DIE DB-METHODE-WORKOUT-REZENSION | 247CM FITNESS

247CM Fotografie | Sam Brodsky

Ich liebe eine gute Kniebeuge, aber das weiß ich ist nicht so effektiv, um meine Gesäßmuskulatur zu trainieren wie ich einmal dachte (d. h., als ich es noch nahm). 30-Tage-Squat-Challenges in der High School, lange bevor ich in diese Branche kam und meine Nachforschungen anstellte). Tatsächlich rekrutieren Kniebeugen zwar Ihre Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur Zielen Sie auf die Quadrizeps oder hauptsächlich die Vorderseite Ihrer Oberschenkel. Als ich also von einem Kniebeugengerät hörte, das eine stärkere Aktivierung der Gesäßmuskulatur zum Aufbau von Po-Kraft versprach, war ich begeistert, es im März 2020 auszuprobieren. Es handelt sich um die DB-Methode, und ich war zu 100 Prozent überwältigt von der Erfahrung, die ich damit gemacht habe.

Einige kurze Hintergrundinformationen: Die DB-Methode wurde Anfang 2017 offiziell eingeführt. In die Zugstange der DB-Methode sind 220 Pfund voreingestellter Widerstand eingebaut, und Sie können Add-ons wie Widerstandsbänder, Handgelenk- und Knöchelgewichte und einen 10 Pfund schweren DreamBelt kaufen. Die DB-Methode kostete 229 US-Dollar, als ich sie überprüfte, aber jetzt gibt es sie bei 329 US-Dollar. Es enthält jetzt auch etwas namens „DreamMount“, um Ihr Telefon oder Tablet zu halten, was nicht verfügbar war, als ich das Gerät getestet habe.

Die DB-Methodenmaschine: Wie ist sie?

Gründerin Erika Rayman erzählte mir während meiner privaten DB-Methode-Trainingseinheit, dass sie ursprünglich dieses faltbare, einfach zu bedienende Gerät entwickeln wollte, weil sie nach einer Möglichkeit suchte, Kniebeugen an ihren eigenen Gesäßmuskeln effektiver zu machen. Auf den ersten Blick war ich skeptisch. Die DB-Methode sieht im Grunde wie eine Wippe mit Griffen und einem Kissen zum Sitzen aus, und Adam Swartz, Chief Fitness Officer der DB-Methode, ein Personal Trainer mit über 20 Jahren Erfahrung, führte mich durch die Verwendung der Maschine. Am Anfang ist es etwas umständlich, wenn man mit den Zehen auf den Fußpolstern in die Hocke geht (was Sie auf den Bildern sehen können, die ich beigefügt habe, oder in den GIFs weiter unten), aber zu meiner angenehmen Überraschung spürte ich, wie meine Gesäßmuskulatur nach ein paar Wiederholungen feuerte.

Die DB-Methode ist so konzipiert, dass Sie sich schräg nach hinten lehnen und Ihren Schwerpunkt von Ihren Beinen weg verlagert. Laut Swartz unterstützt die DB-Methode Ihr Gewicht und führt es nach hinten und in eine Linie mit Ihren Hüften. „Diese Position konzentriert die Arbeit hauptsächlich auf das Hüftgelenk und ermöglicht so einen leichteren Zugang zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur“, erklärte er.

Der Schlüssel zur richtigen Form bei der Verwendung dieser Maschine ist ähnlich wie bei der Ausführung einer normalen Kniebeuge. Andernfalls könnten Sie, wenn Ihre Form bricht, anfangen, sich nach vorne zu beugen und wieder Quad-dominante Kniebeugen auszuführen. Swartz wies an:

Spannen Sie Ihren Kern an.
Halten Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren fern (ziehen Sie sie durch Ihren Latissimus nach unten).
Übertragen Sie die Spannung durch Ihre Knie nach außen, als würden Sie gegen ein Po-Band drücken.

Außerdem war ich in der Lage, tiefer in die Kniebeugen zu gehen, als ich es normalerweise mit Kurzhanteln oder einer Kettlebell tun würde, wodurch ich spürte, wie meine Gesäßmuskeln arbeiteten. Tief in die Hocke zu gehen, sagte Swartz, sei eine Übung für Fortgeschrittene, da die Gesäßmuskulatur umso mehr gedehnt werde, je tiefer man gehe. Er erklärte: „In den untersten Bereichen gibt es weniger Hebelwirkung und daher müssen die Gesäßmuskeln viel härter arbeiten, um den Körper aus dieser Position zu ziehen.“ Hinweis: Swartz sagte auch, dass das Hinzufügen eines der Bänder der DB-Methode den Menschen hilft, ihre Gesäßmuskulatur während der Verwendung der Maschine besser zu aktivieren, da sie aktiv gegen das Band drücken, um den Gluteus medius und den Gluteus minimus anzusprechen.

