach rechts, sodass ein 45-Grad-Winkel entsteht. Halten Sie beide Beine gerade, während Sie Ihre rechte Hand gerade über Ihr rechtes Bein strecken.
• Senken Sie Ihre rechte Hand und legen Sie sie auf Ihr rechtes Schienbein oder einen Block oder legen Sie Ihre Handfläche flach auf den Boden. Strecken Sie Ihren linken Arm gerade nach oben und blicken Sie auf Ihre linken Fingerspitzen.
• Bleiben Sie fünf tiefe Atemzüge lang so. Heben Sie dann Ihren Oberkörper an und drehen Sie entweder Ihre Füße nach links oder gehen Sie in die Down Dog-Position, treten Sie mit dem linken Fuß zwischen Ihren Händen nach vorne und wiederholen Sie diese Pose auf der linken Seite.

Halbmond

• Atmen Sie vom offenen Dreieck aus ein, um Ihren Oberkörper anzuheben und nach vorne zu kippen. Platzieren Sie Ihre rechte Handfläche etwa einen Fuß vor Ihren rechten Zehen. Heben Sie Ihr linkes Bein in die Luft.
• Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre rechte Hand und Ihren Fuß. Heben Sie Ihren linken Arm an und blicken Sie auf Ihre linke Hand.
• Halten Sie fünf Atemzüge lang an.
• Senken Sie Ihren linken Fuß auf den Boden dahinter und arbeiten Sie sich zurück in die Plankenposition. Machen Sie einen Vinyasa (Chaturanga, Up Dog, Down Dog) und treten Sie mit dem linken Fuß zwischen den Händen nach vorne. Wiederholen Sie die letzten sieben Posen auf dieser Seite (Arching Warrior, Rotated Side Angle Prayer, Warrior 2, Extended Side Angle, Reverse Warrior, Open Triangle und Half Moon).

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Göttin

• Erheben Sie sich vom Halbmond auf der linken Seite und stellen Sie den linken Fuß auf den Boden. Bewegen Sie Ihre Beine in die Göttinnenposition, wobei die Zehen nach außen zeigen und die Knie gebeugt und über den Knöcheln gestapelt sind. Versuchen Sie, die Hüfte so zu senken, dass Ihre Quadrizeps parallel zum Boden sind. Ziehen Sie Ihr Steißbein an, spannen Sie die Bauchmuskeln an und halten Sie Ihre Schultern über Ihren Hüften.
• Heben Sie Ihre Arme in die Luft, beugen Sie Ihre Ellbogen so, dass sie einen 90-Grad-Winkel bilden, und öffnen Sie Ihre Handflächen von sich weg.
• Halten Sie das Gewicht auf den Fersen und halten Sie diese Pose fünf Atemzüge lang.

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Verdrehende Göttin

• Legen Sie von der Göttin Ihren rechten Ellbogen auf Ihren rechten Oberschenkel und heben Sie Ihren linken Arm über Ihr Ohr.
• Halten Sie hier fünf tiefe Atemzüge lang und blicken Sie dabei über Ihre linke Schulter.
• Stehen Sie auf und wechseln Sie die Seite, legen Sie Ihren linken Ellbogen auf Ihren linken Oberschenkel und halten Sie die Position weitere fünf Atemzüge lang.

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Weitbeinige Vorwärtsbeuge D

• Bringen Sie vom Twisting Goddess aus den Oberkörper wieder in die Mitte und strecken Sie die Beine.
• Lassen Sie die Arme in der T-Position weit nach außen gleiten. Atmen Sie ein und dann aus, um die Hüften zu beugen, greifen Sie nach Ihren großen Zehen und halten Sie sie mit den ersten beiden Fingern und dem Daumen fest. Halten Sie Ihre Ellbogen über Ihren Handgelenken und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten in Richtung Ihrer Hüften. Wenn Sie Ihre Zehen nicht erreichen können, legen Sie Ihre Hände einfach irgendwo auf Ihre Beine.
• Versuchen Sie, Ihre Schultern entspannt zu halten und Ihren Oberkörper mithilfe Ihrer Bauchmuskeln näher an Ihre Oberschenkel zu ziehen.
• Bleiben Sie hier für fünf tiefe Atemzüge.

