Peloton
Danielle Zickl
Peloton
Danielle Zickl
Vor etwas mehr als einem Monat habe ich versucht, etwas Neues zu finden cycling class mein Peloton-Fahrrad zu übernehmen, das mein Interesse geweckt hat. Ich wusste nicht genau, worauf ich Lust hatte, aber als ich durch meine Optionen scrollte, sah ich ein paar Kurse mit der Bezeichnung „Power Zone Rides“. Da ich mir nicht sicher war, was das bedeutete, ging ich zu Google, wo mir alles über das fünfwöchige Trainingsprogramm „Discover Your Power Zones“ von Peloton erzählt wurde und wie das Ziel darin bestand, Ihnen zu helfen, auf dem Fahrrad schneller und stärker zu werden.
Zu diesem Zeitpunkt hatte ich mein Peloton-Fahrrad schon seit etwas mehr als zwei Jahren und nutzte es als mein Haupttrainingsgerät, aber meine Fortschritte stagnierten etwas. Dieses neue (für mich) Trainingsprogramm klang perfekt, um meine Fitness zu verbessern und mich motiviert zu halten, jede Woche zu trainieren.
Aber bevor ich Ihnen alles über meine Erfahrungen mit dem Trainingsprogramm erzähle, lassen Sie uns etwas zurückblicken. Um ein klareres Bild davon zu bekommen, worum es geht und welche Vorteile es bietet, habe ich mit der Peloton-Trainerin Olivia Amato gesprochen, um die Details zu erfahren.
In diesem Artikel vorgestellte Experten
Olivia Amato ist ein Peloton Ausbilder, der Power-Zone-Kurse unterrichtet.
Was ist das Discover Your Power Zones-Trainingsprogramm von Peloton?
„Peloton Power Zones sind einfach Leistungsbereiche, die davon abhängen, wie hart Sie arbeiten“, sagt Amato. „Es gibt sieben Zonen, eine ist die einfachste und sieben die härteste.“
Hier ist eine Aufschlüsselung:
Sie können die Power-Zonenleiste (in der jede Zone in einer Zeile am unteren Bildschirmrand aufgeführt ist) aktivieren, bevor Sie an einem der Kurse im Programm teilnehmen, die Ihnen beim Treten anzeigt, in welcher Zone Sie sich befinden. Wenn Sie beispielsweise mit einem leichten Widerstand (z. B. 20 bis 30) und einer schnellen Trittfrequenz (z. B. 70 bis 90) in die Pedale treten, leuchtet möglicherweise Zone 1 auf. Wenn Sie die Trittfrequenz und den Widerstand erhöhen, steigt Ihre Leistung und damit auch die Zone, in der Sie sich befinden.
Um Ihre spezifischen Leistungszonen herauszufinden, müssen Sie einen Functional Threshold Power (FTP)-Test durchführen. Dies ist eine Fahrt mit maximalem Aufwand, bei der automatisch Ihre durchschnittliche Leistung über 20 Minuten berechnet wird, die zu Ihrem FTP-Score wird. Ihr FTP-Wert stellt die höchste Leistung dar, die Sie eine Stunde lang auf dem Fahrrad aufrechterhalten können, ohne zu ermüden, erklärt Amato – und Ihre Leistungszonen sind ein Prozentsatz dieses FTP-Werts. „FTP dient als Leistungsmaßstab beim Finden Ihrer persönlichen Zonen und ist spezifisch für Ihr aktuelles Fitnessniveau“, sagt sie. „Es ist auch ein großartiges Tool zur Zielsetzung, da es Informationen darüber liefert, wo Sie sich auf Ihrer Fitnessreise befinden.“
Es ist wichtig, vor dem Test eine FTP-Aufwärmfahrt zu machen, nicht nur, um Ihre Muskeln auf die bevorstehende Arbeit vorzubereiten, sondern auch, um vom Ausbilder Tipps zu erhalten, wie Sie den Test am besten angehen. Nachdem Sie Ihren FTP-Score erhalten haben, sollten die Zonen in Ihrer Power-Zonen-Leiste genau genug sein, um das Programm abzuschließen. (Ich sage „genau genug“, weil Faktoren wie Schlafmangel, Muskelkater und das, was Sie an diesem Tag gegessen haben – um nur einige zu nennen – die Ergebnisse Ihres FTP-Tests beeinflussen können. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nicht die beste Leistung erbracht haben, können Sie den FTP-Test jederzeit wiederholen.)
Sobald Sie mit dem Programm beginnen, gibt es einen Wochenplan mit Kursen von 20 bis 60 Minuten, in denen Sie 30 Sekunden bis fast 10 Minuten in bestimmten Kraftzonen verbringen können, um Ihre Kraft und Ausdauer aufzubauen.
Die Vorteile des Power-Zone-Trainingsprogramms von Peloton
„Power-Zone-Training ist wie persönliches Training im großen Maßstab“, sagt Amato. „Wenn Sie Ihre Kraftzonen entdecken, sind sie völlig spezifisch für Sie und niemanden sonst.“ Dieser Ausgangspunkt kann [Ihnen] dabei helfen, sich darüber im Klaren zu sein, wo [Sie] sich gerade befinden und wohin [Sie] gehen wollen.“
Darüber hinaus führt Power-Zone-Training zu einer verbesserten Leistungsfähigkeit und allgemeinen Gesundheit. Wenn Sie Ihre Herzfrequenz über den Ruhepuls hinaus erhöhen, wird Ihr Herz gestärkt, wodurch es effizienter Sauerstoff in Ihre Muskeln pumpt und außerdem Ihren Blutdruck, Ihren Cholesterinspiegel, Ihren Blutzucker und mehr senkt, so die Studie Cleveland-Klinik .
