Dieses Heimtraining ohne Geräte erfüllt alle Voraussetzungen

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Ich liebe Bodyweight-Workouts, auch weil sie so verdammt praktisch sind. Sie müssen sich nicht um die Ausrüstung kümmern – werfen Sie Ihre einfach weg Yoga-Essen (in Ihrem Wohnzimmer oder im Fitnessstudio), legen Sie eine Playlist auf und kommen Sie ins Schwitzen. Dieses feurige Training zu Hause ist nicht anders; Alles, was Sie brauchen, um es zu schaffen, ist ein wenig Motivation.

Das komplette Training umfasst drei Krafttrainingszirkel (ja, Sie können allein mit Ihrem Körpergewicht Kraft aufbauen), wobei jeder einen 60-sekündigen Cardio-Ausstoß beinhaltet, der Ihr Herz höher schlagen lässt. Es ist so, als ob man zwei Trainingseinheiten in einer absolvieren würde!

Natürlich können Sie das folgende Training so anpassen, dass es am besten zu Ihrer Fitnessstimmung passt. Wenn Sie sich für einen Anfänger halten oder gerade von einer Trainingspause zurückkommen, probieren Sie weniger Runden jedes Zirkels aus und beschränken Sie den Cardio-Burst auf 45 Sekunden. Sie können bei Bedarf auch längere Pausen zwischen den Runden einlegen. Für Fortgeschrittene oder Fortgeschrittene absolvieren Sie vier Runden jedes Zirkels, halten Sie die Cardio-Ausbrüche bei 60 Sekunden und die Erholungsphasen bei jeweils einer Minute. Bereit?

Körpergewichtstraining für zu Hause

Ausrüstung benötigt : Keine! Wir empfehlen jedoch eine Yoga- oder Trainingsmatte, um etwas Polsterung zu bieten und Ihren Raum sauber zu halten.

Wegbeschreibung : Beginnen Sie mit einem schnellen Aufwärmen und wiederholen Sie dann jeden Zirkel mit drei Übungen dreimal für Anfänger oder viermal für Fortgeschrittene/Fortgeschrittene. Machen Sie zwischen den einzelnen Runden eine Pause von 60 Sekunden. Kühlen Sie sich mit drei bis fünf Minuten Dehnübungen ab.

Schaltung 1
Kniebeugen im Körpergewicht: 15 Wiederholungen
Planken mit Schulterklopfen: 20 Wiederholungen
Cross Jacks: 45 bis 60 Sekunden
Ruhe: eine Minute

Schaltung 2
Reverse Lunges mit Knee Drives: 10 Wiederholungen pro Bein
Crab Walk: 20 Wiederholungen
Knees Drive: 10 Wiederholungen pro Bein
Ruhe: eine Minute

Schaltung 3
Glute Bridge: 20 Wiederholungen
Dead Bug: 20 Wiederholungen
Po-Kicks: 45 bis 60 Sekunden
Ruhe: eine Minute

Lesen Sie weiter, um detaillierte Anweisungen zu den einzelnen Bewegungen zu erhalten.

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Schaltung 1: Bodyweight Squats

1. Beginnen Sie damit, mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander zu stehen.
2. Setzen Sie Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke. Machen Sie eine Pause, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief, wie es für Sie angenehm ist.
3. Drücken Sie in Ihre Füße, um Ihre Beine zu strecken, stehen Sie auf und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung.
4. Machen Sie 15 Wiederholungen.

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Schaltung 1: Plank With Shoulder Tap

1. Beginnen Sie in einer hohen Planke, wobei Ihre Füße für zusätzliche Stabilität etwas breiter als Ihre Hüften sind.
2. Halten Sie Ihren Oberkörper stabil, legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre linke Schulter und legen Sie dann Ihre rechte Hand wieder auf die Matte.
3. Bringen Sie Ihre linke Hand zur rechten Schulter und legen Sie sie dann wieder auf die Matte. Versuchen Sie, Ihre Hüften während der Bewegung nicht zu schaukeln. Das ist eine Wiederholung.
4. Machen Sie 20 Wiederholungen.

