Bildnachweis: Getty | svetikd
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Medizinballschläge können entmutigend wirken. Aber wenn Sie erst einmal den Dreh raus haben, kann es sein, dass sie zu Ihrer neuen Lieblingsbewegung wird, die Sie im Fitnessstudio ausprobieren. Das liegt daran, dass Medizinballschläge nicht nur eine effektive Möglichkeit zum Kraftaufbau sind, sondern auch jede Menge Spaß machen. Und wenn Sie einen stressigen Tag haben, werden Sie möglicherweise feststellen, dass das Abfeuern einiger Medizinballschläge sogar eine unauffällige therapeutische Wirkung hat.
Natürlich sind auch die potenziellen Leistungsvorteile des Trainings mit einem Medizinball ein überzeugender Grund, Medizinball-Slams einmal auszuprobieren. Außerdem sind Medizinbälle relativ preiswert und häufig in vielen kommerziellen Fitnessstudios und örtlichen Fitnesscentern zu finden. Auch wenn Bewegungen wie Medizinballschläge einschüchternd wirken mögen, sind sie möglicherweise einfacher, als Sie vielleicht denken. Wenn Sie jedoch nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, haben wir diese einfache Anleitung für die Durchführung von Medizinball-Slams zusammengestellt.
Was sind die Vorteile von Medizinball-Slams?
Manche Fitnessgeräte kann den Ruf haben, kompliziert oder verwirrend zu sein. Aber Medizinbälle sind ein einfaches und völlig vielseitiges Werkzeug, das von Menschen mit unterschiedlichsten Fähigkeiten genutzt werden kann. Sie können sie halten, während Sie Kniebeugen oder Ausfallschritte ausführen, oder Sie können sie für explosivere Bewegungen wie Medizinballschläge verwenden.
Medizinball-Slams sind, wie in unserem Leitfaden unten erläutert, eine Ganzkörperübung, die die Muskeln des Oberkörpers, des Rückens, des Unterkörpers und der Rumpfmuskulatur einbezieht Internationale Zeitschrift für Sportwissenschaft . Abhängig davon, wie sie in einem Zirkel- oder Intervalltraining eingesetzt werden, können sie auch dazu beitragen, die aerobe Kondition und die allgemeine Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern.
Sie können sogar dabei helfen, Ihre Muskeln auf andere Aktivitäten vorzubereiten oder zu stärken. Eine aktuelle, sehr kleine Studie des Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung fanden heraus, dass Schwimmer, die drei Sätze mit jeweils fünf Medizinball-Slams absolvierten, sich vier Minuten lang erholten und dann mit voller Anstrengung 50 Meter schwammen, fast 2 Prozent schneller schwammen. Dies deutet darauf hin, dass Medizinballschläge eine schnelle Möglichkeit sein könnten, nicht nur den Oberkörper aufzuwärmen, sondern auch die Muskeln auf optimale Leistung vorzubereiten.
Eine Anmerkung: Medizinballschläge können manchmal mit Medizinballwürfen verwechselt werden. Letzteres kann jedoch in verschiedenen Aufstellungspositionen durchgeführt werden, in einigen Fällen auch an einer Wand Rotationswürfe . Bei traditionellen Überkopf-Medizinball-Slams wird der Ball dagegen immer direkt über den Kopf gehoben und dann mit Kraft auf den Boden gestoßen. Beide Arten von Übungen haben Vorteile, wir konzentrieren uns in diesem Leitfaden jedoch auf Slams.
Sind Sie neugierig genug, es selbst auszuprobieren? Hier finden Sie eine kurze Einführung in die Ausführung eines Medizinball-Slams. Denken Sie wie immer daran, sich aufzuwärmen, bevor Sie direkt loslegen. Wenn Sie mit der Bewegung noch nicht vertraut sind oder generell Sport treiben, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie versuchen, Medizinballschläge zu machen, um sicherzustellen, dass Sie diese sicher ausführen können.
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Wie man einen Medizinball-Slam macht
- Beginnen Sie damit, Ihre Füße etwa schulter- bis hüftbreit auseinander zu bewegen.
- Stehen Sie aufrecht und halten Sie den Medizinball mittig zwischen Ihren Händen.
- Heben Sie den Medizinball mit ausgestreckten Armen kontrolliert über den Kopf.
- Schlagen Sie den Ball kraftvoll auf den Boden.
- Die Hüften sollten abgesenkt und nach hinten bewegt werden, die Knie sollten leicht gebeugt sein.
- Fangen Sie den Ball wieder in der Mitte auf oder heben Sie ihn vom Boden auf.
- Zurücksetzen in die Ausgangsposition.
Versuchen Sie, die Schultern nicht übermäßig rund zu machen und den Rücken nicht zu krümmen. Und als wichtige Erinnerung: Achten Sie auf das verwendete Gewicht.
Sie könnten zu Beginn versucht sein, ein schweres Gewicht zu verwenden, aber die Sicherheit hat Priorität, also verwenden Sie zunächst ein leichtes Gewicht. Sehen Sie sich hier unseren Überblick darüber an, wie Sie das richtige Gewicht auswählen. Beginnen Sie jedoch mit etwa vier bis sechs Pfund. Gehen Sie es langsam an und versuchen Sie die Bewegung mit etwas weniger Kraft, als Sie anfangs vielleicht für nötig halten. Schließlich möchten Sie nicht, dass der Ball schneller als erwartet zurückspringt und einen Unfall verursacht (zu Ihrer Information, diese Verletzungen sind nicht schön!). Schon bald werden Sie sich in der Bewegung und Ihrer Form sicherer fühlen – und Sie werden davon profitieren.
Jade Esmeralda, MS, CSCS, ist Mitarbeiterin für Gesundheit
