Isa-Welly Locoh-Donou
Isa-Welly Locoh-Donou
Sind Sie bereit, in den Pilates-Trainingszug einzusteigen? Es gibt einen Grund, warum diese Übungsmethode eine ist Favorit unter Prominenten und Trainer gleichermaßen: Es ist im Allgemeinen wirkungsarm und anfängerfreundlich, bietet aber Vorteile jede Menge Vorteile Vom Aufbau einer besseren Rumpfverbindung über die Verbesserung der Körperhaltung bis hin zur Reduzierung von Schmerzen im unteren Rückenbereich.
Probieren Sie es mit diesem vom Trainer zusammengestellten Ganzkörper-Pilates-Training für zu Hause aus Ein Welly . Diese Routine weckt mit nur 10 einfachen Bewegungen die Muskeln am ganzen Körper und sorgt dafür, dass Sie sich stärker und ausgeglichener fühlen. Insgesamt sollte es etwa 15 Minuten dauern; Sie sollten den Zirkel für ein 30-minütiges Training zweimal absolvieren, aber Sie können auch nur einmal dabei bleiben, wenn Sie wenig Zeit haben oder Lust auf einen Trainingssnack haben.
Dieses spezielle Pilates-Training für zu Hause stärkt Ihre Rumpf-, Oberkörper-, Unterkörper- und Rückenmuskulatur, verbessert aber auch Flexibilität, Haltung und Ausrichtung, sagt Welly. Und das alles ohne Geräte – ein großartiges Pilates-Training für zu Hause, auch wenn Sie keine Geräte oder ein schickes Reformer-Gerät besitzen.
Hören Sie wie immer auf Ihren Körper, tun Sie so viel wie möglich, machen Sie Pausen, wenn Sie es brauchen, und vergessen Sie nicht, tief durchzuatmen. Bereit? Sie werden sich gleich in Pilates verlieben.
In diesem Artikel vorgestellte Experten
Ein Welly ist Pilates-Trainerin.
30-minütiges Ganzkörper-Pilates-Training für zu Hause
Benötigte Ausrüstung: keiner
Wegbeschreibung: Führen Sie diese 10 Übungen hintereinander in einem Satz durch. Absolvieren Sie zwei Sätze für ein 30-minütiges Training. Lesen Sie weiter, um Anweisungen zu den einzelnen Bewegungen zu erhalten.
- Beginnen Sie in einer Tischposition, auf Händen und Knien auf dem Boden. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften befinden.
- Strecken Sie das rechte Bein nach hinten aus, sodass Ihre rechten Zehen gerade den Boden berühren.
- Heben Sie Ihr gerades rechtes Bein bis auf Hüfthöhe an. Vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu krümmen oder Ihre Hüften zu neigen, und halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung.
- Senken Sie Ihre rechten Zehen, um auf den Boden zu tippen. Das ist eine Wiederholung.
- Machen Sie acht Wiederholungen. Seite wechseln; wiederholen.
- Beginnen Sie in einer Tischposition, auf Händen und Knien auf dem Boden. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften befinden.
- Drücken Sie in Ihre Hände und Zehenballen und heben Sie beide Knie ein oder zwei Zentimeter vom Boden ab.
- Senken Sie Ihre Knie, bis sie den Boden berühren, und heben Sie sie dann wieder an. Halten Sie dabei den Rücken flach und den Körpergewichtsschwerpunkt. Das ist eine Wiederholung.
- Machen Sie 10 Wiederholungen.
- Nehmen Sie eine hohe Plankenposition ein, die Beine gerade und die Schultern direkt über Ihren Handgelenken.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an und vermeiden Sie es, Ihre Hüften anzuheben oder zu senken. Ihr Körper sollte von den Schultern bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden.
- Legen Sie zum Modifizieren Ihre Knie auf den Boden, aber behalten Sie eine gerade Wirbelsäule bei.
- Halten Sie die Planke eine Minute lang gedrückt und konzentrieren Sie sich dabei auf unseren Atem.
- Beginnen Sie in einer knienden Plank-Position, wobei Ihre Knie auf dem Boden ruhen und Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern liegen. Ziehen Sie Ihre Hüften leicht an, um Ihren Rumpf zu beanspruchen.
- Behalten Sie diese Plank-Position von den Knien bis zu den Schultern bei und beugen Sie die Ellbogen, um Ihre Brust zum Boden zu senken.
- Strecken Sie Ihre Arme, um sie wieder in die Plank-Position zu drücken. Das ist eine Wiederholung.
- Machen Sie 15 Wiederholungen.
