Ein tolles 5-Minuten-Armtraining für den Fall, dass Sie wenig Zeit haben

Ganz gleich, wie sehr Sie versuchen, es zu verhindern, manchmal erleben Sie einen Tag, an dem es nur so wimmelt. Mehr als 12 Stunden lang hüpfen Sie möglicherweise zwischen Zoom-Meetings hin und her, gehen mit Ihrem Hund spazieren, rennen zum Lebensmittelgeschäft und zum Waschsalon und erledigen eine Million anderer kleiner Aufgaben, ohne Zeit für einen Kaffee zu haben – geschweige denn für ein komplettes Training.

Die gute Nachricht: Mit diesem fünfminütigen Armtraining können Sie immer noch etwas Widerstandstraining einbauen, das alle wichtigen Oberkörpermuskeln beansprucht. Es ist der perfekte Trainingssnack, effektiv genug, um Ihr einziges Training für den Tag zu sein, aber auch eine großartige Möglichkeit, ein wenig zusätzliches Krafttraining zu einer Cardio-Sitzung hinzuzufügen.

Um das Training durchzuführen, stellen Sie einen Timer auf fünf Minuten ein und beginnen Sie dann mit der Durchführung von acht Wiederholungen jeder Übung im Zirkel. Für jede der folgenden Runden werden Ihnen zwei Wiederholungen abgenommen (d. h. Sie machen sechs Wiederholungen jeder Bewegung in Runde zwei, vier Wiederholungen in Runde drei usw.). Ihr Ziel ist es, alle vier Runden zu überstehen und in die Bonusübung einzusteigen, bevor die Uhr Null schlägt.

Bei einer Arbeitszeit von nur fünf Minuten müssen Sie die Ruhezeiten minimieren und sich schnell bewegen – natürlich unter Beibehaltung einer guten Form. Wählen Sie ein moderates Gewicht, etwas, das so anspruchsvoll ist, dass Sie das Gefühl haben, Sie könnten nach jedem Satz noch zwei oder drei Wiederholungen machen, aber das ist nicht der Fall Also schwierig, dass man nach zwei Runden ausgebrannt ist.

Diese Trainingsart ist darauf ausgelegt, Ihre Muskelausdauer bzw. die Fähigkeit Ihrer Muskeln, über längere Zeiträume Kraft zu erzeugen und aufrechtzuerhalten, auf die Probe zu stellen. Je besser Ihre Muskelausdauer ist, desto länger können Sie ermüdungsfrei arbeiten. Das bedeutet, dass alltägliche Aktivitäten, die Ihre Oberkörpermuskulatur über einen längeren Zeitraum beanspruchen – beispielsweise Gartenarbeit oder das Halten Ihres Babys – nicht so anstrengend sind.

Bevor Sie mit diesem fünfminütigen Armtraining beginnen, wärmen Sie sich ein paar Minuten auf mit dynamischen Bewegungen wie „Thread the Needle“, „Cat-Cow“, „Overhead Reach“, „High Plank to Down Down Dog“ und „Skapulier-Liegestütze“. Eine aktive Grundierung vor dem Training erhöht die Muskeltemperatur und die Durchblutung, was dazu beitragen kann, die Trainingsleistung zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern. Untersuchungen im Journal of Exercise Rehabilitation zeigen .

247CM Fotografie | Chaunté Vaughn

Schulterdrücken

Diese komplexe Kraftübung ist aus gutem Grund ein Klassiker: Sie beansprucht eine Handvoll Muskeln im gesamten Oberkörper, darunter die Deltamuskeln (die Muskeln, die die Vorder-, Seiten- und Rückseite Ihrer Schulter bedecken), den Serratus anterior (den Muskel an den Seiten Ihres Brustkorbs), den unteren und oberen Trapezmuskel, den großen und kleinen Brustmuskel, die Rautenmuskeln (die Muskeln, die Ihre Schulterblätter mit Ihrer Wirbelsäule verbinden), den Trizeps und mehr Forschung in der Zeitschrift Sensors. . Um das Ganze abzurunden, fordert es die Stabilität Ihres Rumpfes und die Beweglichkeit der gesamten Brustwirbelsäule (die sich von der Basis Ihres Halses bis zur Unterseite Ihrer Rippen erstreckt).

Wenn Sie während dieses fünfminütigen Armtrainings ermüden, kann es sein, dass Sie die Rumpfmuskulatur verlieren und feststellen, dass Ihr unterer Rücken übermäßig gewölbt ist (Hallo, Unbehagen). Wenn das der Fall ist, machen Sie mit einem Fuß einen kleinen Schritt zurück, um Ihre Schultern, Hüften und Knie auf einer Linie zu halten.

