Ja, „Schweißübungen“ zählen immer noch – hier sind 6 zum Ausprobieren

Manchmal kommt man gut gelaunt ins Fitnessstudio und ist bereit, sich auszupowern. Aber an anderen Tagen könnte es sein, dass Sie unter Zeitdruck stehen und ein Training zwischen Brunch- und Abendessenplänen einplanen müssen. Oder vielleicht fühlen Sie sich überreizt, weil der Schweiß langsam von Ihrem Nacken in Ihren unteren Rücken tropft. Die gute Nachricht? Sie müssen sich nicht immer für ein heißes und schweißtreibendes Training entscheiden, um Ihren Fitnesszielen näher zu kommen. Wenn Sie lieber trocken bleiben möchten, es aber trotzdem wollen Kraft aufbauen , lassen Sie sich von uns „No-Sweat-Übungen“ vorstellen.

Die Wahrheit ist, dass wir alle Tage haben, an denen wir es lieber nicht riskieren möchten, in unserer eigenen Schweißlache auszurutschen. Und obwohl wir Schweiß oft mit harter Arbeit gleichsetzen, Experten haben festgestellt das (während es dürfen (Hinweis auf intensives Training) Schweiß ist nicht der einzige Indikator für ein gutes Training. „Während es oft ein befriedigendes Gefühl ist, während des Trainings ins Schwitzen zu kommen, gibt es Zeiten, in denen das Schwitzen lästig und unangenehm sein kann“, sagt Trainerin Ani Oksayan. „Schwitzen entsteht, wenn die Temperatur unseres Körpers durch Bewegung, Hitze oder Stress ansteigt, was dazu führt, dass Schweißdrüsen Flüssigkeit abgeben, die uns wiederum abkühlt, wenn sie von der Haut verdunstet.“ Es ist fast wie die eingebaute Klimaanlage Ihres Körpers.

Cardio-Übungen wie Laufen, Radfahren oder HIIT-Training sind dafür bekannt, dass sie mehr Schweiß produzieren, da sie normalerweise die Herzfrequenz schneller ansteigen lassen. Langsamere, auf Kraft basierende Bewegungen erzeugen jedoch möglicherweise nicht so viel Wärme im Körper und daher auch nicht so viel Schweiß. Oksayan fügt das hinzu zusammengesetzte Bewegungen oder Übungen, die auf größere Muskelgruppen abzielen, erzeugen mit größerer Wahrscheinlichkeit mehr Schweiß. Dennoch gibt es viele Gründe, schweißfreie Übungen in Ihre Routine aufzunehmen (über die Bequemlichkeit hinaus). Laut Oksayan sind verbesserte Kraft, Muskelausdauer, bessere Körperhaltung und Gelenkgesundheit einige der wichtigsten Vorteile.

SoulCycle-Lehrerin Julie Dermer stimmt zu, dass schweißfreie Workouts wie Yoga, leichtes Krafttraining, Matte Pilates , und sogar Gehen kann starke Auswirkungen haben. „Alle diese Bewegungen finden in der parasympathischen Zone statt – sie helfen Ihnen, im Gleichgewicht zu bleiben, den Cortisolspiegel niedrig zu halten und sogar die Energie zu steigern“, erklärt Dermer. „Sie erfordern wenig bis gar keine Ausrüstung, können überall durchgeführt werden und sorgen dafür, dass ich mich immer erfrischt fühle.“

Wenn Sie also auf der Suche nach Übungen sind, die Sie nicht völlig durchnässt zurücklassen, sollten Sie wissen, dass Sie absolut gültig sind Und Ihr Training kann absolut immer noch effektiv sein. Um zu helfen, haben wir mit Trainern und Coaches gesprochen, um ihre spezifischen No-Sweat-Empfehlungen zu erhalten. Lesen Sie weiter für ein von Experten empfohlenes Training, bei dem es mehr um den Kraftaufbau und weniger ums Schwitzen geht, einschließlich detaillierter Anweisungen für jede schweißfreie Übung. Genießen Sie es, trocken zu bleiben.

In diesem Artikel vorgestellte Experten:

Ani Oksayan , CPT, ist zertifizierter Personal Trainer und Vizepräsident für Fitness bei Chuze Fitness .

Julie Dermer ist langjähriger Meisterlehrer bei SoulCycle.

Jennifer Jacobs ist Fitnesstrainer und Gründer von Ladder's Team Endure.

Jojo Kelly , CPT, PPSC, ist Trainer und Cheftrainer bei Tone House.

1. Einbeiniges Kniesehnendrücken mit dem Rücken zur Wand

Fitnesstrainerin Jennifer Jacobs mag diese Bewegung zur Stärkung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Sie sagt, dass es nicht nur die Rückseite der Beine trainiert, sondern auch großartig für eine bessere Körperhaltung, Gehkraft und dauerhafte Kraft ist.

• Stellen Sie sich mit dem Gesicht von der Wand weg und die Füße etwa einen Fuß nach vorne.
• Heben Sie Ihren rechten Fuß an und drücken Sie die Ferse auf Kniehöhe in die Wand.
• Spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie den Fuß einige Sekunden lang in die Wand, um Ihre Oberschenkelmuskulatur zu beanspruchen.
• 5–10 Sekunden gedrückt halten, dann loslassen.
• Streben Sie 6–8 Wiederholungen pro Seite an.

