247CM Fotografie | Matthew Kelly
Wenn man daran denkt, einen größeren Po zu bekommen, kommt einem wahrscheinlich als erstes die Kniebeuge in den Sinn. Ja, Kniebeugen eignen sich hervorragend, wenn Sie die Gesamtkraft Ihres Unterkörpers steigern möchten, aber Sie müssen Übungen, die auf Ihre Gesäßmuskulatur abzielen, in Ihre Unterkörperprogramme integrieren, wenn Sie versuchen, Ihren Po zu stärken und zu vergrößern.
Wenn Sie eine Kniebeuge ausführen, werden vor allem die Quadrizepsmuskeln beansprucht, wobei der Gesäßmuskel (der größte Muskel in Ihrem Gesäß) als einer der Hauptsynergisten fungiert (ein Muskel, der dabei hilft, Bewegung zu erzeugen). Wenn Ihr Ziel ein größerer Po ist, sollten Sie Übungen machen, die auf Ihren Gluteus Maximus, Gluteus Medius und Gluteus Minimus abzielen. Wir haben einige unserer Lieblingsübungen zusammengestellt, die Ihnen helfen, Ihren Unterkörper, insbesondere Ihren Po, zu stärken. Schauen Sie sich sie also gleich an.
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247CM Studios
Crossover-Ausfallschritt
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Nehmen Sie in jede Hand eine Hantel oder einen Medizinball. Strecken Sie Ihre Arme seitlich nach unten aus, wenn Sie Hanteln halten oder halten Sie den Medizinball mit ausgestreckten Armen vor sich.
- Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt diagonal nach vorne und stellen Sie Ihren Fuß auf die 11-Uhr-Position. Senken Sie sich, bis Ihre Oberschenkel einen rechten Winkel bilden. Während Sie Ihre Knie beugen, rollen Sie die Hanteln in Richtung Ihrer Oberarme oder den Medizinball in Richtung Ihrer Brust.
- Strecken Sie Ihre Beine aus, heben Sie Ihr rechtes Knie an, bringen Sie es in Richtung Brust und senken Sie Ihre Arme. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein zurück, stoßen Sie dieses Mal hinter Ihren Oberkörper und treten Sie zurück in die 8-Uhr-Position. Während Sie in den umgekehrten Ausfallschritt sinken, führen Sie einen weiteren Bizepscurl durch. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
- Stehen Sie aufrecht, die Füße zusammen, mit 10-Pfund-Hanteln an Ihrer Seite. Machen Sie mit Ihrem linken Bein einen kontrollierten Schritt nach vorne und senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden, indem Sie beide Knie im 90-Grad-Winkel beugen. Ihr hinteres Knie sollte zum Boden zeigen, ihn aber nicht berühren, und Ihr vorderes Knie sollte sich direkt über Ihrem Knöchel befinden.
- Drücken Sie Ihre linke Ferse in den Boden und stoßen Sie sich mit dem rechten Fuß ab, um Ihr rechtes Bein nach vorne zu bringen, und treten Sie kontrolliert in einen Ausfallschritt auf der anderen Seite. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
247CM Fotografie
Einbeinige Brücke
- Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Hände zur Stabilität auf den Boden, während Sie ein Bein beugen und das andere Bein vom Boden abheben.
- Drücken Sie Ihre Ferse auf den Boden, heben Sie Ihr Becken an und halten Sie Ihren Körper in einer steifen Brückenposition.
- Senken Sie Ihren Körper langsam auf den Boden. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
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Rumänisches Kreuzheben
- Halten Sie in jeder Hand ein Paar mittelschwere Kurzhanteln, die Arme an den Seiten und die Knie leicht gebeugt.
- Halten Sie Ihre Arme gerade und die Knie leicht gebeugt, beugen Sie langsam Ihr Hüftgelenk (nicht Ihre Taille) und senken Sie die Gewichte so weit wie möglich ab, ohne Ihren Rücken zu runden, der gerade bleiben sollte.
- Drücken Sie nun Ihre Gesäßmuskulatur zusammen, um sich langsam hochzuziehen (benutzen Sie dabei nicht Ihren Rücken). Dies zählt als eine Wiederholung.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Kreuzheben mit Knieantrieb
- Wenn Sie Anfänger sind, können Sie diese Übung auch ohne Gewicht durchführen. Für Fortgeschrittene greifen Sie zu einem Satz Kurzhanteln. Zehn Pfund sind ein guter Ausgangspunkt.
- Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und stehen Sie aufrecht.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral, während Sie beginnen, sich an Ihren Hüften zu beugen und Ihre Hüften nach hinten zu drücken. Heben Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein vom Boden ab. Achten Sie darauf, dass Ihr linker Fuß dorsalflexiert bleibt (zeigen Sie nicht mit den Zehen). Beugen Sie Ihre Hüften weiter, bis Ihr Rücken parallel zum Boden ist. Ihr Bein sollte auf einer Linie mit Ihrem Rücken sein. Ihr Rücken sollte flach sein und Ihr Kopf/Nacken sollte sich in einer neutralen Position befinden.
- Kehren Sie in Ihre Standposition zurück, ohne Ihren linken Fuß auf den Boden zu setzen. Sobald Sie aufrecht stehen, heben Sie Ihr linkes Knie an, sodass am Kniegelenk ein 90-Grad-Winkel entsteht. Ihr linker Fuß sollte immer noch dorsalflexiert sein. Achten Sie darauf, aufrecht zu bleiben und Ihren Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt zu halten. Dies zählt als eine Wiederholung.
- Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen pro Bein durch.
247CM Studios
Einbeinige Kniebeuge
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und heben Sie Ihr rechtes Bein an, beugen Sie dabei Ihren rechten Knöchel und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten.
- Senken Sie Ihren Körper, während Sie Ihr rechtes Bein angehoben halten (eine Kniebeuge mit einem Bein). Halten Sie Ihre Knie hinter Ihren Zehen und Ihre Fersen fest auf dem Boden.
- Halten Sie und kehren Sie dann zum Stehen zurück. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
- Bei Bedarf können Sie eine Bank zum Hocken/Sitzen verwenden, um sich auf die einbeinige Kniebeuge vorzubereiten.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Bulgarische Split Squat
- Schnappen Sie sich ein Paar 10-Pfund-Hanteln. Stellen Sie zunächst die Zehen Ihres linken Fußes auf eine Bank, einen Kasten, eine Treppe oder einen Stuhl, während Ihr rechtes Bein ausgestreckt ist.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr rechter Fuß weit genug draußen ist, damit Ihr Knie beim Absenken Ihrer Hüfte direkt über Ihrem Knöchel bleibt.
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie, drücken Sie Ihren linken Gesäßmuskel zusammen und senken Sie Ihr Becken in Richtung Boden.
- Drücken Sie Ihre rechte Ferse in den Boden, um Ihr rechtes Knie zu strecken. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Gesäßrückschlag
- Stellen Sie den Schlitten so ein, dass er sich unten an der Kabelmaschine befindet. Platzieren Sie die Knöchelriemenbefestigung Legen Sie es um Ihren linken Knöchel und befestigen Sie es dann an der Maschine. Sie sollten der Riemenscheibe zugewandt sein.
- Wählen Sie als Nächstes ein Gewicht aus, das Sie herausfordert – 10 bis 20 Pfund sind ein guter Ausgangspunkt. Wenn Sie mit der Bewegung vertrauter werden, können Sie das Gewicht erhöhen.
- Treten Sie einen bis zwei Fuß von der Rolle entfernt und legen Sie Ihre Hände auf den Rahmen, um das Gleichgewicht zu halten.
- Mit einer leichten Beugung der Knie und angespannter Körpermitte stoßen Sie Ihr linkes Bein so hoch wie möglich nach hinten. Eine Sekunde lang gedrückt halten und dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren. Dies zählt als eine Wiederholung.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Beinpresse
- Bevor Sie beginnen, beschweren Sie die Maschine. 25–35-Pfund-Platten auf jeder Seite sind ein guter Ausgangspunkt. Wenn dies zu schwer oder zu leicht ist, können Sie das Gewicht jederzeit anpassen.
- Setzen Sie sich auf den Sitz und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auf die Fußplatte.
- Sobald Ihre Füße an Ort und Stelle sind, drücken Sie mit beiden Füßen auf die Fußplatte, während Sie gleichzeitig mit Ihren Händen die Sicherheitsriegel an der Seite des Sitzes lösen.
- Beugen Sie die Knie, während Ihre Füße noch auf der Fußplatte stehen, und lassen Sie die Fußplatte an Ihren Körper heranrücken. Sobald sich Ihre Knie im 90-Grad-Winkel befinden, drücken Sie die Fußplatte nach oben und strecken Sie Ihre Beine. Achten Sie darauf, Ihre Knie nicht durchzudrücken.
- Dies zählt als eine Wiederholung.
- Sobald Sie einen Satz abgeschlossen haben, drücken Sie auf die Fußplatte und aktivieren Sie die Sicherheitsriegel.
247CM Studios
Gesäßbrücke
- Legen Sie sich auf Ihrer Matte auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße unter den Knien liegen und nicht vorne. Legen Sie Ihre Handflächen mit der Vorderseite nach unten auf jede Seite.
