Warum Ihnen tägliches Cardiotraining nicht beim Abnehmen hilft und was Sie stattdessen tun sollten

Wenn es beim Abnehmen nur darum ginge, so viele Kalorien wie möglich zu verbrennen, wären Abnehmpläne einfach: Sie würden einfach jeden Tag lange Läufe, Cardio-Workouts oder Radtouren machen. Es stimmt, dass Cardio gut zum Abnehmen ist, aber Sie sollten nicht jeden Tag Cardio machen, um Gewicht zu verlieren. Das liegt daran, dass tägliches Cardio-Training nicht nur langweilig sein kann, was es schwierig macht, es konsequent durchzuführen, sondern es ist auch im Vergleich zu vielfältigeren Trainingsroutinen, die Folgendes umfassen, ineffizient Krafttraining .

Tatsächlich wirkt sich der Muskelaufbau positiver auf Ihren Stoffwechsel aus als Spaziergänge, Läufe und Radtouren, die Sie für Ihr Cardiotraining absolvieren. Im Idealfall integrieren Sie beides in Ihre Trainingsroutine, sodass Sie nicht jeden Tag Ihr Cardio-Training voll ausschöpfen möchten. Wie viel Cardio-Training sollten Sie also machen, um Gewicht zu verlieren, und was ist das richtige Verhältnis von Cardio- zu Krafttraining? Und warum sollte nicht Machst du jeden Tag Cardio? 247CM hat mit zwei Experten gesprochen, um Antworten zu erhalten.

Sollten Sie jeden Tag Cardio machen, um Gewicht zu verlieren?

Es stimmt, je mehr Cardio Sie trainieren, desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen. Das sei hilfreich für das Endergebnis, mehr Kalorien zu verbrauchen, als man zu sich nimmt, was letztendlich zu einer Gewichtsabnahme führt, sagte er Tom Holland , MS, CSCS, ein Sportphysiologe und Bowflex-Fitnessberater. Warum ist es also so wichtig, andere Trainingsarten, insbesondere Krafttraining, zu integrieren?

Krafttraining hilft Ihrem Stoffwechsel. Krafttraining verbrennt im Moment vielleicht nicht so viele Kalorien, aber der Muskelaufbau kurbelt den Stoffwechsel an, was bedeutet, dass Sie auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen. „Krafttraining ist ein wirkungsvoller und wichtiger Bestandteil der Gewichtsabnahme“, sagte Holland gegenüber 247CM. „Daher ist es nicht der effektivste Ansatz, sich ausschließlich auf Cardio-Workouts einzulassen.“ Tägliches Cardiotraining kann zu Verletzungen führen. Wenn Sie jeden Tag nur eine Art von Übung machen, besteht für Ihren Körper das Risiko von Verletzungen durch Überlastung. Cardio ist hierfür ein Hauptverursacher, da Bewegungen wie Laufen und Springen einen großen Druck auf Ihre Gelenke ausüben. Wenn Sie sich außerhalb Ihres Trainingsprogramms verletzen, wird dies auf jeden Fall einen Rückschlag für Ihre Abnehmziele bedeuten. Durch die Abwechslung Ihrer Trainingsroutine bleiben Sie engagiert und motiviert. „Je mehr Sie Ihre Trainingseinheiten kombinieren, desto größer sind die körperlichen und geistigen Vorteile“, sagte Holland gegenüber 247CM. Eine Trainingsroutine mit viel Abwechslung ist eine größere Herausforderung für Ihren Körper und spannender für Ihren Geist, was Sie auf dem Laufenden und motiviert hält, wenn eine langweiligere Routine Sie erschöpfen könnte.

„Für meine Kunden mit Gewichtsverlustzielen möchte ich, dass sie eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining wie Gewichtheben absolvieren.“ „Sie sind beide wichtig für die Reduzierung von Körperfett“, sagte Austin Johnson, NCSF, zertifizierter Personal Trainer für Gold's Gym. Das Vierwöchiger Trainingsplan zur Gewichtsreduktion beinhaltet zum Beispiel eine gute Balance aus beidem.

Sie müssen auch nicht unbedingt laufen, Bahnen schwimmen oder auf dem Crosstrainer trainieren, damit Ihr Training als Cardiotraining gilt. „Wenn es Tage gibt, an denen man es nicht ins Fitnessstudio schafft, um ein strukturiertes Cardio-Training zu absolvieren, dann ist ein Spaziergang oder eine Joggingrunde in der Nachbarschaft sicherlich besser als nichts“, sagte Johnson. Solange Sie es lange genug tun – 30 Minuten sind ein guter Anfang – und Ihre Herzfrequenz auf mindestens 60 bis 70 Prozent Ihres Maximums steigern, können Spaziergänge oder langsames, lockeres Joggen Ihnen beim Abnehmen helfen, sagte Johnson gegenüber 247CM.