Sam Brodsky, assistant editor of 247CM Fitness, using The DB Method.

247CM Fotografie | Sam Brodsky

Swartz ließ mich das schwerste Band mit einem Widerstand von 78 Pfund (das leichtere wiegt 45 Pfund) sowie den 10 Pfund schweren DreamBelt hinzufügen. Dadurch hatte ich das Gefühl, dass meine Gesäßmuskeln noch härter arbeiten, und ich habe an einer Stelle auch Handgelenkgewichte hinzugefügt. Ich war auch beeindruckt, als ich erfuhr, dass man die DB-Methode nicht nur für Kniebeugen, sondern auch für Arm- und Bauchübungen verwenden kann. Bevor ich ein 10-minütiges reines Kniebeugentraining ausprobierte, ließ mich Swartz beispielsweise Variationen von Crunches im Stehen ausprobieren.

Was das Training angeht, war ich NICHT auf das vorbereitet, was mich erwartete, obwohl ich durch meine Jahre als Wettkampfturnerin über viel Unterkörperkraft verfüge. Ich war schockiert darüber, wie sehr ich spürte, wie meine Gesäßmuskeln in nur zwei Minuten der 10-minütigen Sitzung arbeiteten, und am meisten brannten die darin enthaltenen Pulse. Ich hatte zwei Tage lang Muskelkater – vielleicht bin ich den Rest des Nachmittags nach dem Training im Schneckentempo durch mein Büro gelaufen, oder auch nicht.

Swartz wollte noch einmal betonen, dass mein Training fortgeschritten war. „Für Anfänger ist es am besten, die ‚Aktivierungsphase‘ wirklich zu trainieren oder die richtige Form zu finden“, sagte er (Anmerkung: Er spricht von der richtigen Form, die bereits erläutert wurde). Wenn Sie zum ersten Mal überhaupt trainieren oder gerade erst wieder mit dem Training beginnen, empfiehlt er, mit Kniebeugen zu beginnen, bei denen Sie nur ein Drittel der Strecke absenken. Dies wäre eine Kniebeuge in der oberen Zone, und Sie können tiefer gehen, wenn Sie sich wohler fühlen. Hier ist ein DB-Methode-Training für Anfänger beginnen.

10-minütiges Booty-Workout für Fortgeschrittene nach der DB-Methode

I Ich habe einen Zeitraffer dieses 10-minütigen Trainings auf meinem Instagram geteilt , aber Sie können die Details unten finden. Und denken Sie daran, dass es wichtig ist, sich aufzuwärmen, bevor Sie mit dem Training beginnen.

1 Minute: Volle Kniebeuge mit Band
30 Sekunden: Mittelzonenpuls mit Band
1 Minute: Volle Kniebeuge mit Band
30 Sekunden: Tiefzonenpuls mit Band
1 Minute: volle Kniebeuge
2 Minuten: gebeugte Hocke
1 Minute: volle Kniebeuge
30 Sekunden: Mittelzonenpuls
1 Minute: volle Kniebeuge
30 Sekunden: Tiefzonenpuls
1 Minute: volle Kniebeuge

Wenn Sie interessiert sind – und ich weiß, dass ich meine DB-Methode-Trainingseinheit verfolgt habe – finden Sie weitere DB-Methode-Workouts auf YouTube und auf der digitalen App, die im Dezember 2020 eingeführt wurde (sie ist kostenlos, Sie benötigen jedoch ein Premium-Abonnement, um auf die gesamte Bibliothek mit Kursen und Herausforderungen zuzugreifen). Schauen Sie sich vorab einige der Bewegungen an, die in meinem reinen Kniebeugen-Training enthalten sind, sowie andere, die ich zuvor ausprobiert habe, einschließlich derjenigen, die auf meine Bauchmuskeln und Arme abzielten. Danke fürs Brennen, DB Method! Nachdem ich eine Maschine erhalten habe, benutze ich sie noch heute.