Weitbeiniger Spalt

• Legen Sie in der weitbeinigen Vorwärtsbeuge D Ihre Hände auf den Boden unterhalb Ihrer Schultern.
• Bewegen Sie Ihre Füße so weit wie möglich voneinander entfernt und achten Sie darauf, dass Ihre Fußsohlen fest auf der Matte stehen.
• Bleiben Sie fünf Atemzüge lang so.

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Breite Kniebeuge

• Gehen Sie beim Wide-Legged-Split langsam mit den Füßen hinein und stellen Sie sie vor die Matte, wobei Sie mit gespreizten Füßen in die Hocke gehen.
• Bringen Sie Ihre Handflächen in der Herzmitte zusammen und drücken Sie Ihre Ellbogen fest gegen die Innenseite Ihrer Knie. Dies wird dazu beitragen, Ihre Hüften noch weiter zu öffnen. Verlagern Sie das Gewicht auf die Fersen und verlängern Sie den Scheitel Ihres Kopfes zur Decke hin.
• Halten Sie die Pose fünf tiefe Atemzüge lang.

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Krähe

• Legen Sie Ihre Handflächen im Wide Squat fest vor sich auf den Boden. Achten Sie darauf, Ihre Finger so weit wie möglich zu spreizen und in die Fingerspitzen zu drücken, um den Druck auf Ihre Handgelenke zu verringern.
• Strecken Sie nun Ihre Beine leicht durch und platzieren Sie Ihre Knie möglichst weit oben auf Ihrem Trizeps, in Richtung Achselhöhlen.
• Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne auf Ihre Hände und versuchen Sie, das Gewicht Ihrer Knie auf die Rückseite Ihrer Arme zu verlagern. Verlagern Sie dann das Gewicht auf Ihre Hände und heben Sie einen Fuß vom Boden und dann den anderen. Wenn Sie Ihre Zehen zusammenbringen können, fühlen Sie sich kompakter und können leichter das Gleichgewicht halten. Drücken Sie Ihre Knie leicht zusammen und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, um ein Gefühl von Leichtigkeit zu erzeugen.
• Bleiben Sie hier für fünf Atemzüge.

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Gefesselter Kopfstand

• Legen Sie von Crow aus Ihre gefalteten Finger und Ihren Kopf auf den Boden oben auf Ihrer Matte. Strecken Sie Ihre Beine und gehen Sie mit den Füßen in Richtung Kopf. Beuge ein Knie und ziehe es an deine Brust. Heben Sie mit Hilfe Ihrer Bauchmuskeln und der Flexibilität der hinteren Oberschenkelmuskulatur das andere Bein vom Boden ab, sodass beide Knie in Ihrer Brust sind und Sie sich in einer Pose befinden, die „Gebundener Kopfstand-Vorbereitung: Tuck“ genannt wird.
• Bleiben Sie hier oder, wenn Sie sich bereit fühlen, atmen Sie mit vollständiger Kontrolle ein, um beide Beine langsam anzuheben und zu strecken, bis Sie hineinkommen Gefesselter Kopfstand . Wenn das Gleichgewicht schwierig ist, beugen Sie ein Knie und stellen Sie die Fußsohle an eine Wand.
• Halten Sie fünf Atemzüge lang an. Then slowly bend your knees into your chest, and lower your feet to the floor.

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Weite Kinderpose

• Lassen Sie Ihre Füße vom gefesselten Kopfstand auf den Boden. Stützen Sie sich auf Ihre Schienbeine, spreizen Sie die Knie und beugen Sie sich mit ausgestreckten Armen nach vorne.
• Halten Sie die Position fünf Atemzüge lang an und bewegen Sie dabei die Hüften von einer Seite zur anderen.

