Ich mache Kniebeugen im Badezimmer, während die Dusche heiß wird (nicht wahr?) und manchmal, ganz vorsichtig, In die Dusche. An manchen Abenden kann man mich mit Kopfhörern und Schlafanzug beim Heben von Gewichten am Bett finden, wenn ich zu müde bin, um Leggings anzuziehen und nach unten in meinen mit Geräten gefüllten Keller zu gehen. Möchten Sie eine weitere meiner Trainingsgewohnheiten kennenlernen? Mein Training beginnt erst um 22 Uhr. während der Arbeitswoche (ich muss irgendwie HIIT oder schnelles Cardio einbauen). Es gibt viele widersprüchliche Studien zum nächtlichen Training und seinen Auswirkungen auf den Schlaf und den Körper. In meinem eigenen Interesse – und vielleicht auch in Ihrem Interesse – wollte ich der Sache auf den Grund gehen.
Beeinflusst nächtliches Training den Schlaf?
Rebecca Robbins, PhD, Schlafforscherin bei NYU Langone Health , erklärte gegenüber 247CM, dass es in ihrer Arbeit zwei unterschiedliche Perspektiven gibt: Die eine rät davon ab, nachts Sport zu treiben, basierend auf Beweisen, die zeigen, dass die Herzfrequenz steigt, weil man vor dem Schlafengehen „etwas Anregendes tut“. Janet K. Kennedy, PhD, klinische Psychologin und Gründerin von NYC Schlafarzt , führte weiter aus: „Ungefähr zwei Stunden vor dem Schlafengehen beginnt die Körpertemperatur auf natürliche Weise zu sinken.“ Zu spätes Training kann dies verzögern und auch verzögern Freisetzung von Melatonin , daher kann es schwieriger sein, vor dem Schlafengehen einzuschlafen.'
„Dann basiert die andere Denkrichtung auf einigen interessanten Beweisen, die zeigen, dass es möglicherweise nicht allzu sehr schädlich ist, in der Nähe des Bettes zu trainieren“, sagte Dr. Robbins. Tatsächlich haben Studien ergeben, dass nächtliches Training dazu beigetragen hat keine Auswirkung auf die Schlafqualität . „Alles in allem denke ich, dass wir mit großer Sicherheit sagen können, dass Bewegung zu einem gesunden Schlafplan gehört“, fuhr Dr. Robbins fort. ' Bewegung reduziert Stress weil es Endorphine erhöht, die die Stimmung heben. Es gibt so viele Vorteile, und was den Schlaf betrifft, schlafen Menschen, die Sport treiben, nachts besser.“
Wann können Sie spätestens trainieren?
Eine gute Faustregel, sagte Dr. Kennedy, sei, das Training, „besonders intensives Training“, mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden. Sie fuhr fort: „Es gibt einige individuelle Unterschiede darin, wie sich der Körper nach dem Training abkühlt, und der beste Weg, die Mindestabkühlzeit vor dem Schlafengehen zu bestimmen, besteht darin, sie zu testen.“ Sie empfiehlt, zu unterschiedlichen Zeiten Sport zu treiben und ein Schlaftagebuch zu führen, um zu sehen, ob es Auswirkungen auf die Einschlafzeit hat. „An Abenden, an denen Sie nicht genug Zeit zum Abkühlen haben, können Sie trotzdem Übungen mit geringerer Belastung machen“, sagte sie.
Auch hier, erklärte Dr. Robbins, kommt es auch darauf an, wen man fragt. Frühere Experten haben uns gesagt, dass man nach 20 Uhr nicht mehr trainieren sollte. Der Nationale Schlafstiftung rät dazu, „anstrengende Trainingseinheiten am späten Abend oder kurz vor dem Schlafengehen“ zu vermeiden. Es wird jedoch darauf hingewiesen, dass keine Notwendigkeit besteht, Ihre Routine zu ändern, wenn nächtliche Trainingseinheiten Ihren Schlaf nicht beeinträchtigen.
