247CM Fotografie | Tamara Pridgett
247CM Fotografie | Tamara Pridgett
Wenn Sie genügend Zeit mit einem Trainer verbringen, fällt Ihnen wahrscheinlich der Begriff „Spiegelmuskeln“ ein. Dabei handelt es sich nicht um eine neue Gruppe von Muskeln, die Wissenschaftler gerade erst entdeckt haben, sondern um einen Begriff für Menschen, die dazu neigen, nur die Muskeln zu trainieren, die sie im Spiegel sehen können. Bevor wir weitermachen, möchte ich, dass Sie sich die Person im Fitnessstudio vorstellen, die dort mit Hanteln und Spiegel trainiert. Sie machen wahrscheinlich solche Übungen Bizepscurl und Schulterdrücken – alles Muskeln, die Sie im Spiegel sehen können.
An diesen Übungen und dem Training dieser spezifischen Muskeln ist nichts auszusetzen, aber es ist wichtig, einen Ausgleich zu schaffen und andere Muskeln zu trainieren, die Sie nicht sehen können, wie zum Beispiel Ihren Rücken. Um dies zu erreichen, baue ich gerne Übungen wie das einarmige Rudern und Klimmzüge in mein Training ein. Eine weitere Bewegung, die mir wirklich gefällt, ist die Hyperextension, auch bekannt als Back Extension. Sie helfen dabei, die unteren Rückenmuskeln zu stärken, und als Bonus spüren Sie auch, wie Ihre Gesäßmuskeln arbeiten.
So führen Sie eine Rückenverlängerung durch
- Positionieren Sie sich auf der Rückenstreckmaschine, wobei Ihre Hüften auf den gepolsterten Polstern liegen und Ihre Füße unter dem Beinanker befestigt sind.
- Legen Sie Ihre Arme hinter Ihren Kopf oder halten Sie sich mit vollständig ausgestreckten Armen an einer Kettlebell (4,5 kg sind ein guter Ausgangspunkt) fest.
- Heben Sie Ihren Oberkörper ein paar Zentimeter an und spannen Sie zwei Sekunden lang Ihre Gesäßmuskeln an. Anschließend senken Sie Ihren Oberkörper wieder in die Ausgangsposition ab. Achten Sie darauf, Ihren Rücken nicht zu überfordern.
- Dies zählt als eine Wiederholung. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch.
- Wenn Sie Anfänger sind, führen Sie diese Übung ohne Gewicht durch oder beginnen Sie mit einem leichten Gewicht. As you feel comfortable, begin to add or increase the weight.
Sie können diese Bewegung auch mit einem Stabilitätsball ausführen, wie hier gezeigt.
