Zwischen ihrer neuen Single „Shakira: BZRP Music Sessions
Im Allgemeinen scheut sich Shakira nicht, ihre Trainingseinheiten zu teilen, und ihr langjähriger Trainer auch nicht. Anna Kaiser , NASM-zertifizierter Personal Trainer und CEO von Anna Kaiser Studios . Das Duo trainiert seit mehr als einem Jahrzehnt zusammen, unter anderem in Vorbereitung auf Shakiras Halbzeitauftritt mit Jennifer Lopez beim Super Bowl 2020. Im Jahr 2018 247CM hat gerade mit Kaiser gesprochen , die erzählte, wie sie die kolumbianische Sängerin und Mutter von zwei Kindern trainierte, um sich auf eine internationale Tournee vorzubereiten. Damals habe man „daran gearbeitet, ihre Ausdauer und ihr Durchhaltevermögen zu steigern, weil sie zwei Stunden am Stück auf der Bühne stehen und singen und tanzen wird“, sagte Kaiser. Etwa zur gleichen Zeit teilte Kaiser auch auf Instagram ein Po-Workout, das sie mit der Sängerin machte.
Jetzt spricht Kaiser über Shakiras aktuelle Fitnessaufstellung. „Sie liebt Rumpfarbeit, weiß aber, dass sie Cardio braucht“, sagte Kaiser in einem Interview mit Shape.
Kaiser teilte sechs Rumpfbewegungen im Pilates-Stil mit, die sie mit Shakira unter Verwendung eines Handtuchs, eines Pilates-Balls und leichter Gewichte ausführt, und sagte, die Sequenz trainiere „jeden Muskel in deinem Rumpf“. Es wirkt auch auf Ihren Körper „als Einheit, nicht als Kombination von Teilen“, sagt sie, was wichtig ist für Aufbau funktioneller Rumpfstärke . ICYMI, Pilates erlebte in letzter Zeit einen ernsten Moment, daher ist es keine Überraschung, dass Shakira und Kaiser (zusammen mit vielen anderen Promis) mit an Bord sind.
Möchten Sie alle Bauchmuskelübungen von Kaiser selbst ausprobieren? Hier sind einige der Übungen, die Kaiser kürzlich mit Shape geteilt hat, sowie einige der Kernübungen, die Shakira und Kaiser rund um den Super Bowl 2020 geteilt haben. Wählen Sie ein paar davon für Ihr nächstes Bauchmuskeltraining aus oder probieren Sie sie alle hintereinander aus (machen Sie zum Beispiel jede Bewegung 30 Sekunden lang mit 10 Sekunden Pause dazwischen), um einen Zirkel zu erhalten, der garantiert brennen wird.
– Zusätzliche Berichterstattung von Lauren Mazzo
247CM Fotografie
Seitliche Biegung mit Kurzhanteln
Im Januar 2020, Shakira führte diese klassische, gewichtete Schrägbewegung aus während ihre Kinder sie mit Gymnastikbällen festhielten (wahrscheinlich für Mütter auf der ganzen Welt nachvollziehbar). Dann teilte Kaiser diesen Schritt im Januar 2023 erneut mit SHAPE.
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie leichte Hanteln an Ihren Seiten.
- Beugen Sie sich seitwärts nach rechts und denken Sie darüber nach, Ihre Wirbelsäule zu strecken – und nicht in die rechte Körperhälfte einzudringen. Halten Sie Ihren Nacken so neutral wie möglich und schauen Sie nach vorne, nicht nach unten.
- Spannen Sie die linken schrägen Bauchmuskeln an, um die linken Rippen nach unten zu ziehen und wieder aufrecht zu stehen.
- Das ist eine Wiederholung. Machen Sie auf jeder Seite die gleiche Anzahl an Wiederholungen.
247CM Fotografie | Benjamin Stone
High-Knee-Marsch mit einer Wendung
In dem Bauchmuskeltraining, das Kaiser mit Shape geteilt hat, demonstrierte sie eine gewichtete Variante eines Marsch-Crunchs im Stehen. Versuchen Sie es ohne Gewichte, wenn Sie Anfänger sind oder keine Ausrüstung zur Hand haben.
- Beginnen Sie damit, dass Ihr rechter Fuß nach hinten ausgestreckt ist und Ihre Hände zusammengelegt sind, so dass Sie nach oben und nach links greifen (etwa in einem 45-Grad-Winkel von Ihrem Gesicht). Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß, mit wenig bis gar keinem Gewicht auf dem rechten Fuß.
- Bewegen Sie Ihr rechtes Knie nach oben und in Richtung Brust, während Sie Ihre Hände nach unten bringen und Ihren Oberkörper nach rechts drehen.
- Strecken Sie Ihre Hände wieder nach oben und außen, während Sie mit dem rechten Fuß nach hinten tippen. Tipp: Halten Sie beide Knie sanft gebeugt.
- Das ist eine Wiederholung. Machen Sie auf jeder Seite die gleiche Anzahl an Wiederholungen.