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und etwa schulterbreit auseinander liegenden Füßen mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Drücken Sie Ihre Hüftknochen in den Boden und beugen Sie Ihre Arme seitlich aus, sodass sie eine „W“-Form bilden.
- Halten Sie Ihre Wirbelsäule gestreckt und den Blick auf den Boden gerichtet, und heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab. Anstatt zu knirschen, denken Sie darüber nach, Ihre Wirbelsäule zu strecken und Ihre Schultern von Ihren Ohren weg nach unten zu ziehen.
- Senken Sie Ihren Oberkörper langsam wieder auf den Boden. Das ist eine Wiederholung.
- Machen Sie 10 Wiederholungen.
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und gestapelten Füßen auf die linke Seite und legen Sie den Kopf auf den angewinkelten linken Arm. Legen Sie Ihre rechte Handfläche direkt vor Ihren Rippen sanft auf den Boden.
- Spannen Sie den Rumpf an und heben Sie beide Beine gleichzeitig an. Versuchen Sie, Ihre Hüften nicht nach vorne oder hinten kippen zu lassen.
- Senken Sie Ihre Beine, um knapp über dem Boden zu schweben. Das ist eine Wiederholung.
- Machen Sie fünf Wiederholungen. Seiten wechseln; wiederholen.
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und gestapelten Füßen auf die linke Seite und legen Sie den Kopf auf den angewinkelten linken Arm. Legen Sie Ihre rechte Handfläche direkt vor Ihren Rippen sanft auf den Boden.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an, beugen Sie das obere Knie zur Decke und ziehen Sie die Zehen in Richtung des unteren Knies. Treten Sie dann mit dem rechten Bein nach oben zur Decke.
- Kehren Sie die Bewegung um, beugen Sie das Knie und schieben Sie dann den rechten Fuß zurück zum unteren Fuß. Versuchen Sie, Ihre Hüften während der Bewegung nicht nach vorne oder hinten kippen zu lassen. Das ist eine Wiederholung.
- Machen Sie fünf Wiederholungen. Seiten wechseln; wiederholen.
- Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie beide Beine und Arme zur Decke und drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden.
- Senken Sie Ihr rechtes Bein in Richtung Boden, bis es sich einen Zentimeter über dem Boden befindet, und beugen Sie bei Bedarf das obere Knie.
- Heben Sie das rechte Bein wieder an die Decke. Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein. Das ist eine Wiederholung.
- Machen Sie 10 Wiederholungen.
- Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie beide Beine zur Decke und drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden. Legen Sie Ihre Arme neben Ihrem Körper auf den Boden.
- Kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihren linken und senken Sie beide Beine in Richtung Boden. Hören Sie auf, wenn Sie spüren, wie sich Ihr unterer Rücken vom Boden abhebt.
- Lösen Sie Ihre Knöchel und kreuzen Sie sie mit dem linken Knöchel oben. Heben Sie dann Ihre Beine wieder nach oben zur Decke. Das ist eine Wiederholung. Beginnen Sie die nächste Wiederholung, während Ihr linker Knöchel immer noch oben gekreuzt ist.
- Machen Sie 10 Wiederholungen.
- Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie beide Beine zur Decke und drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden. Legen Sie Ihre Arme neben Ihrem Körper auf den Boden. Cross your left ankle over your right.
- Heben Sie Ihre Hüften mithilfe Ihrer unteren Bauchmuskeln ein paar Zentimeter über den Boden und senken Sie sie dann sofort kontrolliert ab. Halten Sie Ihre Füße direkt über Ihren Hüften. Das ist eine Wiederholung.
- Machen Sie acht Wiederholungen. Kreuzen Sie dann Ihre Knöchel mit dem rechten Fuß oben und machen Sie acht weitere Übungen.
Isa-Welly Locoh-Donou
Vier-Punkt-Knien
Isa-Welly Locoh-Donou
Vierpunkt-Knie-Doppel-Knie-Tap
Isa-Welly Locoh-Donou
Plankenhalt
Isa-Welly Locoh-Donou
Falten-Push-Up
Isa-Welly Locoh-Donou
Rückenverlängerung
Isa-Welly Locoh-Donou
Doppeltes Beinheben
Isa-Welly Locoh-Donou
Slide und Extension Kick
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Scherenhebebühne
Isa-Welly Locoh-Donou
Kreuzbein unten
Isa-Welly Locoh-Donou
Hüftheben
Jenny Sugar ist eine ehemalige Mitarbeiterin von 247CM. Sie berichtet über alles, was mit Fitness zu tun hat, liebt aber besonders CrossFit und Yoga.
