247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Wenn es um den Tag „Oberkörpertag“ vs. „Tag für Unterkörper“ im Fitnessstudio geht, hat doch jeder einen Favoriten, oder? Aber ob Sie sich darauf freuen Kniebeugen und Kreuzheben oder Liegestütze und Bizepscurls – der Schlüssel zu einem ausgeglichenen, gesunden Körper liegt darin, eine Mischung aus beidem in Ihre Routine zu integrieren. Wenn Sie also feststellen, dass Sie immer wieder zu den gleichen wenigen Oberkörperübungen zurückkehren oder Ihre Bizeps-, Trizeps-, Schulter-, Trapez- und Latissimusmuskeln überspringen, haben wir genau das Richtige für Sie: eine Liste mit Arm- und Rückenübungen mit Kurzhanteln, die dabei helfen können, Ihre müde Oberkörper-Tagesroutine aufzufrischen.
Diese Liste mit Hantelübungen konzentriert sich speziell auf Ihre Arm- und Rückenmuskulatur – aber das ist es nicht ein Oberkörper-Hanteltraining, also machen Sie nicht den Fehler, alle diese Bewegungen auf einmal auszuführen. Wenn Sie einige dieser Übungen ausprobieren möchten, wählen Sie drei bis fünf Bewegungen aus dieser Liste aus und kombinieren Sie sie zu einem Hantel-Rückentraining oder Oberkörpertraining. Alternativ können Sie sie auch mit mischen Kraftübungen für den Unterkörper um eine Ganzkörperroutine zu schaffen. Versuchen Sie in jedem Fall, drei Sätze mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen jeder Übung durchzuführen.
Es wird sich lohnen: Die Stärkung Ihres Oberkörpers erleichtert alltägliche Aufgaben, wie das Heben einer schweren Kiste auf ein hohes Regal oder das gleichzeitige Tragen mehrerer Einkaufstüten, was wiederum Verletzungen vorbeugen kann. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie diese Arm- und Rückenübungen mit Kurzhanteln durchführen. (Und noch eine Anmerkung: Einige der gezeigten Bilder zeigen unsere Modelle mit einem Widerstandsband, wir beschreiben jedoch, wie man dieses Gerät stattdessen gegen eine Hantel austauscht.)
— Zusätzlicher Bericht von Mirell Zaman
01
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Einarmiges Rudern
- Halten Sie eine Hantel in Ihrer rechten Hand. Treten Sie mit dem rechten Bein nach hinten und beugen Sie sich von der Hüfte nach vorne, sodass sich das linke Knie leicht beugen kann. Legen Sie Ihren linken Arm auf Ihren Oberschenkel. Ihre Wirbelsäule und Ihr Kopf sollten sich in einer neutralen Position befinden.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an, entspannen Sie Ihre Schultern und strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne und auf den Boden.
- Ziehen Sie beim Ausatmen die Hantel kontrolliert nach oben, schieben Sie dabei Ihren Ellbogen gerade nach hinten und halten Sie ihn nah an Ihren Rippen.
- Senken Sie die Hantel beim Einatmen wieder in die Ausgangsposition ab. Das ist eine Wiederholung.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Plankenreihe
- Beginnen Sie auf einer hohen Planke und halten Sie sich mit jeder Hand an einer Hantel fest, die auf dem Boden liegt. Bewegen Sie Ihre Füße weiter als Ihre Schultern.
- Ziehen Sie Ihren rechten Ellbogen nach hinten, heben Sie die Hantel in Richtung Brust und halten Sie Ihren rechten Ellbogen nahe am Oberkörper, die Bauchmuskeln angespannt und die Hüften nach unten zeigend.
- Senken Sie das Gewicht und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite. Das ist eine Wiederholung.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Schulterdrücken
- Während Sie auf der Kante einer Bank sitzen oder mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen stehen, halten Sie in jeder Hand eine Hantel direkt über Ihren Schultern, wobei die Handflächen nach innen zeigen.
- Strecken Sie Ihre Arme über sich, während Sie sich drehen, sodass Ihre Handflächen nach vorne zeigen und Ihren Rumpf in Bewegung halten.
- Beugen Sie kontrolliert Ihre Ellbogen, um die Gewichte wieder in die Ausgangsposition abzusenken. Das ist eine Wiederholung.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Vorgebeugtes Rudern
- Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin. Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Rumpf angespannt und beugen Sie sich an den Hüftgelenken nach vorne.
- Strecken Sie Ihre Arme aus, sodass sie gerade sind. Ziehen Sie Ihre Ellbogen nach hinten, um die Hanteln direkt auf Brusthöhe zu heben, und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Machen Sie Ihren Rücken nicht krümmen.
- Senken Sie die Gewichte kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Bizepscurl
Hinweis: Das Bild zeigt, wie diese Bewegung mit einem Widerstandsband ausgeführt wird, Sie können es jedoch auch problemlos gegen Hanteln austauschen.
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und einer Hantel in jeder Hand, die an Ihren Seiten liegt. Deine Handflächen zeigen nach vorne.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen und spannen Sie Ihren Bizeps an, um die Hanteln bis zu Ihren Schultern hochzuziehen, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Nur der untere Teil Ihres Arms sollte sich bewegen und der Oberarm sollte stationär bleiben, nahe an Ihrer Seite.
- Senken Sie die Gewichte langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Das ist eine Wiederholung.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Aufrechte Reihe
Hinweis: Das Bild zeigt, wie diese Bewegung mit einem Widerstandsband ausgeführt wird, Sie können es jedoch auch problemlos gegen Hanteln austauschen.
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und einer Hantel in jeder Hand, wobei die Handflächen zum Körper zeigen. Ihre Schultern sollten sich direkt über Ihrem Becken befinden und die Knie leicht gebeugt sein.
- Halten Sie die Hanteln nah am Körper, heben Sie sie an Ihre Schultern und beugen Sie die Ellbogen zur Seite. Widerstehen Sie dem Drang, Ihren Rücken zu krümmen.
- Senken Sie die Gewichte langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Das ist eine Wiederholung.
247CM Fotografie | Chaunté Vaughn
Bankdrücken
- Schnappen Sie sich einen Satz Kurzhanteln und setzen Sie sich auf eine flache Trainingsbank (oder auf den Boden).
- Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf die Oberschenkel und legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank.
- Halten Sie die Hanteln schulterbreit über Ihrer Brust, so dass ein 90-Grad-Winkel zwischen Oberarm und Unterarm entsteht. Ihre Handflächen sollten vom Kopf weg zeigen.
- Atmen Sie aus, während Sie die Hanteln nach oben drücken und dabei Ihre Arme vollständig ausstrecken. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt.
- Atmen Sie ein und senken Sie die Hanteln kontrolliert seitlich zur Brust. Das ist eine Wiederholung.
Tamara Pridgett war Mitherausgeberin bei 247CM Fitness. Sie ist NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Precision Nutrition Level 1-Trainerin und war All-American-Sprinterin der Division 1.
Mirel Zaman ist Wellness-Direktorin bei PS. Sie verfügt über fast 15 Jahre Berufserfahrung im Gesundheits- und Wellnessbereich und schreibt und redigiert Artikel über Fitness, allgemeine Gesundheit, psychische Gesundheit, Beziehungen und Sex, Essen und Ernährung, Astrologie, Spiritualität, Familie und Elternschaft, Kultur und Nachrichten.