2. Sitzen und Stehen auf dem Stuhl mit Hanteln

Diese Übung ist eine einfache Möglichkeit, die Kraft des Unterkörpers und die funktionelle Ausdauer aufzubauen, die Sie im Alltag nutzen können. Alles, was Sie brauchen, ist ein Stuhl und ein Satz Hanteln.

• Setzen Sie sich mit hüftbreit aufgestellten Füßen auf die Stuhlkante und halten Sie die Hanteln an der Brust.
• Drücken Sie durch Ihren gesamten Fuß, insbesondere die Fußballen, und halten Sie dabei die Brust angehoben.
• Senken Sie den Rücken kontrolliert ab, bis die Gesäßmuskeln den Stuhl berühren, und heben Sie sich dann wieder auf.
• Streben Sie 8–15 Wiederholungen an.

3. Standing Dead Bug Press

Für eine schweißfreie Kernübung schlägt Jacobs diese einfache Variante des „Standing Dead Bug“ vor. Sie sagt, dass es „Ihren tiefen Kern stärkt und die Koordination verbessert, ohne Crunches oder Planks.“

• Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine leichte Hantel oder Ihre Fäuste auf Brusthöhe.
• Strecken Sie, indem Sie Ihren rechten Arm nach oben drücken und gleichzeitig Ihr linkes Knie auf Hüfthöhe anheben.
• Kehren Sie zum Start zurück und wechseln Sie dann die Seite.
• Halten Sie den Oberkörper aufrecht und den Rumpf angespannt.
• Streben Sie 12–16 abwechselnde Wiederholungen an.

4. Einbeiniges Wandsitzen

Jojo Kelly, head coach at Tone House, says this is 'a powerful isometric exercise that builds lower-body strength, endurance, Und joint stability with minimal equipment.' You likely won't work up a sweat . . . but don't expect it to be easy. 'By isolating one leg at a time, it increases activation of the quadriceps, glutes, Und hamstrings while also training the stabilizing muscles around the hips, knees, Und ankles,' Kelly says. It's low impact but highly effective, which makes it a great add for anyone looking to build lower-body strength Und resilience.

• Gehen Sie mit dem Rücken zur Wand in die Hocke (achten Sie darauf, dass sich Ihre Knie direkt über Ihren Knöcheln befinden).
• Strecken Sie ein Bein über den Boden, wobei Ihre Oberschenkel parallel zum Boden bleiben.
• Bringen Sie Ihr Bein wieder auf den Boden, wechseln Sie die Seite und heben Sie das andere Bein vor sich an.
• Halten Sie die Taste auf jeder Seite 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt.

5. Pallof Press

Diese Kabelzugübung wird Ihren Rumpf herausfordern (Sie können auch ein Widerstandsband verwenden, wenn Sie keinen Zugang zu einem Kabelzuggerät haben). Kelly empfiehlt es, um die Rotationsfestigkeit zu erhöhen. „Im Gegensatz zu herkömmlichen Crunches oder Sit-ups betont die Pallof-Presse die tiefen stabilisierenden Muskeln (wie die quer verlaufenden Bauchmuskeln und die schrägen Bauchmuskeln)“, sagt sie. „Das schützt nicht nur die Wirbelsäule, sondern fördert auch das Gleichgewicht, die Körperhaltung und funktionelle Bewegungsabläufe im Alltag.“

• Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Rumpf an. Stellen Sie sicher, dass Sie seitlich zum Ankerpunkt des Kabels stehen.
• Ziehen Sie das Kabel heraus, halten Sie es an Ihre Brust und drücken Sie es dann heraus, ohne dass es Ihren Körper verdreht.
• Streben Sie 8–15 Wiederholungen an.

6. Nordische Oberschenkelcurls

Dies ist eine weitere schweißfreie Übung, die nichts für schwache Nerven ist. Diese Bewegung ist etwas fortgeschritten, aber sie ist unglaublich effektiv, wenn Sie eine stärkere Oberschenkelmuskulatur wünschen. „Nordische Oberschenkelcurls sind eine der effektivsten Übungen zum Aufbau von Kraft und Belastbarkeit der Oberschenkelmuskulatur, da sie den Muskel exzentrisch überlasten“, sagt Kelly. „Durch das Training der hinteren Kette durch den gesamten Bewegungsbereich verbessern Nordic Curls die funktionelle Kraft, schützen die Knie und unterstützen die allgemeine Gesundheit des Unterkörpers über alle Altersgruppen und Aktivitätsniveaus hinweg.“

• Beginnen Sie in einer knienden Position und achten Sie darauf, dass Ihre Gesäßmuskulatur angespannt und angespannt ist, während Sie eine gerade Linie von Ihren Schultern über die Hüften bis zu den Knien beibehalten. Kelly empfiehlt, die Füße unter einen Tellerständer zu stecken oder sich von einem Freund die Knöchel festhalten zu lassen.
• Senken Sie Ihren Oberkörper langsam auf den Boden – Sie sollten dies sofort in Ihren Oberschenkelmuskeln spüren.
• Es ist in Ordnung, wenn Sie nicht bis zum Ende die perfekte Kontrolle behalten können, aber das ist das Ziel, auf das Sie hinarbeiten müssen.
• Streben Sie 8–12 Wiederholungen an.

Chandler Plante (sie/sie) ist ein Sozialproduzent und Mitarbeiterautor für das Gesundheitswesen