247CM Fotografie | Tamara Pridgett
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Wenn es eine Übung gibt, die Sie machen müssen, um Ihren Rumpf, Oberkörper und Unterkörper gleichzeitig zu trainieren, dann ist es das Kreuzheben mit der Sechskantstange! Im Gegensatz zum Kreuzheben mit gerader Stange (bei dem sich das Gewicht vor Ihnen befindet) wird diese Bewegung ausgeführt, indem Sie in der Mitte der Stange stehen. Da das Gewicht näher an Ihrem Schwerpunkt liegt, können Sie besser ziehen und Ihren Rücken weniger belasten.
Forscher der California State University fanden heraus, dass Probanden mit einer sechseckigen Langhantel mehr Spitzenleistung und Kraft erzeugen konnten. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Kreuzheben mit einer sechseckigen Langhantel bei der Entwicklung von Kraft, Kraft und Geschwindigkeit möglicherweise effektiver ist als mit einer geraden Langhantel. Wenn Sie Ihre sportliche Gesamtleistung verbessern und gleichzeitig Ihren Rücken stärken möchten, ist es an der Zeit, auf Kreuzheben umzusteigen!
So geht's:
- Belasten Sie die Sechskantstange mit dem Gewicht Ihrer Wahl. Wenn Sie neu in der Bewegung sind, beginnen Sie damit, einfach die Stange ohne zusätzliches Gewicht zu verwenden.
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen in die Mitte der Sechskantstange.
- Beugen Sie Ihre Hüften und Knie, während Sie die Griffe der Sechskantstange greifen. Heben Sie Ihre Hüften leicht an und halten Sie Ihren Rücken flach, um eine Spannung in der Rückseite Ihrer Beine zu erzeugen (Ihre Oberschenkelmuskulatur wird sich angespannt anfühlen).
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Schultern entspannt und drücken Sie Ihre Fersen durch den Boden, während Sie aufrecht stehen.
- Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur am oberen Ende des Lifts an, um sicherzustellen, dass Sie die volle Hüftstreckung erreichen.
- Fassen Sie weiterhin die Griffe an, während Sie das Gewicht kontrolliert auf den Boden absenken. Achten Sie darauf, dass Ihre Brust offen und Ihr Rücken flach ist. Dies zählt als eine Wiederholung.
- Machen Sie drei 12er-Sets.
