Popsugar-Fotografie | Chaunté Vaughn
Popsugar-Fotografie | Chaunté Vaughn
Es gibt einen Mythos über HIIT-Workouts: Sie sind nur für Superfitte gedacht. Das Missverständnis rührt wahrscheinlich vom Namen her. Hochintensives Intervalltraining klingt, nun ja, intensiv. Aber „HIIT ist absolut anfängerfreundlich.“ Ich mache HIIT mit einem 80-jährigen Kunden!‘ sagt Danielle Gray, CPT, SFC, CES, CKT, Promi-Trainerin und Gründerin von Train Like A Gymnast. Was „hohe Intensität“ ist, ist subjektiv, stellt Gray fest, was HIIT-Workouts für jedermann zugänglich macht.
Was ist HIIT?
Definitionsgemäß handelt es sich bei hochintensivem Intervalltraining um ein Training, das Phasen hochintensiven Trainings – solche, bei denen Ihre Herzfrequenz auf etwa 80 % Ihres Maximalwerts ansteigt – mit Phasen geringerer Bewegungsintensität kombiniert, um Ihre Herzfrequenz wieder zu verlangsamen.
Was sind die Vorteile von HIIT?
In Bezug auf die körperlichen Vorteile von Fitness ist HIIT nicht „besser“ als jede andere Art von Training. Aber es Ist effizienter. Und das ist einer der größten Vorteile – dass es Ihnen in sehr kurzer Zeit große körperliche und geistige Fortschritte bescheren kann. Indem Sie sich für kurze Zeit stark anstrengen und kurze Erholungsphasen abwechseln, können Sie die gleichen kardiorespiratorischen Effekte erzielen wie bei einem Training mit mittlerer Intensität über einen längeren Zeitraum. „Ich benutze es oft für vielbeschäftigte Leute“, sagt Gray.
Es erfordert auch nicht viel Ausrüstung oder Platz (wie dieses 20-minütige HIIT-Training auf kleinem Raum beweist). Sie können HIIT mit Gewichten, Gleitgeräten, Widerstandsbändern und anderen Geräten durchführen – aber alles, was Sie wirklich brauchen, ist Ihr Körper.
HIIT kombiniert typischerweise Cardio- und Krafttraining, was bedeutet, dass es positive Auswirkungen auf Ihre Muskelmasse sowie Ihre aerobe Fitness hat.
Und wie jede Bewegung kann HIIT verschiedene körperliche Vorteile haben. Eine Studie aus dem Jahr 2021 im International Journal of Environmental Research and Public Health weist auf eine wachsende Zahl von Beweisen hin, dass Intervalltraining Ihre Ausdauer, die Funktion Ihres Stoffwechsels, Ihre Insulinsensitivität und Ihre kognitiven Funktionen verbessern kann. Die Forschung weist auch darauf hin, dass es das Risiko von Herzerkrankungen, Brustkrebs, Arthrose und rheumatoider Arthritis senken kann.
Laut einer Analyse von 235 Studien aus dem Jahr 2018, die in der Zeitschrift PLOS One veröffentlicht wurde, neigen Menschen dazu, HIIT mehr zu genießen als Workouts mittlerer Intensität. Sie neigen auch dazu, dabei zu bleiben, wie eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab.
Was HIIT-Anfänger wissen sollten
Idealerweise haben Sie mit einem Arzt gesprochen und die Erlaubnis erhalten, HIIT auszuprobieren, bevor Sie beginnen.
Abgesehen davon ermutigt Gray Anfänger – und eigentlich jeden, der an HIIT teilnimmt – einfach, darauf vorbereitet zu sein, auf ihren Körper zu hören und sich bei Bedarf wohl dabei zu fühlen, alternative Übungen zu finden.
Wenn ein Training ein Springseil-Intervall erfordert und Sie kein Springseil haben, versuchen Sie es mit hohen Knien. Wenn Sie schmerzende Knie haben und nicht springen können, versuchen Sie stattdessen, in die Hocke zu gehen und sich beim Aufstehen auf die Zehenspitzen zu stellen, schlägt Gray vor.
