247CM Fotografie | Matthew Kelly
247CM Fotografie | Matthew Kelly
Experten sind sich einig, dass, wenn Sie abnehmen möchten und Muskeln aufbauen , müssen Sie Krafttraining machen und dabei mindestens drei Krafttrainingseinheiten pro Woche anstreben. Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, sind die besten Gewichtheberübungen diejenigen, die große Muskeln rekrutieren und mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren, sogenannte Verbundübungen. „Bei diesen Übungen werden mehr Kalorien verbrannt, weil mehr Muskeln beansprucht werden“, sagt er Audra Wilson , CSCS, Krafttrainer und registrierter Ernährungsberater.
Diese Bewegungen stimulieren mehr Muskeln und sorgen dafür, dass Ihr Körper pro Wiederholung härter arbeitet, was zu mehr Muskelaufbau und möglicherweise mehr Gewichtsverlust führen kann, erklärt der NASM-zertifizierte Trainer Eric Bowling . Und da Sie bei jeder Übung mehrere Muskelgruppen trainieren, sind zusammengesetzte Bewegungen zeiteffizienter, sodass Sie nicht stundenlang im Fitnessstudio verbringen müssen, sagt er. Vor diesem Hintergrund haben wir einige der effektivsten Krafttrainingsübungen zur Gewichtsreduktion zusammengestellt.
Eine Anmerkung, bevor Sie beginnen: Der ACSM-zertifizierte Personal Trainer Kekua Kobashigawa empfiehlt, dass Sie bei all diesen Bewegungen mit Ihrem Körpergewicht beginnen, um die richtige Bewegung zu erlernen. Sie können zu Gewichten übergehen, nachdem Sie die Form gemeistert und eine gewisse Grundkraft aufgebaut haben. Auf diese Weise „entwickeln Sie funktionelle Stärke, die sich auf das tägliche Leben überträgt“, erklärt Kobashigawa. Dies kann auch das Verletzungsrisiko verringern, das bei zusammengesetzten Bewegungen höher ist, da Sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, stellt Bowling fest.
Wenn Sie nach einem Ganzkörper-Krafttraining suchen, das Ihnen beim Abnehmen hilft, können Sie alle diese Bewegungen hintereinander als eine Routine ausführen; Befolgen Sie einfach die Empfehlungen für die Anzahl der aufgeführten Sätze und Wiederholungen und machen Sie zwischen den einzelnen Bewegungen nach Bedarf Pausen. Wenn Ihnen das alles an einem Tag zu viel ist (es wird sicher ein hartes Training!), integrieren Sie diese Bewegungen einfach in Ihre wöchentliche Trainingsroutine.
Lesen Sie weiter, um alle Bewegungen zu sehen – und denken Sie daran, dass Sie jederzeit einen Trainer konsultieren können, um einen individuelleren Trainingsplan zur Gewichtsabnahme zu erhalten oder um sicherzustellen, dass Ihre Form stimmt.
01
247CM Fotografie | Sam Kang
Gewichtheberübungen zur Gewichtsreduktion: Kniebeugen
Die Kniebeuge ist eine der am meisten empfohlenen Krafttrainingsübungen zur Gewichtsreduktion. Kniebeugen mit Gewicht beanspruchen die gesamte Unterkörpermuskulatur und rekrutieren einige Rücken- und Bauchmuskeln zur Unterstützung, sagt Wilson. „Diese Übungen verbrennen mehr Kalorien, weil mehr Muskeln arbeiten.“
Beginnen Sie mit Kniebeugen im Körpergewicht, dann können Sie im Laufe der Zeit Kurzhanteln, Kettlebells oder eine Langhantel hinzufügen. So machen Sie eine Goblet-Kniebeuge mit Kurzhanteln (siehe Abbildung):
- Stehen Sie mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander und zeigen Sie die Zehen leicht nach außen. Halten Sie mit beiden Händen eine Hantel auf Brusthöhe.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief, wie es für Sie angenehm ist.
- Drücken Sie in Ihre Füße, um Ihre Beine zu strecken, stehen Sie auf und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung.
- Machen Sie drei Sätze mit 10–12 Wiederholungen.
