247CM Fotografie | Benjamin Stone
247CM Fotografie | Benjamin Stone
Egal, ob Sie Gewichte heben, HIIT-Workouts absolvieren oder einen anderen Trainingsstil durchführen, Sie müssen Ihr Programm konsequent einhalten und sich sauber ernähren, um Gewicht zu verlieren. Wenn Sie seit mehr als einem Monat Gewichte heben und das Gefühl haben, dass Sie keine Ergebnisse sehen, machen Sie sich keine Sorgen. Gewichtsverlust geschieht nicht über Nacht und die Menge an Gewicht, die jeder Einzelne verliert, hängt von der Genetik, seinem Ausgangsgewicht, der Art seines Trainings und seiner Ernährung ab. Stephen Cheuk , in New York ansässiger Personal Trainer und Gründer von S10-Schulung , sprach mit 247CM über die besten Gewichtheberübungen, die man befolgen sollte, um Gewicht zu verlieren.
„Unter der Annahme, dass die Ernährung bei diesem Prozess [Gewichtheben] zu 100 Prozent wichtig ist, kommt es wirklich auf das Gewicht und den Körperfettanteil jeder Frau an“, sagte Stephen gegenüber 247CM. Wenn eine Frau bereits schlank ist (18 bis 28 Prozent Körperfett) und sich in einem gesunden Gewichtsbereich befindet, kann sie in einer Woche zwischen 0,5 und 0,8 Prozent Körperfett verlieren und in einer Woche 0,5 bis ein Pfund Gewicht verlieren. Wenn Sie nachrechnen, bedeutet dies, dass es zwischen 10 und 20 Wochen dauern kann, wenn Sie versuchen, 10 Pfund abzunehmen.
Wenn Sie neu im Krafttraining sind und einen Körperfettanteil von mehr als 28 Prozent haben, werden Sie „normalerweise am Anfang schneller Körperfett und Gewicht verlieren“, sagte Stephen. Da sich jeder Mensch anders anpasst, gibt es keine genaue Menge an Gewicht, die man pro Woche verlieren wird, aber Stephen sagte, es könne mindestens ein Prozent Körperfett oder ein Pfund pro Woche sein.
Um Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, sollten absolute Anfänger laut Stephen mit zwei Sitzungen pro Woche beginnen und drei bis fünf Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Übung machen. Wenn Sie Erfahrung im Krafttraining haben, empfiehlt Stephen, dreimal pro Woche zu trainieren, fünf Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Übung zu machen und sich auf Ihr Tempo zu konzentrieren – nehmen Sie sich 45 bis 60 Sekunden Zeit, um einen Satz abzuschließen. Ein Programm für fortgeschrittenere Personen würde mehr Variation und Periodisierung (strategische Trainingsphasen) erfordern. . . „Fünfmal pro Woche trainieren, mit striktem Tempo, Ruhezeiten und Variationen in Sätzen und Wiederholungsschemata arbeiten“, erklärte Stephen.
Wenn es um exakte Übungen geht, sagte Stephen, dass Anfänger zusammengesetzte Übungen machen sollten (mehrere Muskelgruppen werden gleichzeitig beansprucht), „die alle wichtigen Bewegungsmuster abdecken“, wie Kniebeugen, Liegestütze und Rudern. Für Fortgeschrittene schlägt Stephen vor, Übungen zu machen, die Sie normalerweise nicht machen (dies hilft, ein Plateau zu verhindern), zusammen mit Variationen der Übungen, die Sie gemacht haben. Wenn Sie zum Beispiel immer Kniebeugen machen, versuchen Sie, auf einbeinige Kniebeugen umzusteigen, und sobald sich Ihr Körper daran gewöhnt hat, wechseln Sie wieder zu den Kniebeugen.
Beginnen Sie noch heute mit dem Krafttraining mit einem der folgenden Programme:
- Ein 4-wöchiger Anfängerleitfaden zum Gewichtheben
- Ein Gewichtheber-Trainingsplan zur Fettverbrennung und zum Muskelaufbau für alle Leistungsniveaus
- Ein 12-wöchiger Trainingsplan zur Gewichtsreduktion
