Wenn ich nicht viel Zeit für ein Training habe (was meistens der Fall ist), mache ich gerne eine schnelle Bauch- und Gesäßmuskelübung. Zum einen dauert es nicht lange, bis sich in diesen Muskeln ein Brennen entwickelt – normalerweise genügen ein paar Sätze Körpergewichtsübungen. Und zum anderen sind diese Muskelgruppen entscheidend für Ihre allgemeine Gesundheit und funktionelle Fitness. Ihr Rumpf (zu dem Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln gehören) unterstützt Ihre Wirbelsäule. Wenn Sie also dafür sorgen, dass sie stark und stabil bleibt, können Sie Verletzungen und Rückenschmerzen vermeiden.
Trotz alledem ist dieses 15-minütige Pilates-Training für Bauch und Po genau das Richtige für mich. Erstellt von Kernclub Laut der Gründerin und Lagree Fitness-zertifizierten Pilates-Trainerin Amanda Kassar soll dieses Ganzkörpergewichtstraining Ihren ganzen Körper in Bewegung bringen, sagte Kassar gegenüber 247CM, während gleichzeitig bestimmte Muskelgruppen isoliert werden, um sie zu straffen und zu stärken. Außerdem hat es geringe Auswirkungen, was hilfreich ist, wenn Sie wenig Platz haben, von einer Verletzung zurückkommen oder Ihre Gelenke schonen möchten.
Sind Sie bereit, Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur zu trainieren? Schnappen Sie sich eine Matte (oder suchen Sie sich einen bequemen Boden) und schauen Sie sich Kassars vollständiges, 15-minütiges Pilates-Training an.
15-minütiges Pilates-Training für Bauch und Po
Benötigte Ausrüstung: Yogamatte oder bequemer Boden.
Wegbeschreibung: Beginnen Sie mit dem folgenden Aufwärmen und beginnen Sie dann mit der Kernroutine, indem Sie eine Runde des folgenden Satzes absolvieren. Kassar empfiehlt, die Bauchmuskeln als kurze Pause zwischen den Übungen sanft zu dehnen. Gehen Sie nach der letzten Bauchmuskelübung zum Gesäßzirkel über und wiederholen Sie jede Übung 20 Mal mit zehn Impulsen an der Spitze. Machen Sie drei Sätze des ersten Zuges, machen Sie eine kurze Pause und machen Sie dann drei Sätze des zweiten Zuges. Führen Sie anschließend die kurze Abklingzeit unten durch, um Ihren Rücken und Ihre Hüften zu dehnen. Lesen Sie weiter, um Schritt-für-Schritt-Anleitungen für jeden Schritt zu erhalten.
Sich warm laufen:
- 15-sekündiger Plank-Hold für Downward Dog: 10 Wiederholungen
Kernschaltung:
- Pilates-Hunderte: ein Satz mit 100 Pumpen
- Doppelte Beindehnung: 10 Wiederholungen
- Abwechselnde Beinstreckung: 10 Wiederholungen pro Bein, abwechselnde Beine
- Twisted Crunch: eine Minute, abwechselnd links und rechts
- Beinheben: eine Minute
Gesäßzirkel:
- Muschel: drei Sätze mit 20 Wiederholungen, 10 Impulse am oberen Ende nach jeder Wiederholung
- Bridge: drei Sätze mit 20 Wiederholungen, 10 Impulse am oberen Ende nach jeder Wiederholung
Abklingzeit:
- Dehnung der Knie bis zur Brust: 20 Sekunden lang gedrückt halten oder so lange, wie es sich gut anfühlt
- Hüftdehnung in Form einer Vier: 20 Sekunden auf jeder Seite oder so lange, wie es sich gut anfühlt
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Sich warm laufen: Plank to Downward Dog
- Legen Sie beide Hände schulterbreit auseinander auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine vollständig aus, sodass Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Sie sollten auf den Fußballen ruhen. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Halten Sie diese hohe Planke 15 Sekunden lang, spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule.
- Drücken Sie durch Ihre Hände und heben Sie Ihre Hüften an, lassen Sie Ihren Kopf zwischen Ihre Schultern sinken und Ihre Knöchel in Richtung Boden sinken. In dieser Downward-Dog-Position sollten Sie eine Dehnung in Ihren Waden und auf der Rückseite Ihrer Oberschenkel spüren.