Schließlich „sind die Trainingseinheiten effizient und effektiv mit klaren Maßstäben für den Fortschritt“, sagt Amato. „Es ist eine Du-gegen-Du-Mentalität.“
Meine Erfahrungen mit dem „Discover Your Power Zones“-Programm
Der FTP-Test:
Meinen ersten FTP-Test zu absolvieren war, gelinde gesagt, eine demütigende Erfahrung. Idealerweise befinden Sie sich in den ersten fünf Minuten in Zone 4, in den nächsten fünf Minuten in Zone 5, in den nächsten fünf Minuten in Zone 6 und gehen dann in den letzten fünf Minuten so hart wie möglich. Ich bin mir wirklich nicht sicher, ob ich mich jemals so geistig und körperlich erschöpft gefühlt habe – selbst während meiner Zeit in verschiedenen Sportmannschaften in der High School und im College.
Mein FTP-Score lag bei 105, und um ehrlich zu sein, habe ich mir nicht die Mühe gemacht, nachzuschlagen, ob es ein „guter“ Score war oder nicht. Denis Morton, der Ausbilder, dessen FTP-Test ich durchgeführt habe, machte deutlich, dass dies kein Vergleichsspiel mit anderen ist, was mit dem übereinstimmt, was Amato gesagt hat, es gehe nur um „Du gegen Dich“. Ich wollte das wirklich würdigen (und mich nicht darüber aufregen, eine niedrigere Punktzahl als andere zu haben).
Die Power-Zone-Klassen:
When it came to starting my first class in the program, I noticed the warm-ups were way longer than in 'regular' cycling classes. Amato says that's because it's important to gradually increase your heart rate, rather than going from 0 to 100. 'It helps the muscles warm up and activate, which reduces the risk of injury, and it also allows you to really connect the body to the mind so that you are mentally prepared,' she says.
Next came the actual workout portion of the class, where I spent minutes at a time in various zones. This part was mentally tough for me rather than physically tough — I'm not going to lie, I was pretty bored. I was so used to the way the 'normal' rides were set up, where you're constantly changing up your cadence and resistance levels. To stay at the same cadence and resistance for four whole minutes was a challenge for my brain.
Aber nach ein paar Power-Zonen-Workouts begann ich diese längeren Anstrengungen wirklich zu schätzen, weil sie den Unterricht strukturierter machten. Anstatt in den „normalen“ Radfahrkursen einfach zwischen scheinbar zufälligen Geschwindigkeiten und Trittfrequenzen hin und her zu springen, machten die Power-Zone-Kurse viel mehr Sinn. Der Wechsel von Zone 2 zu Zone 3 war der logische nächste Schritt, und wenn ich mich jeweils ein paar Minuten in diesen Zonen aufhielt, hatte ich das Gefühl, dass ich mich wirklich auf ein Ziel konzentrierte: meine Ausdauer zu verbessern.
Another thing I noticed: While I felt like I was getting a better workout with these endurance-focused rides (staying in Zone 5 for five minutes is no joke), my metrics (like total miles and total output) tended to be the same or lower than if I were taking a class like '30-Minute Classic Rock Ride.' Amato says it's a misconception that you need to set a personal record in every class. In fact, you likely won't — and that's perfectly OK. 'In power-zone training, it's more important to maintain the zone the instructor calls out than to push yourself as hard as possible,' according to Peloton's website .
Die Ergebnisse
Nachdem ich das fünfwöchige Programm abgeschlossen hatte, war es Zeit, meinen FTP-Test zu wiederholen. Ich war sehr besorgt darüber, denn der Test ist, ehrlich gesagt, kein guter Zeitpunkt und ich wollte ihn mir wirklich nicht noch einmal antun. Am Ende meines zweiten Tests hatte ich jedoch das Gefühl, einen besseren Job gemacht zu haben. Zum Beispiel musste ich gegen Ende meines ersten Tests alles ganz zurückschalten und ein paar Minuten in Zone 2 verbringen, weil ich in den höheren Zonen einfach nicht weitermachen konnte und eine kleine Pause brauchte. In meinem zweiten Test steigerte ich meine Zonen weiter und warf sogar einen kurzen Blick in Zone 7, ohne das Gefühl zu haben, dass ich die gleiche Erholung brauchte.
The results? My FTP score went up one point. Again, I didn't want to check to see if this was 'normal' because I really wanted to revel in the fact that there was some sort of improvement, no matter how small. (Though I would be curious to take the FTP test again on a day where my legs were truly fresh, because I did take a treadmill class the day before. Oops!)
Better yet, though, I've found a new favorite type of Peloton class. I love taking power-zone classes on days where I want to take a cycle. And even when I take a 'regular' class, the benefits still pay off. The workout feels easier than it did before I started the Discover Your Power Zones program.
What's more, I haven't run in at least a year, but I've found myself able to hold the paces in my treadmill class once a week — and I fully credit the power-zone training program for that. If you're looking to build your endurance and improve performance, I can't recommend it more.
Danielle Zickl ist ein freelance writer who has 10 years of experience covering fitness, health, and nutrition. You can find her work here on 247CM and in many other publications, including Self, Well+Good, Runner's World, Outside Run, Peloton, Women's Health, and Men's Fitness.