Denken Sie daran: Eine hohe Intensität ist subjektiv und was Sie auf 80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz bringt, kann sich von dem unterscheiden, was jemand anderes braucht, um dorthin zu gelangen.
Über dieses 45-minütige HIIT-Training
Dieses 45-minütige Training wurde vom ACE-zertifizierten Fitnesstrainer John Kersbergen entwickelt. Es kombiniert Cardio- mit Krafttrainingsbewegungen – und obwohl es lang ist, ist es ein großartiger Ausgangspunkt für alle, die sich für HIIT interessieren, da es an Ihr Fitnessniveau und Ihre Ziele angepasst werden kann.
„Anstatt vier Runden jeder Trainingseinheit zu absolvieren, machen Sie zwei“, schlägt Gray vor. Oder beginnen Sie mit nur der Hälfte der Übungen und arbeiten Sie sich bis zum vollständigen Plan vor.
Das Training besteht aus Intervallen im Tabata-Stil, einer Art HIIT, bei dem man 20 Sekunden lang alles gibt, 10 Sekunden Pause macht und dies insgesamt vier Minuten lang achtmal wiederholt. Dieser Trainingsplan sieht jedoch vor, dass neun dieser Intervalle hintereinander ausgeführt werden, mit ein paar einminütigen Pausen.
Auch hier gilt: Sie müssen nicht das gesamte 45-minütige Training absolvieren, um von den großen Vorteilen zu profitieren. Aber wenn Sie das nötige Kleingeld haben, können Sie es mitnehmen. Ziehen Sie also Ihre schweißableitenden Leggings und Ihren Sport-BH an und machen Sie sich bereit für die Arbeit.
Ein 45-minütiges HIIT-Training für jedes Fitnessziel
Benötigte Ausrüstung: Springseil und mittelschwere bis schwere Hanteln (hier finden Sie Tipps zur Auswahl des richtigen Gewichts), beides optional. Haben Sie auch eine Möglichkeit, die Zeit im Auge zu behalten.
Wegbeschreibung: Beginnen Sie, indem Sie den unten aufgeführten Aufwärmkurs innerhalb von fünf Minuten so oft wie möglich absolvieren.
Beginnen Sie dann mit dem ersten Block des Trainings. Machen Sie 20 Sekunden der ersten Übung und ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus. Führen Sie 20 Sekunden der zweiten Übung durch und ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie dann die Zwei-Züge-Runde insgesamt vier Runden lang.
Wiederholen Sie dieses Format für jeden Block und machen Sie an den angegebenen Stellen eine längere Pause von einer Minute.
Kühlen Sie sich nach dem Training mit Ganzkörperdehnungen ab.
Aufwärmen: 5 Minuten
Wiederholen Sie diesen Kreislauf innerhalb von fünf Minuten so oft wie möglich.
- 10 Hampelmänner
- 10 Ausfallschritte vorwärts und rückwärts (5 pro Seite)
- 10 Plankenheber
Ruhe: 1 Minute
Gehen Sie auf der Stelle.
Intervall 1: Cardio
4x wiederholen
- 20 Sekunden Seilspringen, 10 Sekunden Pause
- 20 Sekunden Bergsteiger, 10 Sekunden Pause
Intervall 2: Beine
4x wiederholen
- 20 Sekunden Kniebeugen, 10 Sekunden Pause
- 20 Sekunden Goblet Squats, 10 Sekunden Pause
Intervall 3: Arme
4x wiederholen
- 20 Sekunden Trizeps-Liegestütze, 10 Sekunden Pause
- 20 Sekunden Kurzhantelstöße, 10 Sekunden Pause
Ruhe: 1 Minute
Gehen Sie auf der Stelle.