247CM Fotografie | Sam Kang

Schaltung 1: Cross Jacks

1. Beginnen Sie mit weit auseinander stehenden Füßen und vollständig ausgestreckten Armen.
2. Springen Sie, um Ihre Beine und Arme zu kreuzen, und springen Sie dann wieder in Ihre ursprüngliche breite Haltung zurück.
3. 45 bis 60 Sekunden lang wiederholen.

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Schaltung 2: Reverse Lunges With Knee Drive

1. Beginnen Sie mit geschlossenen Füßen zu stehen.
2. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt nach hinten, gehen Sie in einen Ausfallschritt und bewegen Sie Ihren rechten Arm nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten. Versuchen Sie, Ihren vorderen Oberschenkel parallel zum Boden zu bringen, während Ihr hinteres Knie knapp über dem Boden schwebt.
3. Drücken Sie in Ihren linken Fuß und schieben Sie Ihr rechtes Knie nach oben, bis Sie auf Ihrem linken Bein stehen, wobei Ihr rechtes Bein in einem hohen Knie ist. Bewegen Sie gleichzeitig Ihren linken Arm nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten.
4. Wenn es zu schwierig ist, aus dem Ausfallschritt in den Kniestoß zu kommen, setzen Sie Ihren linken Fuß auf den rechten Fuß und heben Sie dann Ihr linkes Knie an. Das ist eine Wiederholung.
5. Machen Sie 10 Wiederholungen und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Schaltung 2: Crab Walk

1. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden, die Füße flach auf den Boden, die Hände zwei Zentimeter hinter den Hüften flach auf den Boden und die Finger zeigen in Richtung Ihres Körpers. Wenn dies zu viel Gewicht auf Ihren Handgelenken bedeutet, drehen Sie Ihre Finger leicht zur Seite. Heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich vom Boden ab.
2. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und bewegen Sie gleichzeitig Ihre linke Hand nach vorne. Dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Das ist eine Wiederholung.
3. Machen Sie 10 Wiederholungen vorwärts und dann 10 Wiederholungen rückwärts.

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Schaltung 2: Knee Drive

1. Es ist Zeit für weitere Kniestöße (diesmal ohne Ausfallschritt). Drücken Sie noch einmal in Ihren linken Fuß und heben Sie Ihr rechtes Knie mit der Körpermitte an. Balancieren Sie auf Ihrem linken Bein, wobei sich Ihr rechtes Bein in einem hohen Knie befindet. Das ist eine Wiederholung.
2. Machen Sie 10 Wiederholungen und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Schaltung 3: Glute Bridge

1. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Hände seitlich auf den Boden. Beugen Sie Ihre Knie und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Heben Sie dann Ihre Hüften nach oben Gesäßbrücke .
2. Senken Sie Ihre Hüften langsam ab, um den Boden zu berühren, und drücken Sie sie dann wieder nach oben in eine Brücke, wobei Sie versuchen, Ihre Hüften die ganze Zeit über gerade zu halten. Das ist eine Wiederholung.
3. Streben Sie insgesamt 20 Wiederholungen an und drücken Sie dabei oben, um die Gesäßmuskulatur zu aktivieren.

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Schaltung 3: Dead Bug

1. Legen Sie sich hin, ziehen Sie die Knie an die Brust und strecken Sie die Arme wie einen toten Käfer in den Himmel. Spannen Sie Ihren Rumpf an, indem Sie ein Bein und den gegenüberliegenden Arm knapp über dem Boden schweben lassen und dabei Ihren unteren Rücken kontinuierlich in die Matte drücken.
2. Wiederholen Sie den Vorgang und wechseln Sie Beine und Arme. Das ist eine Wiederholung.
3. Machen Sie 20 Wiederholungen.

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Schaltung 3: Butt Kicks

1. Beginnen Sie mit nahe beieinander stehenden Füßen.
2. Bewegen Sie Ihre Fersen in Richtung Ihres Gesäßes, um Wärme aufzubauen und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, indem Sie Ihre Arme neben sich bewegen.
3. Behalten Sie Ihr Tempo 45 bis 60 Sekunden lang bei.

Jenny Sugar ist eine ehemalige Mitarbeiterin von 247CM. Sie berichtet über alles, was mit Fitness zu tun hat, liebt aber besonders CrossFit und Yoga.