- Heben Sie Ihre Hüften bis zur Decke, spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie dabei Ihren Po zusammen. Sie sollten mit Ihrem Körper eine lange diagonale Linie bilden, von den Schultern bis zu den Knien.
- Halten Sie die Position einige Sekunden lang gedrückt und achten Sie darauf, dass sich Ihre Wirbelsäule nicht verdreht und Ihre Hüften nicht durchhängen. Halten Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur angespannt.
- Auf den Boden absenken; Dies wird als eine Wiederholung betrachtet.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Kreuzheben mit Sechskantstange
- Belasten Sie die Sechskantstange mit dem Gewicht Ihrer Wahl. Wenn Sie neu in der Bewegung sind, beginnen Sie damit, einfach die Stange ohne zusätzliches Gewicht zu verwenden.
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen in die Mitte der Sechskantstange.
- Beugen Sie Ihre Hüften und Knie, während Sie die Griffe der Sechskantstange greifen. Heben Sie Ihre Hüften leicht an und halten Sie Ihren Rücken flach, um eine Spannung in der Rückseite Ihrer Beine zu erzeugen (Ihre Oberschenkelmuskulatur wird sich angespannt anfühlen).
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Schultern entspannt und drücken Sie Ihre Fersen durch den Boden, während Sie aufrecht stehen.
- Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur am oberen Ende des Lifts an, um sicherzustellen, dass Sie die volle Hüftstreckung erreichen.
- Fassen Sie weiterhin die Griffe an, während Sie das Gewicht kontrolliert auf den Boden absenken. Achten Sie darauf, dass Ihre Brust offen und Ihr Rücken flach ist. Dies zählt als eine Wiederholung.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Rumänisches Kreuzheben mit Seilzugmaschine
- Stellen Sie den Schlitten so ein, dass er sich unten an der Kabelmaschine befindet. Befestigen Sie einen Trizepsseilgriff an der Rolle am Schlitten einer Kabelstation. Sie sollten der Riemenscheibe zugewandt sein.
- Wählen Sie als Nächstes den gewünschten Widerstand aus – 20 bis 30 Pfund sind ein guter Ausgangspunkt. Wenn Sie mit der Bewegung vertrauter werden, können Sie das Gewicht erhöhen.
- Nehmen Sie mit Blick auf die Riemenscheibe das Seil und treten Sie etwa einen Meter von der Maschine weg.
- Mit einer leichten Beugung der Knie beugen Sie langsam Ihre Hüften (dies ist ein Scharnierbewegungsmuster), während Sie gleichzeitig Ihre Arme nach vorne strecken. Ihr Rumpf sollte angespannt sein und Ihr Rücken sollte flach sein.
- Spannen Sie dann Ihre Gesäßmuskulatur an, um wieder aufzustehen, während Sie gleichzeitig Ihre Ellbogen nach hinten ziehen (als würden Sie ein vorgebeugtes Rudern ausführen). Ziehen Sie mit Kraft und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben weiter an, um eine vollständige Hüftstreckung zu erreichen. Achten Sie darauf, dass Ihr Kern aktiv bleibt.
- Dies zählt als eine Wiederholung.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Gewichtete Gesäßbrücke
- Schnappen Sie sich eine mittelschwere bis schwere Hantel; 20 Pfund sind ein guter Ausgangspunkt. Sie können diese Übung auch nur mit Ihrem Körpergewicht durchführen.
- Legen Sie sich auf Ihrer Matte auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße unterhalb Ihrer Knie bleiben und nicht davor. Platzieren Sie die Hantel auf Ihren Unterbauch (unterhalb Ihres Bauchnabels und über Ihren Hüftknochen). Halten Sie die Hantel mit beiden Händen fest, damit sie sich nicht bewegt.
- Heben Sie Ihre Hüften bis zur Decke, spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie dabei Ihren Po zusammen. Sie sollten mit Ihrem Körper eine lange diagonale Linie bilden, von den Schultern bis zu den Knien.
- Halten Sie die Position drei Sekunden lang gedrückt und achten Sie darauf, dass sich Ihre Wirbelsäule nicht verdreht und Ihre Hüften nicht durchhängen. Halten Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur angespannt.
- Auf den Boden absenken; Dies wird als eine Wiederholung betrachtet.
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Ausfallschritt vorwärts und rückwärts
- Stehen Sie mit den Füßen zusammen.
- Belasten Sie den linken Fuß, heben Sie das rechte Knie an und machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne. Das vordere Knie sollte in einem 90-Grad-Winkel stehen, wobei das linke Knie gerade noch über dem Boden schwebt.