Intervall 4: Kern
4x wiederholen
- 20 Sekunden Plank mit Bunny Hops, 10 Sekunden Pause
- 20 Sekunden V-Sitz, 10 Sekunden Pause
Intervall 5: Cardio
4x wiederholen
- 20 Sekunden Seilspringen, 10 Sekunden Pause
- 20 Sekunden Bergsteiger, 10 Sekunden Pause
Intervall 6: Plyo
4x wiederholen
- 20 Sekunden Burpees, 10 Sekunden Pause
- 20 Sekunden Split-Longe-Sprünge, 10 Sekunden Pause
Ruhe: 1 Minute
Gehen Sie auf der Stelle.
Intervall 7: Zurück
4x wiederholen
- 20 Sekunden Superman hebt, 10 Sekunden Pause
- 20 Sekunden Planken mit Rudern, 10 Sekunden Pause
Intervall 8: Hintern
4x wiederholen
- 20 Sekunden Skater-Hops, 10 Sekunden Pause
- 20 Sekunden Kreuzheben, 10 Sekunden Pause
Intervall 9: Cardio
4x wiederholen
- 20 Sekunden Seilspringen, 10 Sekunden Pause
- 20 Sekunden Bergsteiger, 10 Sekunden Pause
Ruhe: 1 Minute
Gehen Sie auf der Stelle, gefolgt von einem Cool-Down Ihrer Wahl.
Lesen Sie weiter, um eine Beschreibung jeder Bewegung zu erhalten.
— Zusätzlicher Bericht von Mirell Zaman
01Popsugar-Fotografie | Chaunté Vaughn
Hampelmänner
- Beginnen Sie mit zusammengefügten Füßen und den Händen an den Seiten.
- Springen Sie mit den Beinen nach außen, während Sie Ihre Hände über den Kopf bringen und sanft landen. Halten Sie Ihren Rumpf während der gesamten Bewegung in Richtung Wirbelsäule gezogen
- Springen Sie zurück in den Stand und landen Sie erneut sanft.
- Dies zählt als eine Wiederholung. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.
Popsugar-Fotografie | Chaunté Vaughn
Ausfallschritt vorwärts und rückwärts
- Stehen Sie mit den Füßen zusammen.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß, heben Sie Ihr rechtes Knie an und machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne. Ihr vorderes Knie sollte in einem 90-Grad-Winkel stehen, wobei das linke Knie gerade noch über dem Boden schwebt.
- Treten Sie in die rechte Ferse, stehen Sie auf und machen Sie sofort mit dem rechten Fuß hinter sich einen umgekehrten Ausfallschritt, wobei das linke Knie im 90-Grad-Winkel steht. Versuchen Sie, Ihren rechten Fuß in der Luft zu halten, bis Sie in Ihren „Rückwärts“-Ausfall fallen, ohne ihn in der Mitte abzusetzen.
- Dies zählt als eine Wiederholung. Führen Sie 10 Wiederholungen abwechselnd durch.
Popsugar-Fotografie | Chaunté Vaughn
Plank Jack
- Beginnen Sie in der Plankenposition mit den Schultern über den Handgelenken, Ihrem Körper in einer geraden Linie und Ihren Füßen zusammen. Ziehen Sie Ihren Rumpf in Richtung Wirbelsäule.
- Springen Sie mit den Beinen weit auseinander, ähnlich der Bewegung eines Hampelmanns. Landen Sie sanft und beanspruchen Sie dabei Ihre Körpermitte.
- Springen Sie mit den Füßen in der Mitte wieder zusammen.
- Dies zählt als eine Wiederholung. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.
Popsugar-Fotografie | Chaunté Vaughn
Bergsteiger
- Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, die Schultern über den Handgelenken und dem Körper in einer geraden Linie. Ziehen Sie Ihren Rumpf in Richtung Wirbelsäule.
- Schieben Sie Ihr rechtes Knie nach vorne in Richtung Brust und spannen Sie dabei Ihren Rumpf an. Halten Sie Ihre Schultern über Ihren Handgelenken.