Erweiterte Heuschrecke

• Legen Sie sich aus der weiten Kinderhaltung auf den Bauch.
• Strecken Sie Arme und Beine aus, heben Sie Füße und Hände so hoch wie möglich und atmen Sie fünf Atemzüge lang tief durch.

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Bogen

• Beugen Sie beim Extended Locust die Knie und halten Sie sich an den Innen- oder Außenkanten Ihrer Knöchel fest.
• Sobald Sie jeden Knöchel fest im Griff haben, heben Sie Ihre Füße so hoch wie möglich und verlagern Sie das Gewicht nach vorne, sodass Sie auf Ihrem Nabel statt auf dem Schambein ruhen.
• Halten Sie fünf tiefe Atemzüge lang an.

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Brustöffnende Wirbelsäulendrehung

• Lösen Sie vom Bogen aus Ihre Füße und legen Sie sich auf den Bauch. Strecken Sie Ihre Arme weit aus, die Handflächen zeigen nach unten und befinden sich auf einer Linie mit den Schultern.
• Legen Sie Ihre linke Handfläche unter Ihre linke Schulter und drücken Sie sie auf den Boden, um auf die rechte Körperseite zu rollen.
• Wenn es sich auf Ihrer Schulter gut anfühlt, verwandeln Sie dies in eine Wirbelsäulendrehung, indem Sie Ihr linkes Knie beugen und es hinter sich auf den Boden legen.
• Lehnen Sie sich so weit wie möglich in Ihren linken Fuß und Ihre rechte Hand zurück und drücken Sie Ihre linke Hand zur Unterstützung sanft auf den Boden.
• Bleiben Sie fünf Atemzüge lang so. Repeat on the other side for another five.

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Taube

• Von der brustöffnenden Wirbelsäulendrehung aus auf den Bauch rollen. Drücken Sie sich nach oben in die Planke, bringen Sie das rechte Knie zwischen den Händen nach vorne und legen Sie das linke Bein auf den Boden.
• Atme aus, um deine Unterarme auf den Boden zu senken. Bleiben Sie hier oder drücken Sie Ihren Oberkörper am rechten Schienbein flach, um eine tiefere Dehnung zu erreichen.
• Atmen Sie fünf Atemzüge lang tief durch. Wiederholen Sie dies mit dem linken Knie nach vorne für weitere fünf.

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Schmetterling

• Schwingen Sie von Pigeon auf der linken Seite aus das rechte Bein vor sich, sitzen Sie mit den Fersen zusammen und die Knie weit ausgestreckt. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Füße.
• Atmen Sie ein, halten Sie dabei die Wirbelsäule lang und beugen Sie sich beim Ausatmen sanft nach vorne. Drücken Sie die Ellbogen gegen die Innenseiten der Knie, um die Hüften weiter zu öffnen, was Ihnen zu einer tieferen Vorwärtsbeugung verhilft.
• Genießen Sie diese Pose für fünf tiefe Atemzüge.

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Boot

• Atmen Sie vom Butterfly aus ein, um die Beine in die Luft zu heben und Ihre Füße in Berührung zu bringen. Balancieren Sie mit gebeugten Knien auf dem Bauch oder strecken Sie die Beine, wenn Sie können. Halten Sie die Wirbelsäule lang, ohne den Rücken abzurunden.
• Halten Sie fünf vollständige Atemzüge lang an.

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Sitzender Grätsch

• Setzen Sie sich vom Boot aus mit weit gegrätschten Beinen auf den Boden und strecken Sie sich mit der Einatmung durch die Wirbelsäule.
• Beugen Sie Ihre Hüften langsam mit einer Ausatmung und senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden. Falten Sie sich so weit, bis Sie eine schöne Dehnung in Ihrem Rücken und Ihrer Oberschenkelmuskulatur spüren. Machen Sie sich keine Sorgen darüber, Ihren Körper vollständig in zwei Hälften zu falten, es sei denn, das ist bequem für Sie.
• Bleiben Sie fünf tiefe Atemzüge lang so.

