Fotoillustration von: Keila Gonzalez
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Du möchtest also deinen ersten Halbmarathon laufen? Sie werden eines brauchen: die Lust am Laufen … und zwar sehr. Mit der richtigen Herangehensweise kann fast jeder 13,1 Meilen schaffen, aber die Einhaltung eines Halbmarathon-Trainingsplans für Anfänger ist mit einem großen Zeitaufwand verbunden.
„Um einen Halbmarathon zu meistern, muss man sich wirklich auf das Training selbst freuen“, sagt Amanda Nurse, Gründerin von Wellness in Motion Run Coaching und zweifache Olympia-Qualifikantin für Marathonläufe. Anfänger müssen mindestens 12 Wochen lang etwa 15 bis 30 Meilen pro Woche laufen, um sich vorzubereiten, und dabei regelmäßig lange Läufe zwischen sechs und 12 Meilen absolvieren, mit Cross-Training dazwischen.
Machen Sie sich keine Sorgen, wenn das noch nicht so klingt, als könnten Ihre Beine das schaffen. Es Ist Möglichkeit, einen Couch-bis-Halbmarathon sicher zu absolvieren; Sie müssen sich nur mehr Zeit zum Trainieren nehmen. „Sie brauchen vielleicht einen 20-wöchigen Trainingsplan, bei dem Sie die Laufleistung wirklich langsam steigern“, sagt Nurse. Wählen Sie ein Rennen, das weiter in der Zukunft liegt, und arbeiten Sie sich langsam an eine solide Laufbasis heran, sodass sich der Beginn des Trainingsplans nach 12 Wochen machbar anfühlt.
In diesem Artikel vorgestellte Experten
Amanda Krankenschwester Ist a two-time Olympic marathon trials qualifier and founder of Wellness in Motion Laufcoaching .
Was Sie wissen sollten, bevor Sie mit diesem Halbmarathon-Trainingsplan für Anfänger beginnen
Als UESCA-zertifizierter Lauftrainer habe ich diesen 12-wöchigen Halbmarathon-Trainingsplan für Anfänger mit drei bis fünf Läufen pro Woche erstellt und zwei Wochen vor dem Wettkampftag einen 12-Meilen-Lauf aufgebaut. Unten sehen Sie einen einfachen Überblick über den Plan. Aber zunächst einmal ein paar wichtige Details.
Wie schnell man läuft
Alle Läufe sollten in einem entspannten Tempo durchgeführt werden, das sich leicht genug anfühlt, dass Sie die ganze Zeit bequem mit einem Laufpartner plaudern können. Wenn Sie dafür zu schwer atmen, halten Sie sich etwas zurück. (Haben Sie keine Angst davor, bei Bedarf einen Lauf-Geh-Ansatz zu wählen.)
Möglicherweise sehen Sie erfahrene Läufer, die auf der Strecke schnelle Intervalle wiederholen oder über ihre Tempoziele für das Rennen sprechen. Aber wenn es Ihr erster Halbmarathon ist, machen Sie sich keine Sorgen darüber, schnell zu sein – konzentrieren Sie sich einfach darauf, sich daran zu gewöhnen, weit zu kommen. „Um 13,1 Meilen zu laufen, müssen die meisten Menschen mehr als zwei Stunden auf den Beinen sein“, sagt Nurse. Wichtiger als alles andere ist es, die Ausdauer aufzubauen, um es bis zur Ziellinie zu schaffen.
Das einzige Mal, dass Sie das Tempo wirklich steigern, sind die Schritte, die in Woche vier beginnen, um Ihre Form zu stärken und Ihre schnell zuckenden Muskelfasern herauszufordern. Diese sollten am Ende Ihres Laufs durchgeführt werden. Suchen Sie sich einen flachen, sicheren Wegabschnitt, auf dem Sie 10 bis 20 Sekunden lang eine hohe Geschwindigkeit erreichen können, und erholen Sie sich dann, bevor Sie mit dem nächsten Schritt beginnen.