1. Stehen Sie aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und einer Hantel in jeder Hand. Spannen Sie Ihren Rumpf an, indem Sie sich anspannen, als würde Ihnen jemand in den Bauch schlagen. Rollen Sie die Hanteln bis zu Ihren Schultern und öffnen Sie dann Ihre Ellbogen zu den Seiten, leicht vor Ihrem Brustkorb. Deine Handflächen zeigen nach vorne. Dies ist die Ausgangslage.
2. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und die Wirbelsäule neutral und atmen Sie ein. Drücken Sie beim Ausatmen gleichzeitig die Hanteln an die Decke, bis Ihre Arme gerade, aber nicht durchgestreckt sind.
3. Kehren Sie beim Einatmen die Bewegung um, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Hanteln auf Schulterhöhe ab. Das ist eine Wiederholung.

Machen Sie in Runde 1 8 Wiederholungen. Nehmen Sie in jeder weiteren Runde 2 Wiederholungen weg.

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Bizepscurl

Mit dem Bizeps-Curl können Sie in diesem fünfminütigen Armtraining Ihre Muskeln trainieren. Die Übung trainiert die Muskelgruppe durch den Ringmuskel, trainiert aber auch Ihre vorderen Deltamuskeln und Handgelenksrotatoren, heißt es in der Zeitschrift Sport zeigt.

1. Stehen Sie aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und einer Hantel in jeder Hand vor Ihren Oberschenkeln. (Sie können diese Bewegung auch mit einem Widerstandsband mit langer Schlaufe ausführen. Stellen Sie Ihre Füße über die Mitte des Bandes und halten Sie einen Griff in jeder Hand. Fahren Sie dann mit den folgenden Schritten fort.) Ihre Handflächen zeigen von Ihnen weg. Spannen Sie Ihren Rumpf an, indem Sie sich anspannen, als würde Ihnen jemand in den Bauch schlagen. Dies ist die Ausgangslage.
2. Beugen Sie beim Ausatmen die Ellbogen, um die Hanteln bis zu Ihren Schultern hochzuziehen. Vermeiden Sie es, Ihren Unterkörper zu schwingen, um Schwung zu erzeugen und die Locke zu unterstützen.
3. Senken Sie beim Einatmen die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Das ist eine Wiederholung.

Machen Sie in Runde 1 8 Wiederholungen. Nehmen Sie in jeder weiteren Runde 2 Wiederholungen weg.

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Rückwärtsfliegen

Sie können sie vielleicht nicht im Spiegel sehen, aber es ist genauso wichtig, die Muskeln auf der Rückseite Ihres Körpers (auch bekannt als Ihre hintere Kette) zu trainieren, wie die Muskeln auf der Vorderseite. Die Rückwärtsfliege zielt auf die hinteren und seitlichen Deltamuskeln, Trapezmuskeln und Latissimusmuskeln ab, eine Studie im Das Journal of Human Kinetics schlägt vor . Um sicherzustellen, dass das fünfminütige Armtraining effektiv ist, beugen Sie sich so weit nach vorne, wie es bequem ist. Alternativ führen Sie die Bewegung mit unterstützter Brust auf einer Bank durch.

1. Stehen Sie aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und einer Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Spannen Sie Ihren Rumpf an, indem Sie sich anspannen, als würde Ihnen jemand in den Bauch schlagen.
2. Beugen Sie Ihre Hüfte nach vorne, um Ihre Brust zu senken, bis sie ungefähr parallel zum Boden ist. Schauen Sie auf den Boden. Lassen Sie Ihre Arme direkt unter Ihren Schultern hängen.
3. Halten Sie Ihren Rücken flach, den Rumpf angespannt und die Ellbogen leicht gebeugt. Heben Sie beim Ausatmen die Hanteln seitlich an, bis sie ungefähr auf Höhe Ihres Brustkorbs sind. Stellen Sie sich vor, Sie drücken Ihre Schulterblätter zusammen.
4. Senken Sie beim Einatmen die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Das ist eine Wiederholung.

Machen Sie in Runde 1 8 Wiederholungen. Nehmen Sie in jeder weiteren Runde 2 Wiederholungen weg.

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Einarmiges vorgebeugtes Rudern

Diese einarmige Übung zielt auf Ihre Rautenmuskeln (die die Schulterblätter zurückziehen, heben und drehen), den Trapezmuskel, den Latissimus und die hinteren Deltamuskeln ab und ermöglicht es Ihnen, sich jeweils nur auf eine Seite Ihres Körpers zu konzentrieren. Das bedeutet, dass Sie die Möglichkeit haben, größere Muskelungleichgewichte zu bemerken (ein Warnsignal: Es fühlt sich wesentlich leichter an, Ihre Wiederholungen auf der rechten Seite auszuführen als auf der linken Seite) und Ihr Training in Zukunft zu optimieren, um sie zu korrigieren. Profi-Tipp: Um den Bizeps zu trainieren, drehen Sie Ihre Arme so, dass Ihre Handflächen nach vorne zeigen, und rudern Sie dann die Hanteln bis zur Hüftbeuge.