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Sitzende Vorwärtsbeuge

• Bringen Sie im sitzenden Grätsch Ihre Beine direkt vor sich zusammen. Machen Sie Ihre Wirbelsäule so lang wie möglich.
• Beugen Sie Ihre Hüften langsam vor und senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Ihrer Oberschenkel. Halten Sie den Rücken gerade und beugen Sie ihn so weit, bis Sie eine schöne Dehnung im Rücken und in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren. Machen Sie sich keine Sorgen darüber, Ihren Körper komplett in zwei Hälften zu falten, es sei denn, das ist bequem für Sie.
• Bleiben Sie fünf tiefe Atemzüge lang so.

Halbes Rad

• Legen Sie sich aus der sitzenden Vorwärtsbeuge auf den Rücken.
• Beuge deine Knie und stelle deine Füße flach auf den Boden. Gehen Sie mit den Fersen so nah wie möglich an Ihr Gesäß und drehen Sie die Fersen leicht nach außen, sodass die Außenkanten Ihrer Füße parallel zu den Außenkanten Ihrer Matte sind.
• Heben Sie Ihre Hüften an und legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten Ihres unteren Rückens. Bewegen Sie Ihr Gewicht von einer Seite zur anderen, sodass Sie Ihre Schulterblätter näher zusammenziehen können.
• Bleiben Sie fünf tiefe Atemzüge lang hier und drücken Sie Ihre Füße aktiv auf den Boden, um Ihre Hüften anzuheben und die Dehnung Ihres Rumpfes und Nackens zu erhöhen.
• Senken Sie Ihren Hintern sanft wieder auf den Boden und drücken Sie Ihre Knie an Ihre Brust.

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Glückliches Baby

• Nachdem Sie die Knie an die Brust gedrückt haben, spreizen Sie die Knie und halten Sie die Außenkanten Ihrer gebeugten Füße mit den Händen fest. Halten Sie Ihre Arme an den Außenseiten Ihrer Beine.
• Drücken Sie beide Knie mit der Kraft Ihres Oberkörpers gleichmäßig unterhalb Ihrer Achselhöhlen auf den Boden. Versuchen Sie, weder Schultern noch Brust anzuspannen, sondern den Oberkörper entspannt zu halten.
• Bleiben Sie fünf tiefe Atemzüge lang so.

247CM Fotografie | Louisa Larson

Liegende Wirbelsäulenverdrehung

• Lassen Sie bei Happy Baby Ihre Füße los und bringen Sie Ihre Knie zusammen.
• Strecken Sie Ihre Arme in T-Position aus.
• Senken Sie beide Knie langsam nach rechts. Legen Sie sie auf den Boden und drehen Sie Ihren Kopf nach links. Sie können die Dehnung erhöhen, indem Sie das linke Knie über den rechten Oberschenkel kreuzen.
• Halten Sie hier fünf Atemzüge lang und spüren Sie, wie sich Ihre Wirbelsäule verlängert und dreht.
• Heben Sie Ihre Knie mithilfe Ihrer Bauchmuskeln wieder in die Mitte und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.

Savasana

• Bringen Sie die Knie aus der liegenden Wirbelsäulendrehung wieder in die Mitte, legen Sie sich auf den Rücken und schließen Sie die Augen. Um Ihren Körper zu entspannen und vollständig zu öffnen, strecken Sie Ihre Arme ein paar Zentimeter vom Körper weg, wobei Ihre Handflächen nach oben zeigen.
• Bringen Sie einen Abstand von etwa 15 bis 20 Zoll zwischen Ihre Füße, so dass Ihre Füße auseinanderfallen und die Zehen nach außen zeigen. Bewegen Sie Ihre Schultern und Schulterblätter aktiv nach unten in Richtung Hüfte. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule so weit wie möglich und versuchen Sie, den unteren Rücken in den Boden zu drücken.
• Nachdem Sie eine bequeme Position gefunden haben, genießen Sie fünf bis zehn Minuten lang die Stille.