Erhalten Sie einen starken und geformten Rücken und Po mit dem 7-Bewegungen-Workout dieses Trainers

Es gibt viele Dinge zu beachten, wenn es darum geht, ein gutes Training zu gestalten. Sie müssen ein Ziel haben (Muskelaufbau, Verbesserung der Muskelausdauer, maximale Kraft), Ihr Wiederholungs- und Satzschema muss auf dieses Ziel abgestimmt sein und Sie müssen die richtigen Übungen machen. Es ist auch wichtig, sicherzustellen, dass Sie im Allgemeinen alle Ihre Muskeln für Symmetrie und Gleichgewicht trainieren, anstatt immer bei den gleichen vier Übungen zu bleiben.

Eine Muskelgruppe, die viel mehr Liebe und Aufmerksamkeit verdient, ist die hintere Muskelkette. Nicht sicher, was das ist? Es handelt sich um alle Muskeln, die den Rücken Ihres Körpers bilden, wie z. B. Ihre Gesäßmuskulatur, Ihre Oberschenkelmuskulatur usw Rückenmuskulatur . Es ist leicht, sich auf die Spiegelmuskeln zu konzentrieren (die Sie in den Spiegeln des Fitnessstudios sehen können, wie Ihren Quadrizeps und Bizeps), aber das Gleichgewicht ist der Schlüssel. Um Ihnen beim Trainieren Ihrer hinteren Muskelkette zu helfen, habe ich dieses Training zum Muskelaufbau mit sieben Bewegungen entwickelt. Ich habe es zuerst ausprobiert und war überrascht, wie wund es bei mir war. Lesen Sie weiter, wenn Sie bereit sind, es auszuprobieren.

Das Muskelaufbau-Workout

Benötigte Ausrüstung: eine mittelschwere bis schwere Kettlebell, ein Paar mittelgroße Kurzhanteln und einen Schlitten oder ein Rudergerät. Wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie Ihre Gewichte auswählen sollen, verwenden Sie diese Anleitung.

Bevor es losgeht, aktivieren Sie unbedingt Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Rumpfmuskulatur, gefolgt von einem dynamischen Aufwärmen. Dieses Training sollte als Zirkeltraining durchgeführt werden, was bedeutet, dass Sie zwischen den Übungen kaum oder gar keine Pause einlegen. Wenn Sie eine Runde aller Übungen absolviert haben, gönnen Sie sich zwei bis drei Minuten Pause. Wiederholen Sie dies insgesamt drei Runden lang. Vergessen Sie nicht danach abkühlen .

• Kreuzheben im engen Stand: 15 Wiederholungen
• Liegestütz: 12 Wiederholungen
• Goblet Squat: 15 Wiederholungen
• Klimmzug: 12 Wiederholungen
• Gewichtete Gesäßbrücke: 12 Wiederholungen
• Reihe: 12 Wiederholungen
• Schlittenwanderung rückwärts: 25–50 Meter (alternativ können Sie auch eine Rudermaschine nutzen und 250 Meter rudern)

247CM Fotografie | Tamara Pridgett

Kreuzheben mit schmalem Stand

• Wählen Sie eine mittelschwere bis schwere Kettlebell; 15 Kilogramm (ca. 33 Pfund) sollten ein guter Anfang sein, Sie können aber auch leichter oder schwerer werden. Zwischen Ihren Füßen sollte etwa ein halber Fuß Platz sein.
• Fassen Sie mit angespanntem Rumpf und flachem Rücken den Griff der Kettlebell mit beiden Händen und halten Sie sie mit vollständig ausgestreckten Armen vor sich.
• Spannen Sie Ihren Rumpf an, während Sie Ihre Hüften nach hinten bewegen, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen und die Kettlebell auf den Boden senken. Achten Sie darauf, Ihren Rücken nicht rund zu machen.
• Spannen Sie weiterhin Ihren Rumpf an, fahren Sie durch Ihre Fersen und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, während Sie sich heben.
• Dies zählt als eine Wiederholung.
• Führen Sie 15 Wiederholungen durch.