- Wechseln Sie schnell die Beine und erzeugen Sie eine Laufbewegung, während Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust bewegen.
- Dies zählt als eine Wiederholung. Führen Sie in 20 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich mit der richtigen Form durch.
Popsugar-Fotografie | Chaunté Vaughn
Air Squat
- Beginnen Sie mit etwas weiter als hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen. Ihre Arme sollten an Ihren Seiten sein und Ihr Rumpf sollte in Richtung Ihrer Wirbelsäule gezogen sein.
- Schauen Sie geradeaus, beugen Sie die Hüften und Knie und heben Sie gleichzeitig die Arme über den Kopf. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen, und halten Sie Ihren Rumpf in Richtung Wirbelsäule gezogen und Ihre Brust angehoben.
- Fahren Sie durch Ihre Fersen, um wieder aufzustehen, und senken Sie dabei Ihre Arme zur Seite.
- Dies zählt als eine Wiederholung. Führen Sie in 20 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich mit der richtigen Form durch.
Popsugar-Fotografie | Chaunté Vaughn
Goblet Squat
- Stehen Sie mit etwas weiter als hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen und spannen Sie Ihren Rumpf an, indem Sie ihn in Richtung Wirbelsäule ziehen.
- Schauen Sie geradeaus und beugen Sie die Hüften und Knie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und Ihre Ellbogen Ihre Knie berühren. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen, und halten Sie Ihren Rumpf in Richtung Wirbelsäule gezogen und Ihre Brust angehoben.
- Fahren Sie durch Ihre Fersen, um zum Stehen zurückzukehren.
- Dies zählt als eine Wiederholung. Führen Sie in 20 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich mit der richtigen Form durch.
Popsugar-Fotografie | Chaunté Vaughn
Trizeps-Liegestütz
- Legen Sie beide Hände schulterbreit auseinander auf den Boden, die Beine hinter sich ausgestreckt und die Füße zusammen. Sie sollten auf den Fußballen ruhen. Ziehen Sie Ihre Rippen sanft zu Ihren Hüften, um Ihren Rumpf zu beanspruchen. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie beim Einatmen die Ellbogen und senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellenbogen eng an den Seiten Ihres Körpers anliegen.
- Atmen Sie aus, strecken Sie Ihre Arme aus, strecken Sie Ihre Ellbogen und heben Sie Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition.
- Dies zählt als eine Wiederholung. Führen Sie in 20 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich mit der richtigen Form durch.
Popsugar-Fotografie | Chaunté Vaughn
Hantel-Thruster
- Stehen Sie mit den Beinen etwas weiter als hüftbreit auseinander. Ihre Arme sollten mit gebeugten Ellbogen auf Schulterhöhe angehoben werden und Gewichte an Ihren Ohren halten, wobei Ihre Handflächen nach innen zeigen.
- Schauen Sie geradeaus und beugen Sie die Hüften und Knie. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen, und halten Sie Ihren Rumpf in Richtung Wirbelsäule gezogen und Ihre Brust angehoben.
- Fahren Sie durch Ihre Fersen, um zum Stehen zurückzukehren, und drücken Sie gleichzeitig die Hanteln über den Kopf. Drehen Sie beim Drücken Ihre Handgelenke, sodass Ihre Handflächen am oberen Ende der Bewegung nach außen zeigen.
- Senken Sie die Hanteln kontrolliert bis zu Ihren Ohren, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Dies zählt als eine Wiederholung. Führen Sie in 20 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich mit der richtigen Form durch.
Popsugar-Fotografie | Chaunté Vaughn
Plank mit Bunny Hop
- Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, die Arme direkt unter den Schultern und die Füße berühren sich. Ziehen Sie Ihren Kern in Richtung Wirbelsäule.
- Springen Sie mit den Füßen in Richtung Ihrer rechten Seite, landen Sie sanft und bringen Sie Ihre Knie in Richtung Ihres rechten Ellbogens. Ihr Oberkörper wird sich nach rechts drehen. Halten Sie Ihren Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt und Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern.