1. Stehen Sie aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und einer Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Spannen Sie Ihren Rumpf an, indem Sie sich anspannen, als würde Ihnen jemand in den Bauch schlagen.
2. Beugen Sie Ihre Hüfte nach vorne, um Ihre Brust zu senken, bis sie ungefähr parallel zum Boden ist. Schauen Sie auf den Boden. Lassen Sie Ihre Arme direkt unter Ihren Schultern hängen.
3. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und den Rumpf angespannt. Ziehen Sie beim Ausatmen die rechte Hantel bis zu Ihrem Brustkorb und bewegen Sie Ihren Ellbogen gerade nach hinten. Stellen Sie sich vor, Sie drücken Ihre Schulterblätter zusammen.
4. Senken Sie die Hantel beim Einatmen langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Das ist eine Wiederholung. Auf der linken Seite wiederholen.
5. Hinweis: Wenn Sie mehr Stabilität benötigen, können Sie, wie gezeigt, ein Bein etwa zwei bis drei Fuß lang hinter das andere stellen. Rudern Sie mit dem Arm, der sich auf derselben Seite befindet wie Ihr zurückgetretenes Bein, führen Sie alle Wiederholungen für eine Seite durch und wechseln Sie dann beide Beine und Arme.

Machen Sie in Runde 1 insgesamt 8 Wiederholungen (4 auf jeder Seite). Nehmen Sie in jeder folgenden Runde 2 Wiederholungen ab.

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Trizeps-Liegestütz

Wenn Sie Ihre Ellbogen an Ihre Seite bringen, anstatt sie etwa 45 Grad vom Brustkorb entfernt zu halten, wird bei einem normalen Liegestütz auch Ihr Trizeps zum Leuchten gebracht die üblichen Verdächtigen wie der große Brustmuskel, der vordere Serratus und die vorderen Deltamuskeln. Um diese fünfminütige Armtrainingsbewegung zu modifizieren, legen Sie Ihre Hände auf eine erhöhte Oberfläche (eine Bank oder ein Sofa reicht aus) oder führen Sie die Bewegung mit den Knien auf dem Boden aus.

1. Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position auf dem Boden: Ihre Schultern sind mit Ihren Handgelenken gestapelt, Ihre Beine sind vollständig ausgestreckt, Ihre Füße sind hüftbreit auseinander und Ihr Blick ist nach unten gerichtet. Sie sollten vom Kopf bis zur Ferse eine gerade Linie bilden. Spannen Sie Ihren Rumpf an, indem Sie sich anspannen, als würde Ihnen jemand in den Bauch schlagen. Dies ist die Ausgangslage.
2. Halten Sie die Ellenbogen im Brustkorb, atmen Sie ein und beugen Sie die Ellenbogen langsam, um Ihren Körper zu senken, bis Sie sich fünf bis sieben Zentimeter über dem Boden befinden.
3. Drücken Sie beim Ausatmen in alle vier Ecken Ihrer Hände, um Ihre Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.

Machen Sie in Runde 1 8 Wiederholungen. Nehmen Sie in jeder weiteren Runde 2 Wiederholungen weg.

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Bonus: Up-Down-Planke

Beenden Sie das fünfminütige Armtraining mit der Up-Down-Planke, einer dynamischen Übung, die Ihre Rumpfstabilität, Deltamuskeln, Trapezmuskeln, Rautenmuskeln, Brustmuskeln und Muskeln in der gesamten hinteren Kette fordert. Versuchen Sie beim Übergang zwischen der hohen Planke und der Unterarmplanke, Ihre Hüften stabil und parallel zum Boden zu halten und eine Drehung zur Seite zu vermeiden.

1. Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position auf dem Boden: Ihre Schultern sind mit Ihren Handgelenken gestapelt, Ihre Beine sind vollständig ausgestreckt, Ihre Füße sind hüftbreit auseinander und Ihr Blick ist nach unten gerichtet. Sie sollten vom Kopf bis zur Ferse eine gerade Linie bilden. Spannen Sie Ihren Rumpf an, indem Sie sich anspannen, als würde Ihnen jemand in den Bauch schlagen. Dies ist die Ausgangslage.
2. Senken Sie beim Einatmen Ihren rechten Ellenbogen auf den Boden und dann Ihren linken Ellenbogen. Du bist jetzt in einer Unterarmplanke.
3. Legen Sie beim Ausatmen Ihre rechte Hand auf den Boden, dann Ihre linke Hand und drücken Sie sie wieder nach oben in eine hohe Planke. Das ist eine Wiederholung.

Fahren Sie mit abwechselnden Startseiten fort, bis die 5 Minuten abgelaufen sind.

Megan Falk ist eine erfahrene Gesundheits- und Wellnessjournalistin und Redakteurin, deren Arbeiten von PS, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces und anderen Medien veröffentlicht wurden. Sie war als Redakteurin im Content-Team von Equinox und bei Shape tätig, wo sie hauptsächlich über Trainingstipps, Fitnessmodalitäten, Trainingstrends und mehr berichtete.