Dieses Ganzkörper-Heimtraining mit Kurzhanteln schafft alles in 9 Bewegungen

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

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Wenn Sie beschlossen haben, stark zu werden, ohne ins Fitnessstudio zu gehen, ist ein Heimtraining mit Kurzhanteln genau das Richtige für Sie. Ganz gleich, welcher Trainingsstil Ihr Favorit ist, es ist immer eine gute Idee, Krafttraining zu Ihrem Trainingsprogramm hinzuzufügen. Machen Sie Hantelübungen oder bewegen Sie sich mit anderen Gewichten wie Kettlebells oder ein Medizinball kann Ihnen beim Muskelaufbau helfen und muskuläre Ungleichgewichte sowie Kraft und Kraft verbessern. Ohne einen Trainer oder ein Folgetraining kann es jedoch schwierig sein, zu wissen, welche Übungen man machen oder wie man sie zusammenstellt, um ein effektives Hanteltraining zu erstellen.

Um Ihnen zu helfen, finden Sie hier ein Ganzkörper-Hanteltraining für zu Hause, bei dem Sie sich auf die bestmögliche Weise verschwitzt, stark und wund fühlen. Zu den Bewegungen gehören Goblet Squats, vorgebeugtes Rudern und Bizepscurls – um nur einige zu nennen. Schnappen Sie sich einfach Ihre Gewichte und schalten Sie ein Ihre Lieblings-Playlist , und machen Sie sich bereit für die Arbeit.

Ganzkörper-Heimtraining mit Kurzhanteln

Benötigte Ausrüstung: Ein Satz mittelschwerer Hanteln. (Sie sind sich nicht ganz sicher, wie viel Sie heben sollten? Verwenden Sie diese einfache Anleitung, um das richtige Gewicht auszuwählen.)

Wegbeschreibung: Machen Sie vor dem Start unbedingt ein dynamisches Aufwärmen. Dieses Training sollte in Dreisätzen durchgeführt werden, was bedeutet, dass jeder Satz drei Übungen enthält; Führen Sie die angegebene Anzahl an Wiederholungen für Übung eins durch und fahren Sie dann mit den Übungen zwei und drei fort. Wiederholen Sie den Triset, sodass Sie ihn insgesamt dreimal gemacht haben. Fahren Sie dann mit dem nächsten Triset fort. Versuchen Sie, zwischen den Übungen und Sätzen nicht mehr als 45 bis 60 Sekunden Pause einzulegen. Wenn Sie mit dem Training fertig sind, sollten Sie sich unbedingt abkühlen.

• Trisatz 1, Übung 1: Einbeiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln: drei Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein
• Trisatz 1, Übung 2: vorgebeugtes Rudern: drei Sätze mit 12 Wiederholungen
• Trisatz 1, Übung 3: Kniebeuge im Sitzen: drei Sätze mit je 12 Wiederholungen
• Trisatz 2, Übung 1: Goblet Squat: drei Sätze mit 15 Wiederholungen
• Trisatz 2, Übung 2: Bizepscurl: drei Sätze mit 12 Wiederholungen
• Trisatz 2, Übung 3: Ellenbogen-Seitenplanke: Halten Sie die Position auf jeder Seite 20 Sekunden lang für insgesamt drei Sätze
• Trisatz 3, Übung 1: Gesäßbrücke mit Gewichten: drei Sätze mit 12 Wiederholungen
• Trisatz 3, Übung 2: Hantel-Trizeps-Streckung: drei Sätze mit 12 Wiederholungen
• Trisatz 3, Übung 3: Russischer Twist im Sitzen: drei Sätze mit 10 Wiederholungen

Im Folgenden finden Sie Schritt-für-Schritt-Anleitungen für die einzelnen Übungen dieses Trainings.

— Zusätzliche Berichterstattung von Lauren Mazzo

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Triset 1, Übung 1: Einbeiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln

• Stehen Sie mit geschlossenen Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel vor Ihren Oberschenkeln. Heben Sie Ihren linken Fuß leicht vom Boden ab. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
• Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Rumpf angespannt, lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, um die Hanteln auf Schienbeinhöhe abzusenken, während Sie Ihr linkes Bein hinter sich anheben, wobei Ihr linkes Knie und Ihre Hüfte zum Boden zeigen. Halten Sie Ihre Schulterblätter nach unten gezogen.
• Senken Sie Ihr linkes Bein und heben Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.
• Machen Sie drei Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Bein.

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Triset 1, Übung 2: Vorgebeugtes Rudern

• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Beugen Sie Ihre Hüften mit gebeugten Knien nach vorne und halten Sie die Hanteln mit gestreckten Armen direkt vor Ihren Beinen. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
• Heben Sie die Hanteln gerade nach oben auf Brusthöhe und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen angewinkelt und nach oben zeigen, und versuchen Sie, Ihren Rücken nicht zu krümmen.
• Senken Sie die Gewichte langsam zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung abzuschließen.
• Machen Sie drei Sätze mit je 12 Wiederholungen.