Was Sie über lange Läufe wissen sollten
Am Tag vor Ihrem langen Lauf können Sie zwischen einem 3-Meilen-Lauf oder einer 30-minütigen Cross-Trainingseinheit wählen – das kann jede Form von Cardio-Bewegung sein, die Sie mögen, sei es Schwimmen, Indoor-Cycling-Kurse , or taking a cardio dance class . Just get your heart rate up.
Die fünfte Woche des Halbmarathon-Trainingsplans für Anfänger beinhaltet ein 5-km-Rennen anstelle Ihres Langlaufs. Eigentlich könnte jedes relativ kurze lokale Rennen bis zu 10 km funktionieren. Ziel ist es, dies als Generalprobe zu nutzen, um sich mit den Besonderheiten des Renntages vertraut zu machen, beispielsweise wann man auf die Porta-Toiletten geht und wie man den Adrenalinstoß an der Startlinie nutzt, ohne zu schnell rauszugehen.
Was man auf langen Läufen essen sollte
Mit diesen langen Läufen trainieren Sie nicht nur Ihre Beine und Lungen, sondern auch Ihren Darm. Während des Rennens sollten Sie einige Kohlenhydrate zu sich nehmen, und das erfordert Übung. Es kann unangenehm sein, gleichzeitig zu laufen und zu essen, und Ihr Magen muss sich an die Verdauung gewöhnen, während Sie auf und ab hüpfen.
Es kann einige Zeit dauern, bis Sie herausgefunden haben, welcher Kraftstoff dort am besten geeignet ist. „Nutzen Sie Ihre langen Läufe wie Experimente, um herauszufinden, was für Sie funktioniert“, schlägt Nurse vor. Planen Sie ein, einen kleinen Snack mit einfachen Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, bevor Sie mit dem Laufen beginnen, und nehmen Sie dann etwa 100 Kalorien von einem auf Gel oder einige Gummibärchen alle 35 bis 45 Minuten und spülen Sie es mit Wasser ab. Wenn es auf Ihrer Route keine Wasserfontänen gibt, nehmen Sie eine Handflasche mit.
Was Sie über Cross-Training wissen sollten
Während dieses Halbmarathon-Trainingsplans für Anfänger sollten Sie auch regelmäßig einige grundlegende Kraftübungen machen, um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln 13,1 aufeinanderfolgende Meilen bewältigen können. Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Wadenheben, Wandsitzen, Planken usw Muscheln sind alles tolle Möglichkeiten. Das muss nicht langwierig sein; Es reicht aus, wenn Sie zwei- oder dreimal pro Woche nur 10 Minuten einplanen. Am besten machen Sie nach einem Lauf Krafttraining, aber Sie können es auch dann einbauen, wenn es Ihnen passt.
Verzichten Sie in den letzten Wochen vor dem Rennen einfach auf das Krafttraining, die so genannte Taper-Phase. Sie werden feststellen, dass in diesen Wochen auch die Laufleistung abnimmt, damit sich Ihre Beine frisch anfühlen, wenn Sie an der Startlinie ankommen.
Was tun, wenn Sie den Zeitplan nicht genau einhalten können?
Dieser Plan soll flexibel sein – in den Wochen, in denen das Leben etwas hektischer wird, können Sie die Tage gerne wechseln. Aber respektieren Sie Ihren Körper: Wenn Sie krank oder verletzt sind, lassen Sie den Lauf aus und versuchen Sie nicht, dies in der folgenden Woche „nachzuholen“. Das wichtigste Training ist auf lange Sicht, also priorisieren Sie es, wenn Sie sich entscheiden müssen. Allerdings ist es mehr als jeder einzelne Lauf die allgemeine Konstanz während des dreimonatigen Trainings, die Sie auf den Renntag vorbereitet.
Ein Halbmarathon-Trainingsplan für Anfänger
Fotoillustration von: Keila Gonzalez
Jennifer Heimlich ist Autorin und Redakteurin mit mehr als 15 Jahren Erfahrung im Fitness- und Wellnessjournalismus. Zuvor arbeitete sie als leitende Fitness-Redakteurin für Well Good und als Chefredakteurin des Dance Magazine. Als UESCA-zertifizierte Lauftrainerin hat sie für Publikationen wie Shape, GQ, Runner's World und The Atlantic über Laufen und Fitness geschrieben.
