Stellen Sie sich Folgendes vor: Ihre Schultern sind auf halber Höhe Ihrer Ohren, Ihr Kiefer ist angespannt und Ihre Augenbrauen sind gerunzelt. Sie sind gestresst, und ob Sie es bemerken oder nicht, Sie halten eine Menge Spannung im Körper. Natürlich besteht Ihre instinktive Reaktion darin, einen großen, tiefen Atemzug zu holen, aber was ist, wenn dieser große, tiefe Atemzug die Situation tatsächlich noch schlimmer macht? Eintreten: ruhiges Atmen.
Ruhiges Atmen ist eine Technik, die ursprünglich vom Physiotherapeuten und Begründer von entwickelt wurde Moment Physiotherapie und Leistung , Andy Fata-Chan, und es bezieht sich auf eine bewusste Atemstrategie, die sich auf lange, ruhige, praktisch lautlose Atemzüge konzentriert. Anstelle einer scharfen, reaktiven Atmung, die bekanntermaßen die Anspannung verschlimmert und den Stress verschlimmert, besteht das Ziel darin, Ihre Atmung so ruhig wie möglich zu machen, indem Sie Ihren Brustkorb nach außen statt nach oben ausdehnen.
Sie mögen täglich viel über Ihren Atem nachdenken oder auch nicht, aber es ist tatsächlich ein wirklich wirksames Werkzeug, um (im wahrsten Sinne des Wortes) zu dekomprimieren. Im Folgenden bietet Dr. Fata-Chan alles, was Sie über ruhiges Atmen wissen müssen, einschließlich der Vorteile und der richtigen Tipps zur Beherrschung der Technik.
In diesem Artikel vorgestellte Experten:
Andy Fata-Chan , PT, DPT, ist Physiotherapeut und Gründer von Moment Physical Therapy and Performance.
Was ist ruhiges Atmen?
Ruhiges Atmen ist eine Technik, die sich auf ruhige, gezielte Atemzüge konzentriert, die die Entspannung fördern und Spannungen abbauen, sagt Dr. Fata-Chan. „Im Gegensatz zu scharfen, reaktiven Atemzügen, die Stress verschlimmern können, fördert ruhiges Atmen ein sanftes, sehr ruhiges Ein- und Ausatmen, wodurch sich der Brustkorb nach außen statt nach oben ausdehnt.“
Wenn Sie gestresst sind, ist Ihre Atmung normalerweise lauter und mühsamer, da Sie kräftig ausatmen und kräftig einatmen, sagt Dr. Fata-Chan. „Es ist, als würde man nach Luft schnappen, um sich zu beruhigen“, sagt er. In manchen Situationen, etwa nach einem Rennen oder einem anstrengenden Training, können übertriebene Atemzüge hilfreich sein. Wenn Sie jedoch gestresst sind, können abrupte, tiefe Atemzüge die Situation verschlimmern, indem sie die Anspannung verstärken.
„Viele Menschen atmen bei Stress instinktiv scharf und schnell ein, was die Hilfsmuskulatur im Nacken und in den Schultern aktiviert und zu Verspannungen führt. Ruhiges Atmen konzentriert sich jedoch auf tiefe, kontrollierte Ein- und Ausatmungen, die eine ausgewogenere Ausdehnung des Brustkorbs fördern“, sagt Dr. Fata-Chan. Das Ergebnis? Weniger Abhängigkeit von Hilfsmuskeln in Ihrem Oberkörper, was weniger Stress, weniger Anspannung und ein allgemein angenehmeres Wohlbefinden bedeutet.
Vorteile des ruhigen Atmens
Ruhiges Atmen löst nicht nur Verspannungen im Nacken und in den Schultern, sondern fördert auch ein insgesamt entspanntes Gefühl, sagt Dr. Fata-Chan. Dies helfe nicht nur dabei, Stress zu bekämpfen, sondern die Förderung eines Zustands der Ruhe könne auch die Konzentration und geistige Klarheit verbessern und es einem ermöglichen, Stress effektiver zu bewältigen, sagt er.
Bei vielen Menschen lastet die Belastung auch auf den Schultern (ich eingeschlossen!), was den gesamten Bewegungsspielraum einschränkt, erklärt Dr. Fata-Chan. Aber wenn Sie während eines ruhigen Atemzugs absichtlich Ihre Rippen und Lungen strecken, anstatt mit den Schultern zu zucken und Ihren Nacken während eines traditionellen „tiefen“ Atemzugs anzuspannen, werden Sie tatsächlich spüren, wie sich Ihre Brust, Ihr oberer Rücken und Ihre Schultern lockern. Dies wiederum fördere die allgemeine Beweglichkeit des Oberkörpers und könne sogar dazu beitragen, Verspannungen im unteren Rücken und in den Hüften zu lösen, da der gesamte Bewegungsapparat verbunden sei, sagt er.
Darüber hinaus stellt Dr. Fata-Chan fest, dass ruhiges Atmen den Sauerstofffluss steigert und so zu einer besseren Sauerstoffversorgung im Körper führt. Eine bessere Sauerstoffversorgung bedeutet, dass man sich weniger müde und energiegeladener fühlt, was zu einem wachen und produktiven Arbeitstag beiträgt, erklärt er.
Trotzdem ist ruhiges Atmen nicht das A und O, und andere Strategien zum Stressabbau wie Meditation, Dehnung , und ausreichend Schlaf können sicherlich dabei helfen, Spannungen abzubauen, sagt Dr. Fata-Chan. „Ich glaube nicht unbedingt, dass es die falsche Art zu atmen gibt, aber wenn man Spannungen abbauen und sich entspannen möchte, kann eine entspanntere Strategie wirklich von Vorteil sein.“
Wie man ruhiges Atmen übt
Ruhiges Atmen ist eine großartige Technik, die Sie jederzeit anwenden können, wenn Sie gestresst, ängstlich oder angespannt sind. Dr. Fata-Chan empfiehlt jedoch, Ihren Tag morgens und abends mit einer ruhigen Atemsitzung abzuschließen. Wenn Sie besonders gestresst sind, ist es laut Dr. Fata-Chan auch hilfreich, eine Mittagssitzung mit den folgenden Schritten einzuplanen.
- Finden Sie eine bequeme Position, entweder im Sitzen oder im Liegen. Scannen Sie Ihren Körper und notieren Sie sich, ob sich Muskeln besonders angespannt oder angespannt anfühlen.
- Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein und konzentrieren Sie sich dabei darauf, Ihren Brustkorb nach außen und nicht nach oben zu dehnen. Vermeiden Sie es, mit den Schultern zu zucken und/oder den Nacken anzuspannen.
- Atmen Sie mindestens fünf Sekunden lang sanft und ruhig durch den Mund aus. Konzentrieren Sie sich darauf, das stille Ausatmen so lange wie möglich auszudehnen.
- Halten Sie zwei Sekunden lang inne und wiederholen Sie die Sequenz dann noch einmal, wobei Sie einen gleichmäßigen, langwierigen Rhythmus beibehalten.
- Um optimale Ergebnisse zu erzielen, führen Sie zwei bis drei Sätze mit jeweils fünf bis zehn Atemzügen durch.
Andi Breitowich ist ein in Chicago ansässiger freiberuflicher Autor und Absolvent der Emory University und der Medill School of Journalism der Northwestern University. Ihre Arbeiten wurden in PS, Women's Health, Cosmopolitan und anderswo veröffentlicht.