- Dies zählt als eine Wiederholung. Wechseln Sie nach einigen Sekunden wieder in die Plankenposition und halten Sie diese weitere 15 Sekunden lang. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.
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Pilates Hunderte
- Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken. Drücken Sie Ihre Wirbelsäule vorsichtig in den Boden, heben Sie Ihre Beine vom Boden ab und beugen Sie sie so, dass Sie einen 90-Grad-Winkel bilden, wobei Ihre Schienbeine parallel zum Boden und Ihre Oberschenkel senkrecht stehen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie über Ihren Hüften liegen und Ihre Zehen spitz sind. Sie können entweder diese Ausgangsposition beibehalten oder Ihre Beine strecken, um die Übung anspruchsvoller zu gestalten.
- Atme aus, während du dein Kinn an deine Brust ziehst und deine Rippen zu deinen Hüften ziehst, sodass du deinen Kopf, deine Schultern und deinen oberen Rücken von der Matte hebst. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken flach auf der Matte liegt. Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus, die Handflächen zeigen nach unten, und achten Sie darauf, dass Ihre Arme parallel zum Boden sind.
- Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Arme leicht an, dann senken Sie sie in einer pulsierenden Bewegung leicht ab. Führen Sie fünf Impulse durch.
- Atme aus und pulsiere fünfmal mit deinen Armen.
- Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen und absolvieren Sie insgesamt 100 Impulse.
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Doppelte Beinstreckung
- Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken. Drücken Sie Ihre Wirbelsäule sanft in den Boden und heben Sie Ihre Beine vom Boden ab, indem Sie sie in Richtung Brust beugen und die Oberseite Ihrer Schienbeine fassen. Halten Sie Ihr Kinn von Ihrer Brust fern und drücken Sie Ihre Schultern nach unten. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Atmen Sie ein, während Sie Ihre Arme über Ihren Kopf heben, Ihren Bizeps an Ihre Ohren halten und gleichzeitig Ihre Beine ausstrecken, sodass sich Ihre Füße einige Fuß über dem Boden befinden.
- Atmen Sie aus, während Sie Ihre Arme und Beine wieder in die Ausgangsposition bringen.
- Dies zählt als eine Wiederholung. Fahren Sie mit 10 Wiederholungen fort.
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Abwechselnde Beinstreckung
- Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken. Drücken Sie Ihre Wirbelsäule vorsichtig in den Boden, heben Sie Ihre Beine vom Boden ab und beugen Sie sie so, dass Sie einen 90-Grad-Winkel bilden, wobei Ihre Schienbeine parallel zum Boden und Ihre Oberschenkel senkrecht stehen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie über Ihren Hüften liegen und Ihre Zehen spitz sind.
- Beugen Sie Ihr rechtes Bein in Richtung Brust und fassen Sie die Oberseite Ihres Schienbeins, während Sie Ihr linkes Bein vor sich ausstrecken und es ein paar Zentimeter über dem Boden schweben lassen. Halten Sie Ihr Kinn von Ihrer Brust fern und drücken Sie Ihre Schultern nach unten.
- Wechseln Sie die Beine und beugen Sie Ihr linkes Bein in Richtung Brust, während Ihr rechtes Bein gerade nach außen streckt.
- Dies zählt als eine Wiederholung. Führen Sie zehn Wiederholungen durch.
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Verdrehter Crunch
- Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken. Drücken Sie Ihre Wirbelsäule vorsichtig in den Boden, heben Sie Ihre Beine vom Boden ab und beugen Sie sie so, dass Sie einen 90-Grad-Winkel bilden, wobei Ihre Schienbeine parallel zum Boden und Ihre Oberschenkel senkrecht stehen. Legen Sie Ihre Hände mit ausgebreiteten Ellbogen hinter Ihren Kopf und stützen Sie Ihren Rumpf ab, um Kopf, Nacken und Schultern vom Boden abzuheben.
- Bringen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust, während Sie Ihr linkes Bein gerade ausstrecken, und führen Sie gleichzeitig Ihren linken Ellbogen über Ihren Körper, um Ihr rechtes Knie zu treffen.
- Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite, indem Sie Ihr linkes Knie zur Brust bringen und mit Ihrem rechten Ellbogen nach vorne greifen.
- Dies zählt als eine Wiederholung. Wechseln Sie weiterhin Ihre Beine hin und her und machen Sie in einer Minute so viele Wiederholungen wie möglich mit der richtigen Form.
