Ins Fitnessstudio zu gehen, ist eine Leistung für sich, und herauszufinden, was man dort tun soll, ist ehrlich gesagt Oscar-würdig. Anstatt spontan ein Training mit Ihren drei Lieblingsübungen zusammenzustellen, folgen Sie diesem 30-minütigen Hanteltraining.
Das 30-minütige Hanteltraining für Anfänger
Bevor Sie beginnen, machen Sie unbedingt eine Schaumrolle und führen Sie ein dynamisches Aufwärmen durch. Schnappen Sie sich nach dem Aufwärmen einen Satz mittelschwerer Kurzhanteln. Wenn Sie sich bei der Auswahl Ihrer Hanteln nicht sicher sind, nutzen Sie diese Anleitung.
Dieses Training sollte in Supersätzen durchgeführt werden, das heißt, Sie absolvieren zwei Übungen hintereinander für die vorgesehenen Sätze und Wiederholungen. Sie absolvieren beispielsweise 15 Wiederholungen Kelchkniebeugen, gefolgt vom Kurzhantel-Bankdrücken. Anschließend absolvieren Sie den zweiten Satz Becherkniebeugen, gefolgt vom zweiten Satz Hantelbankdrücken.
Versuchen Sie, zwischen den einzelnen Sätzen nicht mehr als 60 Sekunden Pause einzulegen. Vergessen Sie nicht abkühlen und dehnen sobald Sie das Training beendet haben.
- Obersatz 1, Übung 1: Goblet Squat: drei Sätze mit 15 Wiederholungen
- Supersatz 1, Übung 2: Hantelbankdrücken: drei Sätze mit 10 Wiederholungen (jeder Arm)
- Obersatz 2, Übung 1: Gesäßbrücke mit Gewichten: drei Sätze mit 12 Wiederholungen
- Supersatz 2, Übung 2: Vorgebeugtes Rudern: drei Sätze mit 12 Wiederholungen
- Supersatz 3, Übung 1: Ausfallschritt mit Kurzhanteln: drei Sätze mit 10 Wiederholungen (jedes Bein)
- Obersatz 3, Übung 2: Trizepsstreckung über Kopf: drei Sätze mit 10 Wiederholungen
Obersatz 1, Übung 1: Goblet Squat
- Stehen Sie mit Ihren Füßen breiter als schulterbreit und zeigen Sie die Zehen leicht nach außen. Halten Sie Ihre Hantel mit beiden Händen auf Brusthöhe. Halten Sie Ihren Rücken gerade, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und Ihre Ellbogen Ihre Knie berühren.
- Konzentrieren Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen und drücken Sie sich in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung durchzuführen.
- Führen Sie drei Sätze mit je 15 Wiederholungen durch.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Obersatz 1, Übung 2: Hantelbankdrücken
- Schnappen Sie sich ein paar Hanteln und setzen Sie sich auf eine flache Trainingsbank (oder auf den Boden).
- Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf die Oberschenkel und legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank.
- Halten Sie die Hanteln schulterbreit über Ihrer Brust, so dass ein 90-Grad-Winkel zwischen Oberarm und Unterarm entsteht. Die Handflächen sollten nach vorne zeigen.
- Atmen Sie aus, während Sie die Hanteln nach oben drücken und dabei Ihre Arme vollständig ausstrecken. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt.
- Atmen Sie ein und senken Sie die Hanteln kontrolliert seitlich zur Brust.
- Dies zählt als eine Wiederholung.
- Führen Sie drei Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Arm durch.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Obersatz 2, Übung 1: Weighted Glute Bridge
- Schnappen Sie sich eine mittelschwere bis schwere Hantel; 20 Pfund sind ein guter Ausgangspunkt. Sie können diese Übung auch nur mit Ihrem Körpergewicht durchführen.
- Legen Sie sich auf Ihrer Matte auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße unterhalb Ihrer Knie bleiben und nicht davor. Platzieren Sie die Hantel auf Ihren Unterbauch (unterhalb Ihres Bauchnabels und über Ihren Hüftknochen). Halten Sie die Hantel mit beiden Händen fest, damit sie sich nicht bewegt.
- Heben Sie Ihre Hüften bis zur Decke, spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie dabei Ihren Po zusammen. Sie sollten mit Ihrem Körper eine lange diagonale Linie bilden, von den Schultern bis zu den Knien.
- Halten Sie die Position drei Sekunden lang gedrückt und achten Sie darauf, dass sich Ihre Wirbelsäule nicht verdreht und Ihre Hüften nicht durchhängen. Halten Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur angespannt.
- Auf den Boden absenken; Dies wird als eine Wiederholung betrachtet.
- Führen Sie drei Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen durch.
Obersatz 2, Übung 2: Vorgebeugtes Rudern
- Lehnen Sie sich nach vorne und beugen Sie beide Knie. Achten Sie dabei darauf, den Rücken gerade zu halten.
- Strecken Sie Ihre Arme aus, sodass sie gerade sind. Heben Sie die Hanteln gerade nach oben auf Brusthöhe und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen angewinkelt bleiben und nach oben zeigen. Machen Sie Ihren Rücken nicht krümmen.
- Senken Sie die Gewichte langsam zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung abzuschließen.
- Führen Sie drei Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen durch.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Obersatz 3, Übung 1: Ausfallschritt mit Kurzhanteln
- Stehen Sie aufrecht, die Füße zusammen, mit 10-Pfund-Hanteln an Ihrer Seite. Machen Sie mit Ihrem linken Bein einen kontrollierten Schritt nach vorne und senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden, indem Sie beide Knie im 90-Grad-Winkel beugen. Ihr hinteres Knie sollte zum Boden zeigen, ihn aber nicht berühren, und Ihr vorderes Knie sollte sich direkt über Ihrem Knöchel befinden.
- Drücken Sie Ihre linke Ferse in den Boden und stoßen Sie sich mit dem rechten Fuß ab, um Ihr rechtes Bein nach vorne zu bringen, und treten Sie kontrolliert in einen Ausfallschritt auf der anderen Seite. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
- Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen pro Bein durch.
247CM Fotografie
Obersatz 3, Übung 2: Trizepsstreckung über Kopf
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
- Halten Sie eine Hantel (wählen Sie Ihr schwereres Gewicht) mit beiden Händen und beugen Sie die Ellbogen hinter Ihren Kopf.
- Strecken Sie Ihre Arme, um die Hantel in die Luft zu heben, und beugen Sie sie dann langsam, um sie abzusenken. Dies zählt als eine Wiederholung.
- Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch.