- Springen Sie mit den Füßen zurück auf die Planke und landen Sie sanft.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
- Dies zählt als eine Wiederholung. Führen Sie in 20 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich mit der richtigen Form durch.
Popsugar-Fotografie | Chaunté Vaughn
V-Sitz
- Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, ziehen Sie den Rumpf ein und legen Sie den unteren Rücken flach auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme gerade zur Seite und heben Sie sie vom Boden ab. Heben Sie Ihre Beine in einem Winkel von etwa 45 Grad vom Boden ab und halten Sie sie gerade. Heben Sie Ihren Kopf an, sodass auch Ihre Schultern vom Boden abheben, und konzentrieren Sie die Bewegung auf Ihren Kern, damit Sie Ihren Nacken nicht belasten.
- Heben Sie Ihren Oberkörper mit der Körpermitte vom Boden ab, während Sie gleichzeitig die Knie beugen. Sie können sich zurücklehnen, um diese Bewegung zu erschweren, oder weiter nach oben kommen, um sie einfacher zu machen.
- Senken Sie Ihren Oberkörper langsam wieder auf den Boden, während Sie Ihre Beine strecken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, mit dem Rücken auf dem Boden und angehobenem Kopf, Schultern und Beinen.
- Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen. Führen Sie in 20 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich mit der richtigen Form durch.
Popsugar-Fotografie | Chaunté Vaughn
Burpee
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und ausgestreckten Armen über Ihrem Kopf.
- Beugen Sie Ihre Knie und Hüften, um in eine niedrige Hocke zu gehen. Legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden und achten Sie darauf, dass Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen bleiben.
- Springen Sie mit den Füßen nach hinten, während Sie gleichzeitig die Ellbogen beugen und mit der Brust den Boden berühren. Landen Sie leicht und halten Sie Ihren Rumpf während der gesamten Bewegung an Ihrer Wirbelsäule fest.
- Strecken Sie Ihre Arme und springen Sie mit den Füßen nach vorne zu Ihren Händen. Spreizen Sie beim Springen die Beine, so dass Sie sich bei der Landung wieder in der niedrigen Hocke-Position befinden und die Hände auf dem Boden haben.
- Fahren Sie durch die Fersen, um gerade nach oben zu springen, strecken Sie die Arme über den Kopf und erreichen Sie so viel Höhe wie möglich.
- Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen. Führen Sie in 20 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich mit der richtigen Form durch.
Popsugar-Fotografie | Chaunté Vaughn
Split-Longe-Sprung
- Stehen Sie mit geschlossenen Füßen, entspannten und leicht gebeugten Knien und den Händen an Ihrer Seite.
- Springen Sie in einen Ausfallschritt und landen Sie sanft mit dem linken Bein nach vorne und dem rechten Bein nach hinten. Schwingen Sie beim Springen gleichzeitig Ihre Arme in einer Laufbewegung, wobei Ihr rechter Arm nach vorne und Ihr linker Arm nach hinten geht. Wenn Sie landen, sollte sich Ihr vorderes Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen befinden und in einem Winkel von etwa 90 Grad gebeugt sein, wobei Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Fahren Sie durch Ihre Füße hindurch, um in die Ausgangsposition zurückzuspringen, wobei Sie mit zusammengefügten Füßen stehen und gleichzeitig Ihre Arme vor der Brust zusammenführen. Lande sanft.
- Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite und springen Sie mit dem rechten Bein nach vorne und dem linken Bein nach hinten in einen Ausfallschritt.
- Springen Sie mit den Füßen wieder zusammen und landen Sie sanft mit den Armen vor der Brust.
- Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen. Führen Sie in 20 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich mit der richtigen Form durch.
Popsugar-Fotografie | Chaunté Vaughn
Superman-Lift
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Bauch, die Arme und Beine sind ausgestreckt und etwas weiter als schulterbreit gespreizt. Halten Sie Ihren Nacken entspannt und in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule.