247CM Fotografie | Sam Kang
Gewichtheberübungen zur Gewichtsreduktion: Kreuzheben
ACE-zertifizierter Trainer Christian Koshaba, Inhaber von Three60Fit Er nennt das Kreuzheben „eine fantastische, dynamische Bewegung.“ Obwohl es einfach ist, „beansprucht ein Kreuzheben Ihren gesamten Körper, einschließlich aller wichtigen Muskelgruppen: Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskulatur, Quadrizeps und die gesamte Kette der Rückenmuskulatur“, sagt Koshaba. Sie können Kreuzheben mit Kurzhanteln (siehe Abbildung), einer Kettlebell oder einer Langhantel ausführen. Welches Gewicht Sie auch verwenden, konzentrieren Sie sich zunächst auf die Form mit leichten Gewichten und erhöhen Sie dann das Gewicht schrittweise, wenn Sie dazu bereit sind.
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
- Drücken Sie Ihren Hintern nach hinten, während Sie Ihre Knie beugen, und fassen Sie die Hantel mit Ihren Händen knapp außerhalb der Hüften, wobei die Schultern leicht vor der Stange liegen. Zeigen Sie mit beiden Handflächen zu sich, oder drehen Sie eine Handfläche nach außen, wenn es sich angenehmer anfühlt (oder Sie sehr schwer heben). Halten Sie Ihren Rücken gerade, nicht gekrümmt oder gewölbt. Ihre Brust sollte parallel zum Boden sein.
- Stehen Sie auf, heben Sie gleichzeitig Hüfte und Schultern an und heben Sie die Hantel vom Boden ab, sodass sich die Stange über die Mitte beider Füße bewegt.
- Halten Sie die Fersen unten und achten Sie darauf, dass Hüfte und Knie vollständig gestreckt sind, um die Beine zu strecken. Das ist eine Wiederholung.
- Machen Sie drei Sätze mit 10–12 Wiederholungen.
247CM Fotografie | Sam Kang
Gewichtheberübungen zur Gewichtsreduktion: Ausfallschritt
Die ACE-zertifizierte Trainerin Rachel MacPherson empfiehlt Ausfallschritte, um beim Abnehmen zu helfen. Sie können sie auf der Stelle ausführen, indem Sie einen Fuß nach vorne und dann in die Ausgangsposition zurücktreten, oder es schwieriger machen, indem Sie Ausfallschritte im Gehen machen. „Ausfallschritte beim Gehen nutzen einseitiges Training, um die Herzfrequenz zu erhöhen und den Stoffwechsel anzukurbeln, um Gewicht zu verlieren“, sagt MacPherson. „Die kontinuierliche Gehbewegung, die bei Ausfallschritten zum Gehen verwendet wird, macht sie zu einem effizienteren Fatburner als normale Ausfallschritte.“
- Stehen Sie mit den Füßen zusammen und halten Sie Hanteln an Ihrer Seite.
- Machen Sie mit dem linken Bein einen kontrollierten Schritt nach vorne und beugen Sie die Knie, um die Hüfte zum Boden zu senken. Halten Sie an, wenn Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr hinteres Knie knapp über dem Boden schwebt. Versuchen Sie, Ihr vorderes Knie direkt über Ihrem Knöchel zu halten.
- Drücken Sie Ihre linke Ferse in den Boden und stoßen Sie sich mit dem rechten Fuß ab, um Ihr rechtes Bein nach vorne zu bringen, und treten Sie kontrolliert in einen Ausfallschritt auf der anderen Seite. Das ist eine Wiederholung.
- Machen Sie drei Sätze mit 8–10 Wiederholungen.
247CM Fotografie | Sam Kang
Gewichtheberübungen zur Gewichtsreduktion: Split Squat
Im Gegensatz zu Ausfallschritten müssen Sie bei Split Squats in einer Spagat-Position stehen, während Sie die Hüften senken und heben, wodurch der Unterkörper richtig angeregt wird.