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Triset 1, Übung 3: Kniebeuge im Sitzen

• Beginnen Sie, auf dem Boden oder auf einer Hantelbank zu sitzen. Platzieren Sie Ihre Hände ein paar Zentimeter hinter Ihrem Rücken, wobei Ihre Finger nach vorne zeigen. Ihre Füße sollten vor Ihnen auf dem Boden stehen und die Knie zur Decke gebeugt sein.
• Heben Sie beide Füße vom Boden ab und strecken Sie beide Beine aus, während Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper ein paar Zentimeter nach hinten senken.
• Bringen Sie Ihre Beine kontrolliert zurück zur Brust, ohne mit den Füßen den Boden zu berühren. Das ist eine Wiederholung.
• Machen Sie drei Sätze mit je 12 Wiederholungen.

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Triset 2, Übung 1: Goblet Squat

• Stehen Sie mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit und leicht nach außen gerichteten Zehen. Halten Sie mit beiden Händen eine Hantel auf Brusthöhe.
• Halten Sie Ihren Rücken gerade, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Körper so tief, wie es bequem ist, oder bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
• Drücken Sie durch Ihre Füße, um Ihre Beine zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.
• Machen Sie drei Sätze mit 15 Wiederholungen.

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Triset 2, Übung 2: Bizepscurl

• Beginnen Sie damit, dass Sie in jeder Hand eine Hantel an den Seiten Ihres Körpers halten, wobei die Handflächen nach innen zeigen.
• Halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten und heben Sie die Hanteln langsam an Ihre Brust, sodass Ihre Handflächen jetzt zu Ihren Schultern zeigen.
• Bewegen Sie sich kontrolliert und senken Sie die Hanteln ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.
• Machen Sie drei Sätze mit je 12 Wiederholungen.

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Triset 2, Übung 3: Elbow Side Plank

• Gehen Sie in eine Ellenbogen-Planken-Position und rollen Sie sich auf die rechte Seite. Lassen Sie dabei auch Ihre Füße rollen, sodass Sie auf der Außenseite Ihres rechten Fußes balancieren und Ihren linken Fuß auf Ihren rechten stapeln.
• Auf jeder Seite 20 Sekunden lang gedrückt halten. Machen Sie drei Sätze auf jeder Seite.

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Triset 3, Übung 1: Weighted Glute Bridge

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Matte, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße unterhalb Ihrer Knie bleiben und nicht davor. Platzieren Sie eine Hantel horizontal auf Ihren Unterbauch (unterhalb Ihres Bauchnabels und über Ihren Hüftknochen). Halten Sie die Hantel mit beiden Händen fest, damit sie sich nicht bewegt.
• Heben Sie Ihre Hüften bis zur Decke, spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie dabei Ihren Po zusammen. Sie sollten mit Ihrem Körper eine lange diagonale Linie bilden, von den Schultern bis zu den Knien.
• Halten Sie die Position drei Sekunden lang gedrückt und achten Sie darauf, dass sich Ihre Wirbelsäule nicht verdreht und Ihre Hüften nicht durchhängen. Halten Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur angespannt.
• Senken Sie sich auf den Boden ab. Das ist eine Wiederholung.
• Machen Sie drei Sätze mit je 12 Wiederholungen.

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Triset 3, Übung 2: Hantel-Trizeps-Streckung

• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen über dem Kopf und beugen Sie dann die Ellbogen, um das Gewicht hinter Ihrem Kopf zu senken. Halten Sie Ihre Ellbogen fest neben Ihren Ohren und halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung.
• Strecken Sie Ihre Arme, um die Hantel in die Luft zu heben, und beugen Sie sie dann langsam, um sie abzusenken. Das ist eine Wiederholung.
• Machen Sie drei Sätze mit je 12 Wiederholungen.

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Triset 3, Übung 3: Sitzende russische Drehung

• Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden und stellen Sie die Fersen vor sich auf den Boden. Lehnen Sie sich leicht nach hinten, ohne die Wirbelsäule abzurunden. Halten Sie mit beiden Händen ein Gewicht direkt unter Ihrer Brust.
• Ziehen Sie Ihren Nabel an Ihre Wirbelsäule und drehen Sie ihn dann langsam nach links. Die Bewegung ist nicht groß und erfolgt durch die Drehung Ihrer Rippen, nicht durch das Schwingen Ihrer Arme.
• Atme durch die Mitte ein und drehe dich dann nach rechts. Das ist eine Wiederholung.
• Machen Sie drei Sätze mit 10 Wiederholungen.

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