247CM Studios
Pilates-Ball-Bauchmuskeln
Kaiser hat einige Pilates-Ball-Kernübungen mit SHAPE geteilt, darunter eine (buchstäbliche) Variante dieser klassischen Pilates-Bauchübung. Führen Sie die Bewegung wie auf dem Foto gezeigt aus und befolgen Sie die schriftlichen Anweisungen, um eine kleine Rotationsarbeit aus Kaisers SHAPE-Bewegung zu integrieren.
- Beginnen Sie, auf dem Boden zu sitzen, die Füße flach vor sich auf den Boden zu stellen und die Knie anzuwinkeln. Platzieren Sie einen Pilates-Ball hinter Ihrem Rücken an Ihren unteren Rippen.
- Atmen Sie ein und lehnen Sie sich zurück, sodass Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und halten Sie die Ellbogen breit.
- Atmen Sie aus und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an Ihre Wirbelsäule, während Sie die unteren Rippen in den Ball drücken, um einen Curl auszuführen. Die Bewegung ist klein, aber konzentriert.
- Atmen Sie ein, dann aus und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, während Sie Ihren linken Arm über Ihren Körper strecken und Ihre Hand außerhalb Ihres rechten Knies erreichen. Atmen Sie ein, um Ihren linken Arm wieder hinter Ihren Kopf zu bringen.
- Atme ein und senke deine Brust, ohne deinen Rücken zu krümmen.
- Das ist eine Wiederholung. Wiederholen, abwechselnde Seiten.
247CM Fotografie | Kyle Hartman
Seitenplanke
Seitliche Planks fordern Ihre schrägen Bauchmuskeln ausreichend heraus, aber wenn Sie eine zusätzliche Herausforderung wünschen, lassen Sie sich auf ein Knie fallen und knirschen Sie es, um Ihr oberes Bein zu klopfen, wie Anna es hier demonstriert hat Super Bowl-Rennstrecke kurz vor dem Super Bowl 2020.
- Balancieren Sie auf Ihrer rechten Hand und der Außenkante Ihres rechten Fußes, wobei Ihr Körper eine gerade Linie bildet.
- Um dies zu ändern, versetzen Sie Ihre Füße und bringen Sie Ihr oberes Bein nach vorne.
- 30–60 Sekunden lang gedrückt halten.
247CM Fotografie
Hocken
Ihre Gesäßmuskulatur ist ein wichtiger Teil Ihres Rumpfes und Shakira stärkte ihre mit klassischen Kniebeugen in einer davon Super Bowl-Vorbereitungstrainings .
- Stehen Sie mit etwas weiter als schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
- Lehnen Sie sich zurück und setzen Sie sich hin, als würden Sie auf einem imaginären Stuhl sitzen. Lassen Sie Ihren Oberkörper etwas nach vorne kippen, aber halten Sie Ihre Brust aufrecht und Ihren Rücken gerade.
- Machen Sie eine Pause, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so tief wie möglich), wobei Ihre Knie über Ihren Knöcheln verlaufen. Drücken Sie Ihr Gewicht zurück in Ihre Fersen.
- Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und drücken Sie durch Ihren Mittelfuß, um zum Stehen zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.
247CM Fotografie
Fahrrad-Crunches
In einem Instagram-Beitrag vom Januar 2020 , Anna hat eine Version dieser Übung vorgeführt, bei der sie einen Ball zur Unterstützung des unteren Rückens verwendet, aber Sie können diese vereinfachte Version auch nur mit Ihrer Matte durchführen.
- Legen Sie sich flach auf den Boden und drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden (ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach unten, um auch Ihre tiefen Bauchmuskeln zu trainieren). Verschränken Sie Ihre Finger und legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf.
- Bringen Sie Ihre Knie in Richtung Brust und heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden ab.
- Strecken Sie Ihr rechtes Bein etwa in einem 45-Grad-Winkel zum Boden, während Sie Ihren Oberkörper nach links drehen und Ihren rechten Ellbogen in Richtung des linken Knies bringen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Brustkorb bewegt und nicht nur Ihre Ellbogen.
- Wechseln Sie nun die Seite und führen Sie die gleiche Bewegung auf der anderen Seite aus, um eine Wiederholung abzuschließen. Führen Sie diese Übung mit langsamen und kontrollierten Bewegungen durch.
247CM Fotografie
Liegende Überkopfreichweite
Diese zusammengesetzte Bewegung fordert sowohl Ihre Schultern als auch Ihre Brust, Ihren Rücken und Ihren Rumpf, daher ist es kein Wunder, dass dies der Fall war einer von Annas und Shakiras Favoriten .
- Legen Sie sich mit Hüfte und Knien im 90-Grad-Winkel auf den Rücken und drücken Sie Ihren unteren Rücken mit Ihren unteren Bauchmuskeln in die Matte. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und heben Sie Ihre Arme zur Decke. Halten Sie dabei das Ellenbogengelenk leicht gebeugt.
- Strecken Sie Ihre Arme nach oben und klopfen Sie mit den Hanteln auf den Boden über Ihrem Kopf (oder so tief wie möglich). Lassen Sie Ihren Rücken beim Absenken der Gewichte nicht vom Boden abheben.
- Heben Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.