- Treten Sie in die rechte Ferse, stehen Sie auf und machen Sie sofort mit dem rechten Fuß hinter sich einen umgekehrten Ausfallschritt, wobei das linke Knie im 90-Grad-Winkel steht.
- Dies zählt als eine Wiederholung.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Hüftstoß mit der Langhantel
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und lehnen Sie Ihren Rücken gegen eine stabile Bank.
- Legen Sie zur Bequemlichkeit ein Handtuch oder ein Schulterkissen auf die Stange (optional). Rollen Sie die Hantel über Ihre Oberschenkel, bis sich die Hantel direkt über Ihren Hüftgelenken befindet.
- Spannen Sie Ihren Kern an. Während Sie Ihre Fersen in den Boden drücken, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften bis zur vollständigen Streckung an, was bedeutet, dass Ihre Hüften auf gleicher Höhe mit Ihren Knien sind.
- Mit Kontrolle wieder auf den Boden absenken.
- Dies ist eine Wiederholung.
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Reverse Lunge mit einem Knee Drive
- Stehen Sie mit den Füßen zusammen. Machen Sie mit dem linken Fuß einen kontrollierten Ausfallschritt (oder großen Schritt) nach hinten.
- Während Sie mit dem linken Fuß nach hinten springen, bewegen Sie Ihren linken Arm nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten.
- Senken Sie Ihre Hüften, sodass Ihr rechter Oberschenkel (Vorderbein) parallel zum Boden ist und Ihr rechtes Knie direkt über Ihrem Knöchel positioniert ist. Halten Sie Ihr linkes Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt und zeigen Sie zum Boden. Ihre linke Ferse sollte angehoben sein.
- Bewegen Sie vom Boden aus Ihr linkes Knie nach oben und kommen Sie in eine stehende Position, wobei Ihr linkes Bein im 90-Grad-Winkel angehoben ist. Bewegen Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm nach oben, um das Gleichgewicht zu halten.
- Wenn es zu schwierig ist, den Kniestoß aus dem Ausfallschritt auszuführen, treten Sie mit dem linken Fuß auf den rechten Fuß und heben Sie dann das linke Knie an.
- Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
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Liegender Kniesehnencurl
- Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken und legen Sie einen Gymnastikball unter die Fersen. Überbrücken Sie Ihre Hüften und halten Sie diese Position während der gesamten Übung.
- Beugen Sie Ihre Füße und graben Sie Ihre Fersen in den Ball. Legen Sie Ihre Arme zur Unterstützung gerade zur Seite – benutzen Sie sie jedoch nicht; Sie dienen lediglich der Unterstützung.
- Rollen Sie den Ball langsam in Richtung Ihres Körpers, während Sie Ihre Fersen krümmen. Halten Sie Ihre Hüften in der Brückenposition; Stoßen Sie sie beim Bewegen nicht gegen die Decke.
- Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück (gestreckte Beine, Hüfte überbrückt), um eine Wiederholung abzuschließen.
247CM Fotografie | Kathryna Hancock
Goblet Squat
- Stehen Sie mit Ihren Füßen breiter als schulterbreit und zeigen Sie die Zehen leicht nach außen. Halten Sie Ihre Hantel mit beiden Händen auf Brusthöhe. Halten Sie Ihren Rücken gerade, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und Ihre Ellbogen Ihre Knie berühren.
- Konzentrieren Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen und drücken Sie sich in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung durchzuführen.
247CM Studios
Muschelschale
- Legen Sie sich auf die linke Seite, stützen Sie den Kopf auf die Hand und beugen Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel zur Brust.
- Legen Sie Ihr rechtes Bein auf Ihr linkes Bein.
- Halten Sie Ihre Füße zusammen, während Sie Ihr oberes Knie zur Decke heben.
- Senken Sie Ihr Bein wieder ab.
- Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
- Vergessen Sie nicht, es auf der anderen Seite zu wiederholen.
247CM Studios
Side Steps mit einem Booty Band
- Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Knöchel. Beginnen Sie mit einem leichteren Band und arbeiten Sie sich bis zu einem schwereren Band vor.
- Stehen Sie zunächst mit den Füßen direkt unter den Hüften und den Händen auf den Hüften.
- Gehen Sie auf halber Höhe in die Hocke und machen Sie einen Seitenschritt nach rechts, wobei Sie mit der Ferse vorangehen, um die Gesäßmuskulatur so weit wie möglich anzuspannen, ohne dass sich Ihre Knie zueinander hin drehen. Bringen Sie das linke Bein nach rechts und lassen Sie dabei genügend Platz, um einen gewissen Widerstand im Band aufrechtzuerhalten. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Becken gerade zu halten, während Sie sich seitwärts bewegen.