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Beinheben
- Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken. Drücken Sie Ihre Wirbelsäule vorsichtig in den Boden und heben Sie Ihre Beine vom Boden ab. Halten Sie Ihre Beine gerade und heben Sie sie an, bis sie sich über Ihren Hüften befinden (oder so nah wie möglich) und Ihre Füße gebeugt sind. Halten Sie Ihren Kopf und Nacken auf dem Boden und Ihre Handflächen an Ihrer Seite. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Atmen Sie ein, während Sie beide Beine gerade nach unten in Richtung Boden senken und etwa auf halber Höhe anhalten. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken vollständig flach auf dem Boden bleibt.
- Atmen Sie aus, während Sie Ihre Beine wieder anheben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wenn Sie diese Bewegung anspruchsvoller machen möchten, heben Sie Ihre Hüften mithilfe Ihrer Bauchmuskeln oben einen Zentimeter über den Boden.
- Dies zählt als eine Wiederholung. Machen Sie in einer Minute so viele Wiederholungen wie möglich mit der richtigen Form.
Muschelschale
- Beginnen Sie mit dem Sitzen und senken Sie sich auf die rechte Seite, wobei Ihr linkes Bein über Ihrem rechten liegt und Ihre Füße sich berühren. Beugen Sie Ihre Knie in einem 45-Grad-Winkel. Stützen Sie Ihren Kopf auf die rechte Hand. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen.
- Halten Sie Ihre Füße in Kontakt und heben Sie das Knie Ihres linken Beins so hoch wie möglich. Achten Sie darauf, Ihre Hüfte oder Ihr Becken nicht zu verschieben und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Ihr rechtes Bein sollte den Bodenkontakt behalten.
- Am Ende der Übung bewegen Sie Ihr linkes Knie ein paar Zentimeter nach oben und dann ein paar Zentimeter nach unten. Wiederholen Sie dies für 10 Impulse.
- Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen. Wiederholen Sie dies für 20 Wiederholungen und machen Sie die Impulse nach jeder Wiederholung. Machen Sie eine kurze Pause und wiederholen Sie den Satz dann drei Runden lang.
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Brücke
- Beginnen Sie mit gebeugten Knien und hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf dem Rücken. Drücken Sie Ihren Rücken flach auf den Boden und legen Sie Ihre Hände an den Hüften auf den Boden. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Schieben Sie Ihre Füße durch und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um Ihre Hüften zur Decke zu heben. Halten Sie dabei Ihr Becken gerade und Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule gezogen.
- Am Ende der Übung bewegen Sie Ihr Becken ein paar Zentimeter in Richtung Decke und dann ein paar Zentimeter wieder nach unten. Wiederholen Sie dies für 10 Impulse.
- Senken Sie Ihre Hüften wieder in die Ausgangsposition.
- Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen. Wiederholen Sie dies für 20 Wiederholungen und machen Sie die Impulse nach jeder Wiederholung. Machen Sie eine kurze Pause und wiederholen Sie den Satz dann drei Runden lang.
Kernclub
Abklingzeit: Knees to Chest
- Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie zur Brust und umfassen Sie beide Schienbeine mit den Händen.
- Ziehen Sie vorsichtig nach unten, um die Dehnung im unteren Rückenbereich zu erhöhen. Nicken Sie mit dem Kopf von einer Seite zur anderen. Wenn es sich gut anfühlt, schaukeln Sie sanft hin und her, um Ihren unteren Rücken zu massieren.
- Entspannen Sie sich so für 20 Sekunden oder so lange, wie es sich gut anfühlt.
Kernclub
Abklingzeit: Figure Four
- Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken. Beugen Sie Ihre Knie und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, mit gebeugten Knien und flacher Wirbelsäule auf dem Boden.
- Heben Sie Ihr rechtes Bein an und beugen Sie es nach rechts, sodass Ihr rechter Knöchel auf Ihrem linken Knie liegt. Heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden ab und ziehen Sie Ihr linkes Knie sanft in Richtung Brust. Schlingen Sie Ihre Arme und legen Sie Ihre Hände um Ihren linken Oberschenkel, um ihn an Ort und Stelle zu halten. Halten Sie Ihren rechten Fuß gebeugt.
- Halten Sie die Taste 20 Sekunden lang oder so lange, wie es sich gut anfühlt, und wechseln Sie dann die Seite.