- Halten Sie Ihre Arme und Beine gerade (aber nicht durchgestreckt) und Ihren Oberkörper ruhig und heben Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine zur Decke, um mit Ihrem Körper eine flache U-Form zu bilden. Ihr Rücken sollte gewölbt sein und Ihre Arme und Beine sollten einige Zentimeter über dem Boden angehoben sein. Vermeiden Sie es, den Kopf nach hinten zu neigen und halten Sie Ihren Nacken in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule.
- Halten Sie die Position zwei bis fünf Sekunden lang gedrückt, spannen Sie Ihren Rumpf an und versuchen Sie, Ihren Körper so weit wie möglich zu stabilisieren.
- Senken Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
- Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen. Führen Sie in 20 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich mit der richtigen Form durch.
Popsugar-Fotografie | Chaunté Vaughn
Plankenreihe
- Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei Ihre Beine breiter als hüftbreit auseinander sind. Der breitere Stand sorgt für mehr Stabilität. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Halten Sie Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern und spannen Sie sie an, um das Gelenk zu schützen.
- Atmen Sie mit angespanntem Rumpf und angespannten Gesäßmuskeln aus und stabilisieren Sie Ihren Oberkörper, während Sie Ihren linken Ellbogen zur Decke beugen und die Hantel bis zu Ihrer Achselhöhle heben. Sie sollten spüren, wie Ihr linkes Schulterblatt bei der Bewegung in Richtung Wirbelsäule gleitet. Halten Sie Ihren Rumpf während der gesamten Bewegung in Richtung Wirbelsäule gezogen und Ihre Gesäßmuskeln angespannt.
- Halten Sie Ihren Nacken in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule und senken Sie die Hantel kontrolliert auf den Boden. Vermeiden Sie es, Ihren Oberkörper beim Heben und Senken des Gewichts ständig zu schaukeln.
- Wiederholen Sie die Bewegung auf Ihrer rechten Seite.
- Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen. Führen Sie in 20 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich mit der richtigen Form durch.
Popsugar-Fotografie | Chaunté Vaughn
Skater-Sprung
- Beginnen Sie mit einer kleinen Kniebeuge. Springe seitwärts nach rechts und lande auf deinem rechten Fuß. Bringen Sie bei der Landung Ihr linkes Bein nach hinten, ohne dass Ihr linker Fuß den Boden berührt. Halten Sie Ihre Brust hoch und vertiefen Sie die Beugung Ihres rechten Knies.
- Springen Sie nach links und führen Sie mit Ihrem linken Bein. Wenn Sie auf Ihrem linken Fuß landen, bringen Sie Ihr rechtes Bein hinter sich und lassen Sie den rechten Fuß nicht den Boden berühren. Vertiefen Sie die Beugung Ihres linken Knies, um Ihre Gesäßmuskulatur zu beanspruchen. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
Popsugar-Fotografie | Chaunté Vaughn
Kreuzheben
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine mittelschwere bis schwere Hantel. Halten Sie Ihre Arme an den Seiten, die Knie leicht gebeugt und der Rumpf in Richtung Wirbelsäule gezogen.
- Halten Sie Ihre Arme gerade, den Rumpf angespannt und die Knie leicht gebeugt, beugen Sie langsam Ihre Hüften, nicht Ihre Taille, und senken Sie die Gewichte so weit wie möglich ab, ohne Ihre Schultern oder Ihren Rücken zu runden, die gerade bleiben sollten. Wenn Sie nach vorne schauen und nicht auf den Boden, können Sie vermeiden, den Rücken zu krümmen. Halten Sie die Gewichte nahe an Ihren Beinen und berühren diese fast.
- Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, um sich langsam hochzuziehen. Achten Sie darauf, Ihren Rücken nicht zu beanspruchen oder Ihre Wirbelsäule abzurunden!
- Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen. Führen Sie in 20 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich mit der richtigen Form durch.