Wann ist also die beste Tageszeit zum Trainieren?
Laut John Dale, einem staatlich geprüften Sportphysiotherapeuten bei Johns Hopkins Als zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist sind Ihre Koordination, Ausdauer und Lungenleistung abends am besten, und dann ist auch Ihre Flexibilität, Schmerztoleranz , und Stärke sind am größten.' Also, so riet er, sollten Sie dann vielleicht Krafttraining machen. Auf die Frage, zu welcher Tageszeit unsere Muskeln am besten auf Training reagieren, antwortete er am späten Nachmittag oder am frühen Abend, weil „Ihre Schmerztoleranz am höchsten und Ihre wahrgenommene Anstrengung am niedrigsten ist.“ Möglicherweise können Sie ein etwas härteres Training absolvieren, was zu besseren Kraftzuwächsen oder einer Verbesserung Ihrer Herz-Kreislauf-Leistung führen kann, je nachdem, was Sie anstreben.“
Aus Schlafsicht sagte Dr. Robbins: „Ich glaube, dass der optimale Zeitpunkt für Sport, nur um die Vorteile der Endorphinausschüttung zu nutzen, wahrscheinlich der frühe Nachmittag ist.“ Und wenn Sie merken, dass das Training später am Tag Sie vom Einschlafen abhält, sollten Sie vielleicht zwischen 16 und 19 Uhr ins Fitnessstudio gehen, sagt sie. Sie laufen also nicht Gefahr, Ihre Herzfrequenz zu sehr zu erhöhen. Das heißt nicht, dass morgendliches Training schlecht ist. Tatsächlich stellte Dr. Dale fest, dass der Testosteronspiegel am Morgen nachweislich höher ist und man geistig am wachsten ist. Sowohl er als auch Dr. Robbins möchten letztendlich, dass Sie wissen, dass es wirklich darauf ankommt, auf Ihren Körper zu hören.
Profi-Tipp: Sehen Sie, was für Sie funktioniert
Nach Dr. Kennedys Vier-Stunden-vor-dem-Bett-gehen-Regel sollte ich um 19 Uhr mit dem Training beginnen. spätestens (vorausgesetzt, ich trainiere etwa eine Stunde und meine Schlafenszeit ist normalerweise Mitternacht). Leider ist das für mich und meinen Zeitplan während der Arbeitswoche nicht realistisch, aber diese Experten sind sich allgemein einig, dass es wichtig ist, herauszufinden, worauf man am besten reagiert. Wenn Sie nachts motiviert sind, dann „folgen Sie Ihrem Rhythmus“, wie Dr. Robbins sagte. Dr. Dale wies darauf hin, dass manche Menschen, er selbst eingeschlossen, das morgendliche Training einfach deshalb mögen, weil es die einzige Tageszeit ist, zu der sie wissen, dass sie es schaffen werden.
Auf die Frage, was sie von meiner 22-Uhr-Nacht halte, sagte sie: Speziell für das Training sagte Dr. Robbins: „Wenn das das einzige Mal ist, dass Sie trainieren können, dann würde ich Ihnen raten, es zu tun, vor allem, wenn Sie etwas tun, das möglicherweise nur geringe Auswirkungen hat.“ Sie schlug jedoch vor, das Training am Wochenende stärker zu nutzen. Dr. Dale sagte mir, das Wichtigste sei Beständigkeit: „Mir wäre es viel lieber, wenn jemand sagt: ‚Ich kann um 10 Uhr abends konsequenter trainieren als um sechs Uhr morgens.“ Er betonte auch die Wichtigkeit der Erholung und rät davon ab, spät abends zu trainieren und am nächsten Tag früh aufzustehen, um wieder Sport zu treiben. Werde ich also meine Routine anpassen? Ich denke darüber nach, aber wenn es darum geht, auf Ihren Körper zu hören, müssen Sie es mir nicht zweimal sagen.