Laut Bowling ist dies eine großartige Alternative zu Kniebeugen, da Sie den Unterkörper effizient trainieren können, ohne dass das Risiko einer Rückenverletzung besteht. „Wenn es richtig gemacht wird, versagen Ihre Beine, bevor es Ihr unterer Rücken tut“, sagt Bowling. Das Hinzufügen einer Schulterpresse zum Split Squat wirkt sich auch auf den Oberkörper und die Rumpfmuskulatur aus, sodass es sich um eine Ganzkörperübung handelt.
- Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach vorne an Ihren Schultern und machen Sie mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach hinten.
- Beugen Sie die Knie, um das hintere Knie zum Boden zu senken, sodass mit beiden Beinen ein 90-Grad-Winkel entsteht.
- Strecken Sie beide Beine, während Sie die Gewichte nach oben zur Decke drücken. Das ist eine Wiederholung.
- Machen Sie 10-12 Wiederholungen und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite. Machen Sie drei Sätze auf jeder Seite.
247CM Fotografie | Sam Kang
Gewichtheberübungen zur Gewichtsreduktion: Kettlebell Swing
Der Kettlebell-Schwung ist eine Ganzkörperbewegung, bei der die Kraft der Rumpf-, Bein- und Gesäßmuskulatur genutzt wird, um Schwung zu erzeugen und eine Kettlebell zu schwingen, erklärt MacPherson. Ihre Herzfrequenz werde schnell ansteigen, weil die Bewegung kontinuierlich sei, fügt sie hinzu, was Ihnen dabei helfen werde, mehr Kalorien zu verbrennen.
- Stehen Sie mit den Füßen weiter als hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen. Gehen Sie in die Hocke und heben Sie mit beiden Händen eine Kettlebell auf. Lassen Sie es zwischen Ihren Beinen hängen.
- Mit einem flachen Rücken und angespanntem Rumpf atmen Sie ein, um die Knie zu beugen und den Po nach hinten zu drücken. Ihr Gewicht sollte wieder auf Ihren Fersen liegen, sodass Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen sind.
- Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und die Arme gerade. Drücken Sie beim Ausatmen in Ihre Füße, drücken Sie Ihre Beine und Gesäßmuskeln zusammen, während Sie aggressiv nach oben explodieren, strecken Sie sich durch Ihre Hüften und Beine zum Stehen und bewegen Sie die Kettlebell nach vorne bis auf Schulterhöhe.
- Atmen Sie ein, während Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen nach unten schwingen lassen und Knie und Hüfte beugen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.
- Machen Sie drei Sätze mit 15 Wiederholungen.
247CM Fotografie | Sam Kang
Gewichtheberübungen zur Gewichtsreduktion: Liegestütze
Liegestütze eignen sich hervorragend zum Muskelaufbau in den Armen und zur Stabilisierung des Rumpfes, sagt Stephanie Blozy, Expertin für Sportwissenschaft und Inhaberin des Fleet Feet Stores in West Hartford, CT. Sie schlägt vor, Liegestütze mit auf dem Boden ruhenden Knien zu beginnen und dann zu einem klassischen Liegestütz mit gestreckten Beinen überzugehen.
- Beginnen Sie in einer Plankenposition mit ausgestreckten Armen und Körper, die Schultern über den Handgelenken. Halten Sie den Rumpf in Bewegung.
- Beugen Sie die Ellbogen nach hinten und senken Sie Ihre Brust auf den Boden. Halten Sie Ihre Oberarme eng am Körper, sodass Ihre Ellbogen auf beiden Seiten an Ihren Rippen anliegen.
- Strecken Sie die Arme und kehren Sie in die Plank-Position zurück. Das ist eine Wiederholung.
- Machen Sie drei Sätze mit 8–10 Wiederholungen.
247CM Fotografie | Sam Kang
Gewichtheberübungen zur Gewichtsreduktion: Bankdrücken
Beim Bowling wird das Bankdrücken als „König der Drückbewegungen“ bezeichnet, da für die Ausführung einer einzelnen Wiederholung so viele Muskeln beansprucht werden. Egal, ob Sie Kurzhanteln oder eine Langhantel verwenden, beim richtigen Bankdrücken müssen die Beine miteinbezogen werden. „Wenn Sie das Gewicht von sich wegdrücken, drücken Ihre Beine aktiv den Boden so stark wie möglich nach unten“, erklärt Bowling und macht daraus eine Ganzkörperbewegung.