Sie können Ihr Cardio-Training sogar über den Tag verteilt aufteilen, fügte Holland hinzu. „Untersuchungen zeigen, dass nicht alle Übungen gleichzeitig durchgeführt werden müssen“, sagte er. „Es ist eine wirksame Strategie, es in kürzere, überschaubare Abschnitte über den Tag verteilt aufzuteilen, insbesondere wenn die Zeit knapp ist.“ Wenn Sie beispielsweise im Laufe des Tages drei flotte 10-minütige Spaziergänge unternehmen, können Sie bis zu einer halben Stunde Cardiotraining mit geringer Intensität absolvieren. Bei regelmäßiger Durchführung kann diese Art von täglichem Cardio-Training dazu beitragen, mit der Zeit Gewicht zu verlieren.

Fügen Sie Intervalle hinzu, um schneller Gewicht zu verlieren

Um Ihren Kalorienverbrauch zu steigern, empfiehlt Holland, Intervalle in einige Ihrer Cardio-Workouts zu integrieren. „Um maximale Ergebnisse zu erzielen, sollte Ihr Cardio-Training eine Mischung aus Dauertraining, Intervalltraining und Hügelübungen beinhalten“, sagte er. Hier sind einige Dinge, die Sie beachten sollten:

Arbeiten Sie sich im Laufe der Zeit an die Intervalle heran. Obwohl es sich hervorragend für die Fettverbrennung eignet, „ist Intervalltraining viel intensiver und belastet den Körper“, sagte Johnson. Beginnen Sie mit gleichmäßigen Trainingseinheiten, um Ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer zu verbessern. Experimentieren Sie nach ein paar Wochen mit der Zugabe in kurzen Abständen zweimal pro Woche. Halten Sie Intervalltrainings kürzer. Intervall-Workouts eignen sich perfekt für Cardio-Einheiten unter der Woche: Sie sollten etwa 30 Minuten lang sein. Das kürzere Zeitlimit soll Ihnen helfen, Ihre Intensität die ganze Zeit über beizubehalten, damit Sie den größtmöglichen Nutzen aus dem Training ziehen können.

Wie oft sollte ich Cardio machen, um Gewicht zu verlieren?

Kehren wir zum Gleichgewicht zwischen Cardio- und Krafttraining zurück. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, sollten Sie beides in Ihre wöchentliche Routine einbeziehen. Man könne beides am selben Tag oder sogar das gleiche Training machen, sagte Holland, zum Beispiel mit einem hochintensiven Intervallzirkel. Allerdings ist die Kombination von Kraft- und Cardiotraining am selben Tag definitiv nicht zwingend; Sie können Gewicht verlieren, indem Sie es auch über die Woche verteilen. Wenn Sie ein Anfänger sind, empfiehlt Johnson diesen Zeitplan, um Ihnen beim Aufbau von Kraft und Ausdauer zu helfen:

Montag: Krafttraining, wie dieses 30-minütige Hanteltraining Dienstag: Cardiotraining wie Gehen, Joggen, Schwimmen oder Radfahren Mittwoch: Cardio Donnerstag: Krafttraining, wie dieses sitzende Oberkörpertraining Freitag: Cardio Samstag: Ruhetag Sonntag: Krafttraining, wie dieses sanfte Körpergewichtstraining

Das ist eine Mischung aus drei Tagen konstantem Cardio-Training mit einer Dauer von 30 bis 60 Minuten und drei Tagen Ganzkörper-Krafttraining mit leichteren Gewichten. (Hier finden Sie eine Anleitung zur Wahl des richtigen Gewichts.) Sobald Sie mit dem Aufbau von Kraft und Ausdauer beginnen, beginnen Sie an einem oder zwei Ihrer Cardio-Tage mit Intervalltraining. Beachten Sie auch, dass eine gesunde Ernährung mit nährstoffreichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse, magerem Eiweiß (Huhn, Fisch und Hülsenfrüchte) und Vollkorn Ihnen dabei hilft, Ihre Abnehmziele zu erreichen und sich dabei besser zu fühlen.

Das Fazit ist, dass Sie jeden Tag Cardio machen können, wenn Sie es wirklich lieben, aber überfordern Sie sich nicht so sehr, dass Sie sich verletzen, und sparen Sie auf keinen Fall zugunsten von Cardio beim Krafttraining. Ein ausgewogener Zeitplan ist der Schlüssel zum Abnehmen, nicht nur, weil der Kraftaufbau den Stoffwechsel fördert, sondern auch, weil Abwechslung die Dinge interessant hält, was Ihnen hilft, motiviert und auf dem richtigen Weg zu bleiben.

„Erkennen Sie, dass Ihr Ziel nicht nur darin besteht, Gewicht zu verlieren, sondern auch neue gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, um das Gewicht langfristig zu halten“, sagte Holland. „Ihr Plan muss also Spaß machen, überschaubar sein und ein Leben lang Bestand haben.“