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Grundlegender Liegestütz

• Beginnen Sie in einer Plankenposition mit ausgestreckten Armen und Beinen, Schultern über Ihren Handgelenken.
• Atmen Sie ein und beugen Sie beim Ausatmen die Ellbogen zur Seite und senken Sie die Brust in Richtung Boden. Hören Sie auf, sobald Ihre Schultern auf einer Linie mit Ihren Ellbogen sind. Atmen Sie ein, um die Arme zu strecken. Dies zählt als eine Wiederholung.
• Wenn Ihnen das zu schwer ist, machen Sie diese Übung mit den Knien auf dem Boden.
• Führen Sie 12 Wiederholungen durch.

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Goblet Squat

• Stehen Sie mit Ihren Füßen breiter als schulterbreit und zeigen Sie die Zehen leicht nach außen. Halten Sie Ihre Hantel mit beiden Händen auf Brusthöhe. Halten Sie Ihren Rücken gerade, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und Ihre Ellbogen Ihre Knie berühren.
• Konzentrieren Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen und drücken Sie sich in die Ausgangsposition. Dies zählt als eine Wiederholung.
• Führen Sie 15 Wiederholungen durch.

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Unterstützter Klimmzug mit Bändern

• Platzieren Sie a großes Widerstandsband sicher um eine Klimmzugstange legen. Ein Band mit mehr Widerstand bietet Ihnen mehr Unterstützung/Schwung beim Hochziehen.
• Stellen Sie sich auf einen stabilen Gegenstand (eine Bank reicht aus) und greifen Sie nach der Klimmzugstange. Legen Sie das Band mit einer Hand um die Wölbung Ihres Schuhs. Strecken Sie das gebänderte Bein vollständig aus.
• Ziehen Sie sich mit einer neutralen Wirbelsäule und angespannten Bauchmuskeln hoch. Das Band gibt Ihnen den nötigen Schwung, um Ihren Körper anzuheben. Senken Sie den Rücken wieder in die Ausgangsposition ab.
• Dies zählt als eine Wiederholung.
• Führen Sie 12 Wiederholungen durch.

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Gewichtete Gesäßbrücke

• Schnappen Sie sich eine mittelschwere bis schwere Hantel; 20 Pfund sind ein guter Ausgangspunkt. Sie können diese Übung auch nur mit Ihrem Körpergewicht durchführen.
• Legen Sie sich auf Ihrer Matte auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße unterhalb Ihrer Knie bleiben und nicht davor. Platzieren Sie die Hantel auf Ihren Unterbauch (unterhalb Ihres Bauchnabels und über Ihren Hüftknochen). Halten Sie die Hantel mit beiden Händen fest, damit sie sich nicht bewegt.
• Heben Sie Ihre Hüften bis zur Decke, spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie dabei Ihren Po zusammen. Sie sollten mit Ihrem Körper eine lange diagonale Linie bilden, von den Schultern bis zu den Knien.
• Halten Sie die Position drei Sekunden lang gedrückt und achten Sie darauf, dass sich Ihre Wirbelsäule nicht verdreht und Ihre Hüften nicht durchhängen. Halten Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur angespannt.
• Auf den Boden absenken; Dies wird als eine Wiederholung betrachtet.
• Führen Sie 12 Wiederholungen durch.

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Vorgebeugtes Rudern

• Lehnen Sie sich nach vorne und beugen Sie beide Knie. Achten Sie dabei darauf, den Rücken gerade zu halten.
• Strecken Sie Ihre Arme aus, sodass sie gerade sind. Heben Sie die Hanteln gerade nach oben auf Brusthöhe und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen angewinkelt bleiben und nach oben zeigen. Machen Sie Ihren Rücken nicht krümmen.
• Senken Sie die Gewichte langsam zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung abzuschließen.
• Führen Sie 12 Wiederholungen durch.

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Rückwärtsschlittenwanderung

• Beginnen Sie mit dem Blick auf die Reckstangen des Schlittens. Platzieren Sie Ihre Hände oben an jeder Stange und gehen Sie in die Hocke. Ihre Wirbelsäule sollte keine Krümmung aufweisen.
• Spannen Sie Ihren Rumpf an und beginnen Sie, den Schlitten rückwärts zu laufen. Machen Sie kurze und schnelle Schritte, um den Schlitten zu bewegen. Ihr Rücken sollte während der gesamten Bewegung flach und Ihr Kopf gerade sein.
• Anfänger sollten 25 Meter rückwärts gehen. Fortgeschrittene sollten 30–50 Meter rückwärts gehen.

Machen Sie zwei bis drei Minuten Pause und wiederholen Sie dann alle Übungen insgesamt drei Runden lang.