Sie können dies wie gezeigt auf einer Trainingsbank oder einem Stabilitätsball tun, was eine zusätzliche Kernkomponente hinzufügt, während Sie versuchen, Ihr Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie außer Gewichten keine Ausrüstung haben, können Sie diese Kraftübung zum Abnehmen auch im Liegen auf dem Boden durchführen.
- Schnappen Sie sich Hanteln und setzen Sie sich auf eine flache Trainingsbank.
- Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf die Oberschenkel und legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank.
- Halten Sie die Hanteln über Ihrer Brust, die Arme gerade über die Schultern, die Handflächen zeigen von Ihrem Gesicht weg.
- Atmen Sie ein und senken Sie die Hanteln kontrolliert seitlich Ihrer Brust ab, sodass ein 90-Grad-Winkel zwischen Oberarm und Unterarm entsteht.
- Atmen Sie aus, während Sie die Hanteln nach oben drücken und dabei Ihre Arme vollständig ausstrecken. Das ist eine Wiederholung.
- Machen Sie drei Sätze mit 10–12 Wiederholungen.
247CM Fotografie | Sam Kang
Gewichtheberübungen zur Gewichtsreduktion: Gesäßbrücke mit Brustpresse
„Dies ist eine weitere dieser Übungen, die jeden einzelnen Muskel im Körper beansprucht, hauptsächlich die Gesäßmuskulatur, die Brustmuskeln (Brustmuskulatur) und den Rumpf“, sagt die ACSM-zertifizierte Trainerin Raquel Santos. Diese zusammengesetzte Bewegung ermöglicht es Ihnen, Muskeln in Ihren Oberschenkel- und Gesäßmuskeln aufzubauen und gleichzeitig Ihre Brust und Schultern zu trainieren.
„Neben der Steigerung Ihrer Stoffwechselverbrennung durch eine großartige zusammengesetzte Bewegung ist das Gesäßbrücke „Die Bewegung selbst ist eine sehr wichtige Bewegung zum Aufbau der Kraft in der hinteren Kette und zur Vorbeugung/Linderung von Schmerzen im unteren Rücken und im Knie“, fügt sie hinzu.
- Beginnen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien und hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie Gewichte an Ihrer Brust.
- Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, während Sie Ihr Becken zur Decke drücken und so in eine Brücke geraten. Halten Sie Ihre Rippen in einer Linie mit Ihrem Becken.
- Halten Sie die Brücke fest und drücken Sie die Gewichte direkt über Ihren Schultern an die Decke.
- Senken Sie die Gewichte auf Ihre Brust, ohne Ihre Hüften zu senken. Das ist eine Wiederholung.
- Machen Sie drei Sätze mit 8–10 Wiederholungen.
247CM Fotografie | Sam Kang
Gewichtheberübungen zur Gewichtsreduktion: Thruster
Santos ist ein Fan des Thrusters, weil er Hocken und vertikales Schieben kombiniert und fast jeden Muskel nutzt, um es richtig auszuführen. „Allein die Kniebeuge beansprucht alle Unterkörpermuskeln vom unteren Rücken bis zu den Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Kniesehnen und sogar den Waden“, sagt sie. „Das Hinzufügen des Überkopfdrückens beansprucht eine Reihe von Oberkörpermuskeln, wobei der Schwerpunkt auf den Schultern und dem Rumpf liegt.“
- Stehen Sie mit den Beinen etwas weiter als hüftbreit auseinander, die Arme auf Schulterhöhe mit angewinkelten Ellbogen und halten Sie die Gewichte an den Ohren.
- Beugen Sie die Hüften und beugen Sie die Knie, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
- Drücken Sie in die Füße, um Ihre Beine zu strecken, und kehren Sie zum Stehen zurück. Nutzen Sie dabei den Schwung, um die Hanteln über den Kopf zu drücken, wobei die Gewichte direkt über den Schultern liegen. Das ist eine Wiederholung.
- Machen Sie drei Sätze mit 15 Wiederholungen.
247CM Fotografie | Sam Kang
Gewichtheberübungen zur Gewichtsreduktion: Renegade Row
Das Renegade-Rudern ist eine tolle Übung, die den gesamten Rumpf sowie den Rücken und den Bizeps beansprucht, erklärt Santos. „Für Anfänger empfehle ich, mit gesenkten Knien und leichten oder mittleren Gewichten zu beginnen.“
- Beginnen Sie im High Plank mit breiteren Füßen als den Schultern und halten Sie sich mit jeder Hand an einer Hantel fest, die auf dem Boden ruht.
- Ziehen Sie den rechten Ellbogen nach hinten, heben Sie die Hantel in Richtung Brust, halten Sie den rechten Ellbogen nahe am Oberkörper, mit angespanntem Rumpf und Hüfte und Brust nach unten.
- Senken Sie das Gewicht und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite. Das ist eine Wiederholung.
- Machen Sie drei Sätze mit 8–10 Wiederholungen.
247CM Fotografie | Sam Kang
Gewichtheberübungen zur Gewichtsreduktion: Step-Up mit Gewichten
' Steigerungen „Sind eine weitere großartige Übung, um Ihre Beine zu stärken und Ihre Rumpf- und unteren Rückenmuskulatur zu stabilisieren“, sagt Blozy.
Beginnen Sie mit einer kleinen Stufe (wie gezeigt) und arbeiten Sie sich dann schrittweise bis zu einem 20- oder 30-Zoll-Kasten vor. Wenn Sie bereit sind, intensivieren Sie die Bewegung, indem Sie Gewichte hinzufügen. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel an Ihrer Seite oder eine oder zwei Kettlebells an Ihrer Brust. „Ihre Quadrizeps werden nicht nur brennen, sondern auch Ihre Herzfrequenz wird sich beschleunigen und der Schweiß wird in Strömen fließen“, sagt Blozy.
- Suchen Sie sich eine stabile Bank, eine Holzkiste oder einen stabilen Stuhl, bei dem Ihr Knie einen Winkel von etwa 90 Grad oder mehr bilden kann, wenn Sie Ihren Fuß direkt darauf platzieren.
- Halten Sie in jeder Hand eine Hantel oder Kettlebell an Ihrer Seite (oder, für eine fortgeschrittenere Version, in der vorderen Rack-Position an Ihren Schultern).
- Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Box und dann Ihren linken, sodass sich beide Füße oben auf der Box befinden.
- Treten Sie mit dem rechten Fuß sanft zurück auf den Boden und dann mit dem linken.
- Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie die Führung mit der gegenüberliegenden Seite.
- Machen Sie drei Sätze mit 10–12 Wiederholungen.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Gewichtheberübungen zur Gewichtsreduktion: Klimmzüge
Laut Bowling trainieren Klimmzüge und Klimmzüge, die ultimativen Oberkörperbewegungen, Ihren Latissimus, Ihren oberen Rücken, Ihre Arme und Ihren Rumpf. Um einen Klimmzug auszuführen, muss man „während der gesamten Bewegung eine Art Bruststreckung beibehalten und dabei den Rücken einbeziehen“, fügt er hinzu. Wenn Sie keinen strengen Klimmzug ausführen können, verwenden Sie ein Band als Unterstützung oder machen Sie stattdessen Ringreihen.
- Legen Sie ein großes Widerstandsband sicher um eine Klimmzugstange. Ein Band mit mehr Widerstand bietet Ihnen mehr Unterstützung beim Hochziehen.
- Stellen Sie sich auf einen stabilen Gegenstand (z. B. eine Bank oder eine Plyobox) und greifen Sie nach der Klimmzugstange. Legen Sie das Band mit einer Hand um die Wölbung Ihres Schuhs. Strecken Sie das gebänderte Bein vollständig aus.
- Ziehen Sie sich mit einer neutralen Wirbelsäule und angespanntem Rumpf hoch. Das Band gibt Ihnen den nötigen Schwung, um Ihren Körper anzuheben.
- Senken Sie den Rücken wieder in die Ausgangsposition ab. Das ist eine Wiederholung.
- Machen Sie drei Sätze mit 8–10 Wiederholungen.
